ما هو الكالانيتيك وهل سيساعدك على إنقاص الوزن

Callanetics هو نظام تدريب اخترعهكالان بينكني راقصة الباليه السابقة كالان بينكني في أوائل السبعينيات. قامت بتكييف تمارين من الباليه واليوجا للتخفيف من مشاكل ظهرها ، ثم بدأت في تطبيق هذه التقنية على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة.

في وقت لاحق ، تم تقديم الكالانيتيك كطريقة تدريب فعالة تسمح لك بالتمرين مرتين أو ثلاث مرات فقط أسبوعًا ، قم بتمارين هادئة بدون أي معدات وفي نفس الوقت بسرعة احصل على جسم متناغم ممتاز وضع.

ما هو جوهر الكالانيتيك

هذه عبارة عن سلسلة من أوضاع التمدد وتقوية العضلات الثابتة. تشمل الأوضاع الوقوف إلى الأمام والانحناءات الجانبية ، وطيات البطن ، ورفع الساق والحوض المختلفة ، والضحلة القرفصاء وحركات شد عضلات الساقين والوركين. في المجموع ، يحتوي نظام الكالانيتيك على حوالي 30 تمرينًا تعمل فيها عضلات الجسم المختلفة.

يتم الاحتفاظ بكل وضع لمدة 25-100 ثانية ، اعتمادًا على إعداد الشخص. في بداية التدريب ، يتم إجراء التمرين لأطول فترة ممكنة ، ثم تزداد مدته تدريجياً.

الفرق الرئيسي بين الكالانيتيك والممارسات المماثلة الأخرى هو وجود النبض. هذه حركات خفية في نطاق حوالي 1 سم ، والتي يتم إجراؤها في كل وضع. يوافق

كالان بينكنيأن مثل هذا النبض ، إلى جانب الأداء الصحيح للوضعيات ، يوفر قوة العضلات.

هل يساعد الكالانيتيك على إنقاص الوزن

يدعي أنصار Callanetics أن النظام يقوم بتحميل الطبقات العميقة للعضلات ويسمح لك بحرق الدهون ، وساعة واحدة من التدريب تعادل سبع ساعات من الجمباز. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الادعاءات ليس لها أساس علمي: لم يتم إجراء أي بحث.

علاوة على ذلك ، فإن الإحصائيات تحرق سعرات حرارية أقل بكثير مقارنةً بالتمارين القاسية على سبيل المثال ، في ساعة من اليوجاكم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها اليوجا وهل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟ يمكنك حرق حوالي 180 سعرة حرارية (بوزن 80 كيلوجرام) ، بينما المشي المنتظم سيقضيكم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي؟ حوالي 250 كيلو كالوري.

بناءً على ذلك ، يمكننا أن نستنتج أن الكالانيتيك طريقة غير فعالة لفقدان الوزن مقارنة بنفس المشي ، ناهيك عن التمارين الأكثر كثافة مثل الجري أو التدريب المتقطع.

هل الكالانيتيك جيد للصحة

نظرًا لأن العلم لا يهتم بمجال الكالانيتيك ، فمن المستحيل أن نقول على وجه اليقين ما إذا كان هذا النظام مفيدًا للصحة وما إذا كان يمكن أن يساعد بشكل أفضل من الأساليب المماثلة. ومع ذلك ، نظرًا لأن العديد من الأوضاع هنا تنسخ وضعيات اليوغا وتتضمن تمدد العضلات وتوترها ، يمكن افتراض تأثير مفيد على الجسم.

سيساعد التوتر على تقوية العضلات الضعيفة وزيادتهاتقييم لنهجين لممارسة التكييف في إعادة التأهيل الرئوي ستتحسن قدرتهم على التحمل والتمدد السلبيالتأثير الفوري للتمدد السلبي والنشط على مرونة أوتار الركبة: تجربة معشاة ذات شواهد أحادية التعمية المرونة ، وسوف تسمح التدريبات الثابتةتأثير التمرين متساوي القياس على شدة الألم وقوة العضلات لدى المرضى الذين يعانون من كسور في الأطراف السفلية: دراسة تجريبية سريرية عشوائية التعامل مع ألم في الظهر.

لمن مناسبة Callanetics؟

نظرًا للتأثير الخفيف على الجسم ، وغياب أحمال الصدمات والضغط الشديد ، فإن الكالانيتيك مناسب للأشخاص:

• مع انخفاض مستوى اللياقة البدنية ؛
• زيادة الوزن؛
• في سن الشيخوخة.

يمكن تغيير التمارين بسهولة لأي مستوى من التدريب: استخدم وضعيات مبسطة ، واضبط وقت الانتظار حسب قدراتك.

