كيفية التخلص من العادات السيئة وتطوير مفيدة
حياة / / December 19, 2019
كل شيء تقريبا ما نقوم به - انها عادة. علينا أن نعمل بطريقة معينة عند تفريش أسنانك، ربط حذائه، انتقل إلى العمل، الى صالة الالعاب الرياضية، في منع... لقد تعلمنا تسلسل الخطوات اللازمة لتحقيق نتيجة معينة، والتعود على منهم. في هذه المقالة سوف تتعلم كيف تتشكل العادات وكيفية التعلم لتغيير سيئة إلى خير.
دورة العادة تشكيل
عندما نفعل شيئا المرات القليلة الأولى، يبقى عينا نشط في جميع مراحل العملية. ومع ذلك، عندما تسلسل الخطوات مرارا وتكرارا ناجحا، الوظائف المعرفية للدماغ قطع تدريجيا - من لحظة عندما بدأت العملية، وحتى انتهائها.
دورة تشكيل عادات وهو يتألف من ثلاثة عناصر.
- إشارة - وهذا هو ما يسبب عادة. بدورها يمكن أن تؤدي المشاعر السلبية الناجمة عن الملل، والشعور بالوحدة أو التوتر. أيضا، قد يكون إشارة حالة محددة، والبيئة، والوقت من اليوم، والظروف الأخرى.
- برنامج العمل - انها عادة نفسها. على سبيل المثال، والتدخين، الإفراط في تناول الطعام، أو مماطلة.
- جائزة - وهذا هو ما يجلب السرور. قد يكون واضحا، إذا كنا، على سبيل المثال، على تأثير النيكوتين أو السكر في الجسم. ومع ذلك، فإن مكافأة يمكن أن تترافق مع اعتماد شعور النصر أو الملحقات.
مرة واحدة عادة متأصلة، عقولنا وتتوقع مكافأة في لحظة الإدراك للإشارة. وعندما يحدث ذلك، وحصلنا على جرعة صغيرة من الهرمونات متعة - الدوبامين. في الواقع، ونحن نشعر الجوائز طعم قبلكيفية إتمام الإجراء. وهذا يكفي ليجرب، ولكن لا يكفي للحصول على الارتياح.
إذا كان لنا أن ننظر إلى إشارة، ولكن ليس لتنفيذ برنامج عمل وليس الحصول على الجائزة، ونحن نشعر بالحزن، وبعد ذلك - رغبة قوية. هذا هو بالضبط ما يبقي مقامر على طاولة ويسبب المدمن على فعل أي شيء لجرعة.
تشكيل حلقة مفرغة
في كثير من الأحيان نكرر دورة "إشارة - عمل برنامج - جائزة" أقوى نحن تأصيل هذه العادة. القمار أو المخدرات سبب الادمان السريع والمخيف. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه عندما لاعب يفقد المال بعد حفلة أو مدمن المخدرات لا يتلقى جرعة، وأنهم يشعرون بنفس اليأس الذي كان إشارة لبدء برنامج العمل هذا.
نظريا، للتخلص من العادات السيئة ببساطة. في الواقع، هو أكثر تعقيدا كل شيء. الشيء الرئيسي - لإيجاد حافز.
إلى "إلغاء" هذه العادة السيئة، تحتاج إلى تحديد إشارة، وبرنامج العمل والمكافأة التي ترتبط معها. بعد ذلك يمكنك الاحتفاظ إشارة ومكافأة، ولكن للبدء في العمل من أجل أن يحل محل برنامج العمل من أجل الخير.
وقد كتب واحدة من أكثر الأعمال المشهورة من العادات التي كتبها شارل دوهيغ (شارل دوهيغ) ويسمى "قوة العادة». وفقا لها، "حذف" عادة سيئة و "مجموعة" بدلا من جيدة لها ليس ممكنا فقط، ولكنها ضرورية. يجب أن تعمل وفقا لخطة ...
1. ما هو إشارة؟
إشارة قد لا يكون واضحا. ربما كنت أكل جزء إضافي في وقت معين من اليوم. أو ربما الرغبة إلى وجبة دسمة يصبح حادة بشكل خاص عندما كنت جالسا أمام التلفزيون؟ ربما كنت تريد أن تأكل شيئا مثل هذه الأشياء فقط عندما تشعر بالغضب؟
وتنقسم إشارات إلى خمس فئات رئيسية هي:
- الموقع.
- الوقت.
- الحالة العاطفية.
- الناس من حولك.
- ويسبق العمل بإشارة.
من المهم معرفة ما يسبب لكم الرغبة الشديدة في هذا العمل أو ذاك. حتى تبقى يوميات ومحاولة الإجابة عليه في الأسئلة التالية:
- أين أنت؟
- ما الوقت؟
- ما هي الحالة العاطفية؟
- الذي هو آخر في المرة القادمة؟
- ما سبقت ظهور إشارة؟
إشارة الفعلية تختلف ثبات وثبات.
