كيف يمكنني البدء في ممارسة الرياضة ولا صحة ضرر

الرياضة لا يضمن صحة، على العكس، تمارين غير مدروسة يمكن أن يسبب الإصابة وبشكل دائم ينفر لكم من التدريب. إذا قررت أن تفعل من دون مدرب، والنظر كانت بعض النقاط الهامة للدروس مريحة وآمنة وممتعة.

1. منطقة النبض المسار

في كثير من الأحيان القادمين الجدد الذين ليسوا على دراية مفرغة قواعد التدريب، وكسر قبالة الخفافيش. التواء المفاصل في المكان، أنها تعمل بجد، بحيث النبض يرتفع إلى 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). كما مبتدئا لا يمكن أن يقف على هذه الوتيرة، سرعان ما خنق، ويشعر بالغثيان وإيقاف.

وعلاوة على ذلك، يمكن أن يكون مثل هذا الإجهاد سيئة لنظام القلب والأوعية الدموية، وخاصة إذا كان رياضي مبتدئ يعانون من زيادة الوزن. ونتيجة لذلك، سوف يكون التدريب غير فعالة، ومن المرجح أن تكون الأخيرة. ولتجنب ذلك، تأكد من اتباع النبض وزيادة الحمل تدريجيا.

لبدء العد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

220 - سنك = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

نبدأ مع القلب والتدريبات. هذا النشاط الضوء على نبض 50-60٪ من الحد الأقصى. تليها منطقة حرق الدهون على نبض 60-70٪ من الحد معدل ضربات القلب. النشاط في هذا المجال شعرت بالراحة تماما، فإنه لا سبب الغثيان وضيق شديد في التنفس، وهذا يساعد على حرق المزيد من الدهون.

التمارين الرياضية تبدأ مع نبض 70-80٪. أنه يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويزيد من قدرة الرئة ويستمر في حرق الدهون.

هنا هو خطة التقريبية للتشغيل أول: في منطقة الاحماء 10 دقيقة، في منطقة حرق الدهون 10 دقائق و 10 دقيقة في منطقة الهوائية. تدريجيا زيادة الوقت الذي يقضيه في منطقة الهوائية، إلى 15 دقيقة، ولا ننسى 5 دقائق ليبرد على نبض 50-60٪.

لتتبع معدل ضربات القلب ومنطقة معدل ضربات القلب أثناء وقت التشغيل، استخدم Cardiosensor أو الملاءمة الأساور. كثير لا مثل حمالة الصدر: يجعلها غير مريحة لارتداء وخلع، والضغط والشرائح. وفي الوقت نفسه، بالمقارنة مع سوار اللياقة البدنية، لأنها توفر أكثر دقة الأرقام معدل ضربات القلب.

وهناك جهاز استشعار خيارا جيدا التي تلبس على الكتف أو الساعد، - القطبية OH1. وفي الميزانية، ومريحة ودقيقة. يتم توصيل جهاز استشعار بصري على حزام على أي من الهواتف الذكية على الأدوات دائرة الرقابة الداخلية والروبوت أو الرياضية القطبية - الرياضة المفضلة، والنشاط بتتبع أو الدراجة أجهزة الكمبيوتر - ويبين معدل ضربات القلب.

بيانات عن النبض ويمكن الاطلاع على الهاتف أو مشاهدة الألعاب الرياضية. وبطبيعة الحال، والثاني هو أكثر راحة خلال النشاط.

شراء

إذا كنت لا تريد أن يكون لها أي أجهزة الاستشعار أو على الصدر أو على الكتف، هناك خيار من الساعات الذكية مع المدمج في جهاز استشعار بصري - القطبية M430. أجهزة الاستشعار البصرية لهذا النموذج فقط 1-2٪ أقل من الصدرة من الدقة وتماما يفوز على الراحة.

لمهربي ذوي الخبرة، وهذه الساعات أن تكون مفيدة، ولكن للمبتدئين هو مطلقة يجب أن يكون. على مدار الساعة تخبرك كيفية تدريب والزمن الذي يستغرقه للتعافي من الأزمة. في التطبيق أو عميل ويب، يمكنك العثور على ممارسة البرنامج القطبية التدفق، ورسمت على قدم تمارين قوة إضافية مع الفيديو، وفترة التدريب.

