ما هي الكربوهيدرات
هذا هو واحد من ثلاثة أنواع من المواد الغذائية الرئيسية، أي المواد التي تغذي الجسم. الباقيين - الدهون والبروتينات.
وتنقسم الكربوهيدرات إلى طبقات:
- الصحراء - جزيئات السكر الفردية أو سلاسل قصيرة من هذه الجزيئات. هذا الجلوكوز، الفركتوز، والجلاكتوز، والسكروز.
- النشويات - سلسلة طويلة جزيئات الكربوهيدرات التي يتم تقسيمها إلى مكونات أصغر في الجهاز الهضمي.
- السلولوز - الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها.
وتتمثل المهمة الرئيسية للكربوهيدرات - لإعطاء الجسم الطاقة. معظمهم ينهار في الجهاز الهضمي إلى الجلوكوز، وأنه هو بالفعل الوقود. كل غرام من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية. استثناء - الألياف، والتي هي أقل بكثير من السعرات الحرارية.
ما أن نتذكر: الكربوهيدرات - والمواد الغذائية التي توفر الطاقة.
لماذا لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات متساوية
لفهم كم كنت بحاجة الكربوهيدرات، ليست سهلة، لأنها مختلفة. في معظم الأحيان، وتنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة. وتشمل الأولى السكر، والثانية - النشويات والألياف.
ومع ذلك، قد يتعثر هذا التصنيف لأن الأطعمة التي تحتوي على محتوى النشا عالية يمكن على حد سواء الاستفادة والصحة ضرر (المكرر خصوصا الحبوب المصنعة).
وبالإضافة إلى ذلك، والسكريات المختلفةالسكريات الغذائية وخطر cardiometabolic: مراجعة منهجية والفوقية تحليلات لتجارب عشوائية محكومة من آثار على ضغط الدم ونسبة الدهون على الجسم. السكر التي يتم إضافتها إلى السلع أو المشروبات خبز مضر. ولكن السكريات الطبيعية في الفاكهة أو الخضروات ليست الآثار الصحية الكابوسية. بحيث ينبغي توضيح التعاريف من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.
- الكربوهيدرات المعقدة - الكربوهيدرات من الأطعمة النيئة، بما في ذلك الفواكه والبقول والحبوب الكاملة.
- الكربوهيدرات البسيطة - السكريات والنشويات التي تم تطهيرها من الأنسجة ومعالجتها.
ما أن نتذكر: تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الأغذية النيئة. الكربوهيدرات البسيطة ذات القيمة الغذائية أقل - في المعالجة.
ما هو الفرق بين الكربوهيدرات
الكربوهيدرات المعقدة هي صحة ببساطة لأن لديهم أعلى كثافة من المواد المغذية. وهذا هو، جنبا إلى جنب مع كل من السعرات الحرارية وهم يزودون مضادات الأكسدة الجسم، والألياف والفيتامينات والمعادن. ولكن الكربوهيدرات البسيطة - وهذا هو فقط من السعرات الحرارية ولا شيء غير ذلك.
لفهم ما هو كل الفرق نفسه، مقارنة مع الحبوب الكاملة تنظيفها. الحبوب الكاملة لها ثلاثة أجزاء:
- جنين - جزء من الحبوب، والتي الكثير من الدهون غير المشبعة والمواد المغذية الأخرى.
- السويداء - الجزء الداخلي من الحبوب، التي تتألف أساسا من النشا.
- قذيفة - الجزء الخارجي الصلب والحبوب، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والأحماض الدهنية الأساسية.
الجنين وقذيفة (نخالة) - كل التوفيق ومفيدة ومغذية. ولكن خلال تجهيز قذيفة والجرثومية إزالتها، حتى لا يكون هناك سوى السويداء النشوية.
قارن كيف المواد الغذائية الواردة في 120 غرام من تنقية والحبوب الكاملة القمح.
