تطوير المرونة: ماذا يحدث للجسم أثناء وقت اليوغا وكيفية استخدامها بشكل صحيح
الرياضة واللياقة البدنية الصحة / / December 19, 2019
لماذا تحتاج إلى تطوير المرونة
المرونة - قدرة العضلات والمفاصل لتشغيل مجموعة كاملة. نحن نولد مع هذه القدرة، ولكن أنها تخسر في معظم الحالات مع التقدم في السن.
في أيام الناس البدائية تنفيذ كل يوم من العدد المطلوب من الحركات التي تدعم المرونة والصحة. ونحن الآن لا تحتاج كثيرا للتحرك، وعلى العكس من ذلك، يضطر كثير من الناس لقضاء نصف يوم في وضعية الجلوس.
حتى إذا كنت نشيطا بحلول الوقت الذي أصبح راشدا، الأنسجة ويفقدون 15٪ من الرطوبة وتصبح أقل مرونة.
مع مرور الوقت، تبدأ الألياف العضلية إلى عصا لبعضها البعض لتشكيل وصلات عبر التي تعيق بالتوازي مع الألياف على التحرك بشكل مستقل. ويزداد خطر الإصابة.
تدريجيا، والألياف المرنة لدينا ربط الكولاجين والنسيج الضام يصبح أكثر عنادا والثابت.
تمتد تباطؤ عمليات الجفاف، وتحفيز إنتاج زيوت التشحيم السوائل في الأنسجة. وامتدت-اتصالات عبر في العضلات، والذي يسمح لاستعادة العادي بنية العضلات متواز.
ما نمد حقا
ويعتقد معظم أطباء علم أن الزيادة في مرونة ألياف العضلات صحية ليست هي العامل الأكثر أهمية في زيادة المرونة.
وفقا لمايكل ألتر (مايكل ألتر)، مؤلف كتاب "علم المرونة" في عام 1998، وألياف العضلات الفردية يمكن أن تمتد ما يصل الى 150٪ من طوله الأصلي قبل انفجار.
وهذا يسمح القدرة على تمدد العضلات على التحرك في مجموعة واسعة كافية لأداء أسانا الأكثر صعوبة. وهذا يعني أن العضلات لدينا لا يمتد الحد.
هناك نوعان من الرأي العلمي الرئيسي حول ما يمنعنا حقا القيام الانقسامات أو لمس الأرض بيديه. وتقول المدرسة الأولى أنه من الضروري زيادة مرونة الأنسجة الضامة، تقول المدرسة الثانية حول تدريب الجهاز العصبي.
دور النسيج الضام في تطوير المرونة
النسيج الضام هو جزء كبير من الجسم. فهو يشكل شبكة معقدة تربط جميع أجزاء الجسم، وقسمها إلى هياكل مستقلة التشريحية: العظام والعضلات والأعضاء وهلم جرا.
في دراسة أجريت على المرونة وسنشير فقط إلى ثلاثة أنواع من النسيج الضام:
- الأوتار. وهي تستخدم لنقل الطاقة الكهربائية، وربط العضلات والعظام. الأوتار وقوة الشد كبير، لكنها حساسة لتمتد. تمتد وتر بنسبة 4٪ فقط، فمن الممكن لكسرها أو إطالة بحيث لا يمكن أن تعود إلى وضعها الطبيعي.
- حزم. ويمكن أن يكون بأمان امتدت ما يزيد قليلا على الأوتار، ولكن ليس كثيرا. اتصالهم العظام في كبسولة المفصل وتلعب دورا هاما في الحد من المرونة. ينصح عادة لتجنب توسيع نطاقها: يمكن حرمان استقرار المفاصل وتزيد من خطر الإصابة. هذا هو السبب في ركبتي لتمتد بلطف شديد.
- فآسيا. هذا هو النوع الثالث من النسيج الضام الذي هو أكثر أهمية لتطوير المرونة. على فآسيا 41٪ من مجموع المقاومة إلى حركة.