لمن لا يصلح الكالانيتيك

من بين موانع استخدام الفصولCallanetics - ما هو في اللياقة البدنية وماذا يعطي؟ الكالانيتيك: حرق دهون البطن:

• أي نوع من التدخلات الجراحية في العام الماضي ؛
• ضعف البصر;
• الربو وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى.
• أمراض العمود الفقري.
• الوريد.
• بواسير؛
• مشاكل في القلب والأوعية الدموية.

قبل بدء التمرين ، تأكد من استشارة طبيبك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك إصابات أو أمراض مزمنة أو حامل في الماضي أو إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا.

مقتطف من كتاب "Callanetics في 10 دقائق في اليوم" لـ Lyusi Burbo

كيف تفعل Callanetics

جميع أوضاع Callanetics بسيطة للغاية ويمكن تعلمها بدون مدرب. علاوة على ذلك ، لا تتطلب الفصول الدراسية أجهزة إضافية - فقط بساط وبعض المساحة الحرة وكرسي.

يوصي الكتاب ببدء التمرين بـ 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، ثم زيادة الوقت تدريجيًا إلى ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد تحقيق النتائج ، يُسمح بتقليل تكرار الفصول إلى فصلين ، ثم إلى ساعة واحدة في الأسبوع.

قبل البدء في التمارين ، يجب عليك إكمالها تسخين - يعمل على تدفئة العضلات وتهيئة الجسم للحركات الأساسية.

كيفية الاحماء

رفع اليدين

قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. قم بقرفصاء صغيرة مع إمالة الجسم للأمام ، وبينما تستنشق ، ارفع ذراعيك من الجانبين لأعلى. تمدد مع جسمك بالكامل ، شد معدتك وظهرك.

أثناء الزفير ، أنزل ذراعيك وأمِل جسمك مرة أخرى. في أعلى نقطة ، قم بمد العمود الفقري ، ومدد التاج لأعلى. كرر ثلاث إلى خمس مرات.

قم بتسخين الكتفين

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، واثن ركبتيك برفق ، ثم ضع راحة يدك الفخذين امام. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك ، ثم خذ كتفيك ومرفقيك للخلف ، واجلب لوحي الكتف معًا وادفع صدرك للأمام. أثناء الزفير ، وجه مرفقيك وكتفيك للأمام ولف ظهرك. افعل ذلك من خمس إلى ست مرات.

إحماء الجسم

قف بشكل مستقيم ، وانشر ذراعيك المستقيمين على الجانبين ، وارفع راحتي اليدين لأعلى ، وثني ركبتيك قليلاً أثناء الزفير ، حرك الجسم إلى الجانب الأيمن ، ومد يدك. تخيل أنك تريد الوصول إلى الحائط. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بثلاث حركات في كل اتجاه.

قم بتسخين الوركين

وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً. اترك الجزء العلوي من الجسم ثابتًا ، وقم بتصويب كتفيك وافتح صدرك. قم بعمل ثلاث أو خمس ثنيات من الحوض من جانب إلى آخر ، ثم بنفس المقدار - للأمام والخلف. حاول التحرك بأقصى سعة.

إمالة للأمام

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وافرد ركبتيك. انحن للأمام مع ظهرك مستقيم. تحسس عضلات الجزء الخلفي من فخذك. أمسك ساقك اليمنى بذراعيك المتقاطعتين وقم بالتمدد ، محاولًا الضغط على جسمك تجاه ساقك.

اقضِ 10 ثوانٍ في هذا الوضع ، ثم كرر على الجانب الآخر. ثم حرك الجسم إلى المنتصف ، وعبر ذراعيك وامسك ساقيك من الخلف من الكاحلين. قم بالإطالة في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم افردها الجسم.

كيفية القيام بتمارين الكالانيتيك الأساسية

قم بجميع الحركات بسلاسة وتحت السيطرة. إذا لم تتمكن من القيام بالعدد المحدد من المرات ، فركز على قدراتك. بمجرد أن يعتاد جسمك على ذلك ، ستتمكن من زيادة الحمل.

شد وتقوية عضلات البطن

قف بشكل مستقيم مع ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك ، وانظر للأمام. اسحب يدك اليمنى لأعلى ، ضع يدك اليسرى على معدتك. تمدد وشد ردفان وانحني إلى اليسار.

تأرجح برفق في سعة صغيرة. قم بالحركة بسلاسة ، وتأكد من أن الجسم يميل بوضوح إلى الجانب ، وليس للأمام أو للخلف ، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بعمل 25 تموجات في كل اتجاه.

تمرن في الصحافة

استلقي على الأرض على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. لف ذراعيك حول فخذيك الداخليين واسحب نفسك لأعلى ما يمكن تجاه ساقيك. ارفع رأسك وكتفيك وكتفيك عن الأرض ، ولف ظهرك العلوي وحافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض.

