عملية بسيطة، والذي سيوفر من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

كما أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة التدريب يخفف

الرحلات الطويلة يصعب تحمله. أولا، عليك الجلوس لفترة طويلة في موقف واحد والساعات 12-48 القادمة، يعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: القلق والتعب والصداع والغثيان، واضطرابات النوم والشهية.

ومع ذلك، وليس كلها تحمل نفس تأخر الثقيلة طائرة. دراسةأفضل خطة لمنع / الانتعاش لزيادة الأداء البدني للأفراد التي تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وجدت أن الناس بلياقة بدنية يكون أقل مشقة أثناء الرحلة إلى منطقة زمنية أخرى. وعلاوة على ذلك، ممارسة الرياضة البدنية بعد وصول يساعد على التقليل من أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

شركة الطيران الأمريكية دلتا بالتعاون مع شركة اللياقة البدنية الإعتدال خلق Sweatlag سلسلة من التدريبات لتأخر طائرة قتالية. هذا التمرين يساعد على تمدد الجلد وتمتد المسدودة من خلال الجلوس لفترة طويلة الفخذ العضلات والقدمين والكتفين والرقبة، وتحسين الدورة الدموية وتوفير دفعة من الطاقة.

وكم ومتى الانخراط في

إذا وصلت في الصباح أو بعد الظهر، والعمل على الفور بعد التسوية، إذا كان الليل - استخدام التدريب باعتباره المسؤول. التدريبات لا تحتاج إلى معدات خاصة ومساحة كبيرة. فمن الممكن تماما أن تفعل في غرفة الفندق.

القطار يأخذ 40 دقيقة ويتكون من ثلاثة أجزاء:

• ثلاثة تمارين للتنقل (3 دقائق).
• ثلاث جولات تدريبية دائرية. في كل جولة، ثلاث جولات من ثلاثة تدريبات ودقيقة واحدة من الراحة قبل الجولة القادمة (30 دقيقة).
• ستة تمارين التمدد (6 دقائق).

إذا كان لديك القليل من الوقت، يمكنك أن تفعل تدريبية واحدة أو اثنتين دائري. في هذه الحالة، وانخفاض النشاط الخاص بك إلى 20 أو 30 دقيقة.

ومن المهم أن: إذا كان لديك مشاكل مع المفاصل والعمود الفقري والأربطة، والسمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض الخطيرة، قبل ممارسة، واستشارة الطبيب.

كيفية جعل

تمارين على التنقل

هل كل تمرين لمدة دقيقة.

خيط تنظيف الأسنان

• فهم على حافة منشفة الحق قبضة أوسع قليلا من عرض الكتفين، وتمتد ذراعيك أمامك على مستوى الخصر.
• نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، أصابع توسيع إلى الجانبين في زاوية من 30-45 درجة.
• توسيع الجسم واليدين إلى الجانب الأيمن. رفع في وقت واحد الخاص بك كعب الأيسر على الأرض وتوسيع كعب القدم إلى الخارج ينحني نحو الداخل. القدم اليمنى لا يتحرك.
• العودة إلى وضع البداية ودون توقف لف يديه خلف رأسه على الجانب الأيسر.
• الدوارات انتقاد يديه خلف رأسه والطباعة على الجانب الأيمن.
• توسيع الجسم واليدين إلى الجانب الأيسر، ورفع كعب اليمنى عن الأرض، ثم توسيعه إلى الخارج.
• عودة الجسم في وضع مستقيم وتقديم يد دائرة على رأسه، بدءا من الجانب الأيمن.

