كيفية القيام بفرط التمدد لبناء العضلات وعدم إصابة ظهرك
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 28, 2020
ما هو فرط التمدد ولماذا تفعل ذلك
فرط التمدد هو تمرين تقوم فيه بمد مفصل الورك مع تثبيت ساقيك. يجب عليك تضمينه في التدريبات الخاصة بك لأنه:
- تضخم الأرداف وعضلات مؤخرة الفخذ.
- يقوي عضلات الظهر الباسطة ، وهي مجموعة من العضلات حول العمود الفقري تساعد في الحفاظ على وضعية الجسم وحماية الظهر من الإصابة أثناء تدريبات القوة وفي الحياة اليومية.
- يسهلمقارنة بين نشاط عضلات الجذع والورك خلال درجات مختلفة من التمدد القطني والورك ألم في الظهر.
- يحسن الأداء في تدريب القوة. فرط التمدد يساعدتدريب من المستوى التالي: مطور Glute-Ham إتقان تمدد قوي في الحوض مع الحفاظ على ظهر محايد. هذه الحركة ضرورية للأداء الجيد في تمارين القرفصاء ، والرقص المميتة ، والخطف والتنظيف ، والعديد من التمارين الأخرى.
قراءة الآن💪
- 30 تمرين دمبل لمن يريدون ضخ الجسم كله
يمكن أن تؤذي فرط التمدد
نعم ، إذا قمت بفرد ظهرك بشكل مفرط ، فافعل ذلك بحدة أو بوزن زائد. يؤدي التمدد المفرط إلى الضغط في العمود الفقري القطني ، وإذا كانت الأقراص الفقرية و في كثير من الأحيان يتم الضغط عليه من الجلوس المستمر ، يمكن أن يؤدي التمديد المفرط المفاجئ إلى نتوء أو انزلاق غضروفي.
إذا حافظت على وضع قطني طبيعي ، وتحرك بسلاسة وتحكم في الحركة ، فسيكون فرط التمدد مفيدًا فقط.
ما هو الفرق بين محاكيات فرط التمدد
هناك خياران رئيسيان لمقعد التمدد المفرط أو ، بعبارة أخرى ، الكرسي الروماني:
- مقعد مستلق. توجد بكرات الساق في الأسفل ووسادة الفخذ في الأعلى ، لذلك تكون الأرجل بزاوية 45 درجة أثناء التمرين.
- مقعد مستقيم. هنا يتم وضع البكرات على نفس ارتفاع الوسادة ، بحيث تكون الأرجل موازية للأرض. ينتمي GHD (Glute Hamstring Developer) أيضًا إلى هذه المحاكاة. وهي تختلف عن الكراسي الرومانية البسيطة التي تتخذ شكل وسادة نصف دائري وبكرات مزدوجة تحتاج لإدخال ساقيك بينها.
يعمل كلا الخيارين بشكل جيد مع فرط التمدد. ومن الصعب تحديد أي من المحاكيات أفضل: كلاهما له مميزاته.
التمدد المفرط على المقعد المستقيم أفضل قليلاًهل تم إنشاء تمارين إطالة الورك متساوية؟، يحمّل الأرداف ويساعد على أداء تمدد الورك القوي ، وهو أمر مهم لرياضيين القوة.
في الوقت نفسه ، يكون الكرسي الروماني بميل 45 درجة أكثر راحة: من السهل الصعود عليه ومن الأسهل الحد من نطاق الحركة إذا لم تكن العضلات جاهزة بعد لحمل كبير.
كيفية القيام بفرط التمدد على مقعد منحدر
اضبط الجهاز بحيث لا تلمس عظام الحوض البارزة (التلال الحرقفية) الوسادة. ضع ساقيك السفلية خلف البكرات الناعمة لجهاز المحاكاة من الأسفل واضغط بقوة بقدميك على المنصة.
شد جسمك في خط واحد من القدمين إلى تاج الرأس ، مع الحفاظ على قوس طبيعي في أسفل الظهر. يمكنك عقد ذراعيك أمامك أو وضعها خلف رأسك - فهذا الأخير سيعقد التمرين قليلاً.
حافظ على استقامة ظهرك ، وانزل نفسك إلى نهاية النطاق. حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك.
قم برفق إلى وضع البداية وكرر.
كيفية القيام بتمديد مفرط على مقعد مستقيم
اضبط الجهاز بحيث لا تلمس عظام الحوض الوسادة - يتم ضغط الجانب الأمامي من الفخذ عليها.
أدخل ساقيك بين البكرتين وقم بتمديد جسمك في خط واحد موازٍ للأرض. الحفاظ على وضع قطني محايد. اثنِ ذراعيك أمامك أو خلف رأسك - فالأخير أكثر صعوبة.