مد ذراعيك المستقيمين إلى جانبي الجسم وابدأ في رفع وخفض الجسم بسبب تقلص عضلات البطن. العمل بسعة صغيرة ، لا تتأرجح ، توتر فقط صحافةوليس العنق. قم بإجراء 25-30 نبضة.

تمرن على الجزء الأمامي من الفخذين

قف بجانب دعامة ، مثل ظهر كرسي ، وضع يديك عليه. ضع قدميك معًا ، واجمع كعبيك معًا وباعد أصابع قدميك. أنزِل كتفيك وافرد صدرك ، وافرد ظهرك ومدد تاجك نحو السقف.

قفي على أصابع قدميك واثني ركبتيك ولفيهما إلى الجانبين. في هذا الوضع ، قم بتدوير أسفل ظهرك ، وشد عضلات المؤخرة والبطن ، وادفع حوضك للأمام وللأعلى - هذا هو المستوى الأول من التمرين.

ثم انزل قليلاً - إلى المستوى الثاني ، شد عضلات البطن مرة أخرى ، واضغط على الأرداف وأعطي الحوض للأمام. أعد الحوض إلى وضعه الطبيعي ، لكن لا ترخي الأرداف تمامًا.

انزل إلى الأسفل - إلى المستوى الثالث من التمرين - وكرر مرة أخرى التغذية الأمامية للحوض مع شد الأرداف. لقد أكملت المجموعة الأولى. عد إلى المستوى الأول وكرر مرة أخرى. للبدء ، اتبع نهجين ، حاول تدريجياً زيادة عددهم إلى خمسة.

شد عضلات الساق مع الدعم

قف بشكل مستقيم بجانب الدعامة وضع قدمًا واحدة عليه. قم بتوجيه كلا الوركين على الدعم ، دون تشوهات وانحناءات ، قم بتصويب الركبتين.

ارفع ذراعيك لأعلى وقم بالوصول إلى السقف. ثم ، مع الاستمرار في شد العمود الفقري لأعلى ، قم بانحناء سلس نحو الساق. ضع يديك على قدميك وحاول الاستلقاء على بطنك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-25 ثانية ، مع الشعور بالجزء الخلفي من شد الفخذ.

ارفع جسمك وذراعيك واستدر إلى الجانب. أثناء الشهيق ، ارفع أسلحة لأعلى ، وأثناء الزفير ، انحن للأمام إلى الساق الداعمة. لا تثني ركبتيك ، حاول الوصول للأرض بيديك.

إذا كانت المرونة ناقصة ، ضع يديك على قصبة الساق الداعمة أو أعلى قليلاً وشد معدتك لأسفل. شغل هذا المنصب لمدة 20-25 ثانية ، ثم قم وكرر العنصر على الساق الأخرى.

تمرين عضلات الظهر

احصل على أربع ، ضع راحة يدك بوضوح تحت كتفيك. ارفع الأرض وافرد الذراع والساق المعاكستين. معلق رقبه بما يتماشى مع ظهرك ، قم بمد الجزء العلوي من رأسك إلى الأمام. شغل هذا المنصب لمدة 25 ثانية ، ثم بدّل الساقين والذراعين وكرر ذلك.

تمرن للوركين والأرداف أثناء الجلوس

اجلس على الأرض بجانب كرسي. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة وضعها أمامك ، واثني رجلك اليسرى وخذها إلى الجانب. حافظ على ركبة وكعب الساق الداعمة في خط مستقيم. ضع يديك على كرسي للدعم ، وافرد كتفيك وخفضهما ، وافرد ظهرك.

اسحب معدتك إلى الداخل وشد الأرداف ، وقم بإمالة حوضك للخلف ورفع الركبة والساق اليسرى من ساقك اليسرى عن الأرض. حرك رجلك المرفوعة للأمام وللخلف على نطاق صغير. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مفتوحًا. مد رأسك نحو السقف. قم بإجراء 25-30 نبضة ، ثم قم بتغيير الساقين وكررها.

تمرن على الجزء الأمامي من الفخذ

اجلس على ركبتيك وارفع ذراعيك فوق رأسك. أثناء الاستنشاق ، اخفض حوضك ببطء حتى يلامس كعبك. مع الزفير ، اضغط على الأرداف ، وادفع الحوض للأمام ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية. افعل ذلك 10 مرات.

في هذه المرحلة ، يمكن إكمال المجمع. زيادة مدة الاحتفاظ بكل عنصر بنسبة 3-5٪ في الأسبوع وتخفيف التدريبات مع الآخرين تمارين. يمكنك العثور عليها في فيديو يوتيوب.

توجد أيضًا قائمة من التمارين مع وصف التقنية في كتاب Callanetics في 10 دقائق في اليوم.