كيفية زيادة سرعة تشغيل وليس للاصابة
الرياضة واللياقة البدنية / / December 19, 2019
تشغيل سرعة وتيرة يتناسب وطول الخطوة. لمزيد من السرعة يجب أن تكون زيادة واحدة على الأقل من هذه المعلمات. شرح كيفية تأثيرها على بعضها البعض، وكذلك ما تحتاج إلى النظر في المزيد من العوامل إلى زيادة بأمان سرعة التشغيل.
حتى في سباق الهواة هناك دائما نوعان من المتسابقين. بعض المدى في كثير من الأحيان تحريك الساقين. وينتقل آخرون خطوات واسعة. في وتيرة الأول أعلاه، ولكن طول الملعب ثاني أطول. ويبدو أن كلا النهجين يكون لها تأثير إيجابي على سرعة. لنأخذ مثالا واحدا؟
الإيقاع - واحدة من الخصائص الكمية للتشغيل، والتي تساوي تردد من الخطوات في الدقيقة الواحدة. في معظم الأحيان، ونحن نتحدث عن عدد من اللمسات الأرض بكلتا قدميه - حوالي 160-200 خطوات للدقيقة الواحدة.
لقياس وتيرة الأساسية، تحتاج إلى تشغيل بوتيرة طبيعية وحساب عدد الخطوات قدم واحدة لمدة 30 ثانية ثم ضرب هذا العدد من أربعة.
طول الخطوات
خطوات طويلة جدا كنت في الهواء لفترة أطول - وهذا زائد. ولكن في الوقت الهبوط على الساق على التوالي ممدود الضغط على المفاصل والأوتار وزيادة كبيرة مقارنة مع هبوط على الساق مع الركبة أكثر استرخاء. ومع ذلك، قد يتسبب حتى خطأ صغير في الهبوط الاصابة.
تشغيل خطوات طويلة جيدة مثل تمارين الجري خاصة، مما يساعد على تحسين عمل العضلات في حين دفع قبالة أثناء التشغيل.
وفي الوقت نفسه الحفاظ على وتيرة عالية مطولا أصعب الخطوات. إذا قمت بزيادة بشكل كبير وطول خطوتك يقلل فإن تردد من الخطوات والمكاسب سرعة لا تكون كبيرة.
إيقاع
بالتأكيد كنت قد سمعت من مؤشر الكمال - 180 الخطوات في الدقيقة الواحدة. ومع ذلك، إذا قمت بزيادة وتيرة فقط 20-25 الخطوات في الدقيقة الواحدة، فمن المرجح أن معدل القفز والقلب. بل هو أيضا خطأ. وليس من الضروري زيادة وتيرة الأساسي لأكثر من 5٪ في غضون أسبوع أو اثنين.
في الواقع، تم الحصول على "السحر" رقم 180 في تحليل الأولمبية على التوالي. تشغيل على مستوى الهواة لم يكن لديك لتناسب بدقة إلى هذه القيمة. A انحراف طفيف من الممكن تماما، اعتمادا على الخصائص التشريحية (طول الساق، وحركة المفاصل) وتجربة تشغيل.
كيفية تشغيل أسرع
أولا، اسأل نفسك سؤالا: إذا كان من الضروري على الإطلاق. بعد كل شيء، نحن نتحدث عن الترشح للصحة والسرور. يمكن عداء عاشق وينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام لمشاعر، بدلا من المؤشرات العددية.
ولكن إذا كان النمو دون المبالغ تشغيل مثيرة للاهتمام، ومن الجدير بالذكر أنه بالإضافة إلى وتيرة وطول الخطوات، العديد من العوامل التي تؤثر على سرعة تشغيل:
- اختيار الأحذية المناسبة وفقا لخصائص هيكل القدم وطلاء من حلقة مفرغة.
- اختيار الملابس التي الفتائل رطوبة بشكل جيد ويتوافق مع الطقس.
- التدريب المنتظم، بما في ذلك عبر التدريب الذي يسهم في تعزيز عضلات النباح وتطوير حركة المفاصل.
- الوقت بقية كافية، والتدليك العادي أو الساونا.
- جودة الاحماء قبل الركض.
- الغرض والصبر الكافي.
كيفية الهروب بأمان
في كثير من الأحيان تشغيل العدائين غير المهنية للتردد الطبيعي في الخطوات، التي تختلف عن المثالية. ومع ذلك، بعض عرضة للإصابة أكثر، والبعض الآخر - أقل. ، وقدم زوج من الأوراق العلمية، التي حققت الفرق بين هؤلاء وغيرهم في يونيو في الاجتماع السنوي للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
في الدراسة الأولىايرين فوتريل، آدم Tenforde، ستيف T. جاميسون، ايرين S. ديفيس.العلاقات بين الايقاع الطبيعي ومعدلات الحمل العمودي في المركز الثاني بجروح وصحية. شارك 32 صحي و 93 عداء المصاب. وأظهر الاستطلاع أن متوسط العدائين الإيقاع في كل من المجموعتين اختلفت قليلا: 164 و 161، على التوالي.
العلماء مقارنة الحمل على القدم، وجرح المركز الثاني كان في الواقع أعلى من ذلك. ومع ذلك، لا يمكن العثور على بعض هذه المعلمة المترابطة مع إيقاع العدائين صحية والجرحى.
وفي دراسة أخرىجاكلين مورغان، روبرت L. فرانكو، كيت هاريسون، انسون M. الفراغات، هيذر L. Caslin، D. S. بليز وليامز.معدلات التردد وإصابة خطوة في المركز الثاني الترفيهية تدريب لمدة نصف ماراثون. حضره 28 العدائين محبي الذين يستعدون لنصف الماراثون. في هذه الحالة، كان هناك ارتباط واضح بين الصدمة وتيرة:
- 8 من 12 العدائين إيقاع أدناه 162 بجروح - 67٪.
- 5 من 7 عدائين تيرة 163-168 الجرحى - 71٪.
- فقط 2 من 9 عدائين تيرة فوق 169 جريحا - 22٪.
وتجدر الإشارة إلى أن هذه الدراسة لم تأخذ في الاعتبار التدريب الأولي من العدائين. في الدراسة، زاد متوسط إيقاع المشاركين 165-173 في سياق الاستعدادات للسباق. ومن المرجح أن البداية كانت المتسابقين مع الإيقاع العالي مستعدة بشكل أفضل، وبالتالي كانت أقل عرضة للإصابة.
وتبين أن هذه الدراسات هي مختلطة. بالطبع، يمكن للمرء أن يجادل بأن وتيرة لا يهم لتشغيل آمن. ومع ذلك، وتأتي فقط من هذا الخيار لا معنى له: عدد مثالية حتى المكالمة في وقت مبكر.
وفي الوقت نفسه، أقل الاتصالات مع الأرض في أكبر الخطوات طول أيضا لا يمكن أن تضمن أقل الحمل على ساقه.
والخبر السار
من ذوي الخبرة وتيرة وطول الخطوة يزيد الركض الموازي ويصبح أكثر كفاءة ومتعة.
وقد أظهرت تجربتي الشخصية أن تشغيل خطوات طويلة متعبة جدا، وبالتالي غير آمنة. كنت مرتاحا فورا لتشغيل مع الإيقاع، على مقربة من 180. ولكن في معظم الوقت أنا على التوالي في قاعة على الطريق - أنه يساعد على زيادة وتيرة. عند تشغيل الخارج، وتطول الخطوات، ولكن يبقى هذا المعدل نحو نفس تصبح خطوات أقل تواترا. في أي حال، وأنا دائما تشغيل دون الكثير من التعب.