كيفية إصلاح ميل الحوض إلى الخلف

المنحدر من الحوض غالبا ما يعود ينشأ بسبب مقعد طويل وينطوي الألم والإجهاد وأمراض مختلفة من العمود الفقري. دليل مفصل مع تمارين للمساعدة في تصحيح هذا الانتهاك للموقف.

لماذا هو مشكلة

عن طريق إمالة الحوض يعتمد على حالة من الخصر. في موقف محايد من الحوض يبقي يعود الانحناءات فسيولوجية طبيعية، مع الحوض مائلا إلى الأمام يخلق غير الضرورية الانحناء عند الخصروالحوض هو الخصر الظهر مائل يصبح مسطح.

الصحية اللازمة عودة جميع منحنيات الفسيولوجية في العمود الفقري، وإذا يختفي واحد منهم، فإنه يؤثر على جميع الإدارات، بما في ذلك الصدر والرقبة.

الخصر شقة تفاقم الاستهلاك، بحيث الحمل على العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى وجع، نتوء وفتق، وهي مشكلة مع جذور الأعصاب، وتصلب وألم في العضلات.

لماذا الحوض الميل إلى هناك

قضى لفترة طويلة جالسا وضعية غير صحيح - والأسباب الرئيسية لهذا الانتهاك.

إذا كنت كل يوم لمدة 6-8 ساعات حفظ بشكل صحيح وضع يتكيف جسمك لذلك. ونتيجة لذلك أصبح بعض عضلات صلبة جدا، والبعض الآخر - امتدت جدا وضعيفة.

عضلات صلبة سحب أكثر من حوض وتنقلب مرة أخرى، وليس فقط عندما كنت جالسا، ولكن عندما تحصل على ما يصل، والمشي أو القرفصاء.

كيف يمكنك أن تعرف أن لديك ميل الظهر الحوض

اختبار مع اثنين من أصابع

الوقوف على التوالي، ومكان إصبع واحد على عظم الحوض جاحظ في الجبهة والآخر - على الجزء الخلفي من عظم الحوض. إذا كنت الحوض يميل إلى الوراء، إصبعه على الجزء الأمامي من عظم الحوض هو أعلى بكثير من الإصبع على ظهره.

اختبار مع الحركات

الوقوف أمام المرآة أو طرح الصور شريك تأخذ منكم لتقييم الموقف الخاص بك من الجانب. تميل إلى الأمام، لا يجلس القرفصاء، أو مجرد الجلوس على كرسي.

إذا كان هذا هو أقل ظهرك مدورة، يمكن أن يكون إمالة إلى الوراء الحوض.

اختبار الجدار

الجلوس بجانب الجدار، ويدفع به الى الوراء وسحب الساقين إلى الأمام. إذا لم تتمكن من تصويب ساقيك، لا التواء العمود الفقري القطني، لديك ميل الحوض إلى الخلف.

كيفية إصلاح ميل الحوض إلى الخلف

تصحيح وضع فهي تتطلب استجابة شاملة. نعرض لكم كيفية التمدد والاسترخاء عضلات صلبة، وكيفية تفعيل وتقوية الضعفاء، لفتح الوركين وإيجاد وضعية الجلوس الصحيح.

تمتد والاسترخاء

1. تمتد في اوتار الركبة

• الوقوف بشكل مستقيم، وضع يديك على الوركين لها.
• تعيين الساق إلى الأمام إما مباشرة أو تميل قليلا في الركبة.
• تميل إلى الأمام مع الظهر المستقيم.
• عقد لمدة 60 ثانية، وتكرار مع الساق الأخرى.

إذا، خلال تمتد لك ثني ركبتك، وتمتد أعلى في اوتار الركبة، إذا تصويب تماما ساقه - الجزء السفلي.

2. تمتد العضلات الألوية

• استلقي على ظهرك، ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
• ضع في الكاحل الأيمن على ركبتك اليسرى.
• فهم ركبتك اليمنى وتسحبه على مقربة من الصدر.
• يشعر تمتد في غلوتيس اليمنى.
• قوس ظهرك قليلا لزيادة التمدد.
• عقد لمدة 60 ثانية على كل جانب.

3. تمتد العضلة المستقيمة البطنية

تمتد على المعدة

إذا كان لديك مشاكل مع أسفل الظهر، لا تفعل هذا التمرين، انتقل إلى المرحلة التالية.

• الاستلقاء على معدتك، بيديك على الأرض تحت كتفيك، وتصويب مرفقيك.
• قوس ظهرك.
• يشعر تمتد العضلات في منطقة البطن.
• يمكنك تدوير قليلا الجسم من جانب إلى جانب من أجل تحسين القوة.
• وخلال هذه العملية، التنفس البطني.
• عقد لمدة 60 ثانية.

تمتد مكانة

هذا التمرين هو أكثر أمانا للأسفل الظهر.

