5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لتقاسم المنافع الحديدية وأكتاف قوية
الرياضة واللياقة البدنية / / December 28, 2020
بفضل المجمع الجديد من Iya Zorina ، ستحصل على حمل قوة جيد ، وفي النهاية ، تسريع معدل ضربات القلب وزيادة القدرة على التحمل.
تتكون مجموعة التمارين من جزأين: تدريب القوة لمدة 20 دقيقة والتاباتا القصيرة فائقة السرعة. يقوم الجزء الأول بضخ العضلات ، بينما يعمل الجزء الثاني على تسريع معدل ضربات القلب وتحسين قدرتك على التحمل بشكل طفيف. تحرق الكثافة العالية سعرات حرارية أكثر من ساعة من التمرين الهادئ في صالة الألعاب الرياضية.
كيف نفعل قسم الطاقة
تبدأ عقدة بتنسيق EMOM (كل دقيقة في الدقيقة): يتم تنفيذ كل تمرين من بداية الدقيقة لعدد محدد من المرات. بقية 60 ثانية أو أكثر ، أنت ترتاح. ستستغرق لفة واحدة 4 دقائق ، في المجموع تحتاج إلى إكمال خمس دورات.
- تمرينات الضغط الهندية - 10 مرات.
- الصعود إلى القارب - 15 مرة.
- القفز مع لفة - 10 مرات.
- عبور الأرجل المرتفعة - 20 مرة.
إذا بدت بعض التمارين صعبة للغاية ولم يكن لديك الوقت لإكمال نهج كامل في 40 ثانية من الجولة الأولى ، فلا تتردد في تغييرها إلى خيارات مبسطة.
كيفية ممارسة الرياضة
تمارين الضغط الهندية
عند الخروج من عمليات الدفع ، لا تحتاج إلى الانحناء بقوة في أسفل الظهر ، بل عليك القيام بذلك بشكل حاد. أداء الحركة بسلاسة وتحت السيطرة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فقم بأداء تمارين الضغط أو تمارين الضغط العادية على الأرض.
انهض في القارب
ضع سجادة حتى لا تؤذي التسلق. ستشعر بتمدد في مقدمة كتفيك أثناء الجري. افعل ذلك بسلاسة حتى لا تؤذيهم. حاول البقاء في الموضع العلوي لمدة ثانية واحدة لتحميل ظهرك بشكل أفضل.
لفة القفز
من الأفضل أداءها على بساط حتى لا تؤذي التراجع.
عبور الساقين المرتفعة
ارفع ساقيك لمسافة قدم واحدة من الأرض وقم بإجراء "المقص" في مستوى أفقي. لا تنزلهم على الأرض حتى تنتهي من مجموعتك.
كيف نفعل تاباتا
في نهاية الجزء الأول من المجمع ، تبدأ في تمرين مصغر وفقًا للبروتوكول تاباتا. يستمر لمدة 4 دقائق فقط ويتم إجراؤه بأقصى كثافة.
التدريبات بسيطة جدًا ، لذا لا تشعر بالأسف على نفسك - اغرق بأقصى ما تستطيع.
- القفز "الساقين معا - الساقين متباعدتين" مع الالتفاف إلى الجانب.
- لوح لمس الورك.
- "متزلج".
- تمرين الضغط مع رعشة للأمام.
يمكنك ضبط مؤقت أو متابعة الفيديو معي.
اكتب في التعليقات كيف تتمرن. ما هي العضلات التي يتم تحميلها أكثر؟ وتأكد من تجربة تمارين الفاصل الزمني والدوائر الأخرى من سلسلة دوائر الجحيم الخمس.
اقرأ أيضا🧐
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين ساخن لبناء الذراعين والوركين والعضلات الأساسية
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين رائع لمدة 30 دقيقة لترقية الجسم بالكامل
- 5 دوائر من الجحيم: 30 دقيقة من التمارين لجسم جميل وقلب سليم