الحبوب الكاملة | الحبوب المكررة | |
المحتوى من السعرات الحرارية، السعرات الحرارية | 407 | 455 |
الكربوهيدرات، ز | 87 | 95,4 |
البروتين ز | 16,4 | 12,9 |
الدهون، ز | 2,2 | 1,2 |
الألياف، ز | 14,6 | 3,4 |
الثيامين٪ من القيمة اليومية | 36 | 10 |
٪ الريبوفلافين من القيمة اليومية | 15 | 0 |
النياسين و٪ من القيمة اليومية | 38 | 8 |
فيتامين B6،٪ من القيمة اليومية | 20 | 8 |
حمض الفوليك، و٪ من القيمة اليومية | 13 | 8 |
فيتامين B5،٪ من القيمة اليومية | 12 | 5 |
الحديد،٪ من القيمة اليومية | 2 | 8 |
المغنيسيوم،٪ من القيمة اليومية | 41 | 7 |
الفوسفور٪ من القيمة اليومية | 42 | 13 |
البوتاسيوم٪ من القيمة اليومية | 14 | 4 |
الزنك٪ من القيمة اليومية | 23 | 6 |
٪ المنغنيز من القيمة اليومية | 228 | 43 |
السيلينيوم٪ من القيمة اليومية | 121 | 61 |
الكولين، ملغ | 37,4 | 13 |
القمح والحبوب الكاملة - مصدر المواد الهامة التي فقدت أثناء التنظيف والمناولة.
ونفس الشيء هو الحال مع الفواكه والخضروات. الطازج تناول السكر، ولكن هناك الفيتامينات والمعادن والألياف. ولكن في معالجتها المطبوخة (وخصوصا في الدور قبل النهائي)، وحتى تقلص الخضروات السكر أكثر، وأقل العناصر الغذائية. وبالإضافة إلى ذلك، وجبات جاهزة ومشروبات السكر في كثير من الأحيان والإضافة.
ما أن نتذكر: الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والمغذية. في الكربوهيدرات البسيطة مزيد من السعرات الحرارية، ولكن المواد أقل فائدة.
الكربوهيدرات المعقدة مفيدة
لا سبب العواصف في نسبة السكر في الدم
يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، وبسبب هذا السكر في الدم يزيد. يقفز في مستوى السكر يتسبب في البنكرياس لانتاج المزيد من جرعة الأنسولين، وهذا يؤدي إلى انخفاض حاد في السكر. عندما كان الدم قليلا، ونحن نريد مرة أخرى لتناول الطعامآثار مؤشر نسبة السكر في الدم الغذائي في مناطق الدماغ المرتبطة الثواب والرغبة في الرجال - نمد أيدينا لأكثر من شيء لذيذ.
الكربوهيدرات المعقدة هي غنية بالألياف يتم هضمها ببطء أكثر. السكر منها تدخل مجرى الدم تدريجيا، مما يعني أن هناك عدم وجود يقفزالحبوب الكاملة، البقوليات، وتأثير وجبة لاحقة: الآثار المترتبة على الدم مراقبة الجلوكوز ودور التخمير. لذلك، توفر الكربوهيدرات المعقدة الجسم بالطاقة بشكل متساو، مما يساعد للحفاظ على شعور أطول بالشبع.
الحد من مخاطر الأمراض المزمنة
الكربوهيدرات المعقدة مع الاستخدام المنتظم للانخفاضعلاقة بين تناول الحبوب الكاملة في النظام الغذائي وخطر الوفاة: اثنان دراسات مستقبلية كبيرة في الرجال والنساء في الولايات المتحدة مخاطر الأمراض المزمنة مثل مرض السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية. كل ذلك بسبب الألياف والفيتامينات وغيرها من المواد التي نوقشت أعلاه: أنها مساعدةالحرجة مراجعة: الخضروات والفواكه في الوقاية من الأمراض المزمنة في الوقاية.
وعلاوة على ذلك، أظهرت الدراساتالألياف غير القابلة للذوبان الخروب غنية في مادة البوليفينول يخفض الكلي والكولسترول الضار في sujects مفرط كوليستيرول الدمأن استهلاك الكربوهيدرات المعقدة يقلل من كمية الكولسترول "السيئ" في الدم ويزيد من كمية من "جيد".
