كيفية تطوير المرونة في الجزء الأعلى من الظهر ولماذا هو مطلوب
الرياضة واللياقة البدنية الصحة / / December 19, 2019
وقلة النشاط وساعات الطويلة التي قضاها في موقف واحد، يستعبد الفقرات الصدرية. وهذا أمر سيء للالتنفس والفقرات القطنية والصحة العمود الفقري العنقي. ولكن مع ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تقلل من الأضرار الناجمة عن نمط الحياة المستقرة، وتحسين المرونة والموقف.
استعباد الفقرات الصدرية غير صحي وذلك لسببين:
- صعوبة في التنفس. يتم توصيل كل فقرة على الأضلاع الصدرية التي تشارك في التنفس. عدم وجود الحركة في العمود الفقري الصدري يمنع التنفس بعمق وبحرية.
- هناك ألم في أسفل الظهر والرقبة. للتعويض عن العمود الفقري الصدري المستعبدين، وتصبح المحمول أيضا عنق الرحم وأسفل الظهر والعمود الفقري والتي تضر بصحتهم.
قبل البدء في ممارسة الرياضة، أول فحص لمعرفة كم كنت في حاجة إليها.
اختبارات على التنقل من الفقرات الصدرية
1. استلقي على الأرض على ظهرك، ثني الركبتين، والحفاظ على ظهرك السفلي إلى الطابق. تمديد الأسلحة مباشرة فوق رأسك ووضع معصمك على الأرض. إذا المعصم لا تصل إلى الأرض أو قبالة الخاصرة، ثم تنقل ليست كافية.
2. الوقوف على التوالي بذراعيه على صدره بحيث كانت المعصمين على أكتاف المعاكس. أكتاف تناوب لأول مرة في واحدة وبعد ذلك في اتجاه آخر. وبالتالي ينبغي أن تظل طاز في المكان. اسأل صديقا لتقييم من الخلف، لا توجد أية قيود عندما تحول في أي اتجاه.
إذا كنت تفتقر التنقل أو لديهم قيود على إصلاحه مساعدة التمرين التالي.
تمارين لتطوير الحركة
ممارسة على لفة
لقد سبق أن قال كيفية طرح بكرات تدليك. هذا الجهاز مثالي لتطوير التنقل في المنطقة الصدرية.
تمارين تقنية
- الاستلقاء على الأسطوانة، ووضعها تحت الفقرات الصدرية.
- عبر ذراعيك، ثني الركبتين.
- مع آخر نفس القضية مرة أخرى، من خلال الوصول إلى أعلى إلى الأرض. لا ينحني الظهر، حركة تجري في الفقرات الصدرية.
- على زفير إعادة الجسم مرة أخرى.
كرر هذا التمرين 10 مرات. تفعل ذلك ببطء وبعناية.
انحراف في مكانة الصدري
تمارين تقنية
- الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك معا، وسحب الأسلحة فوق رأسك.
- خذ نفسا عميقا.
- على زفر، ويميل إلى الوراء، والانحناء في العمود الفقري الصدري.
- عدم استخدام أسفل الظهرقبل انحراف ضغط الأرداف مع الاستمرار على التوتر طوال هذه العملية.
كرر التمرين 10 مرات. أداء وقف بطيئة في موقف متطرف لمدة 2-3 ثواني. مراقبة انحراف وعدم الانخراط في أسفل الظهر.
التواء في الطابق على أربع
وستكون هذه العملية تساعد في تطوير حراكا التناوب.
تمارين تقنية
- ينزل إلى الأرض على ركبتيه، ووضع يد واحدة على الكوع له في الوسط بين الساقين، وإزالة الرأس الثاني.
- اتبع ببطء التواء في اتجاه اليد التي تقف وراء الرأس.
أداء 5 ممثلين من هذه العملية في كل اتجاه.
تتجه نحو
تمارين تقنية
- الجلوس على الأرض على عقب، والحصول على يديه وراء رأسه.
- جعل بدوره إلى الجانب عند 45 درجة أو أقل.
- إمالة جسمك إلى جنب بحيث ظهرت ذراع واحدة في القاع.
- الضميمة الصحيحة والعودة إلى وضع البداية.
كرر هذا التمرين 5 مرات في كل اتجاه.
إذا كان لديك قيود في بعض الطريق، واستخدام التمرين التالي لإصلاحه.
قيود التصحيح التنقل
خذ تدليك الكرة مزدوجة. وبدلا من ذلك فقد اثنين من كرة التنس يمكن استخدامها في ارتداء المعتاد. وضع الكرات تحت الفقرات الصدرية، وضعها بشكل مائل.
إذا كان لديك الحد عندما كنت أنتقل إلى الجانب الأيمن، ووضع الكرات ذلك أن الحق كان أقل. إذا كانت القيود المفروضة على الجانب الأيسر - على العكس من ذلك.
تمارين تقنية
- الاستلقاء على الكرات الخاصة بك، وانخفاض الحوض على الأرض، وثني ساقيك في الركبتين، ويديه خلف رأسه نظيفة.
- المتابعات من الحوض، أو الخروج إلى جسر الألوية. يمكنك أن تفعل ممارسة دون الوزن. ولكن لدراسة أفضل تأخذ في متناول اليد الدمبل أو تمرينات جرس الماشية.
- هل هذا التمرين 5-10 مرات، ثم القليل من الانزلاق الى كرات ملقاة على القسم الآخر من الفقرات الصدرية. العمل من خلال كل قسم.
إذا كنت ستعمل على تطوير حركة العمود الفقري الصدري، يمكنك تقليل الضرر الناجم عن نمط الحياة المستقرة، وتحسين المرونة والموقف.