كيفية النوم أقل والعيش حياة أطول
حياة / / December 19, 2019
ولست بحاجة إلى النوم ثماني ساعات على الأقل - تعلمنا هذه البديهية القلب. يتحدثون حول هذا الموضوع من جميع الجوانب وينصح التمسك هذا العدد السحر. ولكن لي شخصيا، هذه التوصيات قد يبدو دائما غريبة بعض الشيء. أنا بومة، وأنا أحب القهوة القوية، فمن الأفضل أن تذهب إلى النوم في وقت متأخر في الليل والاستيقاظ البهجة ليس سبعة، وعشرة في الصباح. حاولت بصدق أن تلتزم بجدول زمني صارم، والنوم ثماني ساعات والاستيقاظ في وقت مبكر. ولكن نتيجة لذلك شعرت يمشي اثناء النوم والمعاناة التي لا تطاق.
أصبح من الواضح أن حكم ثماني ساعات من العمل ليست للجميع. تماما سبع ساعات النوم ويشعر تماما.
الغالبية العظمى من الدراسات والمقالات تصر على ثماني ساعات من النوم. ولكن، ربما، وهذا الرقم - أثر التطور الحضاري، وليس علم الأحياء. على سبيل المثال، إذا كنت دراسة تفاصيل حلم أولئك الذين عاشوا في عصر ما قبل الثورة الصناعية، يبدو أن متوسط مدة النوم هي 5،7-7،1 ساعة.
الباحثين لا يزالون يحاولون معرفة كم من الوقت نحتاج لقضاء الحلم. ولكن من الواضح أن قسط كاف من النوم هو أفضل من النوم لفترات طويلة.
الأقل هو الأفضل
أستاذ فرانكو كابوتشيو (فرانكو كابوتشيو) بتحليل 16 دراسة حول النوم، والذي حضره أكثر من 1 مليون شخص. ونتيجة لذلك، وجد أن أولئك الذين ينامون لفترة طويلة للموت في وقت سابق من أي وقت مضى قسط كاف من النوم.
ومع ذلك، إلى الاعتماد على هذا الاستنتاج من المستحيل تماما. بعد كل شيء، لتتبع الأثر من النوم لشخص هو الصعب. بيان تعطى للتعرف على الأمراض والمشاكل التي كانت مخبأة عن أعين الأطباء. على سبيل المثال، لفترات طويلة من النوم المرتبطة كآبةوباختصار - الإجهاد. ولكن عندما البروفيسور شون Yangstedt (شون Youngstedt)، وتحقيق أوجه القصور في التجارب مع كبير قامت مجموعات الدراسة الخاصة التي تنطوي على 14 متطوعا، وقال انه حصل على نفس النتائج كابوتشيو.
ويبدو أن النوم على المدى الطويل له نفس التأثير على الشخص، وهذا نمط الحياة الخاملة.
بطبيعة الحال، سوف شخص يعيش في سعادة دائمة بعد على الرغم من حقيقة أن يقضي 12 ساعة يوميا في مكتبك. وشخص يحتاج إلى تدريب كثيرا وغالبا، والقيام العمل اليدوي. إلى كل من تلقاء نفسه.
إذا كنت ما بين 18 و 64 عاما، أكثر من أي شيء، تحتاج إلى النوم حوالي 6-11 ساعة. ولكن حتى يتم إجراء هذه التوصيات على أساس دراسات علمية يجب أن تكون ثانوية بالنسبة لك. مارغريت تاتشر (مارغريت تاتشر) حكم البلاد، إفراغ في أربع ساعاتوبعض الشباب لا أتذكر أسماءهم، إذا كنت لا تذهب إلى النوم دون انقطاع 10:00.
كم أحتاج إلى النوم؟
تتكون دورة النوم من خمس مراحل: أربع مراحل من مراحل النوم غير REM والنوم REM. نحن نمر بسرعة من خلال المرحلة الأولى، منذ فترة طويلة يسكن في الثانية، في حين أن فوز بكلتا الاذنين يتباطأ في تحويل المرحلة الثالثة والرابعة من موجات بطيئة، وتصل في نهاية المطاف الخطوة الخامسة - المرحلة النوم REM.
ويعتقد أن هذه الدورة تتكرر كل 90 دقيقة. ولكن، على ما يبدو، مدته قد تختلف 70-120 دقيقة. وبالمثل، كما هو الحال مع المبلغ المطلوب من مدة النوم اليومية لهذه الدورة هي فريدة من نوعها ولكل منها تلقاء نفسها.