تساعد على الهضم
المليارات من البكتيريا المفيدة تعيش في الأمعاء، والتي تسمى الجراثيم. فإنه لا يؤثر فقط على صحة الأمعاء، ولكن أيضا على كامل الجسم. الألياف من الكربوهيدرات المعقدة - هو غذاء للبكتيريا النافعة. وكلما إطعامهم، وأفضل يعملون فيها، على سبيل المثال، إنتاج المواد الغذائية مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي هي مهمةاستعراض المادة: البريبايوتكس في القناة الهضمية. صحة الجهاز الهضمي.
تقليل الالتهاب
التهاب - استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو إصابات. إذا تأخرت هذه العملية، فإنه يستفزالتهاب والألم والأمراض المزمنة: نهج تكاملي للعلاج والوقاية تطوير العديد من الأمراض الخطيرة مثل السرطان والسكري.
الكربوهيدرات المعقدة تساعد في مكافحةآثار النظام الغذائي على التهاب: التأكيد على متلازمة الأيض التهاب، ولكن السكريات البسيطة، على العكس من ذلك، يدعم ذلك.
الكربوهيدرات البسيطة هي الضارة
لتكون صحية، وهناك عدد قليل من الكربوهيدرات المعقدة. يجب علينا أيضا أن تتخلى ببساطة لأنهم:
- استفزاز الإفراط في تناول الطعام. يتم هضمها بسرعة الكربوهيدرات البسيطة وسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم. هذا يؤدي إلى الشعور المستمر من الجوع.
- تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وقد أظهرت الدراساتالدور المحتمل للسكر (الفركتوز) في وباء ارتفاع ضغط الدم والسمنة ومتلازمة الأيض والسكري، وأمراض الكلى، وأمراض القلب والأوعية الدمويةأن الناس الذين غالبا ما أكل الكربوهيدرات البسيطة أكثر عرضة لتطوير مرض القلب والأوعية الدموية.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. كثرة استهلاك الكربوهيدرات بسيطة يمكنسكر الفواكه، ومقاومة الأنسولين، واضطراب شحوم الدم الأيض جعل خلايا مقاومة لعمل الأنسولين. هذا هو السبب في مرض السكري السكري النوع الثاني.
- تؤدي إلى إدمان السكر. السكر يحفز الدماغ على إنتاج الدوبامين. يمكن للناس الذين هم عرضة لإدمان الحصول على مدمن مخدرات على الحلو.
- زيادة الوزن. الكربوهيدرات البسيطة تؤثر على مستوى الهرمونات المسؤولة عن الشهية، وهكذا إلى أن الزياداتالأطعمة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم، الإفراط في تناول الطعام، والسمنة مخاطر السمنة.
ما هو وليس ما هو يستحق كل هذا العناء
وينبغي أن يكون النظام الغذائي الكربوهيدرات، ولكن فقط جيدة: مجمع، طازجة، الخام.
أين تجد الكربوهيدرات المعقدة:
- الحبوب الكاملة: الشوفان، الحنطة السوداء، الشعير.
- البقول: البازلاء والفاصوليا والفول والعدس (unpreserved).
- الخضار والفواكه: أي أفضل طازجة أو الحد الأدنى من المعالجة.
- بذور الجوز و: البندق واللوز وبذور عباد الشمس وبذور السمسم.
حيث لإخفاء الكربوهيدرات البسيطة:
- المشروبات الحلوة: العصائر والمشروبات الغازية وزجاجات والشاي الحلو والقهوة.
- الحلويات والحلوى.
- الخبز الأبيض من طحن الدقيق القمح.
- المعكرونة: تلك التي تصنع من القمح اللين.
الكربوهيدرات المعقدة مغذية بسيطة. لديهم الكثير من الألياف والمواد المغذية. لذلك، وأكثر ونحن نأكل منها، وصحة نصبح. ولكن الكربوهيدرات البسيطة قد تكون لذيذ، ولكن لا جدوى، وحتى الضار.
انظر أيضا
- المنتج 10، التي الكالسيوم أكبر من اللبن الرائب →
- هل من الدهون المشبعة تقتل لنا →
- ماذا يحدث لجسمك إذا كنت التخلي عن الكربوهيدرات شهريا →