العظام واسعة: ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي لendomorphs
الرياضة واللياقة البدنية الصحة / / December 19, 2019
تنقسم Layfhaker التوصيات كيفية استخدام ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي سليم لانقاص وزنه والحفاظ على الصحة، إذا كان لديك طبيعة الجسم الكثيف.
باطني البنية - وهو بناء كبير
الناس مدى الحياة لتواجه مشاكل مع زيادة الوزن، سمعت من جدتها عندما كنت طفلا عبارة "أنت لست الدهون، وكنت بعيدا عن المرمى العظام". ويحاول أقارب المحبة لإقناع أن الوزن الزائد والحجم الكبير ليست مرضا أو عيبا، ولكن سمة من سمات الكائن الحي.
حوالي ثلاثة أنواع الجسم - ظاهري البنية، mesomorphic وendomorphically - يقول في المدرسة.
![](/f/e872449e4ca93956723bf15d64c1f284.jpg)
Endomorphs هي في الواقع أكثر هيكل عظمي ضخم وتميل إلى اكتساب المزيد من العضلات وكتلة الدهون. فهي تتميز أشكالا دائرية، على نسبة عالية من الدهون في الجسم، اللياقة البدنية الكبيرة وبطء عملية التمثيل الغذائي. النساء endomorphs عرضة لتراكم الدهون في الوركين. الخطوط العريضة لأجسادهم مثل الكمثرى.
التي تعاني من مشاكل في الوزن بسبب التغذية والتمثيل الغذائي اضطرابات الفقيرة يمكن لأي رجل. لذلك، لتحديد خصائص الكائن الحي يجب أن يخضع لفحص طبي.
إذا كان نظام الغدد الصماء، كل الحق، كنت في محاولة لعصا لاتباع نظام غذائي صحي ولا إهمال ممارسة الرياضة المعتدلة، ولكن لا يزال لديه دستور كثيفة، وعلى الأرجح لك هو باطني البنية.
فهم المعصم من الإبهام والسبابة. إذا كانت الأصابع لا تلمس، ربما لديك باطني البنية نوع الجسم.
العديد من أصحاب حجم إعجاب بدأت ليفخر بهم ولا يريدون أن يصبحوا الناس "طبيعية". لكن وزن زائد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي.
مع مساعدة من وضع مختارة خصيصا من النشاط البدني والتغذية السليمة يمكن التأكيد على كرامة بناء كبير والمرض مكافحة فعالة.
تدريب
أي رياضي طموح يريد الحصول على نتيجة سريعة. باطني البنية أسهل طريقة لزيادة العضلات والقوة. وبسبب هذا اللاعب هو تدريب مع الأوزان إغلاق إلى الحد الأقصى، وينفذ عدد قليل من التكرار: 5-10. في هذه الحالة قد تجاهل التمارين الرياضية، ولكن مع العضلات باطني البنية كتلة تلقي الآثار الجانبية - الدهون في الجسم.
خصوصا أنه من الضروري أن تراقب عن كثب حجم الخصر. كشف باحثون في جمعية السرطان الأمريكية، الدكتور اريك جاكوبس أدى ذلك، من اعتمادا على مؤشر كتلة الجسم، والخصر مع حجم أكبر من 110 سم في الرجال و 95 سم عند النساء يزيد من خطر الموت في اثنين مرات.
جينادي Khripatch في كتاب "كمال الاجسام. النهج الحديث "يوصي endomorphs تدريب لنظام تقسيم مع اثنين أو ثلاث دورات تدريبية في صف واحد، يليه يوم واحد من الراحة.
خلال التمرين، والجمع بين تدريب القوة والتحمل الهوائية - في هذا النظام. ويوفر هذا النهج مجموعة من كتلة العضلات وفقدان الدهون.
كثافة وطبيعة التدريب يعتمد على ما ينتج كنت ترغب في الحصول على: تحسين الشكل المادي، أو لتحقيق أداء بعض الألعاب الرياضية. ولذا فمن المهم، وخاصة في المرحلة الأولى، للتشاور مع المدرب.
وهنا هي المبادئ الأساسية التي ينبغي دعم برنامج تدريبي لendomorphs.
- الهوائية واجبا الاحماء قبل تدريب القوة (10-15 دقيقة).
- وينبغي أن يتضمن كل ممارسة للالجزء العلوي من الجسم 4-6 مجموعات من 10-15 التكرار.
- تم تحميل الجزء السفلي من الجسم في الصعود إلى 15-25 النهج.
- فواصل بين مجموعات - من 30 إلى 60 ثانية.
- لمجموعة متنوعة، يمكنك إضافة supersets (اثنان أو ثلاثة تمارين لعضلات الخصوم، أو مجموعة واحدة من العضلات، دون انقطاع).
- كل تدريب السابع - دائري خلالها تنفيذ التمرين واحد لكل مجموعة العضلات.
- يشمل تمارين إضافية الهوائية: الركض، والسباحة، وأمراض القلب.
طعام
كتب في مذكراته كل شيء تأكله طوال اليوم للسيطرة على السعرات الحرارية. السيطرة المهم عند أي تساهل يؤدي إلى زيادة الوزن.
- تجنب الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة: الحلويات، المشروبات الحلوة.
- أن نكون حذرين تستهلك البطاطا والجزر والذرة، إن أمكن، استبدالها الخضروات الخضراء والطماطم.
- عندما مشاكل خطيرة مع زيادة الوزن القضاء على الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر.
- للتأكد من أن كمية البروتين، وتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والديك الرومي والسمك.
- تقسيم النظام الغذائي 5-6 وجبات صغيرة وتستهلك وجبات الطعام ببطء.
- أكثر من شرب الماء، وخاصة في أيام التدريب.
ينبغي زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي ل40-50٪، وكمية من الكربوهيدرات - يتم تخفيضها إلى 40٪، ويجب أن الدهون لا تستهلك أكثر من 20٪. من المهم أن نتذكر أن القضاء التام على الدهون أو الكربوهيدرات من الغذاء - بالقرب من الوضع المتطرف للجسم، لذلك هذا النهج غير مناسب للاستخدام اليومي الأكل الصحي.