كيفية ضخ الصحافة
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 28, 2020
اختر أفضل التمارين
قل "مضخة القيمة المطلقة" ويفكر الجميع على الفور في الطية أو الجلوس (اجلس). ربما لأنهم فعلوا ذلك في المدرسة في التربية البدنية. هذا التمرين يضخ بالفعل عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، ولكن هناك خيارات أكثر فعالية.
المجلس الأمريكي للتمرين يثبت ذلك من خلال البحثدراسة برعاية المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) تكشف عن أفضل وأسوأ تمارين للبطن باستخدام تخطيط كهربية العضل (EMG). باستخدام أجهزة استشعار خاصة ، قام المشاركون الذين يؤدون تمارين البطن الشعبية بقياس مستوى تنشيط العضلات واكتشفوا أي الحركات كانت الأكثر فعالية.
استبدل التجعد بهذه التمارين وستحتاج إلى القيام بعدد أقل من التكرارات لدفع القيمة المطلقة إلى أقصى حد.
1. دراجة
استلقِ على ظهرك على الأرض وضع يديك خلف رأسك وارفع ساقيك عن الأرض. اسحب ركبتك باتجاه الكوع المقابل ، مع إبقاء قدميك على الأرض حتى نهاية المجموعة.
2. رفع الأرجل على كرسي القبطان
علق على كرسي القبطان أو الصناديق ، وأنزل كتفيك. اسحب ركبتيك إلى صدرك وأمِل حوضك للخلف حتى يتمكن الشخص الذي أمامك من رؤية مؤخرتك بالكامل. ارجع من حيث بدأت و أعد. ستساعد هذه الحركة على الضخ بشكل صحيح. الضغط السفلي.
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك لا تحتوي على المحاكاة اللازمة والصناديق العالية ، فيمكنك رفع ركبتيك إلى الشريط الأفقي في التعليق.
3. الجرش Fitball
استلق مع ظهرك على الكرة واثن ركبتيك وضع قدميك على الأرض. يمكنك وضع يديك أمامك أو وضعها خلف رأسك أو فردهما فوق رأسك.
لجعل التمرين صعبًا وفعالًا حقًا ، قبل البدء ، ادفع حوضك لأعلى واضغط على الأرداف. سيؤدي ذلك إلى القضاء على حركة الوركين ، وسيذهب الحمل بالكامل إلى عضلات البطن.
4. التواء مع رفع الساقين
استلقِ على الأرض على ظهرك ، وارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى عند مفصل الورك ، ويمكنك ثني ركبتيك قليلاً. لا تضغط على رأسك بيديك ، تحريف أثناء الزفير ، ولا تنزل ساقيك على الأرض حتى نهاية التمرين.
5. الجرش العكسي
استلق على الأرض على ظهرك وضع يديك تحت الحوض. مزقها عن الأرض وأعدها مرة أخرى. المحافظة على الشد في عضلات البطن حتى نهاية التمرين.
6. تمرين الدحرجة
ربما يكون الخيار الأكثر شيوعًا هو التمرين باستخدام اسطوانة الضغط. يمكنك أيضًا العمل على أجهزة محاكاة خاصة أو استخدام الحديد العادي مع الفطائر.
اجلس على ركبتيك وامسك بمقابض الأسطوانة ودحرجها للأمام وعد إلى وضع البداية.
من المهم أثناء التمرين عدم ثني أسفل الظهر والحفاظ على الضغط متوترًا طوال الوقت والتحرك فقط في النطاق الذي تستطيع عضلاتك القيام به. باستخدام التقنية الصحيحة ، يكون هذا التمرين آمنًا وفعالًا للغاية.
قراءة الآن🔥
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي قصير لعضلات الحديد
اجعل تمرينك فعالاً قدر الإمكان
كلما زاد توتر عضلاتك ، كان ذلك أفضل. للقيام بذلك ، اتبع نصائح Lifehacker:
- قبل بدء الحركة ، شد عضلات البطن بقدر ما تستطيع. تخيل أنك على وشك أن تُلكم في معدتك.
- خذ وقتك. ركز على الشعور بالشد في عضلاتك وعدم إرخائها حتى نهاية المجموعة.
- لا تستخدم القصور الذاتي. في أي تمرين ، تخلص من التراكم تمامًا. قم بأداء جميع العدات بسلاسة وبطريقة محكومة مع الحفاظ على توتر العضلات.
- لا تساعد بيديك. لا تضغط على الرقبة: دع أصابعك تلمس الرأس فقط ، لكن لا تضغط عليها ، وأكثر من ذلك لا تحرك العنق. عند رفع ساقيك أثناء الاستلقاء ، لا تمسك الأرض بيديك. يجب أن يرقدوا بحرية على طول الجسم أو على الجانبين.
تمرن كل يوم
عضلات البطن المستقيمة والمائلة شديدة الصلابة وتتماثل للشفاء بسرعة. يمكنك ضخ المكبس كل يوم والاستفادة منه فقط - جميل مكعبات ونواة قوية ، وهو أمر ضروري لتحقيق توازن جيد ونتائج مبهرة في أي تمرين صعب.
اختر تمرينًا أو تمرينين من القائمة وقم بممارستها يوميًا لثلاث مجموعات من أقصى درجات التوتر. بدّل بين الأنواع المختلفة لتحميل عضلات جديدة ومنحها الحافز للنمو.
ولا تنس إضافة حركات الباسطة الخلفية مثل تمدد مفرط أو "سوبرمان" على الأرض. عضلات البطن القوية جنبًا إلى جنب مع الباسطات الضعيفة للظهر يمكن أن تدمر وضعيتك.
اقرأ أيضا💪🏃♀️👊
- كيفية صنع لوح جانبي للحصول على مكبس فولاذي
- 10 تمارين ظهر مثبتة علميًا
- 30 نوع من تمارين السحب لجميع مستويات اللياقة البدنية
- قتل الصحافة من بطل الاولمبي
- 40 عملية دفع يجب أن تجربها بالتأكيد