5 خطوات على طريق التغيير في نفسك والحياة
حافز / / December 19, 2019
هل حاولت من أي وقت مضى لإقناع الشخص الآخر لانقاص وزنه أو الإقلاع عن التدخين؟ على الأرجح، قد فشلت فكرتك. حتى اذا وافق الناس، فإنه لا يتم نقل من القول إلى الفعل.
اتخاذ إجراءات محددة عندما كنت عقليا وعاطفيا على استعداد للتغيير - الطريق المباشر إلى الفشل. من أجل تقييم استعدادها لاستخدام نموذج transteoreticheskuyu تغييرات تصميم عالم النفس جيمس بروتشاتسكا (جيمس Prochaska) وكارلو دي كليمنتي (كارلو DiClemente) في 80S القرن XX.
ما هو التغييرات نموذج transteoreticheskaya
نموذجنموذج transtheoretical من تغيير السلوك الصحي يتكون من خمس مراحل، يمر من خلالها يمكنك تحقيق تغيير دائم في حياتهم.
- عدم الاهتمام. لا يوجد لديك رغبة حقيقية في العمل، كنت لا تأخذ أي تدابير.
- نظر فيها. هل لديك الرغبة، ولكن لم يكن هناك التزام حقيقي من شأنها أن تجعلك تفعل شيئا.
- الطبخ. هل تريد أن تأخذ الملاعب لمدة شهر، وعلى استعداد للعمل.
- العمل. كنت اتخاذ إجراءات ملموسة لتغيير. وكقاعدة عامة، وهذه هي الأشهر الستة الأولى من التغييرات الناجحة.
- ذلك هو الحفاظ. لقد غيرت بنجاح لأكثر من ستة أشهر. هل أنت متأكد من أنك يمكن أن تتغير، ولكن لا تزال هناك فرصة لدحر.
في كل مرحلة، ويمكنك قضاء وقت مختلف من ساعات إلى عدة عقود. ولكن هذا العمل إلى الانتقال إلى مستوى آخر هو نفسه دائما، بغض النظر عن الشخص والغرض منها.
لكل مرحلة لها استراتيجياتها الخاصة بهم، والتي سوف تساعد المقاومة إزالة، لضمان التقدم ولمنع التراجع.
كيف تجد مكانك في هذا النموذج
اسأل نفسك سؤالين والتحقق من الإجابات على مقياس من 0-10.
- ما هي أهمية هذه التغييرات في حياتك الآن؟
- كيف أنت واثق أنه يمكنك إجراء هذه التغييرات الآن؟
الآن، مباراة لمرحلة:
- 0-3 - عدم الاهتمام.
- 4-7 - النظر؛
- 10/08 - إعداد والعمل.
الآن أنت بالتأكيد على ما يبدو على خشبة المسرح، ويمكنك العمل على الانتقال إلى المرحلة التالية.
ما يجب القيام به في كل مرحلة
الخطوة 1. لا مبالاة
كنت لا تخطط لفعل أي شيء في الأشهر الستة المقبلة، إلى مقاومة التغيير، تشمل حماية: "انها مجرد ليست بالنسبة لي" أو "أنا مشغول جدا، وأنا لم يكن لديك الوقت لذلك." قد يكون لديك الروح المعنوية محاولات فاشلة الماضية. خوفا من فشل آخر، هل خطر يعلقوا لفترة طويلة في هذه المرحلة.
ما يجب القيام به
الآن من المهم زيادة الوعي الخاص. في أسبوع واحد، تولي اهتماما للحوار الداخلي وعلامة التشوهات المعرفية - أفكار غير طبيعية، وتضخيم المشاعر السلبية، مثل "أنا لن يكون أفضل"، "والنتيجة هي دائما نفسها، فلماذا المحاولة."
وفيما يلي معظم التشوهات المعرفية المشتركة:
- تصفية الأفكار - تثبيت على ظرف سلبي واحد. على سبيل المثال، كنت تريد انقاص وزنه، ولكن لا يمكن أن تتخلى عن السكر والتفكير فقط عن مدى الضرر الذي سيغيب الحلويات.
- تعميم - الاعتقاد أنك لن تنجح، لأنه في الماضي لم يعمل أبدا. على سبيل المثال، قد يكون خائفا من التحدث أمام الجمهور بسبب خطاب كارثية.
- الميل إلى التقليل من أهمية إيجابية - التقليل من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من تغييرات، وكذلك قدراتها لتنفيذ هذه التغييرات. أن تركز على نقاط الضعف وفشلكم.
