10 وجبات دايت شهية

1. مرق الديك الرومي الدايت مع الفاصوليا الخضراء والفلفل والسبانخ

مكونات

• 70 غرام من الفاصوليا الخضراء ؛
• ½ فلفل رومي
• 1 فص ثوم
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل مبشور ناعم
• 120 غرام ديك رومي مفروم
• حفنة من السبانخ
• ملح للتذوق؛
• فلفل أسود مطحون حسب الرغبة.

تجهيز

اسلقي الفاصوليا الخضراء لمدة 5-7 دقائق. نقطع الفلفل إلى قطع ، يقطع الثوم.

سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة الحرارة. نضع الثوم والزنجبيل والفلفل هناك ويقلى لبضع دقائق.

يُضاف الديك الرومي ويُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى يتحول لون اللحم إلى اللون الأبيض. يُغطى بالسبانخ المفروم ويغطي المقلاة. بعد 3-4 دقائق نضيف الفاصوليا والملح والفلفل. يقلب ويقلل الحرارة ويطهى لبضع دقائق أخرى.

لكل 100 جرام: 86.4 سعرة حرارية ، 8 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 3.4 جرام كربوهيدرات.

2. حمية القرنبيط الأرز مع الخضار والبيض

مكونات

• 1 رأس قرنبيط.
• 1 بصلة
• 1 جزرة
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 120 غرام من البازلاء الخضراء المجمدة ؛
• 2 بيض
• 1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا
• بضعة أغصان من البصل الأخضر.

تجهيز

تفكيك قرنبيط على النورات. اطحنهم بخلاط بحيث تشبه الكتلة الأرز. نقطع البصل والجزر إلى مكعبات صغيرة.

سخني الزيت في مقلاة. اقلي البصل والجزر لمدة 5 دقائق على نار متوسطة. يُضاف الملفوف والبازلاء المذابة ويُطهى مع التحريك من حين لآخر لبضع دقائق.

اصنع كآبة في منتصف الخضار واضرب في البيض. قلبي البيض برفق مع الأرز حتى ينضج تمامًا.

يتبل الطبق بصلصة الصويا. يرش البصل الأخضر المفروم قبل التقديم.

لكل 100 جرام: 52.6 سعرة حرارية ، 3.8 جرام بروتين ، 1.8 جرام دهون ، 6.5 جرام كربوهيدرات.

3. حساء العدس الأحمر والخضار الدايت

مكونات

• 1 جزرة
• 2 سيقان من الكرفس
• 1 بصلة
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• ملح للتذوق؛
• التوابل المفضلة - اختياري حسب الرغبة ؛
• 170 غ من العدس الأحمر
• 1 لتر من الماء
• 1 ورقة الغار المجففة
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.

تجهيز

نقطع الجزر والكرفس والبصل إلى مكعبات صغيرة. يُحمّى الزيت في قدر أو مقلاة عميقة ، ويُضاف الخضار والملح. يمكنك إضافة بهارات أخرى. تقلى مع التحريك من حين لآخر لمدة 5 دقائق.

أضف البقوليات والماء واللافروشكا. اترك السائل يغلي ، خفف الحرارة ، واتركه على نار هادئة ، مغطى لمدة 20-25 دقيقة. عدس يجب أن تكون مغلية وناعمة.

يُرفع الحساء عن الموقد ويُسكب في عصير الليمون ويُحرّك.

لكل 100 جرام: 122 سعرة حرارية ، 7 جرام بروتين ، 2 جرام دهون ، 17.4 جرام كربوهيدرات.

4. طاجن دجاج وبروكلي دايت

مكونات

• 5 بيضات
• 500 مل زبادي طبيعي أو يوناني ؛
• 2 فص ثوم
• ملح للتذوق؛
• فلفل أسود مطحون - حسب الرغبة
• 500 غرام دجاج فيليه
• 500 جرام نورات البروكلي.

تجهيز

اخفقي البيض واللبن حتى يصبح المزيج ناعمًا. يضاف الثوم المفروم والملح والفلفل.

نقطع الدجاج إلى قطع متوسطة ونفكك البروكلي إلى زهيرات. ضعي الفيليه والخضروات في طبق للخبز وضعي مزيج البيض فوقها. ضعها في فرن مسخن مسبقًا إلى 180 درجة مئوية لمدة 50 دقيقة تقريبًا.

لكل 100 جرام: 80 سعرة حرارية ، 10.5 جرام بروتين ، 2.7 جرام دهون ، 3 جرام كربوهيدرات.

