كيفية السقوط بسرعة 15 الأساليب القائمة على العلم نائمة

استخدام هذه التقنيات 15 فردي أو الجمع بينهما كما يحلو لك.

1. الاستحمام دافئة لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم

وثمة خيار أكثر بساطة: هل حمام القدم الدافئ. يوصي الأطباء الرش 20-30 دقيقة. وتشير الدراساتآثار الاستحمام والقدم الساخن على النوم في فصل الشتاء.، استعد قبل الاسترخاء الناس من النوم وتغفو أسرع.

إذا كان لديك بانتظام النوم المتاعب، تأخذ حماما دافئا أو حمام تقليد مساء. والجسم يعتاد على النوم فورا بعد معالجة المياه.

2. خفض درجة الحرارة

خلاف ذلك، والخلايا الحساسة للحرارة خاصةالحراري كنظام الإشارات النوم. في الدماغ لا نبدأ آلية النوم.

درجات إضافية من يحول الجسم باستخدام الأطراف (الذراعين والساقين حتى قبل وقت النوم tepleyutقدم دافئ تعزز بداية سريعة من النوم). لمساعدته، مجرد فتح النافذة، باب الشرفة أو تثبيت تكييف الهواء في 15-19 ° Cدرجة الحرارة المثالية لالنوم. ويرتبط انتشار للخصائص الفردية من الجسم: لشخص، و 19 ° C الطقس باردا بالفعل. ذلك أن يسترشد مشاعرهم.

بالمناسبة، دش دافئ أو حمام، المشار إليها في الفقرة السابقة، ومما يساعد على جعل انخفاض في درجة حرارة الجسم أكثر دراماتيكية. ثم تغفو أسرع.

3. خذ دفئا السرير للأقدام

وسوف توسع الأوعية الدموية في الأطراف السفلية والقدمين تسمح تبديد الحرارة فعالة. هذا وسوف تسريعقدم دافئ تعزز بداية سريعة من النوم النوم.

4. الشراب قبل النوم شيئا دافئة

وهذه طريقة أخرى لجعل انخفاض درجة الحرارة أكثر وضوحا. كوب من الحليب الدافئ أو شاي الأعشاب ليست فقط الحارة، ولكن يساعد أيضا على الاسترخاء. فعالة بشكل خاص في مكافحة الأرق مع فسيولوجي خفيفة نعتقدالبابونج: A الأدوية العشبية من الماضي مع مستقبل مشرق شاي البابونج. العمل العشبية المشروبات أيضا على أساس بلسم الليمون والشمر والزعرور.

ولكن من القهوة والشاي (الأسود والأخضر) قبل الذهاب إلى النوم بشكل أفضل النفايات. أنها لا تحفز فقط، ولكن أيضا أن يكون لها تأثير مدر للبول. على الرغم من خفيفة جدا، ولكن يكفي لإيقاظك في منتصف الليل حث المرحاض.

الشيء نفسه ينطبق على الكحول. الكحول يسرع النوم، ولكن يعوق النوم، وهذا هو السبب في الصباح سوف تشعر طغت - كما لو نصف مستيقظا ليلا.

5. محاولة أخذ الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون يسمى النوم. عادة، فإنه يبدأ في إنتاج ليلا، وتعد بشكل منهجي الجسم لتغفو: يخفض ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم... كائن صحية تنتج الميلاتونين حاجة الكميات. لكن في بعض الأحيان شيء يذهب على نحو خاطئ.

يظهر العديد من الدراساتفعالية الميلاتونين لتعزيز النوم الصحي: تقييم الأدلة السريع للأدبهذا الأسلوب الميلاتونين يقلل بشكل ملحوظ من صعوبة في النوم. وكقاعدة عامة، تفتقرآثار الاستحمام والقدم الساخن على النوم في فصل الشتاء. 2-3 ملغ من الميلاتونين في وقت النوم.

ومع ذلك، فمن المهم أن نرى أن العلم لا يزال يعرف إلا القليل عن المدى الطويل والآثار السلبية ربما من استقبال المكملات الغذائية. ولذلك، الانغماس الذاتي ليست ضرورية. إذا كنت ترغب في محاولة الميلاتونين، كن متأكدا من مراجعة الطبيب المعالج.

6. هذا هو الدين الصحيح

ليس بالضرورة أن تشرب أقراص. وجدت الميلاتونين أيضاالمصادر الغذائية وBioactivities من الميلاتونين في الغذاء بأسعار معقولة جدا وآمنة. لها الكثير، على سبيل المثال، موز، البرتقال، الأناناس والكرز والطماطم وحليب البقر والأرز والشوفان.

7. لا تستخدم الأدوات ساعة على الأقل قبل النوم

المتراخية المجلس، لكنه لا يملك أن يتكرر مرارا وتكرارا. يقمع الخفيفة الميلاتونين الإنتاج. ضوء أزرق من شاشات الأجهزة الإلكترونية، بما في ذلك جهاز التلفزيون، مما يجعله فعالا بشكل خاص في خفض مستوى هرمون النوم مرتين.

إذا لم يكن لديك الإرادة أو القدرة على إنكار هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي أو جهاز الكمبيوتر، حل وسط. ميزة لقطة تطبيقاتللمساعدة في تغيير درجة حرارة اللون.