بلانك في اتجاه عقارب الساعة

• الجلوس، ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض واليدين - وراء الجسد في راحة يدك. تمزيق حوض من الطابق - انها موقعها الأصلي.
• اتخاذ خطوة القدم اليمنى إلى الجانب الأيمن. المسيل للدموع قبالة الكلمة يقم الساق والذراع اليمنى. الاعتماد على يده اليسرى، وتحويل المعدة على الأرض، خطوة الظهير الايسر القدم ووضع يدك اليمنى على الأرض.
• خطوة إلى الصليب القدم اليمنى فوق اليسرى ثم غادرت - الجانب. الآن أنت واقف في حانة.
• خطوة القدم اليمنى إلى اليسرى الصليب في الجبهة، ثم تتبقى خطوة إلى الأمام. تمزيق يده اليسرى، خطوة القدم اليمنى إلى الأمام في حين تحول في وقت واحد يصل الجسم من المعدة.
• خفض الذراع الأيسر وراء الجسم وخطوة اليسار القدم. الآن أنت واقف مرة أخرى في نقطة الانطلاق. التي حصلت عليها أربع خطوات من نقطة الانطلاق إلى حزام (تحول الجسم في الخطوة الثانية) وأربع خطوات من قطاع إلى الوضع الأصلي (الخطوة الثالثة بدوره).
• تفعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الآخر.

الطعنات في اتجاه عقارب الساعة

• الوقوف مع القدمين أضيق قليلا من عرض الكتفين واليدين أسفل بحرية.
• مندفع إلى الأمام القدم اليسرى، ورفع ما يصل عازمة على الكوع، ذراعه اليمنى. يجب أن يقف خلف الركبة لمس تقريبا على الأرض، مستقيم الظهر، وزاوية في الركبتين حوالي 90 درجة.
• العودة إلى وضع البداية والقيام اندفع القدم اليسرى إلى الجانب الأيسر، في نفس الوقت رفع اليد اليمنى. إمالة جسمك إلى الأمام، والحفاظ على ظهرك مستقيم.
• العودة إلى وضع البداية وتفعل نفس الاتجاه مع القدم اليمنى إلى الجانب الأيمن.
• تجميع الساقين ومندفع حق العودة القدم. القواعد هي نفسها بالنسبة للاندفاع إلى الأمام: مستقيم الظهر، وزاوية في الركبتين نحو 90 درجة، في حين اندفع يرتفع ناحية العكس جبهة الركوع.

دائرة التدريب رقم 1

تتم التدريبات واحدا تلو الآخر دون راحة. كل التي يتعين القيام بها في غضون دقيقة. ثلاثة تمارين تجعل لفة واحدة، تحتاج إلى تنفيذ ثلاث لفات.

القرفصاء "الكلاسيكية"

• الوقوف مع القدمين أوسع من الكتفين وأصابع القدمين توسع في الخارج، والانحناء الأسلحة للحفاظ على التغذية.
• مع قفزة ربط الساقين، ثم القفز مرة أخرى إلى وضعها الأصلي.
• كرر الخطوة السابقة، ولكن في النهاية القيام القرفصاء ولمس اليد اليمنى على الأرض.
• كرر دورة: الساقين معا - ساقيه بعيدا. القدمين معا - الساقين وبصرف النظر - القرفصاء مع منحدر. في نهاية الكلمة، والاستفادة من النخيل الأيسر. تواصل بالتناوب الأسلحة.

هجوم عميق مع مطلع الجسم

• الوقوف الكذب في دعمة. ثني الساق اليمنى، وجعل الركبة إلى الأمام ووضع الرقم على الجانب الأيمن أو على مقربة منه.
• توسيع الجسم المناسب لصدره يحدق في الجدار، ورفع ذراعك اليمنى يصل، والنظر مباشرة إلى السقف.
• العودة الى وقف الكذب وتكرار الشيء نفسه مع القدم اليسرى.

الانزلاق مع اندفع

• أقدام عرض الكتف مكان على حدة، ثني ركبتيك قليلا، يد تمسك الأمامي من الصدر.
• جعل ثلاثة شريحة واسعة إلى الحق في ارض الملعب. في نهاية القدم اليسرى وضعت على الأرض على مسافة وراء الخطوة الصحيحة.
• رفع يديك، والميل للوحدة إلى اليمين.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.

دائرة التدريب № 2

القواعد هي نفسها: ثلاثة تمارين لمدة دقيقة، ثلاث جولات.

أربعة هوك واندفع لتلامس الأرض

• نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، والانحناء مرفقيك، ورفع معصمك إلى مستوى الترقوة، القبضات الضغط. حافظ على مرفقيك على مقربة من جسمك.
• توسيع الجسم والوركين إلى اليسار، ورفع قدمك اليمنى عن الأرض وتوسيع كعب القدم بها. رفع في وقت واحد الكوع الأيمن، وأنها رسم خط مستقيم أمامه.
• تغيير الجانبين، وجعل أربعة من هذه الحركات.
• توسيع الجسم والوركين إلى اليسار، لا يجلس القرفصاء مع ظهرك مستقيم ولمس الأرض اليد اليمنى. العودة إلى وضع البداية وتكرار إلى الجانب الآخر.