دعونا تطبيق هذه المعرفة إلى واحدة من الوضعيات الأساسية - pashchimottanasane. أنه انحنى إلى الأمام في وضعية الجلوس. وتمتد سلسلة العضلات، والتي تبدأ مع الأوتار أخيل، والكذب على الأرجل الخلفية والحوض، ثم تمتد إلى العمود الفقري وينتهي عند قاعدة الرأس.
وكقاعدة عامة، في الفصول الدراسية، ويتم إصلاح هذه تشكل اليوغا على مجرد وقت - 30 ثانية أو أكثر. في حين عقد المدرب الموقف بتصحيح التلاميذ ويشجعهم على التنفس بعمق وبشكل متساو.
هذه الممارسة تسمح لك بتغيير نوعية اللدونة النسيج الضام. الموقف على المدى الطويل سبب تغييرات صحية دائمة في لفافة تربط العضلات.
Gudmestad جوليا (جولي Gudmestad)، العلاج الطبيعي، وشهادة مدرب اليوغا ينجارإذا كنت تملك قفة لفترة طويلة، وهناك شعور لطيف من العضلات التي تمتد. ولكن هذا لا يؤدي بالضرورة إلى تغييرات هيكلية من شأنها أن تزيد من المرونة.
ينبغي الحفاظ على الموقف ل90-120 ثانية لتغيير المادة الأساسية في النسيج الضام. المواد الأساسية - خالية من الألياف هلام مثل مادة، والذي يحتوي على ألياف النسيج الضام - الكولاجين والإيلاستين. أن يستقر ويزيت الضام الأنسجة.
كما يؤثر على الجهاز العصبي المرونة في تطوير
وفي تمتد من الأنسجة الضامة في غالبية العمل موجه لإدراج آليات العصبية اليوغا، ويرجع ذلك إلى انخفاض أو التي امتدت العضلات. واحدة من هذه الآليات - المتبادل (المتبادل) تثبيط.
كلما تم تخفيض مجموعة العضلات واحد (ناهض)، وظيفة الجهاز العصبي اللاإرادي يسبب تمتد العضلات معارضة (الخصوم). لآلاف السنين، يستخدم اليوغا هذه الآلية لتسهيل التمدد.
من أجل اختبار مبدأ تثبيط متبادل على نفسك، والجلوس على طاولة ودفع بلطف حافة يده على الطاولة. إذا كنت على اتصال الرؤوس على الجانب الخلفي من الكتف، ستلاحظ أنه المجهدة. إذا كنت على اتصال العضلات معارضة - العضلة ذات الرأسين، ويشعر أنه في حالة استرخاء.
في pashchimottanasane تعمل بنفس الآليات. عند توتر عضلات الفخذ، في اوتار الركبة، والاسترخاء قليلا، ويمكنك تعميق قفة.
لماذا لا يمكن أن تمتد طفرات
علم وظائف الأعضاء والجهاز العصبي تعترف عائقا رئيسيا أمام التنمية من المرونة، فإنه يعتقد أن مفتاح التغلب على المعوقات هو وظيفة أخرى من الجهاز العصبي - منعكس تمتد.
لفهم ما ارادي تمتد، تخيل كيف تذهب في الشتاء. فجأة كنت خطوة على الجليد، ويبدأ قدمك لمغادرة البلاد. تدرج عضلاتك في العمل، ويجهد لاستعادة قدميه في وضع مستقر واستعادة السيطرة. ماذا يحدث في الأعصاب والعضلات؟
كل الألياف العضلية لديها شبكة من أجهزة الاستشعار - مغزل العصبية والعضلية. تشغيلها عمودي على ألياف العضلات، تتبع مدى ويطيل الألياف العضلية بسرعة.
عندما يتم ممدود الألياف، مغزل العضلات يشعر الإجهاد. عندما يحدث الإجهاد بسرعة كبيرة جدا، أو يدوم طويلا، ومغزل العضلات ترسل العصبية الطوارئ SOS، وتفعيل انكماش واقية على الفور.