وبسبب هذه الأخطاء، كنت عالقة في المعتقدات الخاطئة والقيام بأي شيء. إذا كنت على دراية هذه التشوهات المعرفية، ومراقبة وصحيحة. وهنا بعض الطرق:
- ومن أجل التغلب على التعميم، والبحث عن أمثلة للنجاح في ماضيه.
- طرح الأفكار ويرسم قائمة ما تحصل عليه من التغييرات.
- للتخلص من خط سلبية الفكر، والتفكير في الأشياء الجيدة في حياتك.
- إذا قبض نفسك في التفكير، "نعم، ولكن ..."، والاستعاضة عنها "نعم... و". على سبيل المثال، كنت أعتقد: "نعم، لكن إذا كان روجت I، سآخذ أن تفعل المزيد من العروض التي أنا أكره ". تغيير هذا الفكر على هذا: "نعم، إذا تم الترويج I، وأود أن تفعل المزيد من العروض و أبدأ لتطوير، والتي من مجرد مجنون ".
الخطوة 2. نظر
في هذه المرحلة، كنت تفكر بجدية حول المشاكل التي سيواجهها، وتبحث عن سبل لحلها. تريد بالفعل إلى تغيير، ولكن لا تعرف من أين تبدأ.
من الطيب: في هذه المرحلة أن تبدأ في تخيل كيف يمكن للتغييرات سيؤثر على حياتك بطريقة إيجابية. يمكنك الحصول على أقرب إلى إدراك أن اللعبة تستحق كل هذا العناء، والانتقال من الدوافع الخارجية (العثور على المكافآت وتجنب العقاب) إلى الداخل (الاستقبال من المتعة والمنافع الشخصية).
ما يجب القيام به
- الطريقة الرئيسية للحفاظ على الدافع الداخلي - للتغيرات تصل إلى القيم الأساسية. الذهاب النفسية اختبار VIA على نقاط القوة في شخصيتك وربطها مع التغيرات. على سبيل المثال، هدفك - لانقاص وزنه. إذا قوتك - حب التعلم والقدرة على تقدير الجمال، والحصول على الرياضة المعقدة تقنيا والتي سيكون لديك الكثير لنتعلمه، والتمتع الحركات الجمال ضبطها.
- العثور على شخص قد حققت ما تريد. الاتصال به أو قراءة سيرته الذاتية. وسوف يلهم لكم واقول لكم كيفية التغلب على الصعوبات.
الخطوة 3. الطبخ
البدء في تغيير سلوكهم، مثل شراء الاشتراك في ناد للياقة البدنية أو شراء المواد التي تحتاج إليها.
ما يجب القيام به
- استخدام التصور. تخيل كيف سيتم التعامل مع الضوضاء والفتن في الطريق إلى الهدف.
- خلق بيئة من شأنها أن تساعدك على تغيير حياتك.
- حماية مزاجك. ابق على الثقة بالنفس، حتى الاحتفال انتصارات صغيرة على الطريق إلى الهدف.
- وضع خطة لنموذج WOOP التي من شأنها أن تساعدك على التعامل مع أي تدخل محتمل.
جعلت WOOP اختصار تتكون من أربع كلمات تصف خطوات وضع خطة: الرغبة (الرغبة)، النتيجة (نتيجة)، عقبة (العقبة) والخطة (خطة).
1. الرغبة. وصف التغييرات التي تريد تنفيذها في الشهر المقبل.
على سبيل المثال: "أريد أن الطلاء مرة أخرى."
2. نتيجة. في التفاصيل، تخيل أفضل النتائج الممكنة.
الأمثلة على ذلك:
- "أشعر بالسلام والهدوء، اللوحة بعد العمل."
- "سأنهي لوحة واحدة في نهاية الشهر الجاري."
3. عقبة. التفكير في ظروف داخلية وخارجية يمكن أن تعيق لكم.
الأمثلة على ذلك:
- "في العمل وكنت يوميا جنون، وكان على البقاء حتى وقت متأخر."
- "ليس لدي الدهانات المناسبة والفرش."
4. الخطة. التفكير في كيف سيتم التعامل مع هذه الظروف.
الأمثلة على ذلك:
- "سوف أطلب من الرئيس سلفا أن يحتاج إلى أن يتم قبل نهاية اليوم، حتى لا يكون في وقت متأخر بعد العمل."
- "سأجعل مراجعة المواد وجعل جميع الطلاء المفقودين والفرشاة."