ولكننا نعرف أننا بحاجة 4-5 من هذه الدورات للحصول على قسط كاف من النوم. يرجع ذلك إلى حقيقة أن مدتها تختلف، فمن الصعب التنبؤ بالضبط متى سوف أقول لكم، بين الدورات الرابعة والخامسة، وعندما يكون الوقت المثالي لإيقاظ.
ولكن حتى هذا ليس كل شيء: خلال تغيير دورة مرات الليل. لأنه يزيد إلى منتصف الليل ويقع في الصباح.
لذلك ماذا تفعل مع هذه المعرفة؟
- لا أعتقد عبارات مثل: "أنت بحاجة إلى النوم لN ساعة في اليوم." إلا فمن المستحسن من قبل اختصاصي، الذي أدلى به للتو لك الكهربائي.
- الحصول على الحد الأدنى من المعدات، والتي تسمح لك لتتبع دورات نومك واستيقاظك في الصباح هو الوقت المثالي.
التكنولوجيا - طريقة مؤكدة فقط لتتبع وإدارة وفهم دورات نومك. ولكن قبل أن نتعلم كيفية القيام بذلك، تحتاج إلى فهم حقيقة لماذا من الضروري عموما.
الاستماع إلى الإيقاع الداخلي
التكنولوجيا الحديثة - واحدة من الأسباب الرئيسية لنكف عن أن يشعر بأنفسهم الساعة الداخلية. الأدوات، والالكترونيات، وإنارة الشوارع وجميع البنود الأخرى، النضوح ضوء تنتهك دينا ايقاعات كل يوم وتزامن مع غروب الشمس وشروق الشمس.
يتم التحكم ايقاعات كل يوم من قبل مجموعة من الخلايا، التي تحفز رد فعل الجسم على الإشارات الضوئية. يرسلون رسالة إلى الدماغ ويتسبب في الجسم ليستيقظ، لرفع درجة الحرارة، لإنتاج الهرمونات اللازمة (مثل الكورتيزول) والحد من إنتاج غير الضرورية (على سبيل المثال، الميلاتونين).
والمشكلة هي أن رد فعلنا وإضاءة اصطناعية. عندما تنظر في الليل مشرق شاشة الهاتف الذكي، جسمك يستقبل إشارة: صعود وتألق!
اللوم لهذا، بالطبع، وليس فقط التكنولوجيا. وهناك عوامل أخرى، مثل الضوضاء، والهرمونات، وممارسة الرياضة، والمنشطات، وأيضا يعطي تأثير مماثل، وضرب الإيقاع اليومي.
ولكن هناك أخبار جيدة. أكثر من 6 مليون سنة، علمت أجدادنا أستيقظ في الفجر والنوم عند غروب الشمس. لذلك، لاستعادة اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية، نحتاج قدرا كبيرا من الجهد. تحتاج فقط إلى تجنب المهيجات. الإضاءة الكهربائية، على سبيل المثال، أو الضوء من الشاشة.
تفعل ذلك. لا تفعل التمارين الرياضية قبل الذهاب إلى السرير، توقف شرب القهوة في الليل. شراء سدادات جيدة وقناعا على عينيه. بدوره، أخيرا، غرفة نومها إلى مكان للاسترخاء، وهما - لالعميق، والنوم المريح.
مراقبة نومك
العثور على أداة لمراقبة النوم سهلة. شغل في السوق مع الأجهزة المماثلة على أي ميزانية تقريبا.
وأنت لا تستطيع شراء جهاز جديد، وإنشاء التطبيق الجيد لتتبع النوم. كنا نود برنامج دورة النوم. ويستخدم التسارع وميكروفون الهاتف الذكي لمراقبة نومك، لرصد الحركة والتنفس.
السعر: مجانا
السعر: مجانا
بالطبع، يمكنك أن تجرب تطبيقات أخرى، أو الأدوات. الشيء الرئيسي عليك القيام به - لفهم كيف ينام ومتى دورات النوم دائم.
النصيحة المجردة في روح "مزيد من النوم" و "النوم" ليس لها أي أساس. بعد كل شيء، لا أحد يعرف بالضبط كم ستحتاج من الوقت للتعافي. بمجرد أن تعرف كيف يعمل جسمك.