كيف لا تفقد شكل بعد وقوع الضرر واستعادة أسرع
الرياضة واللياقة البدنية الصحة / / December 19, 2019
المبادئ الأساسية الانتعاش
لا تتوقف عن التدريب
إذا كنت تجرح العضلات، الأوتار أو الأربطة، لا تقيد تماما التنقل: فإن الحركة تساعدك على الانتعاش بصورة أسرع. تمارين زيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء المنطقة المصابة، بحيث الأنسجة بسرعة الحصول على المواد الغذائية والتخلص من النفايات.
وبالإضافة إلى ذلك، توفر الحركة من التوتر الإيجابي، مما يحسن من تشكيل النسيج الضام. وهذا أمر مهم، لأن النسيج الضام تنمو حيث هناك حاجة إليها، حيث يكون الجسم تحت الضغط.
إذا خلال استعادة أنك لن يتعرضوا للتأكيد على المكان المصاب، وليس هناك narastot النسيج الضام يكفي أن يكون قادرا على تحمل العبء، عند العودة إلى الحجم السابق التدريب.
لذلك، والاستمرار في تكرار الحركات المألوفة، والحد من حدتها. القيام بها كل يوم إن أمكن، وإذا لم يكن ممنوع المعالج الخاص بك للقيام بذلك.
العمل على البق
بعد إصابة يتم تقليل كثافة التدريبات الخاصة بك إلى حد كبير، وهو ما يعني أن الوقت قد حان للعمل على نقاط الضعف الخاصة بك. بالنسبة للعديد من الرياضيين، وتتميز بما يلي:
- مشاكل التنقل.
- تقنية الفقراء ممارسة.
- عدم القدرة على التنفس بشكل صحيح.
- تفتقر إلى القدرة على التحمل الهوائية.
إذا كنت لا تعرف نقاط ضعفك، فقط تذكر أن تكره أن تفعل أكثر، أو تطلب من صديق حول ما، في رأيه، تحتاج إلى العمل.
تدريب التحمل الهوائي الخاص بك
التمارين الرياضية يحسن الدورة الدموية، بما في ذلك في مجال بجروح. وهذا يعني أن الخلايا تتلقى المزيد من المواد الغذائية ومنتجات النفايات أسرع الإخراج، والانتعاش آخذ في التسارع.
التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي: زيادة لهجة غير المتجانسة، التي تنص على بقية الجسم والانتعاش.
مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لترتيب لتجريب الهوائية ل60-90 دقيقة. بدلا من القلب الطويل المعتاد يمكن استخدام سلسلة من الحركات التي تسيطر عليها كثافة منخفضة.
تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح
التنفس يحفز النظام، والهضم والدورة الدموية، والجهاز المناعي اللمفاوي. كل هذا يسرع الانتعاش.
تلقي الأدوية والألم والقلق بسبب الاصابة أو العمليات التي تؤثر على الجهاز العصبي اللاإرادي واسقاط أنماط التنفس. بسبب فشل في الجهاز التنفسي تحول ميزان حمض القلوية الأمثل من الجسم، مما يؤدي لسلسلة من ردود الفعل السلبية والانتعاش تباطؤ.
أداء لذلك تمارين التنفس كل يوم، وتشمل لهم في التمرين، على سبيل المثال، بين مجموعات. هذا سيساعدك ليس فقط على التعافي بسرعة أكثر، ولكن أيضا لتحسين أدائها في المستقبل.
العمل مع إصابات محددة
إذا خلال تدريب لك الشعور بعدم الراحة أو تجريب المشورة العكس من الطبيب، والتخلي عن ممارسة الرياضة.
إصابات أكتاف والرسغين والمرفقين
في مثل هذه الإصابات الرياضية يمكنك تدريب الساقين، والقشرة العضلات وجيدة من ناحية.
ومن ناحية الممارسة جيدة
الضغط على الساقين والأرداف
في وقت لترميم وإزالة حمولة من الخلف: خذ استراحة من القرفصاء والرفعة المميتة. بدلا من ذلك، يمكنك القيام بتمارين أخرى للالساقين والأرداف.
الطعنات مع الوزن في يد واحدة:
إضافة تمارين المتفجرة. وهم مدربون بشكل جيد من قبل الجزء السفلي من الجسم وعدم الإثقال ظهرك.
القفز على قاعدة التمثال:
القفز من القرفصاء:
القفز من القرفصاء على ساق واحدة:
القفز إلى العمق:
إصابات الركبتين والكاحلين
تدريب مع إصابات الساق معقدة من الآفات مع الجزء العلوي من الجسم. ولكن لا يزال ممكنا.
تدريب الجزء العلوي من الجسم
حتى مع اصابته في الركبة أو الكاحل، يمكنك القيام التدريبات على الجزء العلوي من الجسم. وهنا عدد قليل من الخيارات التي يمكن أن تدرج في التدريب الخاص بك:
ممارسة جيدة القدم
يمكنك القيام بتمارين مع الساق صحي.
