ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد
برنامج تعليمي الصحة / / December 28, 2020
لماذا تحتاج الحديد
دعنا نقول على الفور: إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد ، فاستعد للمشاكل. على سبيل المثال ، مثلفقر الدم الناجم عن نقص الحديد:
- ضعف؛
- التعب المستمر
- ضيق في التنفس عند أدنى مجهود ؛
- دوخة؛
- تقصف الشعر والأظافر.
- اليدين والقدمين الباردة
- شحوب ودوائر تحت العيون.
هذه كلها علامات على فقر الدم بسبب نقص الحديد. أي حالة لا يستطيع فيها جسمك ، بسبب نقص الحديد ، إنتاج ما يكفي الهيموغلوبين - بروتين ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع الأعضاء والأنسجة ، وثاني أكسيد الكربون المنبعث - في الاتجاه المعاكس.
نسبيًا ، بدون ما يكفي من الحديد ، يختنق الجسم. لكن توصيل الأكسجين ليس هو العملية الوحيدة التي تتطلب هذا العنصر النزيف.
الحديد متورطمراجعة للحديد وأهميته لصحة الإنسان في الكثير من التفاعلات التي يرتبط بها التمثيل الغذائي بشكل عام. لا تعتمد فقط على الحالة الجسدية للجسم ، ولكن أيضًا على المناعة والأداء الفكري.
للبقاء بصحة جيدة ، تحتاج إلى تلقيحديد 10-20 مجم حديد كل يوم. في النساء الحوامل والذين يتبرعون بانتظام أو يفقدون الدم لأسباب أخرى ، يرتفع المعدل إلى 28 ملغ.
نقطة مهمة: جسم الإنسان لا يعرف كيف يصنع الحديد من تلقاء نفسه. يمكننا الحصول عليها فقط بالطعام. قام Lifehacker بتجميع قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. حاول أن تستهلك بعضها على الأقل يوميًا لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ومشاكل أخرى.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد
1. سبانخ
يعتبر السبانخ تقليديا بطل محتوى الحديد. ويستحق ذلك. يمكن أن توفر لك الخضروات الورقية المفضلة لدى Sailor Papaya ، سواء كانت نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة ، 3.6 مجمسبانخ مطبوخة ، مسلوقة ، مصفاة ، بدون ملح حديد لكل 100 جرام من وزنه. ومع ذلك ، هناك أطعمة مليئة بالحديد بكثافة أكبر.
2. المحار وبلح البحر والمحار الأخرى
قد تحتوي حصة واحدة (100 جم) من المحار البحريالرخويات ، البطلينوس ، مختلطة الأنواع ، مطبوخة ، رطبة الحرارة ما يصل إلى 28 مجم من الحديد ، والتي تغطي بشكل كامل وحتى بهامش المتطلبات اليومية لهذا العنصر النزف. علاوة على ذلك ، فإن الحديد الموجود في الرخويات هو الهيم (هذا هو اسم عنصر نزر من أصل حيواني). يمتص بنسبة 15-30٪ أفضل من غير الهيم الذي نحصل عليه من الأطعمة النباتية.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي المحار على كمية كبيرة من البروتين (تصل إلى 26 جرامًا لكل حصة) فيتامين ب 12وفيتامين ج والعناصر الغذائية الأخرى. المكافأة التي تحصل عليها من خلال إدخال هذه المأكولات البحرية في نظامك الغذائي هي زيادة مستوى "جيد" الكوليسترول (HDL) ، وهو مفيد للقلب.
3. البقوليات
مصدر مثالي للحديد للنباتيين. تحتوي الفاصوليا المسلوقة والحمص والبازلاء وفول الصويا والعدس في المتوسطعدس ، بذور ناضجة ، مطبوخة ، مسلوقة ، بدون ملح حوالي 3.3 مجم من العناصر النزرة لكل 100 جرام - أي ما يصل إلى ثلث الجرعة اليومية الموصى بها.
الشيء الوحيد الذي يفسد هذه الصورة الوردية إلى حد ما هو حقيقة أن الحديد هنا ليس الهيم ولا يمتص كما هو من اللحوم. لتحسين الامتصاص ، تناول الطعام أو الشرابتأثير الشاي والعوامل الغذائية الأخرى على امتصاص الحديد الفول من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي. على سبيل المثال ، السلطات مع الخضار الورقية (حميض ، ملفوف ، بقدونس) والفلفل الحلو والعصائر والعصائر مع البرتقال والكيوي والكشمش الأسود.