وبالإضافة إلى ذلك، وعلى مدار الساعة يساعد المسار إبقاء التقدم المحرز الخاص بك. عبر مؤشر على التوالي، وسوف تتعلم عن VO2 الأقصى - الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين - ومؤشرات لياقة بدنية أخرى.

العدائين أكثر تقدما القطبية M430 سيحدد وتيرة الصحيح، أو تردد من الخطوات لجعل البرنامج للتحضير للسباق وتحسين نتائجها.

شراء

2. الاستماع إلى الموسيقى المناسبة والتفكير في سلامة

العديد من العدائين وراكبي الدراجات الحب للاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة، وهذا ليس من قبيل الصدفة. الموسيقى هي النهضةكيف المساعدات الموسيقى على بعد 5 كم من تشغيل؟ ويزيد من متعة التدريب والمساعدة تكوين حيويةتأثير الموسيقى على أقصى أداء تشغيل الذاتي والسلبي معدل الانتعاش بعد ممارسة الحفاظ على وتيرة وبطيئة - أسرع استعادة النبض بعد الركض.

أستمع إلى الموسيقى الكثير من المزايا، ولكن هناك أيضا مساوئ - وهي والأمن. وينصح راكبي الدراجات والعدائين عدم الانخراط في سماعات الرأس نظرا للمخاطر المحتملة: أنك لن تكون في الوقت المناسب لسماع سيارة، هناك خطر أن يحصل تحت عجلات.

لحسن الحظ، فإنه ليس من الضروري أن تتخلى عن الموسيقى أو نقل غرفة تجريب. التكنولوجيا الحديثة توصيل العظام يترك آذان مفتوحة، وفي الوقت نفسه يوفر لك الدافع الموسيقية.

على سبيل المثال، سماعات AfterShokz Trekz الهواء الصوت ينتقل من خلال عظام الخدين إلى الأذنين. وفي الوقت نفسه يمكن أن تسمع تماما، والموسيقى، وبين ما يحدث من حولك.

شراء

إذا كنت تعمل في القاعة، في الملعب أو في الغابة والسيارات لا تشكل تهديدا لك، يمكنك الاستماع إلى الموسيقى و مع سماعات الرأس العادية، ولكن من الأفضل أن تعطي الأفضلية لاسلكية: أنهم لا يتمسكون المدربين وليس تخبط في جيب.

هناك سماعة رأس لاسلكية فقط جيدة مع جودة صوت عالية، مثل بايرون BT من Beyerdynamic ثلاث نصائح السيليكون في أحجام مختلفة. اختيار تحت أذنه والاستماع الراحة - صوت رائع، لا شيء يقع خارج وليس فضفاضة أثناء القيادة.

يمكنك التبديل المسارات مباشرة على الرأس، تلقيت مكالمة من الهاتف الخاص بك، دون إبطاء، والاستماع إلى الموسيقى من 7.5 ساعة على التوالي.

شراء

وهناك أيضا نماذج خاصة للرياضة واللياقة البدنية، مثل iSport النصر لاسلكية من الوحش. إذا كانت سماعات مشاركة أكثر يمكن أن تقع بطريق الخطأ من الأذن، وiSport النصر اللاسلكية لن تقوم بالضبط. وهناك أيضا اضافة مميزة من نصائح الأذن السيليكون، والتي تتبع منحنى من الأذن وتسمر بشكل آمن في ذلك.

في هذه الحالة، يتم تغطية سماعات الرأس مع مضادة للبكتيريا مغلفة ومحمية مع العرق والغبار. يمكنك غسلها بأمان، وعلى الأذن ليست تهيج.

شراء

3. تغيير عاداتك في الحياة اليومية

للحصول على نتائج جيدة في الرياضة واللياقة البدنية هي مهمة ليس فقط لالتدريبات الخاصة بك، ولكن أيضا الطريقة التي تتصرف في الحياة اليومية. آخر، والتغذية، والنوم، والإجهاد - كل هذه تؤثر على الأداء الرياضي الخاص بك، ويقلل من خطر الاصابة.

تفتقر إلى يخفض النومتأثير 1 أسبوع من تقييد النوم على مستويات التيستوستيرون في يونغ صحي MenFREE مستويات هرمون تستوستيرون، والتي لها تأثير سلبي على تكوين الجسم، ومنع لك لانقاص وزنه والكتلة اكتساب المزيد من العضلات. محاولة النوم 7-8 ساعات في اليوم، والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبا، تجعل من السهل على تغفو.

الإجهاد، خصوصا قوية وطويلة الأمد، وتأثير سلبيآثار القلق على الأداء الرياضي على نظام القلب والأوعية الدموية، ويزيد ضغط الدم، ويقلل من القدرة على التركيز ويقلل من الحافز. وعلاوة على ذلك، ويزيد من التوترالإجهاد المزمن يضع صحتك للخطر الكورتيزول، هرمون التستوستيرون الذي يكبت ويقمع مناعة.

بالإضافة إلى النوم والإجهاد يجب أن تأخذ الرعاية من الأنشطة اليومية. وهناك أسلوب حياة تأثير ضار المستقرة على الموقف، ويقلل من استهلاك الطاقة، ويجعل كل ما تبذلونه من جهود لمحاربة السمنة أقل فعالية.

بالإضافة إلى التخلص من الوزن الزائد، ويوصي خبراء التغذية بشرب المزيد من الماء - فقد ثبتفعالية تحميلها مسبقا الماء قبل الوجبات الرئيسية كاستراتيجية لفقدان الوزن في مرضى الرعاية الصحية الأولية مع السمنة: RCT تأثير إيجابي على فقدان الوزن، حتى من دون عد السعرات الحرارية.

لتصحيح أي أخطاء في الحياة اليومية، وكنت في حاجة الى تعقب لياقة بدنية جيدة، مما يساعد على تتبع الأنشطة اليومية، ونوعية النوم والماء والإجهاد.

لرصد يوميا لياقة بدنية مناسبة سوار القطبية A370 مع وظيفة الرصد المستمر لمعدل ضربات القلب طوال اليوم. وسوف تساعدك على السيطرة على كل شيء: النشاط اليومي، والنوم، والطاقة والتدريب.

سوف تظهر سوار جيدا كيف كنت أنام، كيف استيقظت عدة مرات حتى في الليل، وكيف وراء الساعات المقررة من النوم، الفوري، وعند جلس وحان الوقت لالاحماء. من جانب الطريق، ويمكن أيضا أن تستخدم القطبية A370 للتدريب: سوار بتتبع النتائج في أنواع مختلفة من النشاط، بالكشف عن منطقة معدل ضربات القلب ويحدد شدة التمرين.

بطبيعة الحال، فإنه لن يحل محل الرياضية مخصصة ساعة مع الكثير من الوظائف، ولكن هذا غير مطلوب. هذا هو صديقك ونصيرا في كل يوم، وليس فقط أثناء التدريب.

شراء

بل هناك مدراء الجسم أكثر تقدما القادرين على تتبع حتى مستوى الإجهاد، مثل Healbe GOBE 2. مثل غيرها من الأدوات الخطة هذه، النشاط GOBE 2 يكتشف والطاقة والنوم، ولكن في وخلافا للكثيرين، يمكن أن تظهر مستوى الماء، وتستهلك السعرات الحرارية والعاطفية الجهد.

بينما لا تحتاج إلى إدخال أية بيانات: الجسم مدير نفسه يعتبر السعرات الحرارية المستهلكة للسرعة هضم الطعام وتلقائيا بحساب التوازن بين الاستهلاك والنفايات، كل سبع دقائق، ويحدد مستوى الماء من خلال تحليل فراغي السوائل ويذكرك ما للشرب المياه.

نظرا لاستشعار استجابة كلفاني الجلد، ورصد معدل ضربات القلب، ونوعية النوم Healbe GOBE 2 يخلص الضغط النفسي ومقدار الضغط. ليس سيئا، إذا كان في ذلك انه ذكر أسفل التأمل والهدوء، ولكن يبدو هذه الوظيفة أن يكون هناك.

في أي هيئة حالة Healbe GOBE مدير 2 يساعدك على الحفاظ على السيطرة على جميع المعلمات من الكائن الحي وفي حالة الانحرافات بسرعة معالجة الوضع.

شراء

4. تتبع التقدم المحرز الخاص بك

التقييم الخاص للتقدم هو أبعد ما يكون عن الموضوعية. بعد الدرس الأول، يمكنك أن تشعر وكأنه رياضي حقيقي، رغم عدم وجود تقدم ملموس، وخلال فترات من المزاج السيئ إلى التقليل من النتائج.

