كيفية إنهاء اليوم في الصباح ليكون الخيار

ما يؤثر على الصحة في الصباح؟

السبب الرئيسي في الصباح كنت تشعر سيئة - هو تدني نوعية النوم. أن تستيقظ في حالة تأهب، والكبار بحاجة إلى النوم كل ليلة ل7-9HOW MUCH SLEEP هل نحتاج حقا؟ ساعات. ولكن كما الكثير من النوم لا تعمل دائما، حتى لو كان الوقت للذهاب إلى السرير.

في حياتنا هناك العديد من العوامل التي تعطل النوم: أدوات في السرير، والإضاءة ليلا، وانعدام النشاط البدني والضغط المستمر. إذا عدت إلى المنزل في المجهدةالتوتر واضطراب النوم الدولة متحمس من قبل الجهاز العصبي ببساطة لن تسمح لك النوم.

كيفية التعامل مع التوتر؟

لقلق أقل، وكنت بحاجة للعب الرياضة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعدتأثير النشاط البدني على نوعية النوم، والرفاه، ويؤثر في فترات التوتر الأكاديمية يشعر على نحو أفضل، وحتى في أكثر الأوقات المضطربة. وإذا كنت القيام بها في الهواء الطلق، وسوفالعلاقات بين النوم، ووقت ممارسة النشاط البدني، وفي الهواء الطلق الوقت بين النساء البالغات تغفو أسرع والنوم لفترة أطول.

أفضل وقت للذهاب في الرياضة؟

خلال النهار شخص يتغير درجة حرارة الجسم وضغط الدم وتركيز هرمونات مختلفة. كل هذا يؤثر على نشاطك أثناء ممارسة الرياضة.

لاحظت أعلى درجة حرارة الجسم في 18-19 ساعة. في هذا الوقت، كنت قد تسارعتإيقاعات الساعة البيولوجية في التمرين الأداء: الآثار المترتبة على التغيرات الهرمونية والعضلات التكيف الأيض والعضلات تعمل بطاقتها القصوى.

في الوقت نفسه على الأغلبية من الناس في هذا الوقت يتزامن مع نهاية اليوم، عندما يكون مستوى الطاقة وقوة الإرادة هي ما يقرب من الصفر. يمكنك وضع ما يصل إلى العودة إلى ديارهم والاستلقاء على الأريكة، ويمكنك رفع معنويات وما زالت تفعل تمارين ليشعر على نحو أفضل في اليوم التالي.

للانتقال من يجلس على الحسابات إلى التدريب كان أسهل، يمكنك أن تشرب الطاقة. وسوف تقوم بتحديث وتحسين مزاجك.

كجزء من مشروب الطاقة ريد بول أنه يحتوي على مادة الكافيين، والتورين والفيتامينات من مجموعة B. زيادة الكافيينالكافيين وممارسة التمارين الرياضية: التمثيل الغذائي، والقدرة على التحمل والأداء. القدرة على التحمل وبك يساعد على إطلاق الطاقة من أجل التدريب، مما يسمح للانخراط في أطول ولا تتعب. يسرع التورين تأثير التورين على التعافي من الأضرار العضلات ممارسة النشاط-غريب الأطوار في الذكور الانتعاش بعد ممارسة الرياضة ويساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة بشكل أسرع. ضرورية فيتامينات المجموعة BB-الفيتامينات وممارسة الرياضة: هل ممارسة متطلبات تغيير؟ لإنتاج الطاقة وتركيب خلايا جديدة أثناء الانتعاش. نقص الفيتامينات B لا يسمح لك لتدريب مكثف جدا.

وبنك الطاقة يساعد على التغلب على التعب بعد العمل وزيادة تدريب السرعة والقوة والتحمل على الأكثر. ولكن لا تعتمد فقط على الشراب. لأخذ ممارسة مكان مع الفوائد الصحية، تحتاج التغذية السليمة.

ماذا نأكل قبل تجريب؟

هناك أفضل في ساعتين قبل بدء الدرس. يجب أن يحتوي على كمية البروتين في الغذاء والكربوهيدرات، ولكن ينبغي تجنب الدهون.

• الدعم البروتينتوقيت المغذيات إعادة النظر: هناك نافذة الابتنائية بعد التمرين؟ تسليم الأحماض الأمينية في العضلات - فمن الضروري لشفائهم بعد التمرين. تأثير تلقي البروتين تستغرق سوى 5-6 ساعات، ولذلك فمن الضروري أن لا وقت سابق من ساعتين قبل ممارسة الرياضة، وفي موعد لا يتجاوز ساعة واحدة في الغذاء غير مهضوم في المعدة لا يمنعك أن تفعل.
• الكربوهيدرات تقسيمها إلى الجلوكوز، والذي يستخدم الجسمالكربوهيدرات والدهون للتدريب والانتعاش كوقود للعضلات مباشرة بعد الهضم ويتم تخزين والجليكوجين في المستقبل.
• الدهنية الغذاء قتا طويلا لهضم ويمكن أن يسبب التجشؤ، وألم في الجانب وعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة.

وجبة خفيفة قبل التمرين يمكن أن يكون الجبن قليل الدسم مع الموز والفواكه المجففة أو السندويشات مع التونة. عندما كنت في حاجة لتناول الطعام على المدى، يمكنك أن تأكل بار البروتين والشراب منشطة. في وعاء واحد يحتوي على ريد بول 27 غراما من الجلوكوز والسكروز - ما يكفي لتزويد الجسم بالطاقة قبل تجريب، ولكنه لا ينفي كل ما تبذلونه من جهود.

