6 العادات التي الأيض بطيئة

الأيض بطيئة من السهل جدا: أنه يؤدي إلى أنماط الحياة غير الصحية. من بعض العادات يجب عليك بالتأكيد التخلص من، إذا كنت لا ترغب في الحصول على الكثير من الوزن.

1. تستهلك قليلة جدا من السعرات الحرارية

لانقاص وزنه، تحتاج إلى إنشاء العجز في السعرات الحرارية الصغيرة. ولكن إذا كان جسمك يفتقر إلى المواد الغذائية، قد تبدأ إبطاء عملية التمثيل الغذائي، والتي سوف تؤدي إلى تأثير معاكس تماما.

عند يقلل بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المستهلكة (على سبيل المثال، يمكنك البدء في اتباع نظام غذائي مع ما يقرب من الإضراب عن الطعام)، مرة واحدة يشعر الجسم التي يندر الطعام. ويقلل من السرعة التي عادة ما تحرق السعرات الحرارية.

وقد أكدت الدراسات التي تسيطر عليها: إذا كنت تستهلك أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم، ومعدل الأيض الخاصة بك يبطئ.

عادة، والتجارب هي كما يلي: الباحثون قياس الأيض القاعدي - معدل الأيض أثناء الراحة (في واقع الأمر هو عدد حرق السعرات الحرارية في بقية). بعض الدراسات قياس النفقات الإجمالية اليومية من الطاقة - عدد حرق السعرات الحرارية في الراحة ومع النشاط خلال 24 ساعة.

• دراسة № 1. انخفضت النساء البدينات اللاتي تناولن 420 سعرا حراريا يوميا لمدة 4-6 أشهر من المؤشرات الأيضية أثناء الراحة إلى حد كبير. وعلاوة على ذلك، وعندما عادوا إلى النظام الغذائي العادي خلال الأسابيع ال 5 المقبلة، وكانت نسبة القاعدية الايض أقل من قبل النظام الغذائي
  instagram viewer
  تأثير على نسبة عالية من البروتين، واتباع نظام غذائي منخفض جدا من السعرات الحرارية على يستريح التمثيل الغذائي، وهرمونات الغدة الدرقية، ونفقات الطاقة من النساء في منتصف العمر يعانون من السمنة المفرطة. .
• التحقيق № 2. الناس الذين هم تستهلك زيادة الوزن 890 سعرة حرارية في اليوم. بعد ثلاثة أشهر، وجد الباحثون أن هؤلاء الناس لديهم متوسط ​​حرق 630 سعرة حرارية في اليوم أقل من ذي قبلالتعويضات الأيضية والسلوكية ردا على تقييد السعرات الحرارية: الآثار المترتبة على الحفاظ على فقدان الوزن. .
• دراسة № 3. كما تبين، ويبطئ الأيض، وحتى مع القيود الغذائية قليلا. في دراسة صغيرة لمدة أربعة أيام يشارك تم تقسيم 32 شخصا إلى مجموعتين. الاشخاص الذين يستهلكون 1114 سعرة حرارية في اليوم، انخفض معدل الأيض بمقدار النصف تقريبا مقارنة مع الأفراد الذين استهلكوا 1462 سعرا حراريا يوميا. في هذه الحالة، كانت معدلات فقدان الوزن مماثلة في كل من المجموعتيناستجابة عمليات التمثيل الغذائي لقيود الطاقة على المدى القصير لمدة 4 أيام في دراسة للرقابة. .

مع انخفاض حاد في عدد السعرات الحرارية المستهلكة لفترة طويلة، ومعدل الأيض يتباطأ، وذلك لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزن السابق يصبح أكثر صعوبة.

2. تستهلك الأغذية البروتينية كافية

للحفاظ على وزن صحي، ويجب التأكد من تناول ما يكفي من البروتين. لذلك سوف تشعر بالشبع إلى جانب تناول كميات كبيرة من البروتين يزيد من المعدل الذي لديك حروق الجسم من السعرات الحرارية.

يحدث تسارع عملية التمثيل الغذائي يرجع ذلك إلى حقيقة أنه خلال عملية الهضم يبدأ يتصرف تأثير حراري.

تأثير حراري من البروتين هو أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات. عادة الناس الذين يأكلون في الغالب النظام الغذائي للبروتين، ومعدل الأيض بشكل مؤقت زيادة بنسبة 20-30٪، في حين أن الكربوهيدرات، وهذا الرقم يحوم حول 5-10٪، ول الدهون - 3٪.

على الرغم من أن معدل التمثيل الغذائي يقلل حتما أثناء فقدان الوزن، وهناك أدلة علمية أن تناول نسبة عالية من البروتين يمكن تقليل هذا التأثير.

• دراسة № 1. وكان المشاركون واحدة من ثلاث وجبات وحاولوا الحفاظ على خسارة الوزن من 10-15٪. عندما سقط حمية عالية البروتين في المجموع استهلاك الطاقة اليومية التي سعرة حرارية فقط 97. المشاركون الذين تناولوا أقل من البروتين، فإن الجسم يحرق على 297-423 سعرة حرارية في اليوم أقلآثار على مكونات النظام الغذائي على استهلاك الطاقة أثناء الصيانة لانقاص الوزن. .
• التحقيق № 2. وتبين أن معدل التمثيل الغذائي لا تبطئ في النظام الغذائي الوقت، والناس يجب أن تأكل ما لا يقل عن 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسممطلوب كمية البروتين الطبيعي لتخفيف وزن الجسم والحفاظ على الوزن. .

