أفضل 10 تمارين لثلاثية الرؤوس
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 19, 2019
ثلاثية الرؤوس - في عضلة الكتف مع ثلاثة رؤساء: طويلة، الإنسي والوحشي. وهو يعمل في كل مرة، عند استقام محدودية في الكتف أو الكوع. ولكن من أجل ضخ ما يصل ثلاثية الرؤوس لتصويب الذراع ينبغي أن يكون تحت الحمل.
حدد 1-2 مناسبة لممارسة تعقيد الخاص بك. تضمينها في التدريب الخاص بك وبالتناوب في كل أسبوع. وهناك نوع مختلف من الحمل منع الإدمان وضمان نمو مطرد.
أداء 3-5 8-12 النهج الوقت. يتم تحديد الوزن بحيث تكرار الماضي في نهج يعط للصعوبة، ولكن هذه التقنية لا تعاني.
1. الماس دفع عمليات
في دفع عمليات التقليدية معظم العبء يقع على عضلات الصدر. الماس على حساب من الأيدي تضييق ينتقل التركيز إلى ثلاثية الرؤوس.
النخيل Uprites في الطابق بحيث اعترض انضم، وتشكيل "الماس". تشديد القيمة المطلقة والأرداف، للحفاظ على الشكل الصحيح من الجسم، وانخفاض الكتفين.
تابع شكا مجموعة كاملة، لمس الصدر الأرض.
2. عكس دفع عمليات على مقاعد البدلاء
تمرين آخر بدون معدات خاصة. سيجد دعم منخفضة، ويدير ظهره لها ووضع يديه بحيث الأصابع نظرت إلى الجانب. نظرا لهذا الإعداد غير عادي من مفصل الكتف أيدي سيكون أقل للذهاب إلى الأمام، وبالتالي تقليل فرص الإضرار بها.
تصويب ساقيك، لا رفع الكتفين. إنزل إلى الكتفين مواز له على الأرض، ومن ثم الضغط على نفسه. تحاول أن تفعل ممارسة بسلاسة، دون الرجيج: لذلك قمت بتكبير تحميل الرؤوس ولا تجرح المفصل.
3. الانخفاضات
ويمكن أن يتم هذا التمرين مع الوزن الزائد أو لا، إذا عضلاتك ليست مستعدة لالترجيح بعد.
فهم القضبان، لا رفع الكتفين وقرصة النصل. ينزل إلى كتفيه بالتوازي مع الأرض. كوربوس حفاظ على التوالي، لا تميل إلى الأمام: انها ستسمح ثلاثية الرؤوس أقصى حمولة. ضغط نفسك وتكرار.
إذا كنت لا تزال لا يمكن أن تؤدي الانخفاضات مع ثقل جسمه، تحاول أن تفعل ذلك مع مساعدة من المتوسع. رمي مع الشريط المطاطي على لوحات، وإدراج القدم في حلقة والضغط مع الدعم.
4. هيئة الصحافة الفرنسية مع الحديد
لهذا التمرين، يمكنك استخدام مختلف النسور: المباشر، EZ أو W. الرقبة مقوسة تسمح لك لتولي منصب قليلا في زاوية - مريحة جدا.
الاستلقاء على مقاعد البدلاء، أقدام مسطحة على الأرض. رفع الحديد أمامك وتأخذ يد مباشرة وراء رأسه. إذا كانت عمودية على الجسم، وعند نقطة ثلاثية الرؤوس ستقع.
الآن ثني مرفقيك وخفض شريط خلف رأسك. أكتاف لا تتغير مواقفهم، فقط الساعد العمل. العودة الظهر قضيب وتكرار.
5. الدمبل مقاعد البدلاء بسبب الرأس
في هذا التمرين ثلاثية الرؤوس تمتد الأول تحت الحمل، ومن ثم رفض العودة يد الى نقطة الانطلاق.
فهم فطيرة الدمبل بكلتا يديه، ورفع ذلك ويحرك رأسه. الآن ثني ذراعيك على المرفقين، وانخفاض الدمبل ورفع مرة أخرى. تأكد من أن الكتفين لا تتحرك: العمل فقط الساعد.
6. الأسلحة تمديد مع الدمبل في المنحدر
هذه العملية لا تنطوي فقط على الرؤوس، ولكن أيضا للعضلات الدالية شعاع الظهر. فمن العضلات الصغيرة والضعيفة، لذلك لا تأخذ الكثير من وزنه.
تميل إلى الأمام مع الظهر المستقيم واليدين مع ثني الدمبل في المرفقين في الزاوية اليمنى والحفاظ على مقربة من الجسم.
الأسلحة تصويب ثم العودة إلى وضع البداية. لا تغيير زاوية من الظهر، لا تحريك الكتفين - الساعد العمل فقط.
7. تمديد ناحية الاعتماد على مقاعد البدلاء
وعلى النقيض من التمرين السابق، ثم كنت تعتمد على مقاعد البدلاء، وعملية واحدة الوفاض. ولأن يمكنك أن تأخذ وزنا أكبر وأفضل الرؤوس مضخة.
وضعه على مقاعد البدلاء، ويده اليسرى والركبة والظهر حفاظ على التوالي، تراجعت الكتفين. خذ الدمبل في يدك اليمنى، وثني الكوع في الزاوية اليمنى. تصويب عليه، والحفاظ على مقربة من الجسم، ومن ثم العودة الى الوراء.
8. الأسلحة التمديد على الكتلة مع مقبض حبل
يده بدوره يسمح المزيد من حمولة رئيس الجانبي للثلاثية الرؤوس، أي الجانب الخارجي.
تعليق على مقبض حبل كتلة، فهم كل من نهايته. تبني موقف مستقر، مستقيم الظهر وأسفل الكتفين والمرفقين عقد على مقربة من الجسم.
سحب مقبض لأسفل حتى لا يتم تصويب اليدين. وفي الوقت نفسه يخفف من طرفي التعامل، وتحول أيدي المرفقين على الجانبين.
9. تمديد اليد للكتلة قبضة العكسي
هذا التصميم يجعل من السهل لتحميل رئيس وسطي من الرؤوس، وتقع أقرب إلى الجزء الداخلي من الذراع.
تعليق على كتلة قبضة طبيعية، فهم أنه عكس قبضة. المرفقين استقام حتى الأسلحة استقامة كاملة وثني الظهر.
10. تمديد على الكتلة بسبب الرأس
في ثلاثية الرؤوس موقف الأولية امتدت. هذا يزيد من الضغط على العضلات وتسمح لهم للعمل بشكل أفضل.
الوقوف مع ظهرك إلى وحدة، فهم مقبض الحبل ورفعه فوق رأسك. ثني مرفقيك في الزاوية اليمنى، تعيين عازمة الساق إلى الأمام لاتخاذ موقف قوي.
الآن تصويب وثني الذراعين.
انظر أيضا💪🧐
- هل الاعتصام شكا إلى ضخ ما يكفي من الوركين
- 3 افضل التمارين للصحافة أقل
- 6 تمارين لتدريب في الهواء الطلق في موسم البرد