8. رعاية الإضاءة المريحة

ومن الضروري أيضا أن يجعل ساعة على الأقل قبل النوم. عند الغسق، يقطعه سوى مصباح الكلمة أو مصباح الطاولة مع ضوء مهزوما، والميلاتونين يذهب نشاطا ونتيجة لذلك سوف تساعدك على أن تغفو بسهولة أكبر.

9. محاولة استرخاء العضلات التدريجي

طريقة استرخاء العضلات التدريجي في التوتر هي مجموعات العضلات الرئيسية، ومن ثم التخفيف منها متسلسلة. وهذا يساعد على الافراج بسرعة على نحو فعال والتوتر وكذلك لمواجهةاسترخاء العضلات التدريجي للإجهاد والأرق الأرق.

التقدمية تقنية استرخاء العضلات يعني ارتفاع تدريجي من الأدنى إلى الطرف العلوي. حتى تأخذ نفسا عميقا وفي وقت واحد تشديد أصابع قدميك. تحبس أنفاسك، ليشعر هذا التوتر. ثم الزفير ببطء واسترخاء العضلات، وهو ما يمثل التوتر من جسمك.

الآن متوترة باستمرار والاسترخاء الخاص بك العجول والفخذين والأرداف، وهلم جرا.

10. البحث عملية شاقة لمدة 5-10 دقائق

هذا هو تلميح لأولئك الذين تم احصاء جميع الخراف، وقراءة عشر مرات قائمة موانع لالحبوب المنومة، لكنه لم يستطع النوم.

الحصول على ما يصل من السرير (وهذا هو المهم: يجب أن تكون مرتبطة معك النوم فقط)، والجلوس على طاولة و، على سبيل المثال، والقيام ببعض الصور تلوين من كتاب ارتخاء. أو فتح كتاب من مشاكل في الرياضيات ومحاولة حل بعض الأمثلة جذاب. أو (أسهل طريقة)، وجعل لتأليف لائحة ليوم غد.

كيف أجدآثار الكتابة النوم على صعوبة في النوم: دراسة مقارنة polysomnographic تأليف لائحة وقوائم النشاط الانتهاء. العلماء كثيرا ما يمنعنا من المخاوف النوم حول المهام المعلقة. عندما يقوم شخص على قائمة من الحالات، الدماغ يقرر أن كل شيء تحت السيطرة، وتهدأ. حسنا، يمكنك الذهاب الى النوم.

11. وجه يغمر في ماء بارد جدا لمدة 30 ثانية

آخر، وإن كان ذلك بطريقة متطرفة صغيرة لتهدئة وضبط الجهاز العصبي للنوم.

غمر الوجه في وعاء من الماء البارد يسبب الزناد حتى يسمى الغوص لا اراديجسمك هو رد المدهش أن الماء الثدييات: انخفاض معدل ضربات القلب وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم... وبصفة عامة، فإن الجسم يدخل predsonnoe الدولة تلطف وأسهل يسقط في النسيان.

12. استخدام الأسلوب 4 - 7 - 8

جوهرها يكمن في خاص طريقة التنفس: يستنشق بعمق الأنف لمدة 4 ثوان ثم يحبسون أنفاسهم لمدة 7 ثوان والفم الزفير ببطء لمدة 8 ثواني. ينبغي أن يتم ممارسة من الكذب.

التنفس في هذا المعدل - ممارسة مهدئ فعال. فهو يساعد على بسرعة كبيرة على تهدئة النظام العصبي والنوم.

13. تنفس الخزامى

يمكنك وضع في براعم السرير وسادة مملوءة من هذا النبات، أو مجرد بضع دقائق povdyhat رائحة الزيوت الأساسية.

أمضى في عام 2005، وجدت الدراسةويعدل تحفيز حاسة الشم ليلا من النوم في الشباب والشابات.أن رائحة الخزامى له تأثير مهدئ وضوحا، ويمكن استخدامها لتحسين النوم ومنع الأرق.

14. فقاعات Povyduvayte

راشيل ماري E. سالاس - MD، أستاذ علم الأعصاب في كلية الطب، جامعة جونز هوبكنز - إثباتهالا يمكن أن تغفو؟ محاولة فقاعات تهب - على محمل الجد تأثير فقاعات على النحو التالي: "من هو ممارسة التنفس العميق الذي يهدئ الجسم والعقل. ونظرا لأنه هو النشاط غبي جدا، كما يمكن أن يصرف لكم من النوم يمكن أن تؤثر إزعاج الأفكار».

15. ليس محاولة للنوم

نعم، هو متناقض، ولكن قانون مورفي لا تزال تعمل. دراسة صغيرةالأولية الأرق والمتناقضة النية: والتجريبية التحقيق آليات المزعومين عن طريق موضوعي وActigraphic قياس من النومقضى في جامعة غلاسكو العلماء، وأظهرت أنه إذا كنت تسأل معاناة الشخص من الأرق محاولة للحفاظ على عينيك مفتوحة، يسقط أسرع نائما من له "الزملاء"، الذي حول كل ما هو ليس المطلوب.

"النوم - تقريبا الشيء الوحيد في الحياة، حيث كلما حاولت، كلما زاد خطر الفشل"، - علق15 العلوم المدعومة طرق لتغفو أسرع هذه الحقيقة غيره من العلماء. لذلك الاسترخاء والنوم.