حافظ على استقامة ظهرك ، واخفض نفسك برفق. يجب ألا تفعل هذا بزاوية قائمة في مفصل الورك ، بل يجب أن تثبت فيه. في هذا الوضع ، تستريح ببساطة - لا تتلقى العضلات أي حمولة. لذلك ، من المنطقي إيقاف الهبوط مبكرًا والبدء في الصعود دون توقف.
ارفع إلى وضع البداية ، استمر لمدة 1-2 ثانية وابدأ في الانخفاض مرة أخرى. تأكد من أن الجزء السفلي من الظهر يظل محايدًا عند النقطة العليا - لا داعي للارتفاع.
لا تستخدم الزخم - يجب أن تكون كل الحركات سلسة ومنضبطة.
كيفية تغيير التمرين لزيادة الحمل على الألوية
ستساعدك هذه النصائح في تحقيق أقصى استفادة من عضلات المؤخرة:
- اقلب القدمين إلى الجانبين 45 درجة. نظرًا لأن ألياف عضلات الألوية مائلة بزاوية ، فإن تحويل الوركين إلى الخارج سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم.
- الضغط على الأرداف في الجزء العلوي من التمرين - مع تمديد كامل للجسم. سيساعد هذا في خلق ضغط ميكانيكي إضافي وتحفيز النمو.
- اقضي على ظهرك من العمل. للقيام بذلك ، قم بطي ذراعيك أمام صدرك ولف ظهرك ، واضغط ذقنك على صدرك.
كيفية تغيير التمرين لزيادة إجهاد ظهرك
إذا كنت ترغب في زيادة الحمل على ظهرك دون إحداث ضغط مفرط في أسفل ظهرك ، فجرب تمرين الالتواء التدريجي.
اضبط الجهاز بحيث يكون الحوض على الوسادة ، وشد الجسم بظهر محايد ، واطوِ ذراعيك أمام صدرك.
من هذا الوضع ، ابدأ في الالتواء ببطء ، بدءًا من الرقبة وانتهاءً بأسفل الظهر. قم بتدوير فقرة ظهرك بواسطة فقرة حتى تصل إلى أقصى نقطة.
ثم ابدأ بإعادة العمود الفقري بسلاسة إلى موضعه الأصلي.
سيعمل هذا التمرين بشكل رائع على العضلات ، ويزيد من المرونة ويحسن قدرتك على التحكم في وضعية ظهرك.
كيفية القيام بفرط التمدد المرجح
إذا كان بإمكانك عمل 15-20 امتدادًا لكل مجموعة باستخدام الأسلوب الصحيح ، فجرب الأوزان.
خذ فطيرة من قضيب وزنها 2.5 أو 5 كجم وضعها فوق شبه المنحرف أو امسكها بيديك ، ولمس رأسك. كلما زادت المسافة بينه وبين مفصل الورك ، زادت صعوبة التمرين.
يمكنك أيضًا القيام بفرط التمدد باستخدام قضيب حديد على كتفيك. جرب القيام بذلك باستخدام قضيب (10-15 كجم) أولاً للتأكد من أن عضلاتك جاهزة لهذا الحمل.
خيار جيد آخر هو ممارسة مع أشرطة الموسعمدمن مخدرات على أرجل جهاز المحاكاة. في الجزء السفلي ، سيكون الحمل ضئيلًا ، ومع ارتفاعه ، سيزداد بشكل كبير بسبب تمدد الشريط.
اختر الأوزان بعناية واتبع التقنية: إذا لم تتمكن من أداء الرفع دون التأرجح ، فقم بتقليل الوزن.
كيفية إضافة تمدد مفرط إلى التدريبات الخاصة بك
نظرًا لأن فرط التمدد يعد أمرًا رائعًا لتدفئة ظهرك وأوتار الركبة وعضلات الأرداف ، فقم بأداء مجموعتين من 10-15 أوزانًا في كل تمرين بعد الإحماء مباشرة. سيساعد ذلك على تنشيط عضلات الجزء الخلفي من جسمك ورفع مستوى أدائك وحماية ظهرك من الإصابة.
إذا كنت ترغب في استخدامه كتمرين للقوة ، فقم بالنسخة المرجحة مرة واحدة في الأسبوع ، بالتناوب مع التمارين الأخرى لظهر الفخذ والأرداف: صباح الخير ، الرفعة المميتة الرومانية و deadlift على الساقين المستقيمة ، جسر الألوية مع الأثقال وغيرها.
قم بعمل 3-5 مجموعات لمدة 8-12 مرة. ارفع الوزن بحيث تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة ثقيلة ، لكن يمكنك إكمالها دون التأرجح.
اقرأ أيضا🧐
- أفضل 15 تمرينًا للساق
- 10 تمارين ظهر مثبتة علميًا
- أفضل 10 تمارين عضلية