كيفية جعل تشغيل تجربة إصابة مجزية وتصبح أسرع وأقوى
الرياضة واللياقة البدنية الصحة / / December 19, 2019
ربما لديك بالفعل بعض الإصابات على التوالي التي يمكن أن تضع حدا لمسيرة الرياضة؟ حسنا، أنت لست وحدك: بعض العدائين تتعثر في دورة مستمرة من الإصابات.
ومع ذلك، يمكن أن الإصابات حتى تكون مفيدة. على الأقل أنها تجعلنا نفكر في تشغيل تقنية وتنقيح تدريبهم، على سبيل المثال:
- النظر بعناية أكبر هيكل التدريب وتحديد عدد الصفوف في الأسبوع؛
- تنويع تجريب الركض تدريب القوة;
- القيام الاحماء وتمتد كل يوم، وليس فقط قبل تجريب الثقيلة.
ومن لفهم كيفية التعلم من أخطائهم، وذلك بعد إصابة للعودة إلى الرياضة ولتصبح أقوى وأسرع وأكثر ذكاء.
فحص إصابته: ما الخطأ الذي حدث؟
وتتمثل الخطوة الأولى لضمان أن التعلم من إصاباتهم - لفهم نوع من إصابة ما حصل ولماذا حدث ما حدث.
وتقول بعض العدائين، وقال "لدي قرحة الساق." للأسف، هذا لا يكفي. إذا كنت ترغب في تطوير بسبب بهم إصابات وتفاصيل الحاجة.
هنا هي الأكثر شيوعا إصابات العدائين وأعراضهم.
متلازمة ILIO-الظنبوب المسالك (PBT)
الألم في الجزء الخارجي من الركبة، والتي تزداد أثناء نزول (على سبيل المثال، عندما تذهب إلى أسفل الدرج).
"الركبة عداء" أو تلين الغضروف الرضفة (متلازمة رضفة الفخذ)
احتكاك الرضفة في عظم الفخذ. الصدمة يسبب ألم خفيف أو حاد حول الرضفة، وغالبا ما الأحاسيس المؤلمة تحدث فقط أثناء التشغيل.
التهاب وتر أخيل
آلام في وتر أخيل، الأمر الذي يزيد مع زيادة في سرعة تشغيل. ويمكن أن تحدث حتى أثناء الراحة.
التهاب اللفافة الأخمصية
وعادة ما يظهر في الصباح على شكل ألم حاد في كعب. بعد تهدأ آلام النشاط طفيف أو تختفي تماما.
متلازمة الإجهاد من السطح الإنسي من الساق
أنه يسبب الحرقة والألم على الجانب الخارجي أو الداخلي من الساق. مشكلة شائعة مبتدئين.
إذا كان عداء لا يستطيع وحده أن يحدد سبب الألم، يجب عليك استشارة الطبيب. ولكن تذكر أنك لا تحتاج إلى أن تكون أكثر انتباها وذوي الخبرة. إذا ذهبت إلى الطبيب بسبب كل الشيء القليل، كنت قريبا جدا لرمي هذه الرياضة.
الآن أنت بحاجة لمعرفة السبب الذي من اجله يصابون لك وانها ليست بهذه البساطة. مراجعة التمرين للأخطاء المحتملة التالية.
- لقد زادت بشكل كبير الأميال الأسبوعية: ركض أكثر بكثير من المعتاد.
- لا يشمل عدد الكيلومترات الأسبوعي الصعود والنزول.
- أكثر من 20٪ من وقت التدريب الذي نشر على أكمل وجه.
- كنت أفتقد باستمرار رفع الأثقال.
- كنت دائما تعمل في نفس الأحذية، وبنفس الوتيرة في نفس الموقع.
وهناك عدد كبير من الأسباب التي قد يكون اصيب. ولكن هذا هو الأكثر شيوعا منها.
تغيير التمرين لتفادي وقوع إصابات
في هذه المرحلة كنت قد حددت بالفعل أن للإصابة وردت، وعلى الأقل بعض الفكرة، وهو لماذا حدث ما حدث.
الآن يمكنك تغيير المدى بحيث لا تتكرر الإصابة. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس أكثر من 20٪ كانت قد وضعت على كامل، في محاولة للحد من شدة والفرار إلى وتيرة مريحة لا يقل عن 80٪ من الوقت.
وفيما يلي بعض الأمثلة الأخرى.
- إذا غاب تدريب الوزن، وتضمينها في البرنامج.
