كيفية تحسين صحتك مع مساعدة من المدى: لدليل المبتدئين

لماذا يستحق المحاولة

تشغيل - أبسط طريقة لتغيير حياتهم من خلال ممارسة الرياضة. وقال انه لا تلزم الشركة لإيجاد الرياضة، لا يضطر إلى استخدام على مدار السنة من الصالة الرياضية ويجعلنا ننظر محاكاة باهظة الثمن. المعدات الخاصة أمر مرغوب فيه ولكن لا تجب. على أي حال، وشراء زوج من الاحذية التخفيف ممكن وبعد ذلك.

تشغيل يساعد على العيش لفترة أطول. على العلاقة بين التدريب والحياة هي نتائج دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلبالترفيه في الوقت الجري يقلل من جميع الأسباب والقلب والأوعية الدموية خطر الوفاة. .

في المتوسط ​​على مدى السنوات ال 15 الماضية، والناس يركضون على الأقل في بعض الأحيان، فقد عاشت عمرا أطول مدة ثلاث سنوات.

من المهم العافية سهم والركض الرياضية. وكما هو معروف، وأفضل - عدو الخير. لا ترتبط الرياضية عالية الأداء إلى الانتعاش، لذلك إذا كنت قد مسبقا بتشغيل الماراثون ويحلم، يمكنك تجاهل هذا النص. أدناه، سوف نركز على الركض، والذي يهدف - لتحسين حالة الجسم.

الشروع في العمل

إذا لم رياضي تطمح تواجه مشاكل ملحوظة مع الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز القلبي الوعائي، فإنه يمكن تشغيل دون مخاطر على الصحة. ولكن يجب استشارة الطبيب والخضوع لفحص طبي لا يزال قائما. عيوب القلب، الفشل الرئوي والقلبي، فقد انتقلت مؤخرا

نوبة قلبيةوأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم وضوحا - موانع للركض. وفي حالات أخرى، القادمين الجدد لديهم للاستماع إلى الجسم، وقياس ومراقبة معدل ضربات القلب.

في كتابه "نظرية وأساليب لألعاب القوى التدريب" تحريرها من قبل G. V. يحدد Grevtsova أن وسيلة موضوعية لتحديد ممارسة التسامح - لتحدد ديناميات معدل الاسترداد من النوبات القلبية.

في أول 10 ثانية من معدل ضربات القلب الانتعاش يجب أن ينخفض ​​بنحو 70٪ من الحد الأقصى - 200 ضربات في الدقيقة الواحدة 20-150 في 65 عاما.

بعد 10 دقيقة، ويجب أن يتم خفض سرعة الانكماش إلى 90-100 نبضة في الدقيقة، وبعد ساعة يجب أن معدل لا يتجاوز أكثر من 10 السكتات الدماغية. تتجاوز هذه المؤشرات تشير إلى أن عبء ينبغي خفض وبعد ذلك تدريجيا، مع تحسين اللياقة البدنية.

وهناك أيضا مؤشرات موضوعية.

معظم الناس قادرون على معرفة متى هيئة أن هناك شيئا خطأ.

بعد استبعاد موانع وتحديد مستوى تدريبهم يجب إنشاء برنامج تدريبي خاص به. الرجل، الرائدة نمط الحياة الخاملة، ويمكن الاستفادة من هذه برنامج لمدة 10 أسابيع. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون لضبط البرنامج لأنفسهم، وينبغي أن تبدأ مع نسبة 1: 3، حيث وحدة - تشغيل والثلاثي - المشي. على سبيل المثال، لتشغيل 30 ثانية و 90 ثانية للذهاب. إدارة الوقت في هذه الصيغة يزيد كل أسبوع.

وينبغي أن تكون مدة التدريب مدة 20-30 دقيقة. في نفس الكتاب، "نظرية وأساليب لألعاب القوى بتدريب" هو الرأي القائل بأن إجمالي مدة التدريب يجب أن لا تقل عن 60 دقيقة في الأسبوع. ولكن إذا كنت ترتيب دورة تدريبية لمدة ساعة واحدة في الأسبوع، وسوف تجلب تضر أكثر مما تنفع.