2. ما هو أجر؟
بمجرد تحديد إشارة إلى تجربة برامج مختلفة للعمل، وبالتالي الجوائز. ومن الضروري أن تحدد بالضبط كيف تعمل مكافأة لك، ما هي الآليات تجلب لك المتعة.
ربما كنت لا يمكن التخلص من هذه العادة من الأكل حلوثم مكافأة الأعمال في الطريق واضحة. ربما يمكنك تجنب الشعور بالنقص أو استخدام العادة السيئة من أجل صرف الأنظار عن العمل.
تجريب برامج عمل والجوائز بحاجة لايجاد وسيلة لتخفيف جزئيا الرغبة في العودة إلى هذه العادة السيئة.
على سبيل المثال، في يوم من الأيام حاول بدلا من ذلك قدح إضافي من القهوة لشرب كوب من الماء. في اليوم التالي - مشروب في غرفة أخرى. استبدال سلسلة القهوة دفع عمليات، غناء أغنية، والقيام ببعض الأعمال أو دعوة أمي.
في كل مرة قمت باستبدال برنامج العمل المعتاد سيناريو جديد، لديك الخيار للتحقق، كان الرغبة في العودة إلى هذه العادة السيئة أضعف. إذا سقطت، ثم بعض البرامج الجديدة لأعمال العمل.
يمكنك تجربة مع وجود اختلافات وأكثر من العادة، والتي تريد التخلص منها. على سبيل المثال، في محاولة لجعل كوب إضافي من القهوة، ولكن لا يشربه، وضعت بجانب مكان العمل والاستمرار فقط إلى العمل. قد تريد فقط أن تأخذ استراحة قليلا، وليس الحصول على جزء كافيين. أو رائحة القهوة سوف يكون كافيا ليشعر بالارتياح.
3. ما هي خطة العمل؟
مرة واحدة كنت قد حددت إشارة ومكافأة عادتك السيئة، تحتاج إلى العمل على وضع خطة. والفكرة هي أن تنتظر إشارة، وبعد ظهوره لتبدأ في تنفيذ برنامج العمل الجديد أن يلبي رغبة.
أكتب خطتك كدليل على جدية نوايا وموقف بحيث أنه سيتم تذكير نفسك دائما. تعليق على الثلاجة أو مجموعة كخلفية على شاشة الهاتف الذكي الخاص بك.
هذا هو كل ما تحتاج إلى القول بيقين: "كل يوم وانا ذاهب للحصول على إشارة، وسوف تنفذ برنامجا جديدا للعمل."
في البداية أنه سيكون من الصعب، ولكن إذا كنت عصا لخطة عمل، سيكون من الأسهل للتعامل مع الرغبة في العودة إلى عادة سيئة.
تخيل كيفية تطبيق برنامج جديد ومفيد للعمل. عندما كنت يتوهم شيئا الكثير من الأوقات، عليك أن تبدأ لأصدق ذلك. وفقا لذلك، يمكنك kataliziruete الرغبة في تنفيذ خطة العمل.
خلق عادات جيدة جديدة
هذا المخطط يعمل لتركيب الإطار السلوكي جديد تماما. ببساطة تحديد إشارة والثواب، ومن ثم تطبيقها على البرنامج المطلوب للعمل. العمل وفقا لهذه الخطة لعدة أسابيع: عند بدء تشغيل للعمل تلقائيا.
على سبيل المثال، لبدء جولة في الصباح، ووضع زوج من الأحذية الرياضية في جميع أنحاء السرير. عندما تستيقظ، وسترون منهم ويشعرون بأنهم يجب تنفيذ خطة عملها. على سبيل المكافأة يمكنك التمتع عصير لذيذ بعد ممارسة رياضة العدو أو التمتع الاندورفين واحترام الذات.
كلما قمت بذلك، سوف يكون أكبر توقع مكافأة، والتي سوف تبدأ فقط على مرأى من الأحذية بجانب السرير.
وأكثر شيء واحد!
تخلص من هذه العادة هو ممكن، وذلك باستخدام نقاط التحول من الحياة. الإقلاع عن التدخين كثير بعد انتقاله، وتغيير وظيفة أو صدمات قوية. أي حدث هام له عليك هو تأثير قوي جدا، والذي يفتح إمكانية لتغيير دورة تكوين العادات.
ولذلك، فإن أي حدث سيء في حياتك يكون بداية التغيير الإيجابي. على سبيل المثال، إذا كنت أطلقتلقد حان الوقت للتخلص من العادات السيئة ويجد الوقت لجديد، إيجابية ومفيدة.