كيف لانقاص الوزن والحفاظ على الوزن بدون عد السعرات الحرارية
حياة / / December 19, 2019
بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم اليوم لم ترغب في الجلوس مع آلة حاسبة في فترة ما بعد الظهر، هناك استراتيجيات أخرى جيدة لانقاص الوزن. وعلاوة على ذلك، اعتاد نفسه إلى عادات جيدة، كما هو موضح أدناه، فإنك لم تعد بحاجة عد السعرات الحرارية دورية لأن الطعام سيكون مفيدا، والتغيرات في الوزن - على المدى الطويل.
1. استبدال المنتجات المكررة الحبوب الكاملة
أولا وقبل كل شيء، تحتاج إلى تقليل كمية الأطعمة المكررة: مصقول الأرز والمعكرونة والخبز والمعجنات. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية فقط، والتي على الأقل الفيتامينات والألياف.
على سبيل المثال، في الأرز البني مقارنة مع الأبيض، ويحتوي علىتحليل المعادن العنصر التوزيع في الأرز (أرز أسيوي L.) البذور ونقل أثناء الإنبات وبناء على الأشعة السينية الإسفار التصوير من الزنك، الحديد، البوتاسيوم، الكالسيوم، والمنجنيز نصف مزيد من الكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد والزنك، و 14.3٪رايس في الصحة والتغذية البروتين و 20٪ من الألياف أكثر.
وانها ليست الأرز الوحيد: جميع الحبوب الكاملة الاحتفاظ بمزيد من المعادن والألياف من المكرر.
منذ الألياف مفيد للهضم ويوفر شعورا بالشبع لفترة طويلة، والناس الذين يأكلون الحبوب الكاملة، وتناول الطعام
ويرتبط استهلاك الحبوب الكاملة مع نوعية النظام الغذائي والعناصر المغذية لدى البالغين: مسح صحة والتغذية الامتحانات الوطنية، 1999-2004 جودة أفضل: أنها تستهلك أقل السكريات والأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول.وهذا يؤثر بشكل مباشر على الوزن. الناس الذين يستهلكون المزيد من الحبوب الكاملة، أقلترتبط الحبوب الكاملة واستهلاك الألياف مع تدابير وزن الجزء السفلي من الجسم في البالغين في الولايات المتحدة: مسح الصحة الوطنية وفحص التغذية 1999-2004 مؤشر كتلة الجسم ومحيط وسط.
كلها مخازن القمح والخبز للعثور مشكلة، ولكن يمكنك خبز نفسك، أو الانسحاب من الخبز والمعجنات. وبالإضافة إلى ذلك، استبدال الأرز الأبيض مع البني البني الشكل والمعكرونة كله القمح.
2. تجنب اللحوم المصنعة والبطاطا
دراسةالتغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة وطويل الأجل زيادة الوزن في النساء والرجال وقد أظهرت 2011 ما هي المنتجات التي ترتبط مع زيادة الوزن. لمدة أربع سنوات، والناس استهلاكا للرقائق البطاطس، والبطاطا، والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة، اكتسبت في المتوسط 1.3 كجم. ساعد انقاص وزنه استهلاك الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات.
منذ البطاطا - انها جميلة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع مؤشر نسبة السكر في الدم، فمن الأفضل أن استبعاده من نظامهم الغذائي.
دراسةاستهلاك البطاطس وارتفاع نسبة السكر في الدم الغذاء المؤشر، وضغط الدم، ومؤشر كتلة الجسم بين المراهقات الإيرانية 2015 أظهرت أن المراهقين الذين يتناولون البطاطا أكثر من مرة في الأسبوع وكان أكثر بكثير من حالات السمنة والوزن الزائد، من بين أولئك الذين أكلوا البطاطا النادرة. وخلص العلماء إلى أن استهلاك البطاطا زيادة مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.
أيضا القضاء على اللحوم المعالجة: النقانق ولحم الخنزير المقدد وغيرها من المنتجات، التي تم المملحة واللحوم، المدخن أو المعلبة. المعلبة تجاهل الخضروات والبقوليات لصالح الطازجة أو المجمدة.
3. إضافة المزيد من البروتين
البروتين من الغذاء مهم جدا للحفاظ على الوزن. نسبة عالية من البروتين الغذائي يقللتناول البروتين وتوازن الطاقة يوفر الشعور بالجوع خلال النهار،وجود أو عدم وجود الكربوهيدرات ونسبة الدهون في النظام الغذائي نسبة عالية من البروتين يؤثر على قمع الشهية ولكن ليس نفقات الطاقة في المواد البشرية ذوي الوزن الطبيعي تغذية في ميزان الطاقة الشعور بالامتلاء ويعزز أكسدة الدهون.
ومن المفيد جودة التخسيس من البروتين - قدرتها على زيادة تخليق البروتين في العضلات. دراسةالغذائية توزيع البروتين يؤثر إيجابيا 24 ساعة بروتين العضلات التجميعي في البالغين الأصحاء 2014 وجدت أنه إذا تستهلك البروتين في كل وجبة، وليس مجرد عشاء، لأنه يزيد بشكل كبير من تخليق خلايا العضلات.