هذا هو السبب في معظم الخبراء يحذرون من الهزات خلال التمدد. وسرعان ما حفز مغزل العضلات، والتي تتسبب في تقلص لا ارادي وتزيد من خطر الإصابة.
ساكنة بطيئة تمتد أيضا يسبب رد الفعل تمتد، ولكنها ليست بشكل كبير. عند تطبيق قدما في pashchimottanasane، مغزل العصبية والعضلية في الجزء الخلفي من الفخذ العضلات المسببة للمقاومة، وخلق التوتر في جميع العضلات التي تحاول التمدد.
هذا هو السبب في تحسين المرونة في استخدام ساكنة تمتد يستغرق وقتا طويلا، ويستغرق مكان على إعداد البطيء للمغزل العضلات. هل نعلمهم على تحمل المزيد من التوتر قبل تشغيل رد الفعل الخلفي من الجهاز العصبي.
كيفية تحسين تمتد، تمتد التدريب لا ارادي
ظهرت في الآونة الأخيرة في تقنيات غرب العصبية التي تدرب منعكس تمتد، وزيادة مرونة بسرعة. ويطلق واحدة من هذه التقنية المخصوص تسهيل العصبي العضلي (تيسير العصبية والعضلية المخصوص، PNF).
تنطبق على pashchimottanasane PNF، جرب ما يلي:
- العجاف أقل قليلا إلى الأمام من يصل إلى الحد الأقصى من التوتر.
- شد في اوتار الركبة عضلات، في محاولة لدفعهم إلى الأرض.
- عقد التيار الكهربائي لمدة 5-10 ثواني.
- ثم الاسترخاء ومحاولة لتعميق أسانا.
خلال السطح الخلفي من تقلص عضلة الفخذ إزالة الجهد من المغازل العصبية والعضلية، ولذلك بإرسال الإشارات التي تمتد أبعد بأمان.
إذا قمت بقص ثم تشد عضلات لذلك سوف تجد أنك أكثر راحة ليكون في الموضع الذي أعتقد أقصى تمتد لها سوى بضع ثوان قبل.
كما يساعد التنفس في التمدد
التواصل بين الاسترخاء والتمدد والتنفس معروفة ومعترف بها في كل من اليوغا وفي العلم الغربي. فسيولوجي يفسر هذا الاعتماد الحركة العصبية والتنفس، والمعروفة باسم حركة تصاحبية - تقلصات العضلات اللاإرادية التي تصاحب أي عمل المحرك.
النظر في هذا كمثال Paschimottanasana. عندما كنت في التنفس، والعضلات تصبح أكثر جمودا، مما يجعل من الصعب تمتد. يتم نفخ تجويف البطن مثل البالون، مما يجعل من الصعب تركنوا إلى الأمام.
ضربات الزفير الرئتين ويختار غشاء يصل - في صدره. هذا يحرر مساحة في تجويف البطن، بحيث يصبح أسهل لثني في العمود الفقري القطني وإمالة صدرك أقرب إلى الوركين.
بالإضافة إلى ذلك، الزفير استرخاء عضلات الظهر والحوض يميل إلى الأمام. في عضلات pashchimottanasane من أسفل الظهر يشعر الضغط السلبي.
عندما تكون رئتيك فارغة، وضعت الحجاب الحاجز في صدره، وتمتد عضلات الظهر ويمكنك الانحناء في أعمق موقفها.
ضع النخيل على ظهره ويبدأ التنفس بعمق. وسوف تشعر أنك العضلات على جانبي العمود الفقري الذي تشديد عند استنشاق، والاسترخاء بينما الزفير.
إذا كنت الاهتمام، لاحظ أن كل نفس ينشط العضلات حول عجب الذنب، في الجزء السفلي من ظهرك، والانتقال برفق الوركين الظهر. كل نفس يريح العضلات ويخفف من الحوض، مما يسمح لك لعقص في مفاصل الورك.