5. سلطة جذر الشمندر مع جبنة الفيتا والحمص وصلصة الليمون

مكونات

• 1-2 بنجر (250 جم) ؛
• 50 جم فيتا
• عدد قليل من أغصان البقدونس.
• 50 غ مغلي أو الحمص المعلب.
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 فص ثوم
• ملح للتذوق؛

تجهيز

اسلقي البنجر حتى تصبح جاهزة. ثم تبرد ، قشر ومقطع إلى مكعبات. قطعي جبنة الفيتا إلى شرائح أيضًا. يقطع البقدونس ناعما.

أضف الحمص إلى المكونات المحضرة. يُمزج بشكل منفصل عصير الليمون والزيت والثوم المفروم والملح. تبلي السلطة بالصلصة الناتجة.

لكل 100 جرام: 98 سعرة حرارية ، 4 جرام بروتين ، 5 جرام دهون ، 9 جرام كربوهيدرات.

6. سلطة خيار الدايت مع صلصة النعناع والكفير

مكونات

• 2-3 خيار (300 جم) ؛
• ½ حفنة من البقدونس ؛
• عدد قليل من أغصان النعناع.
• 150 غرام من الكفير قليل الدسم ؛
• 2 فص ثوم
• ملح للتذوق؛
• فلفل أسود مطحون - حسب الرغبة
• فلفل أحمر مطحون حسب الرغبة.

تجهيز

نقطع الخيار إلى شرائح ، يقطع البقدونس والنعناع. يُضاف الثوم المفروم والملح والفلفل الأسود والأحمر إلى الكفير. أضف الخضار والأعشاب إلى الصلصة وقلّب.

لكل 100 جرام: 29 سعرة حرارية ، 2 جرام بروتين ، 0.4 جرام دهون ، 4 جرام كربوهيدرات.

7. سلطة دجاج دايت بالأفوكادو والذرة

مكونات

• 120 غ فيليه دجاج
• 1 ورقة الغار المجففة
• ¼ لمبات
• ½ أفوكادو.
• 80 غرام ذرة معلبة
• عدد قليل من أغصان البقدونس.
• ملح للتذوق؛
• 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون.

تجهيز

اسلقي الدجاج حتى تصبح جاهزة في الماء مع ورق الغار. تبرد وتقطع إلى قطع أو ألياف.

نقطع البصل إلى مكعبات صغيرة والأفوكادو إلى مكعبات أكبر. يُضاف البصل والأفوكادو والذرة والبقدونس المفروم والملح وعصير الليمون إلى شرائح الفيليه ويقلب.

لكل 100 جرام: 111 سعرة حرارية ، 9.7 جرام بروتين ، 5 جرام دهون ، 5 جرام كربوهيدرات.

8. الكمثرى الدايت المخبوزة مع الجبن القريش والقرفة

مكونات

• 2 كمثرى
• 100 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
• 50 غرام زبادي طبيعي أو يوناني ؛
• 1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
• 2 ملاعق صغيرة من العسل.

تجهيز

قطع الكمثرى إلى نصفين بالطول وكشط من المركز. يُمزج اللبن الرائب واللبن والقرفة حتى يصبح المزيج ناعمًا. ابدأ بهذه الكتلة من الفاكهة.

ضع الفراغات في القالب مع توجيه الحشو لأعلى. اخبز لمدة 30 دقيقة عند 200 درجة مئوية. صب العسل على الكمثرى قبل التقديم.

لكل 100 جرام: 69 سعرة حرارية ، 4.7 جرام بروتين ، 0.7 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات.

9. رجيم عصير التفاح والكرفس

مكونات

• 4 تفاح أخضر
• 6 سيقان كرفس
• 2 أوراق اللفت
• 250 مل من الماء (أو حسب الحاجة).

تجهيز

قشر التفاح والبذور. نقطع الفاكهة والكرفس إلى قطع. تغلب على جميع المكونات بالخلاط وتخفيفها بالماء.

لكل 100 جرام: 34.5 سعرة حرارية ، 0.9 جرام بروتين ، 0.3 جرام دهون ، 6.6 جرام كربوهيدرات.

10. عصير التوت الأزرق والموز والأفوكادو

مكونات

• 1 موزة
• ⅓ أفوكادو.
• 120 غرام من العنب البري
• رشة من القرفة
• 120 مل من الماء (أو حسب الحاجة).

تجهيز

نقطع الموز ولب الأفوكادو إلى شرائح. اخفقيها بالخلاط مع التوت الأزرق والقرفة والماء.

لكل 100 جرام: 99 سعرة حرارية ، 1.4 جرام بروتين ، 4.9 جرام دهون ، 12.8 جرام كربوهيدرات.