كيف تتمرن بأسطوانة الضغط ولا تؤذي ظهرك
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 28, 2020
لماذا تعتبر بكرة الضغط جيدة
بالنسبة للمبتدئين ، فهي صغيرة الحجم ورخيصة: تكلفة أبسط الموديلات في حدود 250-500 روبل. في الوقت نفسه ، للتمرين العديد من المزايا:
- يبني القيمة المطلقة بشكل أكثر كفاءةتحليل تخطيط كهربية العضل لتمارين البطن التجارية والشائعة: الآثار المترتبة على إعادة التأهيل والتدريب تجعيد الشعر والطيات الشعبية.
- يقوم بتحميل عضلات البطن المائلة بشكل مثالينشاط عضلات البطن أثناء أداء تمارين ثني الجذع باستخدام أسطوانة AB و ABslide و FitBall وتمارين جذع التجعيد التقليدية.
- يحمي أسفل الظهر. بالمقارنة مع تمارين البطن الأخرى ، فإن حركة الأسطوانة ليست قويةتحليل تخطيط كهربية العضل لتمارين البطن التجارية والشائعة: الآثار المترتبة على إعادة التأهيل والتدريب يقوم بتحميل الباسطات أسفل الظهر والورك. يذهب الحمل بأكمله إلى العضلة البطنية المستقيمة ، ولا تعاني الأقراص الفقرية في العمود الفقري القطني من الضغط.
- مناسب لجميع مستويات المهارة. تعتمد صعوبة تمرين الأسطوانة على مدى دحرجة الكرة. من خلال تغيير المسافة ، يمكنك ضبط الحمل وتتبع تقدمك.
ومع ذلك ، كل هذا صحيح فقط إذا تم اتباع الأسلوب الصحيح. خلاف ذلك ، قد يؤدي تمرين الأسطوانة إلى تحطم الذقن على الأرض أو آلام الظهر. يؤدي الانحراف المفرط في أسفل الظهر إلى حدوث ضغط ، مما قد يؤدي إلى بروز القرص ، وانضغاط جذور الأعصاب ، والالتهاب والألم.
قراءة الآن💪
- 30 عادات مفيدة ستضخ كل مجالات الحياة
كيفية التمرين باستخدام بكرة الضغط
ضع سجادة على الأرض وانحني عليها. أمسك بمقابض الأسطوانة ، ولف ظهرك وشد عضلات البطن ، وقم بتصويب وقفل مرفقيك.
قم بتدوير الأسطوانة للأمام ، مع إبقاء الجسم في موضعه. تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينحني خلال التمرين.
قم بالوصول إلى النقطة التي يمكنك العودة منها ، ثم دحرج الأسطوانة للخلف. ارجع إلى نفس الوضع - بظهر مستدير وعضلات بطن مشدودة.
لاحظ كيف تبدأ الحركة. يجب أن يأتي من الجسد وكأنك مجذوفة خلف ظهرك وليس من وركيك أو كتفيك.
إذا بدأت في التحرك من الحوض ، ودفعت الوركين للخلف (كما في الفيديو أدناه) ، فإنك تسرق بعض الحمل من الضغط وتجعل التمرين غير فعال.
إذا بدأت بالكتفين ، فسوف تحصل على انحراف غير ضروري في أسفل الظهر ، ومرة أخرى تزيل بعض الحمل من الضغط.
من المهم أيضًا إبقاء ذراعيك مستقيمة. في الفيديو أدناه ، يمكنك أن ترى بوضوح كيف يفسد الانحناء شكل التمرين.
وفكر في مستواك في التدريب. إذا كنت تعاني من ضعف عضلات البطن ، فإن محاولة دحرجة الأسطوانة قدر الإمكان ستؤدي إلى السقوط أو الرفع بتقنية مروعة. لذلك ، اكتشف أولاً النطاق الذي يمكنك القيام به.
كيف تجد النطاق الخاص بك أثناء التمرين
اركع على الحائط ، على بعد خطوة واحدة منه. لف البكرة للأمام حتى تصطدم بالحائط ، ثم ارجع للخلف.