حتى إذا كان لديك الأوزان العادية، وسوف تظهر لك فقط الوزن، ولكن هذا لا يكفي لتقييم إنجازاتهم. والحقيقة هي أنه في عملية تدريب الوزن قد يكون في مكان، ولكن نسبة الدهون والعضلات - إلى التغيير.

تتبع ليس فقط وزنك ولكن أيضا نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم، وسوف نرى التقدم المحرز الخاص بك، وسوف تكون قادرة على اختيار النظام الغذائي الأمثل والدافع وزنه.

وتتبع من الدهون في الجسم في المئة لم يكن لديك ليتم تسجيلها في العيادة لديها بالفعل على نطاق صغير وبأسعار معقولة مع وظيفة مثل هذه. على سبيل المثال، فإن حجم التشخيص الذكي من قبل الشركة الصينية Picooc.

عندما تحصل على ما يصل في الميزان، أنها تنتقل عبر الجسم من صغيرة وغير مزعجة لرتبة الحالية، وتحديد مؤشر كتلة الجسم، نسبة الدهون في الجسم والكتلة العضلية، وحتى سن الأيض. وبالإضافة إلى ذلك، لا تحتاج أي شيء أن نتذكر وتتبع النتائج القياسية: ترتبط Picooc S3 ل الهاتف عبر واي فاي أو بلوتوث، اعتمادا على النموذج، وسترى إحصاءات بأكملها في تطبيق باللغة الروسية PICOOC.

شراء

5. إبقاء العين على نوعية الهواء

سواء كنت تخطط للقيام في صالة الألعاب الرياضية، في الشارع أو في المنزل، لتجريب الخاص بك لتكون فعالة ومريحة وجيدة حقا للصحة، فمن المهم أن تختار المكان المناسب.

وليس من الضروري لترتيب الركض بالقرب من الطريق السريع أو الدخول في الغرفة خانق، عديمة التهوية، حتى لو كان تذكرة رخيصة. تدريبات مكثفة في غرفة حارة يزيد حرارة الجسم، والذي يمكن أن يسببالعلاقة بين الأرق والجسم درجات الحرارة. والأرق، والتي تعمل في هواء ملوثا غير المحتمل أن يحقق فوائد صحية.

حتى يمكنك تحديد نوعية الهواء، قبل البت فيها للقيام به. هناك أدوات قليلا خاصة لتحديد نوعية الهواء ودرجة الحرارة والرطوبة على الذهاب.

وهناك خيار جيد - رصد المحمولة Atmotube. هذا الطفل يزن 42 غراما، يمكنك تعليق على سلسلة المفاتيح أو لمجرد وضعها في جيبك.

وسوف تظهر لك درجة الحرارة والرطوبة ونوعية الهواء، وتحديد كمية ثاني أكسيد الكربون والغازات أول أكسيد الكربون. يمكن الاطلاع على البيانات الموجودة على الهاتف، أو بسرعة تحديد لون المؤشر. إذا كان المؤشر الضوئي باللون الأزرق - على الهواء جيدة والأصفر - وليس أحمر - سيئة.

يمكنك تحليل الهواء في لمسة ومعرفة ما إذا كان أو عدم الانخراط في الرياضة هنا أو حاجة للبحث عن مكان نظيف، طازجة وباردة.

شراء

في كثير من الأحيان، ومعظم نوايا جيدة تأتي إلى أي شيء لأنه ببساطة ليس لديهم معلومات وموارد كافية. غير صحيح يقابل الحمل، مكانا سيئا للتدريب أو عدم وجود الحافز يمكن أن تدمر خططك لفترة طويلة لإبقاء لكم من ممارسة الرياضة.

صحيح مارشال تجريب قسط كاف من النوم ومعركة مع الإجهاد، وتتبع التقدم المحرز الخاص بك والمتعة، وسوف الرياضة تجلب لك فوائد فقط، والتدريب دخول بقوة إلى حسابك الحياة.

لمن عقد العزم على القيام شخصية لها والصحية، ومتجر على الانترنت المفتش الأدوات يعطي خصم جيد.

أدخل SPORTHACK كود الترويجية والحصول على خصم 10٪.

البحث عن الأدوات لممارسة الرياضة