أفضل 6 تمارين لشريط مطاطي للأرداف الجميلة
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 28, 2020
كلما كانت عضلات الألوية الكبيرة أكثر سمكًا ، كلما كان شكل المؤخرة أكثر تناغمًا وجاذبية. لذلك فإن الهدف الأساسي لمن يريدون "الجوز" هو كيفية تحميل الأرداف حتى تنمو العضلات ويزداد حجمها. لهذا الغرض ، نقترح القيام بستة تمارين بسيطة لكنها فعالة للغاية باستخدام رباط لياقة.
ما نوع الأربطة المطاطية للياقة البدنية التي تحتاجها لممارسة الرياضة
الأشرطة المطاطية للياقة البدنية هي عصابات تمارين مطاطية مرنة على شكل حلقة. أنها توفر حملًا إضافيًا على العضلات من خلال المقاومة ويمكن أيضًا أن تسمى عصابات المقاومة أو آلات الحزام أو الحلقات.
تختلف الأحزمة المرنة للياقة البدنية في الطول: هناك أحزمة صغيرة قصيرة بطول إجمالي 60 سم ، ونماذج أطول يصل طولها إلى 200 سم.
إذا كنت تخطط لتدريب الأرداف فقط ، فيمكنك قصر نفسك على الأربطة المرنة الصغيرة. إذا كنت ترغب في المستقبل في تحميل مجموعات عضلية أخرى ، فعليك شراء مجموعات طويلة.
نطاق التدريبات مع هذا الموسع أوسع بكثير: يمكنك ذلك معهم ارفع واسحب لأعلى ، وقم بالضغط ، وانتشر وسحب ، واستخدمها أيضًا كأشرطة مطاطية صغيرة ، ببساطة مربوطة في عقدة في المنتصف.
ضع في اعتبارك أيضًا مقاومة مدرب الحزام. عادة ، تشير الخصائص إلى الحمل الذي ستحصل عليه من خلال التدريب بنموذج معين. يمكن تحديد هذه المعلمة بالكيلوغرام أو الجنيهات وتسمى "المرونة" ، "الحمولة القصوى" ، قوة السحب.
لتدريب عضلات الألوية ، فإن الأشرطة المرنة بحمل حوالي 9-15 كجم مناسبة. يمكنك شراء واحدة ، لكن ضع في اعتبارك أن الحمل يجب أن يزداد بمرور الوقت ، لذلك سيكون عليك إما القيام بمزيد من التكرارات أو شراء موسع بمقاومة أكبر.
لذلك ، لا يزال من الأفضل شراء مجموعة من الأربطة المطاطية على الفور. لذلك يمكنك تنظيم الحمل بشكل أكثر دقة وتدريب ليس فقط الأرداف ، ولكن أيضًا أجزاء أخرى من الجسم.
ماذا اشتري
- مجموعة من أحزمة اللياقة البدنية الصغيرة مع Ozon →
- مجموعة من أحزمة اللياقة البدنية الصغيرة من AliExpress →
- مجموعة من أحزمة المقاومة الطويلة من AliExpress →
كيف وكم تفعل
لضخ جميع ألياف عضلات الألوية بالتساوي ، حدد ثلاثة تمارين لتمرين واحد ، ثم قم بالباقي في اليوم التالي. تناوب عليها كل نشاط.
اضبط مرونة الشريط وعدد المرات بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة ثقيلة. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يتم ذلك 8-12 مرة لكل مجموعة. ولكن إذا لم يكن موسعك ثابتًا بما يكفي لإرهاق هذا العدد الكبير من التكرارات ، فافعل المزيد.
ابدأ بثلاث مجموعات وعمل تدريجيًا حتى خمس مجموعات. راحة 2-3 دقائق بينهما. أيضا ، لا تنسى التعافي. تدرب كل يومين (3-4 مرات في الأسبوع).
ما التمارين مع الأربطة المرنة للقيام به
تمديد الورك الدائمة
انزلق الشريط المطاطي حول كاحليك ، قف بجانب دعامة ثابتة للالتزام بها أثناء الحركة ، وأعد ساقك المستقيمة للخلف.
إذا كان لديك مدرب حزام طويل ، فقم بتثبيته في دعامة ثابتة بعيدًا عن الأرض. استدر لمواجهة الدعم وضع الحلقة على ساقك. أثناء التمسك ، اسحب رجلك للخلف.
