علم النوم: كيفية البقاء على قيد الحياة في ظروف تفتقر ثابت من النوم
حياة / / December 19, 2019
جورجي سولوفيوف
وبعد تخرجه من MIPT، الشريك المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة المدارس على شبكة الإنترنت باللغة الإنجليزية Skyeng.
وهذه القواعد هي المؤسسين لشركتنا. أعطينا جميع مديري أعلى محطة الطقس، لذلك قاموا بفحص الصغير في المنزل، وضبط ذلك ورأينا كيف سيؤثر ذلك على نوعية النوم والصحة العامة.
عندما يتعرض كبار المديرين كل من تلقاء نفسها، وسوف نتحدث عن رؤساء أقسامهم، وتلك - موظفيهم. لذلك نحن نخطط لتقديم قواعد النوم الصحي في حياة جميع الموظفين، لأننا نعتقد أن النوم السليم يرتبط مباشرة إلى الإنتاجية.
كيفية تغيير طريقة حياة
المادة 1. لا يتناول وجبات خفيفة
في غضون بضع ساعات قبل وقت النوم الحاجة إلى التخلي عن تناول الطعام. استخدام الغذاء يبطئ إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم) وهرمون النمو (HGH). إذا كنت تأكل في الليل، لا يحصلون على قسط كاف من النوم، ولن الانتعاش لن يحدث أثناء النوم.
شرب القهوة بشكل عام ليس من المفيد جدا، وقبل الذهاب إلى النوم في كلها ضارة. كافيين أنه يقلل من مستوى الأدينوزين، التي لا تسمح لتغفو.
المادة 2. إلى أسفل مع الضوء الأزرق
تبريد الضوء الأزرق بنسبة النصف يقلل من إنتاج الميلاتونين. وجميع الأدوات والمصابيح لدينا مجرد توفير مثل هذا الضوء لذلك. لذلك، لبضع ساعات قبل وقت النوم على التخلي عن استخدام معدات أفضل.
إذا بدونها لا تستطيع أن تفعل، وتعريض وضع توقيت ليلة: في ساعة معينة من الأداة سوف تقلل تلقائيا شدة الإضاءة الخلفية.
يمكنك أيضا استخدام النظارات البرتقال (على سبيل المثال، غونار Optiks). انها تسمح لك للاسترخاء عينيك وتحييد تأثير توهج الزرقاء من شاشة الكمبيوتر.
مساعدة و المصابيح الكهربائية الذكيةفي تلك الليلة الموهن تدريجيا، ومحاكاة غروب الشمس وفي الصباح يخلق فجر اصطناعية. يمكن أن يغيروا الطيف الانبعاثات والسيطرة عليها من قبل تطبيقات الهاتف المتحرك.
المادة 3. ترك كل معظم مملة في المساء
ليس محاولة للتعامل مع وقت النوم شيء متعة وتشويقا.
ألعاب الكمبيوتر والكتب مع مؤامرة معقدة، نقاش حيوي، مما يشكل تحديا مهام العمل - كل شيء هو أفضل يقم في الصباح أو بعد الظهر. ولكن مملة الحالات الروتينية تسمح تهدئة الأفكار.
الحالة النفسية أيضا يؤثر بشكل كبير على نوعية النوم. أحيانا يكون من الضروري للتنفيس لشخص تجاربهم، وبالتالي تقليل تأثيرها. على سبيل المثال، فمن الممكن الحفاظ على مذكراتللعمل مع المعالج أو العائلة ببساطة الثقة أو الأصدقاء.
المادة (4). وضع تطوير
محاولة للذهاب إلى السرير في نفس الوقت - حتى يتم تشكيل هذه العادة.
ليس من السهل. من قبل، وأنا غالبا ما غاب عن اللحظة التي يجب أن تكون في السرير، لذلك بدأت في تعيين تذكير. بعد المكالمة كان لي خمس دقائق لتكون في السرير: لا يهم ما فعلت، واضطررت الى ترك كل شيء والذهاب إلى النوم. على طريقة إعادة بناء استغرق مني قليلا أكثر من أسبوع. ثم تمت تخزين الجسم نفسه، عندما احتاج للذهاب إلى النوم، وعندما - أن يستيقظ.
