5 طرق ثبت لزيادة مستويات الطاقة والأداء

ما هو محاولة قيمتها

1. تقنيات التنفس

للحصول على أي وظيفة، وخصوصا للعمل العقلي، تحتاج تركيز. إذا لم تحصل على التركيز، وتشعر بالقلق والاكتئاب - أخذ قسط من الراحة في التنفس البطني.

التنفس البطني - نوع من التنفس، والتي يتم تقليل الحجاب الحاجز، وتوسيع البطن ويستنشق والزفير يصبح أعمق.

يهدئ التنفس البطنيتأثير الحجاب الحاجز التنفس على الاهتمام السلبي يؤثر على والإجهاد في البالغين الأصحاء الجهاز العصبي، مما يقلل من مستوى هرمون الإجهاد - زيادة الكورتيزولالممارسات العقل والجسم لاضطراب ما بعد الصدمة. مستوى الطاقة والثقة بالنفس وكذلك يساعد على محاربةالتنفس اليوغي بالمقارنة مع السيطرة الانتباه يقلل من مستويات المؤشرات الحيوية الموالية للالتهابات في اللعاب: عشوائية طيار محاكمة التحكم مع التهاب.

كيفية التنفس بشكل صحيح:

• اعتصام في وضع مريح مع ظهرك مستقيم، على مقربة عينيك. يمكنك الاستلقاء على ظهرك، ثني ركبتيك برفق لإزالة حمولة من الخلف.
• خذ نفسا عميقا، وملء الهواء ليس فقط مع الصدر ولكن أيضا البطن. أن تشعر به، ووضع اليد على وسلم: إذا كان يرتفع على يستنشق، كنت في التنفس بشكل صحيح.
• كان الهواء الزفير بالكامل إلى المعدة المعنيين. لا اسحبه على الغرض.
instagram viewer
• تحديد توقيت التنفس وبالتالي 5-15 دقائق.
• أثناء التنفس، وعدم السماح للأفكار أخرى، التركيز على العملية.

هذا التنفس البطني الأساسية التي يتم استخدامها في تقريبا جميع تنفسي الممارسات. يمكنك محاولة خيارات مختلفة:

• مع هذا التأخير. التنفس لمدة 4 ثوان، والتنفس عقد لمدة 7 ثوان والزفير لمدة 8 ثواني.
• من خلال الخياشيم مختلفة. إغلاق فتحة الأنف اليمنى مع الإبهام ويستنشق بعمق من خلال الجانب الأيسر، ثم إغلاق فتحة الأنف اليسرى مع إصبعك والزفير عن طريق الحق. بعد بضع الأنفاس، كرر نفس الشيء في ترتيب مختلف: التنفس من خلال الحق والزفير عن طريق اليسار.
• مع إطالة زفير. يستنشق دائما على حسابين، وزفير كل مرة المقدم من تهمة واحدة: يستنشق 2-2 في الزفير، والتنفس عن 2-3 في الزفير، والتنفس عن 2-4 الزفير، والتنفس في 2-5 لالزفير. ثم تبدأ من جديد، هل 2-3 دورات.

حاول كل من التقنيات ومعرفة ما يناسبك بشكل أفضل. الشيء الرئيسي هنا - التركيز على التنفس، الشهيق والزفير بعمق، وركوب الدراجات المعدة.

2. الأعشاب ادابتوغينيك

الأعشاب ادابتوغينيك تحتوي على مواد لا تغير من تشغيل أنظمة وأجهزة، ولكن تساعد الجسم على وظيفة عادة في بيئة معقدة. ويعتقد أن هذه المصانع تعمل كلقاح الجزيئي إجهاد. أنها تسبب الإجهاد صغيرة في الجسم، مما تسبب في يتعلم الجهاز العصبي لمقاومة الضغوطات على نحو أفضل.

وهنا بعض الأعشاب التي أثبتتفعالية المبنية على الأدلة من adaptogens في التعب، والآليات الجزيئية المرتبطة بالنشاط من التوتر وقائي بهم. تأثير إيجابي:

• رهوديولا الوردية - زيادةمزدوجة التعمية، وهمي تسيطر عليها، دراسة عشوائية من آثار جرعة واحدة من أغيسانانغ-232 على الوظائف المعرفية الطاقة والتركيز والتعب والكفاح مع burnup. وتركز الزيادات، السرعة والدقة عند العمل تحت ظروف ضاغطة.
• الاثرككس senticosus - تقليل التعب الذهني والبدني، فإنه يساعد على التعامل مع الإجهاد، ويحسن التركيز و ذاكرة.
• تليف - المعارك التعب الذهني، وضعف، ويزيد من أداء حيوية.
• الجينسنغ - يقلل من التعب، ويحسن المهارات المعرفية - التفكير والتعلم.
• اشواغاندا (الجنسنغ الهندي) - يزيلالأساس العلمي للاستخدام العلاجي للعبعب منوم (اشواغاندا): مراجعة. الإجهاد له تأثير إيجابي على الجهاز العصبي المركزي، ويحسن حصانة.
• ريحان - يزيلالفعالية السريرية وسلامة تولسي في البشر: مراجعة منهجية للأدب الإجهاد والتعب، ويحسن الذاكرة، وطبيعتها النوم.