جنبا إلى جنب مع التدريب عالية من البروتين الغذائي سوف تسمح لك للحصول على كتلة العضلات، والتي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية وزيادة الأيض الأساسي الخاص بك. وبالإضافة إلى ذلك، العضلات الإغاثة - انها جميلة.
المنتجات الغنية بالبروتينات: الحليب والبيض والدجاج والجبن والسمك (السلمون، سمك السلمون، سمك القد) والحمص والبقوليات الأخرى. حساب الكمية المطلوبة من البروتين سوف تساعدك هذا المقال.
4. تغيير النسب على طبق من ذهب
في كل شوط وجبة من لوحة الخاص بك ينبغي أن تكون مليئة الخضار غير النشوية: الجزر، البنجر والقرنبيط، والبروكلي، وملفوف بروكسل، كوسة، الطماطم، الخيار، الخضر. ما تبقى من الفضاء يمكن تقسيمها بين اللحوم والحبوب الكاملة.
الخضروات هي أقل بكثير من السعرات الحرارية من منتجات الحبوب. وضعت على طبق من ذهب من 50٪ من الخضروات و 25٪ من الحبوب - حتى يمكنك تقليل المحتوى من السعرات الحرارية من دون الحاجة إلى الاعتماد عليه لكل جزء. فقط لا تنس أن تضيف 25٪ من المنتجات عالية من البروتين في كل (!) وجبة.
5. أكل وحده، ودون مؤثرات الخارجية
دراسةالهاء، والرغبة في تناول الطعام وتناول الطعام. نحو نموذج التوسع في الأكل الطائش وقد أظهرت 2013 أنه عندما يأكل الناس وحده، يتم تقليل الشعور بالجوع بما يتناسب مع تؤكل، ولكن هذه العلاقة ينهار، إذا كان يأكل الشخص أثناء القيادة أو يتحدث إلى أشخاص آخرين في الوقت وجبة.
وقد اقترح العلماء أن الشبع مهم ليس فقط امتصاص الغذاء، ولكن أيضا الانتباه إلى هذه العملية.
دراسة أخرىآثار الظرفية على تناول وجبة: مقارنة بين تناول الطعام وحده، وتناول الطعام مع الآخرين وجدت أن عند مشاهدة التلفزيون يزيد من كمية الطعام التي يتم تناولها بنسبة 14٪، والتواصل مع الأصدقاء - 18٪.
لذلك، إذا كنت تريد أن تأكل أقل، لا عد السعرات الحرارية، احصل على عادة تناول الطعام وحده، وبالتالي إيقاف التلفزيون وضعت جانبا الأدوات.
6. شرب الماء قبل وجبات الطعام
زيادة استهلاك المياه يساعد على خفض وزن الجسم. بحثزادت الترطيب يمكن أن تترافق مع فقدان الوزن وقد أظهرت الدراسات على الحيوانات أن الماء يعمل بطريقتين: تسارع تحلل الدهون (الدهون)، ويقلل من كمية الطعام المستهلكة. وينطبق ذلك على الناس.
في دراسةفعالية تحميلها مسبقا الماء قبل الوجبات الرئيسية كاستراتيجية لفقدان الوزن في مرضى الرعاية الصحية الأولية مع السمنة: RCT 2015 مشارك من مجموعة واحدة لمدة 30 دقيقة قبل وجبات الطعام وشرب 500 مل من الماء، والناس من المجموعة الثانية هي ببساطة أن بطونهم ممتلئة. بعد 12 أسبوعا من التجربة فقد الناس من المجموعة الأولى في المتوسط 1.2 كجم أكثر من تلك الموجودة في السيطرة على المجموعة.
دراسة أخرىمياه الشرب ويرتبط مع فقدان الوزن لدى النساء اتباع نظام غذائي زيادة الوزن مستقلة عن النظام الغذائي والنشاط أظهرت أن زيادة تناول الماء يساعد على انقاص الوزن النساء (25-50 سنة) يعانون من زيادة الوزن، بغض النظر عن النظام الغذائي والنشاط البدني.
هذا لا يعني أن عليك أن تصب بالقوة بضعة لترات من الماء يوميا. حاول أن تبدأ مع كوب كبير من الماء قبل تناول وجبة 30 دقيقة - وهذا سوف تساعدك على تناول كميات أقل.
باتباع هذه القواعد، يمكنك تقليل السعرات الحرارية دون احتساب أي شيء وليس الكتابة. وليس من الضروري أن تدخل جميع القواعد في آن واحد. التحول في العادة تدريجيا، وسوف تساعدك على فقدان الوزن ببطء والحفاظ عليه في جميع مراحل الحياة.
انظر أيضا
- 8 اكبر الاخطاء التي نتخذها عند فقدان الوزن →
- 13 طلبا لانقاص الوزن →
- 7 مبادئ السلطة بديهية، والتي سوف تساعد على فقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي →