كيفية عمل مكبس فرنسي للأيدي الجميلة
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 28, 2020
الضغط الفرنسي عبارة عن تمرين تقوم فيه برفع ذراعيك ، وثنيهما عند المرفقين ، وإحضار ساعديك خلف رأسك ، ثم فكهما للخلف.
لماذا يجب عليك عمل الصحافة الفرنسية
هذا هو واحد من أفضلتحدد دراسة ACE أفضل تمارين ثلاثية الرؤوس تمارين معزولة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلة التي تحدد شكل ذراعيك.
تمد كل الرؤوس ثلاثية الرؤوس الثلاثة - الطويلة والوسطى والجانبية - الذراع عند الكوع ، والأولى تساعد أيضًا على فك الكتف.
عندما ترفع ذراعك فوق رأسك ، تكون العضلة ثلاثية الرؤوس في وضع مشدود ، مما يزيد من التوتر الميكانيكي في العضلات أثناء العمل ويعزز نمو الحجم بشكل أسرع.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الصحافة الفرنسية لها العديد من الاختلافات: الوقوف والجلوس والاستلقاء على مقعد أو على الأرض ، مع الدمبل أو الحديد ، على كتلة ، مع الموسع ، بيد أو يدين. يمكنك القيام بالتمرين في أي نادي رياضي بغض النظر عن المعدات أو حتى في المنزل إذا اشتريت الدمبل أو الموسع.
قراءة الآن🔥
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين عضلات بطن جميلة وأكتاف قوية
كيف تعمل الصحافة الفرنسية بشكل صحيح
بادئ ذي بدء ، سنقوم بتحليل النسخة الأكثر شيوعًا من الصحافة الفرنسية - مستلقية على مقعد أفقي. يسمح لك بأخذ وزن أكبر مما لو كنت تعمل واقفًا أو جالسًا ، وتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي.
من الأفضل القيام بهذا التمرين باستخدام شريط منحني أو شريط EZ. بهذه الطريقة يكون المعصمان في وضع أفضل (بزاوية) وضغط أقل. إذا لم يكن هناك مثل هذا الشريط ، فيمكنك القيام بذلك باستخدام شريط مستقيم.
كيف تأخذ وضعية البداية
ضع الحديد بالوزن المطلوب على الحافة مقاعد. ثم استلق على المقعد على ظهرك وارفع يديك خلف رأسك وامسك بالصدفة. حرك ذراعيك مع قضيب الحديد للأمام ، في وضع فوق الكتفين.
استريح قدميك على الأرض ، وتحرك أكثر على طول المقعد بحيث يبرز رأسك قليلاً فوق الحافة.
اخفض لوحي كتفك ، واضغط على كتفيك مقابل المقعد وأغلق هذا الوضع.
كيفية القيام بالتمرين
حرك ذراعيك إلى جانب رأسك بحيث لا تكونا متعامدين على الجسم ، ولكن بزاوية. بسبب هذا الوضع ، يزداد عزم الدوران في الكوع وتتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس مزيدًا من الحمل.
من هذه النقطة ، ثني مرفقيك بسلاسة وتحت السيطرة ، مع خفض الحديد خلف رأسك. يمكن خفضه إلى مستوى المقعد أو أقل قليلاً - بقدر ما تسمح به الحركة المفاصل.
افرد مرفقيك أثناء رفع الحديد إلى موضعه الأصلي. لا تحرك كتفيك أو ترفع لوحي كتفك عن المقعد - فهذا سيقلب عضلات أخرى ويزيل الحمل عن العضلة ثلاثية الرؤوس.
أثناء الثني والإطالة ، لا تحرك مرفقيك - يجب أن يبقيا في نفس المكان تقريبًا.
كيف لا تفعل الصحافة الفرنسية
هناك نسخة شائعة من مكبس البدلاء الفرنسي تسمى كسارة الجرف. في هذا الإصدار ، في الموضع الأولي ، يتماشى الرسغان مع الكتفين ، ويتم إنزال الشريط إلى الجبهة.
هذا الأداء ليس فعالًا بشكل خاص - يتم تقليل عزم الدوران ، وفي أقصى نقطة لا تتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس أي حمل على الإطلاق. ونتيجة لذلك ، تقل شد العضلات.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون هذا التنفيذ خطير: إذا كنت لا تستطيع تحمل الوزن ، فلن يسقط الشريط على الأرض ، بل على رأسك.
ما هي الاختلافات الأخرى في الصحافة الفرنسية هناك
مستلقية على مقعد مع دمبل
يعتبر الإصدار مع الدمبل أكثر راحة للكتفين والمرفقين بسبب دوران المعصم ، ولكنه في نفس الوقت يحمّل العضلات جيدًا بسبب عدم الاستقرار.
مد ذراعيك بأصابعك نحوك وقم بإجراء التمرين بنفس الأسلوب المتبع في استخدام قضيب الحديد.
ضع في اعتبارك أنه مع الدمبل عليك أن تأخذها أقل وزنا، حيث أن القوى لا تنفق فقط على تمديد المرفقين ، ولكن أيضًا على تثبيت الكتفين.