• الوقوف على التوالي، وضعت يديك حتى والتكاتف.
• ضغط غلوتيس والسلطة الانتظار حتى نهاية التمرين: سوف حماية أسفل الظهر الخاصة بك من انحراف المفرط.
• فاسدة في أحضان الصدر والعودة إلى أقصى حد ممكن.
• يعود برفق إلى نقطة الانطلاق، وتكرار خمس مرات.

الفتح على الأسطوانة تدليك

1. العضلة ذات الرأسين الفخذية

• وضع الأسطوانة تدليك أو الكرة في الجزء الخلفي من الفخذ للساق واحدة، وضع الساق الأخرى على رأس لزيادة الضغط.
• سقطت على الأسطوانة أو هيئة الكرة الوزن ببطء وانبسط الفخذ من الركبة إلى الحوض.
• أداء لمدة 60 ثانية، ثم ضبط ساقه.

2. العضلات الألوية

• اعتصام على كرة أو بكرة والتدليك، واضغط عليه على الأرض من وزن الجسم.
• الكاحل من ساق واحدة تكمن في الركبة الأخرى.
• المتداول الذراع لمدة 60 ثانية.
• الجانبين التغيير وتكرار.

تفعيل العضلات

للعودة إلى الحوض في موقف محايد، تحتاج إلى تفعيل ضعف عضلات "نائمة"، التي لديها لسحب الحوض إلى الأمام.

1. رفع الركبتين الجلوس

هذا التمرين ينشط العضلات، والعضلات القابضة في الفخذ.

• الجلوس على كرسي أو الكرة لاستعادة لياقته مع الظهر المستقيم.
• رفع ركبة واحدة.
• لأنه عقد لمدة خمس ثوان.
• خفض وتكرار مع الساق الأخرى.
• تنفيذ 30 التكرار مع كل ساق.

إلى تعقيد هذه العملية، يمكنك استخدام المتوسع.

2. "سوبرمان"

وستكون هذه العملية تساعد على تنشيط عضلات أسفل الظهر.

• الاستلقاء على معدتك.
• تمديد ذراعيك أمامه.
• رفع الجسم والساقين العلوي من جسمك.
• يشغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثواني.
• كرر 30 مرة.

تقوية العضلات

1. ممارسة مع العودة انحراف

• الحصول على أربع.
• قوس ظهرك لتطور الحوض إلى الأمام.
• عقد لمدة 10 ثانية.
• العودة الى موقف محايد.
• كرر 30 مرة.

2. ممارسة مع جلسة انحراف الظهر

• الجلوس على كرسي أو الكرة لاستعادة لياقته مع الظهر المستقيم.
• قوس ظهرك في وسطه وتشديد الحوض إلى الأمام.
• عقد لمدة 10 ثانية، ثم الاسترخاء وأكرر مرة أخرى.
• هل هذا التمرين 30 مرة.

هذه العملية لا يمكن أن يؤديها مع أو بدون موسعات له.

3. تمتد عضلات النباح

• الحصول على أربع، عقد الحوض في موقف محايد.
• تشديد عضلات البطن.
• الحفاظ على الترهل الطبيعي في الظهر، في محاولة لجعل الركبة نحو صدرك. وقف حركة حالما يبدأ أسفل الظهر إلى الجولة.
• تشغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان، ثم خفض الساق.
• كرر 20 مرات ثم القيام الساق الأخرى.

الكشف عن الوركين

منعت الوركين المستعبدين للحفاظ على موقف محايد من الحوض. ولذلك، إذا لم يكن لديك حركة مفصل الورك، فمن الضروري لتطويره.

1. تمتد الوركين

• الحصول على أربع.
• الحصول على الكاحل الأيمن فوق ركبتك اليسرى، كما هو مبين في الصورة.
• الحفاظ على الانحناء الطبيعي في وسطه خلال العملية برمتها.
• خذ الظهر وعاء، وتمتد الورك.
• يشغل هذا المنصب لمدة 20 ثوان ثم الاسترخاء.
• كرر خمس مرات.

2. تعبئة المفاصل

• شريحة واحدة المتوسع حلقة على الفخذ بالقرب من الحوض.
• ربط الطرف الآخر من وجوه مستقرة.
• استلق على ظهرك بعيدا عن وجوه لخلق مقاومة.
• سحب ركبتك إلى صدرك، وعقد لمدة 60 ثانية، ثم التبديل القدمين وتكرار.
• تنفيذ 10 مرات على كل ساق.

3. تمتد "فراشة"

• الجلوس على الأرض بجانب الجدار، وابعاد ضدها.
• ربط القدم وتوسيع الركبتين.
• عقد لمدة 30 ثانية.
• كرر ثلاث مرات.

أداء هذه التمارين كل يوم. بعضها يمكن القيام به على وظيفة، والبعض الآخر - كما تذهب المنزل.

هذا كل شيء. تشارك، والحفاظ على الموقف الصحيح أثناء الجلوس والوقوف في كثير من الأحيان، وكنت تصحيح الموقف ومنع الألم وعدم الراحة.