- إذا المدى ليست متنوعة بما فيه الكفاية، والصدمات النفسية المرتبطة نفس الحمل على الأربطة والمفاصل، وسوف تتكرر. الخلاصة: الحاجة إلى تنويع الركض، إضافة المدى على مختلف السرعات، الصعود والنزول.
- إذا كنت في كثير من الأحيان بالتناوب التدريب صغير مع لمسافات طويلة الركض لمسافات طويلة، في محاولة لتدريب أكثر اتساقا.
بالإضافة إلى آخر من إصابة يمكنك ان تجعل من كل سابقاتها، ومحاولة إيجاد أنماط.
على سبيل المثال، قد تجد أن الألم يحدث عند تشغيل أكثر من مسافة معينة. فمن الضروري تقليل المسافة وتصبح أقوى قبل زيادة الأميال.
في أي حال، خلال فترة من الراحة القسرية أنه ليس من الضروري أن القلب يفقد: والجرحى حتى معظم الرياضيين المحترفين من ذوي الخبرة. ولكن، على عكس العديد من القادمين الجدد، فإنها سرعان ما تعافى وعاد إلى الرياضة، لتصبح أسرع وأقوى.
وهنا بعض النصائح من العدائين الشهيرة، والتي سوف تساعد على تفادي وقوع إصابات أثناء تشغيل أسرع وتذهب من خلال فترة النقاهة.
كما تعلم أفضل العدائين من إصاباتهم
وفيما يلي كيفية الإجابة على السؤال "ماذا يجب أن أفعل للتعلم من الإصابات الخاصة بك؟" باتريك سميث.
باتريك سميث (باتريك سميث)
الفائز ماراثون في السباق عن XTERRA عبر الثلاثي في عام 2013، والفائز من الجبل بطولة الولايات المتحدة المفتوحة الجري 2015.
- ومن الضروري اتخاذ تدابير وقائية. I تشمل مناسبة-الاحماء، تدريبا إضافيا لتطوير قوة، وتطبيق الجليد وإعادة تأهيل يمارس كل تشغيل واحد، حتى في أيام التدريب متعدد التخصصات.
يجب عليك أيضا توخي الحذر بشكل خاص عند زيادة الحمل بعد فترة طويلة من دون تدريب، لأنه في هذه الفترة كان هناك غالبية الإصابات.
باتريك سميث، وهو عداء الماراثونI تدرج في التدريب الخاص بك نظام متنوعة من التدريبات لتطوير القوة، وتجريب وقضاء أكثر جدية التعامل مع التدفئة والانتعاش التدريبات.
هنا هو رأي آخر عداء وبطل معروفة - آلان ويب.
آلان ويب (آلان ويب)
عداء الأمريكي في الماضي - رياضي، وتشارك الآن في الترياتلون. في عام 2007 انه حطم الرقم القياسي في الولايات المتحدة على مسافة ميل.
- خذ الوقت للعودة إلى الرياضة بعد الاصابة. من الصعب، وجود المدرب الذي تثق به هو المهم.
تشغيل - انها رياضة الاتصال، حيث كل خطوة تخطوها فعالة، 3-5 مرات أكثر من وزنك. إذا كنت يمكن أن ننظر إلى المدى على هذا الجانب، ثم أنت والمدرب الخاص بك سوف تكون أكثر يقظة إلى المخاطر الناجمة عن الأحمال الثقيلة. والخطة التي وتدريب أكثر بعناية، والحد من خطر الإصابة وتساعدك على تشغيل أسرع.
الإصابات - تجربة مثالية
جسمك يمكن أن تصبح أقوى، ولكن فقط إذا اخترت المستوى الصحيح من الحمل والانتعاش واسطة.
كنا نتعلم من أخطائهم. حتى في بعض الأحيان نحن بحاجة حتى إلى الصدمة: واقع يذكرنا بأننا يجب أن تولي اهتماما أكبر لعملية التدريب.
غضبه والإحباط الناجم عن الصدمات النفسية، vyplesnite تدريب متعدد التخصصات التي سوف ندعمكم في الشكل.
تذكر أن خطة التدريب - وهذا هو مجرد مثال من التمرين المثالي من السهل تغيير. من المهم أن تعلم الاستماع إلى جسمك والاسترشاد التزامها بزيادة الحمل.
لمعرفة المزيد عن إصابات وسبب حدوثها - وعليك أن تكون أكثر صحة لفترة أطول. وعندما كنت في صحة جيدة، يمكنك تشغيل أسرع، لتدريب العقل، والمتعة والحصول على المزيد من التمتع من الرياضة.
هل لديك إصابة التي أجبرت على إعادة النظر في نهجها في التدريب؟