كيف وكيف الكثير لتفعله؟

وتوصي منظمة الصحة العالميةالنشاط البدني والكبار ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع. إذا قسمنا هذه المرة لمدة سبعة أيام، وتحصل سوى 21 دقيقة من تدريب اليوم. وهذا يكفي للنوم جيدا وللحفاظ على الصحة. إذا لم يكن لديك الوقت للتعامل مع كل يوم، وممارسة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ساعة.

التمارين يمكن أن تكون مختلفة. محاولة أمراض القلب والمتوسطة كثافة: في الهواء الطلق الركض وركوب الدراجات والتدريب مع وزنه. حسنا مناسبة دفع عمليات، يجلس القرفصاء، الطعنات، سحب الناشئة، تمارين بيربي والطيات والتقلبات للصحافة. وهذه التدريبات تساعدك على الحفاظ على اقدامنا جميع المجموعات العضلية، كما لو أن تفي المجمعات مع الحد الأدنى من بقية - مضخة التحمل، والجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية النظم. أمثلة من التدريبات قبل الرياضيين المحترفين ويمكن الاطلاع على على الانترنت ريد بول.

كيفية إنهاء التدريب؟

إذا كنت في المساء والانتهاء من دورة تدريبية قبل وقت قصير من النوم، وهي الهيئة ليس لديها الوقت لتهدئة. ممارسة التمرينات الرياضية تزيد من درجة حرارةالعلاقة بين الأرق والجسم درجات الحرارة. والضغط ليتسبب في انطلاق الأدرينالين والنورادرينالينمتابعة التعديلات الكاتيكولامينات الهرمونات بعد النشاط البدني المكثف. إذا لم يكن لإكمال التمرين بشكل صحيح، يمكن أن يسبب الأرق.

لتهدئة الجهاز العصبي، فمن الممكن لاستخدام واحد من هذه الأساليب:

1. خمس دقائق من السهل تشغيل و10-15 دقيقة من التمدد. ومن المهم أن استغرق تمتد مكان في وضع الراحة، من دون ألم. السحب سعيدة، عقد كل وقفة لمدة 30 ثانية إلى دقيقتين.
2. التدليك الذاتي في بكرات التدليك. الآن لديهم تقريبا أي صالة رياضية ومتجر الرياضة. تترنح البطيء على الأسطوانة يرتاح العضلات المسدودة.
3. التنفس البطني: تقنية حيث كنت يستنشق لتضخيم البطن. اعتصام في وضع مريح، وتغمض عينيك، والاسترخاء والتنفس لمدة خمس دقائق "بطن". وهذه الممارسة تساعدك على الاسترخاء وتهدئة الجهاز العصبي.

ما لتناول الطعام لتناول العشاء؟

هذا في الصباح كنت لا تعذبها حرقة، وتناول الطعامالتقدم في GERD. التطورات الحالية في إدارة اضطرابات GI حمض ذات علاقة لمدة ثلاث إلى أربع ساعات قبل وقت النوم.

في المساء، واختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. عشاء مع الكربوهيدرات سيساعدأكبر خسارة الوزن والتغيرات الهرمونية بعد 6 أشهر حمية الكربوهيدرات تؤكل في العشاء. الحد من الشعور بالجوع خلال اليوم التالي. مجرد اختيار مصادر مفيدة للالكربوهيدرات: الفواكه والخضراوات والحبوب والحبوب الكاملة. تجنب الحلويات والمعجنات: هذه المنتجات تقللآثار النظام الغذائي على نوعية النوم نوعية النوم.

جعل العشاء أكثر مغذية بإضافة بها الدهون. مصادر مفيدة للدهون - المكسرات، الأفوكادو، السمك الدهني، ومنتجات الألبان. هذا الأخير، بالمناسبة، يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع.

إذا عدت إلى المنزل في وقت متأخر جدا، وبعد الذهاب إلى الفراش ساعة قبل تناول العشاء القلبية هو أفضل لالقمامة. تناول وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات - مثل خبز القمح الكامل أو الموز.

كيفية الحصول على استعداد للنوم؟

لتغفو أسرع، واتباع بعض القواعد:

1. قبل ساعة من موعد النوم وضعت الهاتف الذكي. حتى عندما كنت مجرد التواصل في الشبكات الاجتماعية من الهاتف أو الجهاز اللوحي، أو الكمبيوتر، لأنه يزيدالنوم والتكنولوجيا استخدام الأمريكيين: النتائج من النوم مؤسسة النوم الوطنية لعام 2011 في أمريكا الإستطلاع وقت النوم وتدهور نوعية النوم. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن الهاتف الذكي، على الأقل بدوره إلى أسفل سطوع الشاشة ووضع الجهاز على مسافة 35 سم من الوجه - أنه سوف يقلل منوالهواتف الذكية قد تعرض نومك؟ تأثير سلبي على النوم.
2. النوم في الظلام الدامس. إنارة الشوارع اختراق من خلال النوافذ، ويحول دون إنتاج الميلاتونين - الهرمون، لذلك كنت تغفو والاستغراق في النوم كل ليلة. لتجنب هذا، وشراء التعتيم الستائر أو قناع النوم.
3. تجنب الكحول ليلا. بعد شرب أسهل أن تغفو، ولكن النوم على أنه لا يتحسن: انخفاضكيف يؤثر الكحول THE QUALITY AND-كمية-OF SLEEP النوم REM حاجة لاستعادة الدماغ. حتى في الصباح كنت تشعر بالنعاس، وتجد صعوبة في التركيز.
4. وضع مراقبة. إذا كنت تعتاد على الذهاب الى نفس الوقت من كل يوم، والذهاب الى النوم والاستيقاظ في الصباح سيكون أسهل بكثير. ربما عليك حتى تكون قادرة على القيام دون المنبه.