فقط لا تغيير النظام بشكل حاد. أفضل كل يوم، خطوة النوم والاستيقاظ لمدة 15-20 دقيقة.
في فترة البيريسترويكا لا النوم أثناء النهار ولا تحاول اللحاق بالركب في عطلة نهاية الأسبوع، التسكع في السرير حتى الغداء.
المادة 5. ممارسة
ممارسة الرياضة بشكل منتظم يحسن نوعية النوم، بل هو حقيقة مؤكدة. وممارسة القليل فقط قبل الذهاب إلى الفراش يساعد على الاسترخاء بعد يوم من العمل الشاق، والدم واللمف تفريق في جميع أنحاء الجسم، وفي نهاية المطاف تغفو أسرع.
I استخدام الدراجة ممارسة لمدة ساعة قبل النوم. ولكن أعتقد أن يتجلى رد فعل مثل هذا بأي حال من الأحوال كل شيء، لذلك تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للكائن الحي.
المادة 6. يأخذ المال لنوم جيد
هناك علاج ناجح القديم - شاي البابونج. يكون لها تأثير الاسترخاء. ولكن في بعض الحالات، فإنه يتطلب شيئا أقوى. على سبيل المثال، أنا أشرب الميلاتونين وبعض العقاقير الأخرى. وبطبيعة الحال، قبل أن تلقي هذه الأموال يجب استشارة الطبيب.
كيفية إيجاد أفضل الظروف للنوم
المادة 1. يستغرق وقتا طويلا في الحلم
كثير التباهي قلة النوم، وبالنظر إلى أنه علامة على الاجتهاد والكفاءة. في الواقع، كل ما هو عكس ذلك تماما.
الرجل الذي مزمنة لا يحصلون على قسط كاف من النوم، والعمل بشكل سيء للغاية والمرضى باستمرار، وتفقد القدرة على التركيز.
حلم لقد المخصص 09:00: 11:00 حتي 08:00. يمكنني بكثير على ما لتوفير الوقت، ولكن ليس للنوم. إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم على الأقل لمدة أسبوع، وسوف تبدأ جسدي لوضع في سريري، وترتيب نزلات البرد وغيرها من الأمراض.
المادة 2. شراء محطة الطقس المنزل
ومن المفيد لقياس مستوى ثاني أكسيد الكربون في غرفة النوم. في تركيز عال يتداخل مع النوم.
المعدل الطبيعي هو 400-450 جزء في المليون. ولكن في غرفة النوم ليلا، وقال انه يمكن أن ترتفع إلى 1000 أو حتى 2000 جزء في المليون. للحد منه، كنت في حاجة الى نظام تهوية جيد، أو حتى نافذة مفتوحة.
أوصي محطة الطقس RST أو TFA.
المادة 3. الحفاظ على درجة حرارة مناسبة
درجة الحرارة المثلى للنوم - 18-20 درجة مئوية.
لكنني مثل درجة حرارة الغرفة هي 16 درجة مئوية، وهو طفل اعتدت على النوم مع نافذة مفتوحة. جميل مشعر بالبردولكن عند هذه الدرجة، وأحصل على قسط كاف من النوم بشكل أفضل.
المادة (4). الرطوبة السيطرة
يهيج الهواء الجاف الجهاز التنفسي، مما تسبب في تورم والسعال.
يجب أن تكون الرطوبة في غرفة النوم في 50-70٪.
لخلق مناخ من هذا القبيل تحتاج الرطوبة في الجو. وفي حالتي، ثلاثة فقط - لا تعامل جهاز واحد. خصوصا في فصل الشتاء، عندما تعمل التدفئة المركزية ويصبح الهواء الجاف، كما هو الحال في الصحراء.
المادة 5. اختيار الفراش جيدة
وكذلك الفرش والبطانيات والوسائد. كل هذا يجب أن تكون مريحة للغاية. التركيز ليس على ظهور الفراش، وهما الراحة الشخصية.