ثمانية واندفع الجانب

• نقف مع القدمين الكتف عرض على حدة، والانحناء في الركبة اليمنى ورفعه ليصل أمامه.
• استخلاص الحق الورك ثمانية. يرجى نقله إلى اليمين، مما يجعل دائرة واحدة، ثم قم بتوسيع الركبة اليسرى، واصفا الثانية.
• عند الانتهاء من ثمانية، ومرة ​​أخرى سحب الفخذ الأيمن وتصويب الركبة.
• الذهاب بعيدا في اندفع الجانب في الساق اليمنى، والانحناء مع ظهرك مستقيم ويدك اليسرى لمس القدم اليمنى.
• رفع ذراعك اليمنى وتوسيع الجسم إلى اليمين، ونتطلع إلى توجيه اليد التي أثيرت.

شرائط في الطائرة

• تقف في التركيز الكذب واليدين والقدمين عرض الكتفين.
• الخطوة في وقت واحد في اليد اليسرى والقدم اليمنى إلى الجانب الأيمن. الآن بين يدي هي قريبة من بعضها البعض، والقدمين - حتى الآن.
• الخطوة في وقت واحد في يدك اليمنى والقدم اليسرى إلى اليمين - كنت مرة أخرى إلى وقف الطبيعي الكذب.
• مرة أخرى، واتخاذ خطوة مع اليد اليسرى والقدم اليمنى، ومن ثم انخفاض نفسك على الأرض.
• سحب يديه إلى الأمام، المسيل للدموع قبالة ساقيه على التوالي من الأرض. فقط البطن والصدر لا يزال على الأرض. لا رمي ظهر رأسه، عيون الرامية إلى الأرض.
• تشغل هذا المنصب لفترة ثانية، خفض الذراعين والساقين على الأرض والصعود مرة أخرى إلى التركيز الكذب.
• كرر إلى الجانب الآخر.

دائرة التدريب № 3

متزلج مع المنحدر

• الوقوف مجانا، والميل قليلا من الجسم إلى الأمام مع الظهر المستقيم.
• جعل قفزة إلى الجانب الأيمن، في وقت واحد نقل كلتا اليدين في اتجاه القفزة.
• الأرض على ساق واحدة، التراجع النمط الثاني.
• جعل اثنين من أكثر هذه القفزات - غادر أولا، ثم الحق مرة أخرى. في العام، حركة تذكرنا الانزلاق على متزلج على الجليد.
• وفي نهاية القفزة الثالثة، لا تترك قدمك على الوزن، ووضعها على الأرض وراء الساق الداعمة، والانحناء ولمس يديك على الأرض.
• مواصلة السير على نفس المنوال: ثلاثة يقفز "متزلج"، والميل، ثلاثة يقفز، والميل.

ثني الظهر مع ظهرك مستقيم

• الحصول على يديك خلف رأسك، الركوع دون استخدام أيديهم.
• يلتفت إلى الوراء، وعقد موقف ثابت من الظهر والوركين. من الركبتين إلى الجزء العلوي من الجسم ويمتد في سطر واحد.
• عقد لمدة ثانية والعودة.
• الوقوف مع الركبتين دون إزالة اليدين من خلف رأسه.
• تكرار هذه العملية مرة أخرى.

تشغيل على الفور

• نقف مع أقدام واسعة، وثني ركبتيك برفق، ورفع يديك على مستوى الصدر.
• خطوتين سريعة مع قدميك قريبة من بعضها البعض ومن ثم ترتيب الساقين الظهر واسع.
• داس على أصابع القدم، لا تضع قدميك على كعب - حتى تتمكن المحافظة على السرعة المطلوبة.
• وخلال هذه العملية، نقل إلى الأمام والخلف.

تستعد

يتم تنفيذ جميع التمارين لمدة دقيقة.

