كيفية التعامل مع التعب والنعاس في فترة ما بعد الظهر

"هو ببساطة غير واقعي - أن نتوقع أنه سوف تدرج في العمل طوال اليوم - يقول كارسون تيت (كارسون تيت)، مؤلف الكتب على الإنتاجية. - تماما كما كنت أتوقع أنه لن يكون قادرا على الذهاب بخطى سريعة لمدة ثماني ساعات دون يمكننا أن نتوقع منه التركيز الكامل والتفكير الاستراتيجي لفترة طويلة الوقت ".

والأسوأ من ذلك، والبعض منا في نفس الوقت أكثر وليس الحصول على قسط كاف من النوم: أتيت للعمل، بعد أن ينام أقل من ست ساعات في الليلة الواحدة. هذا غير كاف بشكل واضح لإنتاجية عالية على مدار اليوم، وعواقب قلة النوم يمكن أن يضر كثيرا من العمل.

وفيما يلي بعض النصائح حول كيفية أن يشعر أكثر نشاطا أثناء النهار.

يجب أن أهداف تتناسب مع مستوى الطاقة

وقال "هناك عدة فترات زمنية الأمثل لأداء المهام الإبداعية والأعمال التي تتطلب التركيز - يقول بيرنز كريستوفر (كريستوفر بارنز)، أستاذ مساعد في إدارة كلية إدارة الأعمال في جامعة واشنطن. - معظم الناس يعتقدون أفضل في منتصف الصباح وساعة متأخرة من الليل ".

يجب محاذاة ايقاعات كل يوم وجدول العمل، وتقديم قائمة من المهام تبعا لصعود وهبوط النشاط طوال اليوم.

ينصح تيت لتنفيذ "أي عمل يتطلب الاهتمام بالتفاصيل" مثل كتابة أي شيء قرارات هامة أو البرمجة، في ساعة من رفع الطاقة. وعلى الرغم من الطاقة يمكن أن تنخفض لتولي المهام التي لا تتطلب تركيز خاص: عرض البريد الإلكتروني، وملء في تقارير عن التكاليف، والمكالمات الهاتفية. وبعبارة أخرى، لأداء المهام التي يمكن القيام به على الجهاز.

الحصول على ما يصل والتحرك

أي النشاط البدني يزيد مؤقتا مستويات اليقظة والطاقة.

نقل 10 دقائق فقط، وسوف الطاقة والتركيز زيادة كبيرة.

كارسون تيت

يمكنك المشي حول مبنى مكتب، عدة مرات صعودا ونزولا على الدرج، والقفز أو دفع عمليات عدة مرات، لا تمتد الحق من مكتبك. الشيء الرئيسي هنا - وهي الحركة التي تساعد على ملء الجسم بالأكسجين والحد من التعب، من الناحيتين الجسدية والعقلية.

إذا كان لديك من المقرر عقد اجتماع، يمكنك قضاء على الذهاب، مع موظفيها أو شركاء للنزهة. والتفكير في كيف يمكنك بناء في النشاط الحركي في الجدول الأسبوعي الخاص بك. واضاف "اذا كنت تدفع بانتظام - يقول بيرنز - الخاص زيادات المعتادة مستوى الطاقة."

التأمل في مكتبك

وقد ستيف جوبز القيام بذلك لسنوات عديدة. وقال راي داليو (راي داليو)، رئيس أكبر صناديق التحوط في العالم بريدج ووتر شركاه أنه يجعله يشعر وكأنه النينجا في المعركة. ما هو سلاحهم السري؟ تأمل.

تمارين للتركيز - وسيلة رائعة لتجديد خلال النهار. ويبين البحث أن دقائق قليلة حتى من التأمل يوميا يقلل التوتر ويزيد من القدرة على التركيز الدماغ المرهق. هذه الفترة بقية خلالها الناس لم تعد تقلق هذا، بدوره، يوفر الكثير من الطاقة.

أيضا خلال التأمل فمن المهم رصد لها تنفس. من 6:55 نفسا عميقا البطن توفير ما يكفي من الأوكسجين لحيوية وطاقة المد والجزر.

تجنب اعتمادا على الكافيين

إذا كنت غالبا ما تشرب القهوة، ويبدو أنه يساعد على التأقلم مع النعاس في فترة ما بعد الظهر. "في الواقع، والقهوة لا يضيف لك الطاقة - يقول بيرنز. — كافيين ببساطة إخفاء الخمول وانخفاض تركيز، ومنع التفاعلات الكيميائية في الجسم، بسبب الذي كنت تشعر بالتعب ".

وبينما كان يعمل لبعض الوقت، والكافيين، وكذلك أدوية أخرى، ستتوقف قريبا للعمل. يمكنك الحصول على أقل وأقل تأثير، وتحتاج المزيد والمزيد من القهوة، لمجرد العمل كالمعتاد.