الصلبة السريعة المرونة تطوير طريقة
ربما كنت قد رأيت الصورة B. K. S. ينجار في mayurasane (الطاووس الموقف) على خلفية الطالب في pashchimottanasane. أو معلم يقف على الطالب الوركين في konasane baddha (موقف فراشة).
مثل هذه الأساليب يمكن أن تكون خطرة للمبتدئين، لكنها فعالة للغاية وتحت إشراف مدربين من ذوي الخبرة أوجه الشبه مع أفضل ممارسات التدريب المرونة الغربية، تهدف إلى إعادة هيكلة العصبية الآليات.
أحيانا أثناء تمتد يحدث الاستجابة الفسيولوجية التي تمكن تمتد فجأة أفضل بكثير من المعتاد. على سبيل المثال، بعد سنوات من الركود فجأة تماما قيام انشقاقات.
ذلك هو مفتاح عصبي يقمع منعكس التمدد. في حين أن رد الفعل تمتد يسبب توتر العضلات، والتبديل، والمعروفة باسم معكوس مطي تمتد المنعكس، ويخفف توتر العضلات تماما، لحماية وتر.
كيف يعمل؟ في نهاية كل عضلة في نقطة حيث ينضم وتر، هناك هيئات الدقيقة التي ترصد الحمل - جولجي وتر الجهاز. تتفاعل هذه الهيئات عند كل انقباض العضلات أو التوسع يخلق الكثير من الضغط على وتر.
بول Tsatsulin، الخبير الروسي على المرونةتحقق بنفسك: رفع الساق على الجزء الخلفي من كرسي. إذا كنت تستطيع أن تفعل ذلك، لديك ما يكفي من امتداد للقيام انشقاقات.
ومع ذلك، فإن استخدام هذه الآلية هو محفوف بالمخاطر للغاية. لتمكين جولجي وتر الجهاز لا ارادي، يجب أن تكون العضلات تحت ضغط شديد في موقف الموسعة بالكامل.
استخدام هذه التقنيات تتطلب السيطرة على المعلمين ذوي الخبرة، الذين سوف تكون قادرة على بناء موقف هيكل عظمي وتحديد ما هو جسمك بما فيه الكفاية قوية على تحمل مثل هذا الإجهاد. إذا كنت لا أفهم تماما ما تقومون به، يمكنك بسهولة الحصول على المصابين.
العلوم والتكنولوجيا القديمة أو الحديثة
وقال مدرس جيدة مما لا شك فيه ان اقول لكم ان اليوغا - انها ليست مجرد التمدد.
جوديث Lasater (جوديث Lasater)، أخصائي العلاج الطبيعياليوغا - الانضباط التي يعلمنا مختلف إدراك العالم. حتى نتمكن من التخلي عن تعلقك المعاناة.
ووفقا لLasater، لا يوجد سوى اثنين من المواقف: واعية واللاوعي. وبعبارة أخرى، ما يجعل أسانا الموقف - هو الوعي، وليس مجرد تغيير في وضع الجسم.
ومع ذلك، وتمتد المهم أيضا للتقدم في اليوغا، لأن الجسم البلاستيك الممارس سوف تسمح له إدارة الطاقة بشكل أفضل - برانا. وليس هناك أي تناقض في استخدام النتائج التحليلية من العلم الغربي في عمق المعرفة التجريبية من الوضعيات القديمة.
B. المعلم K. S. ينجار، وربما الأكثر تأثيرا في غرب يوغي هاثا يوجا دأبت على تشجيع البحث العلمي، الدعوة إلى استخدام مبادئ توجيهية صارمة لتحسين الممارسات الفسيولوجية المكرر الوضعيات.
ربما كنت مؤيد اليوغا التقليدية ونعتقد أن التقنيات القديمة من أجل تطوير المرونة والحصول على جميع الفوائد. ولكن ربما مضيفا الحكمة من الاكتشافات الشرق العلم الغربي، سوف تكون قادرة على المضي قدما في ممارساتها.