يمكنك استخدام هذه الأعشاب في صبغ أو أقراص فقا للتعليمات. الريحان يمكن أن تضاف إلى الطعام كأحد التوابل أو تناول الطعام الطازج.

3. تدليك الوجه

في بعض الأحيان، في محاولة للاسترخاء لك التدليك جبهته أو تدليك المعابد تلقائيا. هذا رد فعل ليس من قبيل الصدفة. يساعد تدليك الوجهتخفيض تدليك الوجه القلق وحالة المزاج السلبي، وزيادة النشاط العصبي الودي. تخفيف التوتر والقلق، وتحسين مزاج والتخلص من التعب. وعلاوة على ذلك، فإنه ليس فقط مهدئا، ولكن أيضا منعش وتأثير تحفيز.

يمكنك إجراء تدليك الوجه، حتى في مكان العمل، وليس بحاجة خبير للقيام بذلك لك. مجرد استخدام تعليماتنا.

4. الأطعمة الغنية بالحديد

هذه النصيحة لا يناسب الجميع، والشعب الوحيد مع نقص الحديد. ولكن استنادا إلى حقيقة أن يعاني من هذا الاضطرابنقص المغذيات الدقيقة 30٪ من سكان الأرض، وسيكون من المفيد لكثير من الناس.

إذا كان نظامك الغذائي غير كاف غدة، الهيئة ليس لديها ما يكفي من الهيموغلوبين - البروتين التي تحتوي على الحديد مسؤولة عن حمل الأكسجين. أعراض فقر الدم بسبب نقص الحديد ما يلي:

• التعب.
• ضعف.
• شاحب البشرة.
• ألم في الصدر، وسرعة ضربات القلب، وضيق في التنفس.
• الصداع أو دوخة;
• برودة.
• الأظافر هشة.
• التهاب اللسان.
• متلازمة تململ الساقين.

أنيميا نقص الحديد يمكن أن تتطور في مختلف الأمراض المرتبطة فقدان الدم، وكذلك النقص في منتجات الحمية الغنية بالحديد.

وفقا لمعاييرMR 2.3.1.2432-08 المعايير الاحتياجات الفسيولوجية للحصول على الطاقة والمواد الغذائية لمجموعات مختلفة من السكان الروس Rospotrebnadzor، يجب أن الذكور البالغين يستهلكون على الأقل 8-10 ملغ من الحديد يوميا، والمرأة - 15-20 ملغ.

أساسا نحصل على الحديد من الأغذية ذات المنشأ الحيوانيأنيميا نقص الحديد لدى الأطفال. المبادئ التوجيهية للأطباء. موسكو 1999: الكبد (9 ملغ لكل 100 غرام من المنتج)، تركيا (4 ملغ لكل 100 غرام من المنتج) والدجاج (3 ملغ لكل 100 غرام)، ولحم البقر (2.8 ملغ لكل 100 غرام من المنتج)، والماكريل (2،3 ملغ 100 غرام من المنتج). أنها الهيم الحديد في شكل واستيعابها جيدا من قبل الجسم.

يوجد الحديد في الأطعمة ذات الأصل النباتي، على سبيل المثال الأعشاب البحرية (16 ملغ لكل 100 غرام المنتج)، وهرقل الحنطة السوداء (7،8 ملغ لكل 100 غرام من المنتج)، والبازلاء (6.8 ملغ لكل 100 غرام المنتج) والفاصوليا (5،9 ملغ لكل 100 منتج ز) من الفطر الطازج (5،2 ملغ لكل 100 غرام من المنتج)، والخوخ (4،1 ملغ لكل 100 غرام من المنتج) والكمثرى والتفاح والخوخ والمشمش (2،3 -2.1 ملغ لكل 100 غرام المنتج). ومع ذلك، في المصادر النباتية، هو في شكل غير الهيم ويهضم ما هو أسوأ من ذلك بكثير. على سبيل المثال، على جثة الفول يمكن أن تمتص 2-3٪ حديد، في حين الكبد - 12-26٪.

كما أنه يمنع امتصاص هذا المحتوى العناصر النزرة من phytates والبوليفينولالاستعراض على الحديد وأهميتها لصحة الإنسانفي البقوليات والحبوب والكالسيومتثبيط امتصاص هيم الحديد في الرجل من الكالسيوم.والبروتين مصل اللبن والكازين في منتجات الألبان.