الخطوة 4. تأثير
هل أنت على استعداد لتغيير ويجب أن تنفيذها. وفي الوقت نفسه تحصل على الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك، وذلك في أي لحظة يمكن أن تظهر من شك الذاتي والنقد الذاتي وعلامات أخرى متلازمة المحتال - الشعور بأنك لا يليق أو غير كفء.
لا تدع الكمالية يتباطأ النمو الخاص بك! تسمح لنفسك أن يخطئ، والنظر في ردود أفعالهم، والتي سوف تساعدك على أن تصبح أفضل.
ما يجب القيام به
- تعطي لنفسك الوقت. لتطوير احتياجات مهارة جديدة على الأقل 20 ساعة. لا رمي قبل مرور هذا الوقت، حتى لو كنت تعتقد أن لديك شيئا.
- التركيز على الحاضر. فمن الصعب فقط في البداية. عندما تعتاد على السلوك الجديد، يصبح من السهل والطبيعي. حتى لا نفكر في المستقبل، ومشاهدة كيف أن كل شيء شعرت الآن.
- تحقق باستمرار مع الخطة. يمكنك الحصول على حمل بعيدا عن الأحداث بحيث البصر تفقد قيمها وطويلة الأجل الأهداف. تقييم دوري تقدمك ويعدل مساره، إذا كنت فقدت.
- استخدام الدعم الاجتماعي. البحث مثل التفكير الناس، والتواصل في الشبكات الاجتماعية، واستخدام وسائل الاتصال الأخرى. وإذا كانت الخطوة السابقة التي لا يمكن العثور على مدرب أو شخص سوف تلهمك، أن تفعل ذلك الآن.
الخطوة 5. دعم
كنت تعمل في الأعمال التجارية لمدة ستة أشهر. وجزءا لا يتجزأ من السلوك الجديد في أسلوب الحياة، ويصبح جزءا من شخصيته.
الآن يمكنك يهدد فقط للفة مرة أخرى إلى الطريقة السابقة للحياة. وقد اكتشف العلماءتطبيق مراحل التغييرأن حوالي 15٪ من الناس كسر في هذه المرحلة ويعود إلى عدم الاهتمام.
ما يجب القيام به
- تتبع حالته. لإدارة السلوك الخاصة بك، تحتاج إلى الشعور بالرضا. الحرص على عدم تقديم أنفسهم إلى الإرهاق.
- التفكير في كيفية التعامل مع الإجهاد. انه قد يستنفد قوتك والعودة إلى السلوك القديم. تذكر ما أكثر المواقف تثير غضب وإحباط لك، والتفكير في طرق للمضي قدما في مكافحة الإجهاد.
- نضوب منع. لا توجد وسيلة لحماية نفسك منه 100٪، ولكن هل يمكن أن تقلل من المخاطر.
- ترك الوقت لتفريغ البدني والعقلي والعاطفي.
- الحصول على الطقوسسوف تساعدك على ضبط في مزاج العمل أو، على العكس، للاسترخاء.
- ومن الواضح توزيع وقتهم والتخلي عن كل شيء أن يصرف لك من الأمور الهامة.
- التواصل مع العائلة والأصدقاء. إذا كنت بحاجة للدعم، يقول ذلك.
- كسر هدف إلى خطوات صغيرة، مثل التأمل لمدة 5 دقائق في اليوم أو كتابة 100 كلمة.
- الرجوع إلى دوافعهم الذاتية. بل هو وسيلة من شأنها أن تدعم كنت واقفا على قدميه عندما لا يفعل شيئا آخر لم المساعدة. نتذكر ما الذي جعلك ترغب في التغيير، ما هو السبب الرئيسي لجهودكم؟
عملية التغيير يمكن أن يكون شعور بأن لم يكن لديك القدرة والمهارات الكافية، حتى يتسنى لك أن تريد أن تتخلى عن كل شيء. في الواقع، بل هو شيء جيد - بل هو علامة على ان كنت تنمو والتي تعاني من أنفسهم. لا تستسلم!
حتى لو كنت التراجع، تذكر، يمكنك أن تبدأ دائما مرة أخرى تتحرك صعودا وحفظ سلوك جديد لفترة طويلة.
انظر أيضا
- 2 دقيقة من شأنها أن تغير حياتك →
- 15 العادات التي سوف تجلب لك من وقتكم منطقة وتغيير حياة الراحة للأفضل →
- 30 أشياء التي تبدأ التغيير نحو الأفضل →