كيفية أداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية للحصول على ذراعين وصدر جميلين

تقنية صحيحة ، وكذلك خيارات للرياضيين المبتدئين وأولئك الذين يحتاجون إلى مزيد من العمل.

لماذا تعتبر عمليات الدفع على القضبان غير المستوية جيدة

1. حمولة ممتازةتحقيق كهروموجرافي مقارن بين تريسبس BRACHII و PECTORALIS الرئيسية خلال أربع تمارين يدوية مختلفة ثلاثية الرؤوس - العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من كتفك والتي تحدد إلى حد كبير شكل ذراعيك.
2. إذا أضفت وزنًا ، قم بالضخداخل العضلات: أفضل تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس عضلات الصدر السفلية أفضل من أي تمرين آخر.
3. تشارك العديد من مجموعات العضلات. بالإضافة إلى الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، تتضمن عمليات الدفع على القضبان غير المستوية عضلات الكتفين والظهر - الدالية ، شبه المنحرفة والمعينية ، وكذلك عضلات الساعد.
4. علم جسدك أن يتصرف بكفاءة أكبر. الانخفاضات هي تمرين حركي مغلق.داخل العضلات: أفضل تمارين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس السلاسل. تضخ مثل هذه الحركات التنسيق العصبي العضلي - القدرة على إجهاد واسترخاء العضلات الصحيحة في الوقت المناسب للعمل الأكثر فعالية.
5. لا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك شراء شريط أفقي بقضبان متوازية والقيام بالتمارين دون مغادرة منزلك.

كيفية أداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية

1. اقفز على القضبان غير المستوية واخفض كتفيك.

2. تأكد من عدم ارتفاع كتفيك أثناء التمرين.

3. افرد ذراعيك ، لكن لا تسد مفصل الكوع. يجب أن يظل الكوع مثنيًا قليلاً - فهذا سيبقي العضلات متوترة طوال المجموعة بأكملها.

4. اغرق حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض.

5. تأكد من عودة مرفقيك للخلف وليس إلى الجانبين. هذا الخطأ يثقل كاهل الكتفين والمرفقين ويمكن أن يؤدي إلى التهاب وألم.

هذا التمرين صعب للغاية ، لذا قد يستغرق الأمر شهورًا لإكمال الانخفاضات الأولى.

كيف تتعلم القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية

ستساعدك تمارين الرصاص على تقوية عضلاتك والتعود على الحركات الصحيحة. اختر واحدة تناسب مستواك تجهيز، وممارسة 3-4 مرات في الأسبوع مع استراحة ليوم واحد بين التدريبات. قم بعمل 5 مجموعات من 8-10 مرات.

تمرين الضغط العكسي

على عكس تمرين الشريط المتوازي ، فإن تمرين الضغط العكسي يجعل قدميك مسطحة على الأرض ، مما يسهل القيام به. ومع ذلك ، فإن هذا يضع الكثير من الضغط على الكتفين لأن المرفقين ينحنيان خلف الظهر بدلاً من جانبي الجسم.

لتأمين كتفيك ، قم بتحريك معصميك إلى الجانبين. سيحد هذا من نطاق الحركة ويحمي مفاصلك من التمدد الزائد.

تأكد من أن الجسم يتحرك بالقرب من الدعم ، في أعلى نقطة ، لا ترفع كتفيك إلى أذنيك.

عندما تصبح عمليات الدفع هذه مهمة سهلة بالنسبة لك ، انتقل إلى الخيار التالي.

تمرين الضغط العكسي مع رفع الساقين

ضع ساقيك بشكل مستقيم على منصة. يمكنك البدء بحامل صغير وزيادة الارتفاع تدريجيًا. كلما ارتفع الحامل ، زادت صعوبة التمرين.

قواعد التنفيذ هي نفسها: في النقطة العليا ، قم بخفض كتفيك ، وحاول التحرك بجوار الدعم.

تمرين الضغط مع حزام موسع

يكرر هذا التمرين تمامًا عمليات الدفع الكلاسيكية على القضبان غير المستوية ، ولكن في نفس الوقت يدفع الموسع المرن الموجود أسفل القدمين لأعلى ويخفف بعض الحمل.

حدد مقاومة الموسع بحيث يمكنك القيام بها 8-10 مرات لكل مجموعة. غيّر الشريط إلى شريط أرق أثناء ضخ عضلاتك.

تراجع غريب الأطوار

إذا لم يكن لديك شريط مقاومة ، فجرب الإصدار غريب الأطوار. اقفز على القضبان غير المستوية وانزل بأسرع ما يمكن.

عندما تصبح العضلات أقوى ، انتقل إلى الإصدار الكلاسيكي من تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، لكن راقب التقنية. من الأفضل أن تفعل أقل من ذلك ، ولكن بشكل صحيح ، من أن تنشر مرفقيك وتهز رجليك ، في محاولة للضغط على نفسك.

جعل التمرين أصعب

إذا كان بإمكانك القيام بـ 10 تراجعات كلاسيكية في مجموعة ، فجرّب المزيد من الخيارات الصعبة.

أضف الوزن

تقريبا أي صالة ألعاب رياضية لديها أحزمة وزن خاصة. يمكنك تعليق فطيرة بأي وزن على السلسلة والقيام بتمارين الضغط بهذا الشكل.

راقب أسلوبك ولا تكتسب الكثير من الوزن ، على الأقل في البداية.

يمكنك أيضًا استخدام سترات خاصة كوزن. إنها مناسبة لجميع أنواع التمارين ، بما في ذلك القلبويمكن إضافة أو تقليل الوزن بواسطة أكياس الرمل أو الألواح المعدنية.

ادفع على الحلقات

تعتبر عمليات الضغط على الحلقات أكثر صعوبة بسبب الدعم غير المستقر. عليك أن تجهد نفسك ليس فقط للضغط على نفسك ، ولكن أيضًا للحفاظ على التوازن في الحلقات المتدلية.

لمزيد من التأثير ، حافظ على ذراعيك أمامك بعد تمرين الضغط.

كيفية دمج الانخفاضات في التدريبات الخاصة بك

• إذا كنت تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فقم بإضافة الانخفاضات إلى برنامجك في عضلات الترايسبس والصدر. قم بعمل 3-5 مجموعات من 6-12 ممثلين.
• ضع في اعتبارك أن المرات القليلة الماضية في النهج يجب أن تُعطى لك بصعوبة. إذا كنت تريد أن تأخذ حزامًا مع فطيرة لهذا ، فقم بأداء تمارين الضغط باستخدام الحزام.
• إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في الهواء الطلق ، فقم بالغطس 2-3 مرات في الأسبوع مع راحة 48 ساعة على الأقل بين التمرينات. قم بعمل 3-5 مجموعات ، ممثلين - بقدر ما تستطيع.
• إذا كان بإمكانك أداء أكثر من 15 تكرارًا لكل مجموعة ، ففكر في شراء سترة ثقيلة.