فراش ووسادة من شركة تيمبر بلدي. وهي واحدة من أفضل على السوق. بلدي فراش من الصعب، مما يؤثر إيجابا على نوعية النوم. ولكن شخصا ما سوف يكون أكثر راحة للنوم على فراش ناعم أو srednezhostkom. هنا، كل شيء على حدة.
نقطة أخرى مهمة.
يجب أن تكون مرتبطة السرير فقط مع النوم.
لدي غرفة عمل وغرفة نوم - غرفتين منفصلتين. أحاول أن لا تفعل أي شيء في غرفة النوم ولكن النوم. والحقيقة أن هناك إنشاء "مرساة": إذا كنت تعمل في السرير، ثم في أي وقت في إيجاد لها جزءا من عقلك والعودة إلى العمل.
المادة 6. السماح الصمت والظلام
إذا كان الحق تحت النوافذ يمتد مسار حية، المارة صاخبة، زقزقة، أو نباح الكلب، لا قضاها على النوافذ عازلة للصوت مزدوجة. وسيساهم هذا الاستثمار سيؤتي ثماره، حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل، والعمل بشكل أكثر كفاءة وكسب المزيد من المال.
ظلام ومن المهم جدا أيضا. في ليلة كنت لا ينبغي أن يتعرض لها أي من فوتون من الضوء. ولهذه الغاية، أنا علقت ستائر التعتيم، والستائر معتمة تثبيت ومختومة كل الأضواء في غرفة النوم (المصابيح على أجهزة مختلفة من المرشحات خط للمؤشرات TV). أي حمولة الوظيفية على ضوء هذا لا يمكن أن يعقد.
كيف تستيقظ تحديثها
المادة 1. الحصول على المنبه الذكية
ليشعروا بالسعادة في الصباح، تستيقظ خلال مراحل معينة من النوم. لكن المنبه العادي رنين في نفس الوقت دون الحاجة إلى القلق حول لحظة المثلى للصحوة. لذلك أنا استخدم المرحلة المركزة على التنبيه من النوم.
وهناك أنواع عديدة من أجهزة الإنذار الذكية الأساور اللياقة البدنية، والخواتم، ويوضع تحت الحشايا. وأود أيضا أن استخدام الضوء الايقاظ من فيليبس: فهو يحاكي شروق الشمس، وهذا طبيعي من الناحية البيولوجية. كما أنه يساعد الدماغ على الاستيقاظ وننكب على العمل بسرعة. لقد وجهت له، حتى أنه بحلول الوقت من الصحوة في المرحلة الصحيحة من منتصف الطريق النوم من خلال "الفجر".
المادة 2. لا البقاء في السرير
من المهم أن تحصل على ما يصل مباشرة بعد الاستيقاظ. لا تسمح لنفسك أن تخبط "خمسة أكثر من دقيقة"، وإعادة ترتيب الخدمة. لم تقم بما فيه الكفاية من النوم، ووقت تفقد فقط. وأكثر من ذلك سوف يكون غاضبا مع نفسه لالكسل.
لتطوير هذه العادة، وأنا تشاجر مع أحد مؤسسي شركتنا Hariton ماتفيف. اتفقنا أنه في غضون 40 يوما سوف يكون في وقت معين للتخلص من كل الصور الأخرى من الجمباز الصباح. إذا فزت، تشارشن شراء في منطقتنا الرياضية مكتب الغرفة المفضلة ممارسة الدراجة. وإذا خسرت، أنا المفضل تشارشن التجديف محاكاة. الآن في sportkomnate لدينا أنه هو الذي يحتل مكانا مركزيا. :)
المادة 3. تحمل المسؤولية
بعد رفع، وأنا أحاول أن ممارسة بعض التمارين الرياضية. لدي ممارسة الدراجة، حصيرة للياقة البدنية ومجموعة من الدمبل. وهذا يكفي لإعادة الشحن الكامل، والذي يتضمن تمتد والقوة تمارين القلب والخفيفة.
بعد الشحن، ودائما تأخذ دش التباين. وقال انه يعطي المسؤول عن حيوية ليوم كامل.
انظر أيضا
- 10 طرق لتحسين نومك →
- 13 ثبت علميا طرق للنوم بشكل كامل →
- كيف يؤثر النوم راتبك →