لذلك لا الجلوس لاحتساء فنجان قهوة، واستخدامها نادرا ما، فقط عندما كنت حقا الحاجة طاقة إضافية، مثل اجتماع هام مرة واحدة في الشهر، إذا لم ينام الليل قبل. لا ينبغي أن تصبح القهوة في 03:00 العادة.

الاستماع إلى الموسيقى

الموسيقى - هو وسيلة رائعة كيفية رفع معنويات والاسترخاء. تماما كما كنت تستخدم الموسيقى للحفاظ على الطاقة خلال التدريب الرياضي، يمكنك ابتهج مع المسار المفضل لديك في العمل.

أي نوع من الموسيقى هو أفضل لهذا مناسبة، اعتمادا على ذوقك. بعض الناس يفضلون الإيقاعات السريعة للحفاظ على الطاقة، شخص يفضل تكوين الهدوء إلى مساعدة واضحة عقلك والتركيز.

إذا كنت يصرف كلمات، في محاولة للاستماع إلى الموسيقى دورا أساسيا في أنماط مختلفة. عاجلا أم آجلا سوف تجد المثالي الخاص بك "العمل" المسارات.

إيقاف أدواتك قبل النوم

وإذا كان في ليلة كنت أجلس على الكمبيوتر، والعمل على لوح أو الهاتف الذكي، سيكون لديك طاقة أقل في اليوم التالي. الضوء الأزرق من الشاشات والأجهزة والأدوات الكمبيوتر يقلل من إنتاج الميلاتونين، وهي المادة التي تنص على النوم الجسم السليمة.

"من المهم جدا لتجنب استخدام الهاتف الذكي أو الكمبيوتر اللوحي لمدة ساعتين قبل النوم - يقول بيرنز. - أسوأ شيء يمكنك القيام به - استخدام الهاتف الذكي في حين يرقد في السرير ".

إذا ليلا ما عليك القيام به شيء مهم - التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك أو أي شيء للقراءة، واستخدام لتطبيقات مثل الهواتف الذكية الشفقوالكمبيوتر - f.luxأنه في ليلة العرض يبدأ ينبعث الضوء الأحمر بدلا من اللون الأزرق. أو البرتقال شراء نظارات UVEX أو نماذج مماثلة من الماركات الأخرى التي تمنع الضوء الأزرق من الشاشات.

7-8 النوم ساعة على الأقل

هذه القاعدة البسيطة، والتي لا يمكن أن يساعد. أن يشعر حيوية ويقظة خلال النهار، كنت في حاجة الى الخير النوم ليلة.

"إذا كنت تريد أن تنجح في شيء، أذهب إلى النوم،" - يقول تيت.

"النوم - يشكل مؤشرا لنجاح رقم واحد - يوافق بيرنز. - الكثير من الناس يعتقدون أنه يكفي للنوم خمس أو ست ساعات، وسيكون كل شيء على ما يرام. ولكن حتى عدم وجود قليل من النوم سيكون له تأثير سلبي كبير ".

دراسةأجريت في عام 2009، وجدت أن الأشخاص الذين ينامون خمس ساعات كل ليلة لمدة أربعة أيام، مستعمل بشكل كبير الوظائف المعرفية. عند أداء أبسط المهام التي أظهرت مستويات الكفاءة النموذجية للناس في حالة سكر مع مستوى الكحول من 0.6 جزء في المليون (متوسط ​​الوزن للرجال هو زجاجتين من البيرة).

إذا كنت تنام على العادية ثماني ساعات بين عشية وضحاها، وهبوطا السلطة سيكون أقل قوة، وسوف يكون من الأسهل للسيطرة عليها.

لتلخيص المبادئ الأساسية.

ما عليك القيام به:

• التأمل أو لا تمارين التنفس عندما كنت تشعر بالتعب والنعاس.
• تأجيل الأدوات ساعة على الأقل قبل النوم ومحاولة النوم بانتظام عن 7-8 ساعات.
• استخدام الموسيقى لتحفيز وزيادة الطاقة.

يترك:

• أداء المهام الإبداعية والعمل الذي يتطلب تركيز الطاقة خلال فترة الركود. ترك هذه المهام لفترات من النشاط والطاقة المد والجزر.
• يجلس وراء مكتب طوال اليوم. ترتيب مناحي قصيرة، وتمتد والقيام بتمارين لزيادة مستويات الطاقة.
• تعتمد على القهوة أثناء الركود الطاقة بعد الظهر.

والآن، بعض الأمثلة الحقيقية كيف ساعدت الطرق المذكورة أعلاه للتعامل مع التعب خلال النهار، وبذل المزيد من الجهد.

مثال № 1. الحصول على الطاقة من التأمل

Skalko دان (دان Scalco) غالبا ما ناضل مع التعب بعد الظهر. منصب الرئيس التنفيذي Digitalux، تعمل شركة في مجال التسويق الرقمي في هوبوكين (نيو جيرسي)، وعملت دان بشكل مستمر لمدة 12 ساعة - لتنظيم الوضع مع العملاء وإدارة فريقه.