تدريب

يبدأ أي تجريب مع الاحماء:

• المشي أو الجري التدريب السهل إلى 10 دقيقة، وهذا يتوقف على مدى استعداد.
• ديناميكية تمتد. ويشمل دوران الرأس، حركات دائرية مع يديه في الكتف والكوع والمفاصل، تعود مطوية اليدين أمام القلعة يميل التخفيف واليدين الجسم مرة أخرى، التوجهات نحو وحركة دائرية عليها من الورك والمفاصل في الركبة و الكاحل.

تقنية غير لائق من تشغيل سوف تؤدي الإصابة أو التسبب في تكرار الامراض القديمة من الجهاز العضلي الهيكلي. ولذلك، ينبغي مبتدئين تعلم العمل وتشغيل تقنية.

دعونا نبدأ مع الموقف الجسم. الجزء الخلفي هو على نحو سلس، والجسد هو في حالة جيدة ويميل قليلا إلى الأمام. الرقبة والرأس لا يزال خط الجذع مستقيما. مطوية النخيل إلى بقبضة اليد دون إجهاد. عازمة الأسلحة في المرفقين حوالي 90 درجة. الأراضي القدم على المنطقة بين طرف وصعود بدلا من التركيز على كعب، يتم الضغط على أخمص قدميه.

إلى الجري لمسافة قصيرة ومتوسطة وطويلة لديها المعدات الخاصة بها. عضو في دورة الالعاب الاولمبية في عام 1996 و 2004، وهو عداء الماراثون ليونيد شفيتسوف يروي بالتفصيل عن هذه التقنية للتشغيل الطبيعي في هذا الفيديو.

يجب أن تبقى معدل النبض في الممر الهوائي 65-85٪ من الحد الأقصى وفقا لحسابات الصيغة: 220 ناقص العمر.

قطار ينتهي ثابت تمتد، وتختلف عن التدريبات ديناميكية مع تكرار واحد لمدة 20-30 ثانية حتى الحد الأقصى تمتد العضلات. عقبة خطة تفصيلية - في الفيديو أدناه.

أولئك الذين يخافون أن تجعل من الخطأ في أسلوب الركض والتمارين، نقترح عليك الاتصال مدرب أو صديق يعاني العدائين الذين من أشر إلى الأخطاء وشرح كيفية القيام به.

ملابس

ومن بين الهواة وتنتشر على نقطتين النظر المتعارضة. يعتقد البعض أن الملابس الرياضية المتخصصة المعروفة المصنعين - إنها أكثر من تسويق المعدات في الواقع يساعد. وعلى الطرف الآخر - تركز اهتمامها على تقنيات العدائين تحظر مبتدئين للذهاب لممارسة رياضة العدو في القطن تي شيرت، والسراويل، وأحذية رياضية.

المبدأ الرئيسي - الراحة.

سوف ملابس مريحة لا تخل تركيز عداء، وليس الجلد natrot، ومنع الانهاك أو overcooling لن تعيق الحركة والتنفس.

الاعتقاد بأن معظم الملابس المناسبة مخيط من النسيج والقطن، غير محدثة. مقابض القطن تبادل الهواء، لا يسبب الحساسية، لراحة الجسم ويمكن استخدامها من قبل المتسابقين المبتدئين. ولكن خلال التدريبات طويلة في الطقس الحار أنها مشبعة بسرعة بالماء ويزيل من الجسم.

التكنولوجيا الحديثة أكثر قدرة على التعامل مع هذه المهمة من الصرف الصحي والوقاية من الرياح والبرد. العلامات التجارية الرياضية تنتج خطوط الملابس تختلف اختلافا جوهريا عن الحارة وموسم البرد واستخدام البوليستر أو غيرها من المواد الاصطناعية. هناك مثل هذه الملابس باهظة الثمن، لكنها أطول.

اختيار الملابس ضيقة أو فضفاضة تعتمد على تفضيل عداء. لا ينبغي أن يكون قمم الثابت. للحماية من الرياح في حاجة سيئة الطقس واقية، والتي بموجبها يجب أن يكون أكثر من طبقة واحدة من الملابس.

منذ تشغيل الأداة الرئيسية - الساقين، ثم يعتبر العنصر الرئيسي من المعدات لتكون الأحذية. في حالة عدم وجود مشاكل مع المفاصل، الوزن الطبيعي، تقنية تشغيل السليم وسطح الجري لينة نسبيا ويمكن استخدام وتنوعا الأحذية الرياضية: أحذية رياضية أو أحذية المشي لمسافات طويلة الخفيفة. ولكن في العديد من حدائق المدينة مجهزة المسارات مع الأسفلت أو البلاط، في حين يأتي القادمين الجدد في السباق، للتغلب على الوزن الزائد، ولذلك فمن المستحسن استخدام حذاء خاص التوالي.

ويتم اختيار المدربين مع مراعاة كب القدم.

كب المفرط - مسطح. درب الرطب من القدم عادة ما يكون صلبا. مع عدم وجود كب من درب يمكن أن تكون رقيقة جدا في منتصف أو حتي تنقسم على اصبع القدم والكعب.

لكل نوع له نوع خاص بها من حذاء رياضة، وينبغي أن تكون تفاصيلها على العبوة. مصممة الأحذية تحكم الاستقرار للأشخاص الذين يعانون أقدام مسطحة، توسيد محايد - للشكل الطبيعي للقدم والأحذية خففت - للرياضيين مع رفع المفرط للالقدم.

لمهربي مع شقة أو السمنة اختيار الأحذية وجود مستويات عالية من توسيد القدم والاستقرار لتقليل الحمل على الكاحل والركبتين.

للحذاء مناسب للراحة، ولكن يجب أن يكون سطح امتصاص الصدمات التي يتم تشغيله. أحذية رياضية والاحذية وخفيف جدا لن تحمي من الصدمات القوية في مفاصل الساقين وغير مناسبة لرصيف الأسفلت أو البلاط.

طعام

في كثير من الأحيان، والناس غير الرياضية الذهاب الركض لانقاص وزنه. لذلك، أثناء التدريب ينبغي أن يلاحظ العجز في السعرات الحرارية الصغيرة. الشيء الرئيسي - لا تجعل اختبار التحمل فارغة. عندما اثنين أو ثلاث دورات تدريبية في الأسبوع، ويحتاج الجسم إلى واحد ونصف مرة أكثر من السعرات الحرارية. يتم احتساب العجز المطلوبة وفقا ل صيغة خاصة.

يجب أن تكون التغذية جزء، وينقسم إلى ست وجبات.

وينبغي أن يكون 50٪ من النظام الغذائي الكربوهيدرات المعقدة، و 30٪ - البروتينات 20٪ - الدهون (ويفضل النباتية والأسماك).

يجب أن تتكون الماضي البعيد قبل استقبال الطعام من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات) ونهاية موعد لا يتجاوز نصف ساعة قبل التدريب. في هذا الوقت، واستخدام الأطعمة الدهنية غير مرغوب فيها.

استخدام فقط المستفيد من الكربوهيدرات البسيطة هي فترة تصل إلى نصف ساعة بعد نهاية التمرين. في هذا الوقت تحتاج إلى تناول الفاكهة والتوت أو بعض الحبوب (مثل الذرة)، شرب عصير. يتم استبعاد الدهون. الأطعمة الدسمة المستخدمة يدرب الوقت، كما يتم تحويل الدهون إلى طاقة في بقية.

ومن المهم أن شرب الكثير من السوائل سواء في شكل نقي والمشروبات. الشاي يفضل الخضراء، القهوة (ولكن ليس للتبريد) والمياه الجوفية المعدنية، الشوارد المشبعة التي يفقد الجسم أثناء ممارسة الرياضة.

أثناء وبعد تشغيل المفيد استخدام المشروبات الرياضية - isotonics تحتوي على أملاح والكربوهيدرات البسيطة (4-8 غرام لكل 100 مل). أنها تساعد على استعادة بسرعة فقدان الملح والجليكوجين. متساوي التوتر يمكن طهي في المنزل.