4. الكبد ومخلفاته الأخرى
ستوفر لك حصة 100 جرام من لحم البقر أو كبد الدجاج 6.5 مجم تقريبًالحم بقر ، لحوم متنوعة ومشتقاتها ، كبد ، مطبوخ ، مطهو ببطء السدادة. في الكلى والقلب والدماغ ، يكون عنصر التتبع أقل قليلاً ، ولكن أيضًا في المتوسط حوالي ثلث القيمة اليومية لكل 100 غرام.
بالإضافة إلى الحديد ، فإن المنتجات الثانوية غنية بالبروتين ، فيتامين أوالفيتامينات ب والكولينالكولين: عنصر غذائي أساسي للصحة العامة - عنصر غذائي أساسي لصحة الكبد والدماغ لا يحصل عليه الكثير من الناس.
5. بذور اليقطين
100 جرام من البذور - سواء كانت نيئة أو محمصة - ستوفر للجسم 13 مجمالبذور واليقطين ونواة بذور القرع ، المجففة [pepitas] السدادة. كما هو الحال مع البقوليات ، فإن الحديد ليس هيمًا ، لذلك يجب تناول بذور اليقطين مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.
المكافأة: تعد بذور اليقطين أيضًا واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي أساسي يساعد ، من بين أمور أخرى ، على تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.تناول المغنيسيوم فيما يتعلق بالالتهابات الجهازية ، ومقاومة الأنسولين ، والإصابة بمرض السكري والاكتئابالشفاء السريع من الاكتئاب الشديد باستخدام علاج المغنيسيوم.
6. الشوكولاته الداكنة
يكفي تناول حوالي 50 جرامًا من الشوكولاتة للحصول على حوالي 6.5 مجمحلوى ، شوكولاتة ، داكنة ، 70-85٪ كاكاو صلب الحديد (في 100 جم ، 13 مجم ، على التوالي ، لكنها ستلتصق ببعضها البعض!). أعط الأفضلية شوكولاتة يحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو وأكثر.
7. لحم أحمر
تقدم 100 جرام من اللحم البقري أو اللحم المفروم بأي شكل (شرائح اللحم ، البرغر ، كرات اللحم ، حشو المعكرونة البحرية) طريقة مؤكدة لإمداد 2.7 مجملحم بقر ، مفروم ، 85٪ لحم خالي من الدهن / 15٪ دهن ، رغيف ، مطبوخ ، مخبوز [هامبرغر ، مستدير مطحون] السدادة. علاوة على ذلك ، فإن العنصر الدقيق في هذه الحالة هو الهيم ، أي أنه يتم امتصاصه بسرعة وسهولة.
8. التوفو
شائع في آسيا وبين النباتيين ، يعتبر التوفو الصويا أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد. 100 جرام تحتوي علىالتوفو ، الخام ، الثابت ، المحضر بكبريتات الكالسيوم حوالي 3 ملغ من عنصر التتبع. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التوفو على نسبة عالية من البروتين والثيامين (فيتامين ب 1) ، وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.
9. لحم تركي
حصة 100 جرام من الديك الرومي الداكن 2.3 مجمديك رومي جميع الفئات لحم غامق مطبوخ ومحمص السدادة. للمقارنة ، تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 1.3 مجم فقط. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي اللحوم الداكنة على 29 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى كمية مناسبة فيتامينات ب والزنك (30٪ من المدخول اليومي الموصى به) والسيلينيوم (حتى 60٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به) جرعة).
10. الكينوا
تحتوي هذه الحبوب الشعبية على بروتين أكثر من معظم الحبوب الأخرى. كما أنها غنية بحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز... حسنًا ، والحديد: تحتوي الكينوا على حوالي 1.5 ملغكينوا مطبوخة لكل 100 جرام عصيدة.
اقرأ أيضا🥗🍎🍆
- 7 أسباب وجيهة لإدراج التمر في نظامك الغذائي
- 7 مبادئ للأكل الحدسي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي
- فوائد ومضار الكاكي: كيفية الحصول على الفيتامينات ، وليس المشاكل
- 10 أطعمة تحتوي على الكالسيوم أكثر من الجبن القريش
- لماذا البروتينات النباتية مفيدة وأين تكون أكثر