اختطاف الساق من الوقوف
قم بإزاحة شريط مطاطي صغير حول كاحليك ، ولفه جانبًا نحو الدعم وامسكه بيد واحدة. التغلب على مقاومة الموسع ، خذ رجلك إلى الجانب وأعدها مرة أخرى.
إذا كان لديك شريط مطاطي طويل ، اربطه بارتفاع ثابت غير مرتفع عن الأرض ، ثم لفه جانبًا وخذ ساقك إلى الجانب.
جسر غليوت مع شريط مطاطي
استلقِ على الأرض على ظهرك ، ضع الحزام الصغير على وركيك فوق ركبتيك مباشرةً. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، وافرد ركبتيك على الجانبين ، وشد الرباط المطاطي - هذا هو وضع البداية.
شد الأرداف ، ارفع حوضك لأعلى مستوى ممكن ، ثم أنزله مرة أخرى وكرر. في هذه العملية ، حافظ على ركبتيك متباعدتين.
تحرك ببطء وتحت السيطرة. في الجزء العلوي من التمرين ، اضغط على الأرداف بشكل إضافي لتحميلها بشكل أفضل. لا تنزل للخلف إلى الأرض ، ولكن اخفض نفسك مع الحفاظ على التوتر.
إذا كان لديك موسع طويل ، يمكنك ربط عقدة في المنتصف والتحرك مثل شريط مطاطي صغير.
شد الموسع بين الأرجل
لا يمكن أداء هذا التمرين إلا بشريط مطاطي طويل. علق الموسع على دعامة ثابتة وقف مع ظهرك بحيث يكون حزام التدريب بين ساقيك.
أثناء حمل الرباط المطاطي في يديك ، اتخذ بضع خطوات للأمام حتى تتمدد. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وثني ركبتيك قليلاً وانحني للأمام مع ظهرك مستقيماً - هذه هي وضعية البداية.
استقامة الأرداف ، افرد الجسم حتى يمتد بالكامل في مفاصل الورك ، ثم عد إلى وضع البداية وكرر.
- رفع ساقيك أثناء الاستلقاء على بطنك
ارتدِ حزام الكاحل الصغير واستلق على الأرض على معدتك. التغلب على مقاومة المرونة ، ارفع ساقك المستقيمة للخلف واخفضها للخلف. نفذ الطريقة أولاً بساق واحدة ثم بالأخرى.
إذا كان لديك موسع طويل ، اربط عقدة في المنتصف لتشكيل شريط مطاطي صغير.
تمديد الورك على أربع
احصل على أربع أطراف ، واضغط على أحد طرفي الموسع بيديك ، ثم اربط الطرف الآخر بالقدم. ارفع ساقك المثنية إلى التوازي بين الفخذ والأرض - هذا هو وضع البداية. التغلب على مقاومة الشريط المطاطي ، ارفع ساقك لأعلى وأنزلها للخلف.
إذا كان لديك شريط مطاطي صغير ، ضعه على منتصف فخذيك وقم بنفس التمرين.
إذا لم تتألم عضلاتك خلال الـ 24 إلى 36 ساعة التالية بعد الجلسة الأولى ، فمن المحتمل أن يكون تمرينك خفيفًا جدًا. خذ مرونة عالية المقاومة ، وزد عدد المجموعات والتكرارات.
بعد حوالي أسبوعين من التدريب ، ابدأ في زيادة مقاومة الموسع أو عدد التكرارات. تأكد من أن الحمل ينمو بشكل مناسب لإمكانياتك. إذا كانت جميع الممثلين في المجموعة سهلة ، فقد كانت مجموعة سيئة.
ولا تنسى طعام. إذا كان جسمك يفتقر إلى البروتينات والكربوهيدرات ، فلن تضيف أي كمية من التمارين في الوركين بوصات. إذا كان هناك الكثير من السعرات الحرارية ، وكذلك الدهون الزائدة ، فسوف يستغرق الأمر أكثر من شهر قبل أن تغير عضلات الألوية المتضخمة شكل الكهنة وتوفر مظهرًا منغمًا.
اقرأ أيضا🤸🏻♀️💪🏻🏃🏻♀️
- 10 تمارين دمبل رائعة لمؤخرة مشدودة
- كيف تفقد الوزن بسرعة ولا تضر بصحتك: منهج علمي
- تمرين نحيف: كيفية ممارسة الرياضة وماذا تأكل لزيادة الوزن
- أفضل 10 تمارين عضلية
- تمارين القوة مع الموسع: تمارين لجميع مجموعات العضلات