حاول أن تأخذ المكملات الغذائية والفيتامينات، والذهاب الى صالة الالعاب الرياضية، حتى حاول قيلولة طويلة بشكل دوري في المكتب، لاستعادة الطاقة. ولكن لا شيء ساعده مواجهة التعب بعد الظهر.

ثم تساءل ما هي الاستراتيجيات وساعدت رجل أعمال ناجح، ووجد أن العديد منهم استخدام الممارسات التأملية.

في البداية كان متشككا، لأننا رأينا دائما التأمل كنشاط تافهة، الذي أدمن فقط الهيبيين. ولكن كلما قرأ عن فوائدها، وأكثر كنت أريد أن أحاول.

تأثير التأمل وجاء على الفور. شعرت دان مستوى أكثر نشاطا إجهاد انخفضت، وزيادة التركيز عند الاتصال مع العملاء وفريق.

الآن يحاول التأمل لمدة 15-20 دقيقة على الأقل، وعادة 14:30 حتي 15:00. يجلس على كرسي المكتب، ويضع يديه على ركبتيه، وأغمض عينيه والمتكررة لنفسي تعويذة.

"انها مثل اجازة لمدة 20 دقيقة كل يوم، - كما يقول. - وبعد ذلك تشعر كما لو الدماغ لإعادة الشحن. يمكنني أن أقول بصراحة أن التأمل على الأقل مرة واحدة في اليوم الذي تغير حياتي. أعطتني الاحتياطيات لا ينضب من الطاقة وزيادة كبيرة في بلدي الإنتاجية ".

مثال № 2. الحد الأقصى استخدام الساعات أداء عالية

هالاند ريان (ريان Hulland) متعب بفظاعة. الرئيس نائب وشريك في ملكية إدارة الرصد (MonMan)، A شركة توريد المعدات الكهربائية وأنظمة التكييف، وقال انه قضى مدة أسبوع طويل من العمل، في محاولة لتوسيع الأعمال التجارية. في المساء، ساعد اخماد ابنه لمدة ثلاث سنوات، ثم العودة مرة أخرى على الكمبيوتر لإنهاء المهمة.

بدأ لشرب المزيد من القهوة والمشروبات والطاقة، ولكن وجدت أنها لا توفر لها تأثير دائم بعد مرور بعض الوقت.

حاول ريان الذهاب في نزهة على الأقدام على أساس منتظم، وعادة بعد تناول طعام الغداء. أدرك أن النشاط البدني يساعد له أن يكون أكثر يقظة ويساهم في ظهور الأفكار الإبداعية. ولكن عندما عاد بعد المشي متجددة ومليئة بالطاقة، وغالبا ما كان عليه أن التعامل مع المهام الروتينية من هم تأليف لائحةأن تلغى على الفور الآثار الإيجابية للمشي.

ثم بدأ في كتابة قائمة على لوحة الإعلانات مكتب وتقسيمه إلى ثلاثة أعمدة. العمود الأول - "متعة" - وشملت الحالات التي تتطلب مقاربة خلاقة، مثل كتابة المقالات في بلوق الشركة. العمود الثاني - "الكل" - وشملت أكثر من المهام الروتينية التي لا تتطلب تركيز معين أو الأنشطة الذهنية، مثل ملء الأوراق. والعمود الثالث - "عاجل" - وشملت الأشياء التي تحتاج إلى القيام به، بغض النظر عن كيف يشعر.

حاولت أن تتصل القضية من قائمتها للما أشعر به في وقت معين. عندما يكون لدي الكثير من الطاقة، وأنا أحب لأداء مهمة إبداعية مثيرة للاهتمام، وعندما يهاجم التعب - القيام مملة، الأمور الدنيوية.

ريان هالاند

يقول ريان أنه بفضل الشكل الجديد من قائمة الحالات، فإنه يحقق نتائج أفضل بكثير، وجعل الكثير من الطاقة خلال ارتفاع المد. وبدلا من العبث ان الجلوس على الإنترنت خلال فترات التعب، وينفذ المهام الروتينية للعموده "أي".

"الآن خلال اليوم نادرا ما يحدث ذلك وأنا في أي وسيلة تشارك في" - كما يقول. في هذه الحالة، يعمل ريان الساعات نفسها كما كان من قبل تجربته مع المتكلمين، ولكن قضاء هذا الوقت بنسبة 20-30٪ فعالة. وعندما يعود إلى المنزل في الليل، أشعر بالتعب أقل من ذي قبل.

كما ترون، ليس هناك طريقة عالمية. شخص ما يساعد على التأمل، شخص يعمل بشكل أفضل كفاءة توزيع المهام. حاول بكل الطرق، وسوف تجد بالتأكيد شيئا من شأنها مساعدة على مواجهة التعب في النصف الثاني من اليوم.