تدريب عضلات النباح الخاص بك
إصابات في أسفل الظهر والوركين، والصحافة
أصعب شيء أن يواصل ممارسة عندما يصاب العضلات النباح، لأنهم يشاركون في الحركة تقريبا.
في محاولة لايجاد التدريبات معزولة عن الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال، اضغط على مقاعد البدلاء مع الأوزان الحرة ملقى على الأرض أو الجر مع دعم الصدر على مقاعد البدلاء انحدر.
أداء التدريبات مع الأوزان الخفيفة، وكثافة منخفضة وتقنية ممتازة. وهذا المخطط يساعد على تحسين الدورة الدموية وتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. بعد أن عمل النهج أداء تمارين التنفس.
3 مرحلة الانتعاش
الآن دعونا تمر عبر مراحل الانتعاش: ما يجب القيام به على الفور بعد وقوع الضرر، في منتصف فترة النقاهة وقبل العودة إلى المعدل السابق.
المرحلة الأولى من الانتعاش
هذه المرحلة يمكن أن تستمر من عدة أسابيع إلى أشهر. في هذا الوقت، وعمليات الالتهاب واستعادة تحدث باستمرار في الجسم. هدفك - لتصحيح نقاط الضعف ولا تتداخل مع الجسم على التعافي، وإنما لتحفيز ذلك.
وهذا ما ينبغي أن تدرج في البرنامج خلال هذه الفترة:
- 2-3 أسبوع يستغرق وقتا طويلا النشاط الهوائية.
- أداء يجلس القرفصاء، والانحناء، والجر، ومعاصر وغيرها من التدريبات. الحفاظ على كثافة منخفضة جدا، وانخفاض الوزن وعدد التكرار، وليس الانخراط في المنطقة المتضررة.
- أداء تمارين التنفس كل يوم.
- التركيز على نقاط ضعفهم.
- أكل بشكل صحيحلدعم نظام المناعة.
- النوم لا يقل عن ثماني ساعات يوميا. النوم ضروري لتحقيق الانتعاش.
- تحرك خلال النهار. الذهاب لمسافة قصيرة، والقيام 20-25 يتقرفص الهواء، ودفع الناشئة، وسحب الناشئة وغيرهم الضوء يمارس كل ساعتين.
- تجنب رفع الأثقال الثقيلة والتدريب اللاهوائي، شاقة دامت دورات تدريبية.
متوسط مرحلة الانتعاش
تبدأ المرحلة المتوسطة عند التوقف عن المسكنات استخدام ونحن على استعداد لبذل جهود أكثر عدوانية. في هذا الوقت، تحتاج إلى الانضمام إلى نظام من التمارين التي من شأنها توفير الاستجابة الهرمونية المطلوب إلى الانتعاش السريع.
تجريب بديل من كثافة متوسطة مع أيام الراحة وأيام العطلة لمتابعة نشطة، أداء التمارين الرياضية.
هنا دائرة التدريب المثالية التي ستوفر زيادة هرمون النمو و هرمون التستوستيرونولكن لا تفرط الجهاز العصبي:
- هل أشكال مختلفة من تمارين القوة الأساسية: يتقرفص، deadlifts، هيئة المطابع المختلفة، وما صاحبها وسحب الناشئة.
- تنفيذ التدريب على الجسم كله. اختيار 3-5 تمارين الرئيسية والقيام 3-5 مجموعات من 5-10 التكرار.
- أداء مجموعة شاملة من 2-4 التدريبات. بين الدوائر يهدأ لها بال حتى الشفاء التام.
- استخدام متوسط الشدة. ترك اليسار 2-3 التكرار والتركيز على تقنية مثالية.
وفيما يتعلق بعدد من التدريبات في الأسبوع، مسترشدة مشاعرهم. لديك للاسترخاء تماما والتعافي من تجريب السابق.
العودة إلى التدريب السابق
نشاط 10-20٪ الانتعاش دائما تؤخذ على محمل الجد. وفيما يلي النقاط الرئيسية في هذه الفترة:
- العودة ببطء إلى نفس كثافة.
- الحفاظ على الطرف المصاب للتحرك بشكل صحيح خلال التمارين المختلفة.
- احترس من الحركات معدات الطاقة الرئيسية، اطلب من صديق أن نشير إلى الأخطاء أو حرق الفيديو لتتبع أنماط غير النظامية.
- أعتقد أن الصدمة على المدى الطويل. لا يخشى أن تفوت موسم واحد، ناهيك عن العمر يعاني من إصابة undertreated، والتي تتكرر مرارا وتكرارا والحد من أدائك. حتى تأخذ وقتك وتشغيلها بطريقة آمنة.
ويمكنك الاستمرار في ممارسة بينما يتعافى من الإصابة؟