زيادة البروتين معدل الأيض، بدلا من الكربوهيدرات والدهون. للحفاظ على معدل الأيض في النظام الغذائي أثناء وجوده في حاجة النظام الغذائي لإضافة المزيد من البروتين.

3. تحرك قليلا

إذا كان معظم الوقت الذي تقضيه جالسا، يبدأ جسمك لحرق سعرات حرارية أقل.

وبطبيعة الحال، أكثر من أي شيء على السعرات الحرارية وحرق تأثير الشحن اليومي أو ممارسة الرياضة. ولكن حتى النشاط البدني القليل (على سبيل المثال، والسلالم التنظيف، أو تسلق) بما يكفي لعدم تباطؤ معدل التمثيل الغذائي. هذا النشاط يساعد على حرق ما يصل الى 2000 سعرة حرارية يوميا.

ويرجع ذلك إلى قلة النشاط يبدأ جسمك لحرق سعرات حرارية أقل. محاولة لتقليل الوقت الذي تقضيه جالسا، ومزيد من التحرك.

4. القليل من النوم

النوم ضروري لصحة جيدة. إذا كنت تنام أقل من احتياجات الجسم، ويزيد من خطر العديد من الأمراض، بما فيها أمراض القلب والسكري والاكتئاب. وبالإضافة إلى ذلك، تفتقر النوم أنه يقلل من معدل الأيض ويزيد من احتمال زيادة الوزن.

وتتفاقم قلة النوم من النوم أثناء النهار وليس في الليل. وهو اضطراب الإيقاع اليومي، مما يؤثر على العمليات الحيوية التي تحدث في الاستجابة للضوء أو ظلمة خلال دورة على مدار 24 ساعة.

• دراسة № 1. المشاركون - البالغين الأصحاء - ينام 4 ساعات يوميا لمدة 5 أيام متتالية. تباطأ معدل الأيض الخاصة بمعدل 2.6٪. ومع ذلك، عادت إلى مستوياتها السابقة بعد 12 ساعة من النوم المتواصليستريح معدل الأيض يختلف حسب الجنس ومدة النوم. .
• التحقيق № 2. خلال التجربة 5 أسابيع، وقد قرر العلماء أن عدم وجود فترات طويلة من النوم جنبا إلى جنب مع اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية يؤدي إلى انخفاض في معدل الاستقلاب الأساسي بمعدل 8٪نتائج الأيض الضارة على البشر من تقييد النوم لفترات طويلة جنبا إلى جنب مع اضطرابا في الإيقاع اليومي. .

النوم في الليل ومقدار الوقت اللازم لجسمك. هذا وسوف تساعد على الحفاظ على معدل الأيض في المستوى الطبيعي.

5. شرب الكثير من المشروبات المحلاة

المشروبات الحلوة هي غاية تؤثر سلبا على صحة الإنسان وعموما يؤدي إلى العديد من الأمراض، بما في ذلك مقاومة الأنسولين والسكري والسمنة.

في عام 2012، وجد الباحثون أن شرب الصودا، وتعبئتها العصائر والمشروبات وتؤثر الطاقة ومعدل الأيض. في غضون 12 أسبوعا، تلقت موضوعات 25٪ من السعرات الحرارية من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكراستهلاك المشروبات المحلاة الفركتوز لمدة 10 أسابيع يقلل من صافي أكسدة الدهون واستهلاك الطاقة في زيادة الوزن / الرجال والنساء يعانون من السمنة المفرطة. . نظرا لتباطؤ معدل الأيض مثل هذا النظام الغذائي إلى حد كبير.

وتناول كميات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على السكر يقلل من معدل الأيض وتراكم الدهون في منطقة البطن والكبد.

6. إهمال طاقة الحمل

إمتداد تدريب قوة تعزيز كتلة العضلات. أقل الخاص بك الدهون في الجسم والمزيد من العضلات، والمزيد من السعرات الحرارية التي سوف يحرق في بقية.

حتى الحد الأدنى من تدريب القوة إلى زيادة كبيرة في استهلاك الطاقة اليومي. في التجربة التي استمرت لمدة 6 أشهر، قام المشاركون إلى تدريب قوة صغيرة لمدة 11 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. في المتوسط، وزيادة معدل الأيض الخاصة بنسبة 7.4٪، وفي كل يوم أنها أحرقت 125 سعرة حرارية إضافيةتدريب المقاومة الحد الأدنى من تحسن استهلاك الطاقة اليومي وأكسدة الدهون. .

إذا لم تقم بإجراء أي ممارسة القوة، يتم خفض معدل الأيض. هذا واضح بشكل خاص مع التقدم في السن.

تدريب القوة تشجيع زيادة في كتلة العضلات وتساعد على الحفاظ على سعر صرف المواد في الوقت الغذائي. مع التقدم في العمر، ومعدل الأيض يتباطأ، ولكن التدريب الوزن يمكن أن يساعد على تقليل هذا التأثير.