جسر الألوية والتواء في العمود الفقري

• استلقي على ظهرك، وضع يديه على طول الجسم، وثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
• توتر الأرداف والفخذين بعد المباراة. الجسم من الركبتين إلى الكتفين امتدت في سطر واحد.
• إنزل إلى نقطة الانطلاق، ضع يديك على الجانبين بحيث يشبه جسم الرسالة T.
• توسيع الحوض إلى اليمين، ربط ركبتيك ووضعها على الأرض.
• حافظ على الكتف الخاصة بك قبالة الكلمة، أدر رأسك إلى اليسار. في العمود الفقري الملتوية أثناء الحركة.
• العودة إلى وضع البداية وتكرار جسر الألوية والتواء إلى اليسار.

تمتد الرقبة

• الجلوس على الأرض، القرفصاء، مستقيم الظهر.
• رفع يدك اليمنى، تشير الكوع الى السقف، ووضع يده على ظهرها في مجال لوح الكتف الأيسر.
• إمالة رأسك إلى وضع اليد اليسرى وإلى الأمام قليلا، واليسار على رأسه، ودفع بلطف.
• خفض الكتفين، ويشعر العضلات تمتد ولا دفع صعبا للغاية.
• عقد تشكل لبضع ثوان، والتحول اليدين وتكرار إلى الجانب الآخر.

الكشف عن الصدر والكتفين

• استلقي على بطنك والساقين تتجمع معا، يدا بيد.
• توسيع الجسم الأيسر، ضع راحة اليد اليسرى على الأرض، وثني ساقك اليسرى عند الركبة ووضع قدمه على سطح الجزء الخلفي من الساق اليمنى. رئيس بدوره إلى اليسار ووضع أذنه على الأرض. يجب أن تشعر التوتر في الكتف الأيمن والصدر الصحيح.
• عقد في المنصب لمدة بضع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار في الاتجاه الآخر.

تمتد الباسطة وفي اوتار الركبة

• الوقوف على الركبة اليسرى والحوض نشر قدما في ركبته اليمنى أخذت أخمص قدميه. يجب أن تشعر التوتر في قاعدة الفخذ الأيسر.
• رفع الذراع الأيسر الخاص بك.
• خفض آخر الذراع الحوض الخلفي والجلوس على عقب، وتصويب ركبتك اليمنى، وسحب جورب أكثر، إمالة الجسم إلى الأمام.
• كرر تمتد لمدة 30 ثانية، لديك الوقت للقيام حوالي أربع مرات، ثم التبديل القدمين وتكرار نفس الشيء.

تمتد الرقبة مع منشفة الملتوية

وليس من الضروري لأداء هذا التمرين إذا كان لديك مشاكل العمود الفقري العنقي.

• رمي منشفة حول عنقه، ويداه على إدراك الغايات.
• نهاية اليسرى من منشفة لمغادرة الصدر، والحق، ترفع، ودفع إلى الجانب الأيمن من الرأس.
• يؤدي بلطف نهاية اليسرى للجزء الأمامي من الصدر إلى الحق، والحق - على رأسه إلى اليسار. وتحت ضغط من رئيس منشفة يميل إلى الجانب الأيسر.
• العودة إلى وضع البداية واليدين التبديل وتكرار إلى الجانب الآخر.

التواء التنصت

• استلقي على ظهرك، وتمتد ذراعيك مباشرة فوق رأسك، وتصويب ساقيك.
• تمزيق يديك قبالة الكلمة وتقديمهم إلى الزاوية اليمنى مع الجسم.
• تحرك يديك إلى بالتوازي مع الجسم في حين رفع النصل. تواصل التواء، مع الأخذ تدريجيا مرة أخرى من الأرض، وفقرة من فقرة، حتى تصل إلى وضعية الجلوس.
• بات المشي على رجليه من الفخذين لوقف ومن ثم العودة.
• الذهاب بسلاسة كما ارتفع. الجزء الخلفي ضغطت على فقرة فقرة الأرض من قبل. عندما تنزل ريش، ورفع السلاح مباشرة أمامك، ومن ثم تقديمهم الى نقطة الانطلاق - على الأرض خلف رأسك.

إذا حببت هذا التدريب، وجعلها يومك طقوس ليس فقط السفر، ولكن أيضا في المنزل.