إذا تمكنت من الحفاظ على الأسلوب الصحيح ، فانتقل قليلاً وكرر. اختر نطاقًا يمكنك تحريكه ، ثم قم بقياسه باستخدام شريط قياس.
أثناء رفع مستوى عضلات البطن ، يمكنك زيادة نطاق حركتك تدريجيًا وتتبع تقدمك.
كم مرة تتدرب على بكرة الضغط
يمكن تدريب عضلات البطن كل يوم: فهي تتحمل الإجهاد بشكل جيد وتتعافى بسرعة. للبدء ، قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-10 مرات في النطاق الآمن الخاص بك.
مع تقوية العضلات ، قم بزيادة المسافة ، وعندما تتعلم تقويم جسمك بالكامل تقريبًا (الحفاظ على أسفل الظهر محايدًا!) والعودة ، قم بزيادة عدد مرات التكرار.
أي بكرة ضغط للاختيار
كل شيء يعتمد على مستوى تدريبك.
أسطوانة واحدة
من الصعب التدرب على بكرات مفردة بسيطة ، والتي يمكن شراؤها مقابل 300-500 روبل. بسبب العجلة الضيقة ، عليك بذل جهد ليس فقط لف البكرة للخلف وللأمام ، ولكن أيضًا للحفاظ على التوازن.
ماذا اشتري
- حلبة تزلج على الجليد في الجمباز من Sport Elite ، ٢٨٨ روبل →
- أسطوانة مكبس من Starfit ، ٣٩٩ روبل ←
- بكرة كبيرة للصحافة من Starfit ، ٣٢٠ روبل ←
الأسطوانة الموازية
الموديلات المزدوجة ذات العجلات المتوازية أكثر استقرارًا قليلاً. إنها أغلى من 100-200 روبل من الروبل ، لكنها أكثر استقرارًا.
ماذا اشتري
- أسطوانة الجمباز ذات الصفين من Silapro ، 706 روبل →
- أسطوانة الجمباز ذات الصفين من البداية ، 415 روبل →
- أسطوانة الجمباز ذات الصفين من Torneo ، 699 روبل →
مدحلة بعجلات بأحجام مختلفة
هذا الخيار أكثر استقرارًا. تكلف هذه الأسطوانات ثلاثة أضعاف تكلفة النماذج الفردية البسيطة ، لكنها توفر ثباتًا جيدًا. إنها مناسبة لأولئك الذين يبحثون عن خيار مستوى دخول آمن بسعر متوسط.
ماذا اشتري
- أسطوانة ضغط قابلة للطي ، 1547 روبل →
- أسطوانة ضغط قابلة للطي من كيتلر ، 1999 روبل ←
بكرة العودة
البكرات السميكة المزودة بآلية إرجاع هي الأسهل في التعامل معها. فهي ليست ثابتة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على زنبرك خاص يجعل العجلة تدور في الاتجاه المعاكس وتساعد على العودة إلى وضعها الأصلي.
ومع ذلك ، يجدر النظر: هذه البكرات مناسبة للمبتدئين ، ومع نمو التدريب ، فإن ثباتها ومساعدتها على العودة ستزيل العبء عن عضلات البطن وتبطئ تقدمك.
ماذا اشتري
- أسطوانة ضغط من Atlanterra ، 3230 روبل →
- أسطوانة مكبس بآلية رجوع ، 990 روبل ←
أيًا كان النموذج الذي تختاره ، تذكر: باستخدام التقنية الصحيحة ، حتى أبسط الأسطوانة لن تؤدي إلى الإصابة والألم. إذا فشل أسفل ظهرك في أدنى نقطة ، وبدأت كل عودة عن طريق تغذية الحوض للخلف ، فلن تكون هناك نتيجة حتى مع النموذج الأغلى ثمناً.
اقرأ أيضا🏋️♀️🤸♀️💪
- 25 تمرينًا بشريط مطاطي للياقة البدنية سيحل محل التمرين في صالة الألعاب الرياضية
- الجسد الجميل بدون صالة رياضية حقيقي
- Medball - آلة تمرين رخيصة وصغيرة الحجم
- 10 معدات رياضية لصالة الألعاب الرياضية في منزلك
- تمارين القوة مع الموسع: تمارين لجميع مجموعات العضلات