للتعويض عن نقص الحديد، إضافة إلى النظام الغذائي المزيد من الأطعمة الغنية في هذه العناصر النزرة وحمض الاسكوربيك. ويزيل الأخيرة من الأثر السلبي لالفيتات، البوليفينول والكالسيوم وبروتين الحليب لامتصاص الحديد. ولذلك، حتى النباتيين قد تلتقي بكثير من الطلب في هذا التتبع، إذا أضيف إلى النظام الغذائي المزيد من فيتامين C (القاعدة للبالغين - 50-70 ملغ يوميا).

5. العمل على 90 دقيقة مع استراحة للراحة

حلم وينقسم الرجل إلى دورات لمدة 90 دقيقة. خلال هذا الوقت لدينا الوقت للوصول إلى نوم عميق، ثم تحصل على الحد REM-المرحلة، حيث تحدث الأحلام. طبيعة متموجة من النوم ويرجع ذلك إلى تغيير موجات المخ - الترددات الكهربائية التي يعمل الدماغ.

وقد لاحظ العلماء أن دوري تغيير لمدة 90 دقيقة من النشاط هناك خلال اليقظة. جامعة ولاية فلوريدا البروفيسور أندرس اريكسون (أندرس اريكسون) وزملاؤه التحقيقالاسترخاء! عليك أن تكون أكثر إنتاجية أنشطة الرياضيين النخبة والموسيقيين والممثلين واللاعبين. واتضح أن أفضل المتخصصين في الدورة لم يكن أكثر من الماضي 1.5 ساعة. أنها بدأت العمل في الصباح، وتنظيم ثلاث جلسات لمدة 90 دقيقة مع فواصل بين بين، ونادرا ما تعمل أكثر من 4.5 ساعات في اليوم الواحد. للحصول على أفضل النتائج في أي احتلال تنصح اريكسون لتجنب ممارسة طويلة، لديك الوقت للتعافي تماما من أنه في اليوم التالي.

أستاذ حاول تطبيق هذه التقنية لكتابة الكتاب. وخلافا للأعمال السابقة، كان يعمل 10 ساعة في اليوم، لكتاب جديد، حدد إريكسون ثلاثة شريحة لمدة 90 دقيقة من صباح اليوم. وعلى الرغم من أن الكتاب استغرق أقل كثيرا من الوقت في اليوم، أنهى كتابته في أسرع مرتين من سابقه.

إذا لم يكن لديك جدول زمني الحرة وأنت لا تستطيع أن العمل فقط 4.5 ساعة، في محاولة لتقسيم العمل إلى فترات لمدة 90 دقيقة مع بقية 10-20 دقيقة بينهما.

كيفية تناسب كل شيء في يوم العمل الخاص بك

هنا هو خطة عمل ملموسة:

1. تقييم ما إذا كانت كافية مع الأطعمة عالية من الحديد في النظام الغذائي الخاص بك. معدل استهلاك هذه العناصر النزرة للرجال 8-10 ملغ يوميا للنساء - 15-20 ملغ يوميا. إذا كان الحديد لا يكفي، إضافة المزيد من الأطعمة الغنية في هذه العناصر النزرة: لحم البقر وكبد الدجاج ولحم البقر والديك الرومي. تأكد من أن فيتامين C في النظام الغذائي الخاص بك بما فيه الكفاية (50-70 ملغ يوميا). كما أنه يساعد على امتصاص الحديد من الغذاء ومناسبة خاصة للنباتيين.
2. محاولة الأعشاب ادابتوغينيك: رهوديولا الوردية، الاثرككس senticosus، الجينسنغ، ماغنوليا الصيني، اشواغاندا والريحان. تأخذ صبغة أو أقراص فقا للتعليمات.
3. الفجوة في الوقت فترات لمدة 90 دقيقة مع راحة لمدة 10-20 دقيقة بينهما. إذا كان ذلك ممكنا، لا تفعل شيئا واحدا لأطول 4.5 ساعات يوميا.
4. بين ممارسة العمل التنفس البطني (5-10 دقائق)، في محاولة تقنيات مختلفة ونرى ما يناسبك.
5. إيلاء الاهتمام لعضلات الوجه. إذا كنت تشعر بأن انهم محاصرون، هل التدليك.

انظر أيضا

• كيفية بدء الصباح لمساعدة إيقاظ الدماغ →
• الذئب أو الدلفين: تحديد chronotype لجعل النظام المثالي من اليوم →
• A-قائمة الاختيار من مكان العمل المثالي، ما يؤثر على الإنتاجية →
• لماذا يكون من الصعب جدا على التركيز في العمل، وماذا تفعل →