الاستلقاء على الأرض مع قضيب حديد أو دمبل
هذا الخيار مناسب لأولئك الذين يريدون تحديد النطاق والقيام بكل تكرار بوضوح بنفس السعة.
القواعد هي نفسها كما في تمرين ضغط البنش ، هنا فقط في كل مرة تقوم فيها بخفض الحديد أو الدمبل حتى تلامس الأرض.
الوقوف أو الجلوس مع قضيب الحديد أو الدمبل
في هذه الحالة ، يكون الجسم عموديًا على الأرض ، ومدى الحركة اليدين أكثر مما لو كنت تمارس التمرين وأنت مستلقٍ. من ناحية ، سوف تأخذ وزناً أقل ، ومن ناحية أخرى ، ستحمل العضلات أكثر بسبب السعة الأكبر.
قم بتبديل هذا مع نسخة مقاعد البدلاء لإعطاء العضلات حمولة غير مألوفة وتحفيز النمو.
ارفع الحديد أو الدمبل للأعلى بأذرع ممدودة. اخفض لوحي كتفك وقفل كتفيك. قم بخفض المقذوف من الرأس إلى نهاية النطاق ، ثم ارفعه مرة أخرى.
الوقوف أو الجلوس مع الدمبل بيد واحدة
يتيح لك هذا الإصدار تحقيق أقصى مدى للحركة وتوصيل مثبتات الجسم للعمل.
معلق صحافة متوترة بحيث يكون الجسم صلبًا ومستقرًا ، لا تحني ظهرك. ضع الدمبل خلف رأسك ثم افرد ذراعك. حاول ألا تحرك كتفك وتحرك فقط في المرفق.
الوقوف مع دمبل واحد بكلتا يديه
هنا تكون الأطراف أقرب إلى بعضها البعض ، مما يغير قليلاً من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. الاختلاف أكثر راحة من تمرين الحديد نفسه.
أمسك الدمبل من الفطيرة بكلتا يديك ، ارفعه فوق رأسك. قم بثني مرفقيك وفكهما ، مع الحرص على عدم تحريك كتفيك.
الجلوس على مقعد منحدر مع قضيب ، واحد أو اثنين من الدمبل
ينصح المدرب والمعالج الفيزيائي الشهير جيف كافالييرأفضل 6 تمارين ثلاثية الرؤوس (تعتمد على التشريح) قم بالضغط المائل الفرنسي ، لأنك في هذا الإصدار تمنع سحب المرفقين إلى الجانبين وتصبح الحركة أكثر أمانًا للكتفين.
يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد أو اثنتين ، بالإضافة إلى شريط EZ. القواعد هي نفسها: حرك ذراعيك خلف رأسك ، لا تنشر مرفقيك ، لا تحرك كتفيك.
على الكتلة
متغير الكتلة محاكاة يوفر عبئًا ثابتًا على العضلات في جميع نقاط التمرين.
اربط مقبض الحبل بالكتلة السفلية ، وأدر ظهرك وارفع المقبض فوق رأسك بأذرع ممدودة. ثم قم بثنيهما برفق ، مع خفض الساعدين خلف رأسك ، ثم ارفعهما للخلف.
لتحقيق أقصى قدر من الدراسة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يُنصح في أعلى نقطة ليس فقط بتقويم الذراعين عند المرفقين ، ولكن أيضًا لتحويل الرسغين إلى الخارج.
مع الموسع
إذا كنت تمارس الرياضة في المنزل ، يمكنك أداء التمرين باستخدام موسع. اخطو على حلقة الموسع بقدمك ، وارفع الطرف الآخر للأعلى بأذرع ممدودة. قم بثني وفك أطرافك عند المرفقين ، محاولًا الحفاظ على كتفيك في نفس المستوى.
كيفية دمج تمرين ضغط المقعد الفرنسي في تدريباتك
ارفع الوزن لأداء 8-10 مرات لكل مجموعة. يجب أن يكون التكرار صعبًا ، لكن ليس صعبًا لدرجة أنه يجب عليك إفساد التقنية. إذا بدأت في تحريك كتفيك أو تأرجح جسمك بالكامل ، فاخذ قضيبًا أخف وزنًا.
قم بعمل تمرين ضغط فرنسي مرة في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين ثلاثية الرؤوس الأخرى: تمديد الذراعين على الكتلة أو مع الدمبل في منحدر ، تمرين الضغط على القضبان غير المستوية. قم بتغيير الإصدار بشكل دوري من أجل تحميل جميع ألياف العضلات بشكل صحيح.
اقرأ أيضا🏋️♀️🤼♀️💪
- أفضل 10 تمارين ثلاثية الرؤوس
- لا يمكنك القيام بتمارين الضغط إذا قمت بذلك بهذه الطريقة
- 8 تمارين فعالة للعضلة ذات الرأسين
- تمارين القوة مع موسع: تمارين لجميع مجموعات العضلات
- 30 تمرين دمبل لمن يريدون ضخ الجسم كله