هل سيساعد التدريب على زيادة المناعة وهل فات الأوان للبدء؟
الرياضة واللياقة البدنية / / December 28, 2020
يكتسب الوباء زخمًا ، وتظل المناعة الذاتية من أفضل وسائل الحماية من المرض. ثبت منذ زمن بعيدالرابط المقنع بين النشاط البدني ونظام الدفاع في الجسمأن التمرين المنتظم سيزيده ويقلل الالتهاب في الجسم. أولئك الذين يمارسون الرياضة لخمسة أيام أو أكثر في الأسبوع يمرضون نصف عدد الأشخاص الذين يمارسون أسلوب حياة غير نشط.
ومع ذلك ، فإننا نتحدث عن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على مدار عدة أسابيع وشهور وسنوات. ماذا لو لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة ولكنك بحاجة إلى مناعة قوية الآن؟ سنقوم أدناه بتحليل ما إذا كان من الممكن بدء التدريب أثناء الجائحة ، وما إذا كان سيساعد في حماية الصحة أو ، على العكس ، يضر بجسم غير مألوف.
كيف تؤثر جلسة تمرين واحدة على المناعة
في البيئة الرياضية ، توجد نظرية "النافذة المفتوحة". تنص على أنه بعد التمرين الشاق ، يتم كبت وظيفة المناعة في الجسم لمدة 1-2 ساعة. في هذا الوقت ، يكون الشخص عرضة بشكل خاص ل الالتهابات، على الرغم من أنه بعد يوم ، تعود المناعة إلى طبيعتها بل وتتحسن.
ومع ذلك ، نظرة عامة رائعةدحض أسطورة التمرين - التثبيط المناعي المستحث: إعادة تعريف تأثير التمرين على الصحة المناعية في جميع مراحل العمر
يدحض البحث العلمي هذه النظرية ويقدم أدلة على أن التمارين الرياضية مفيدة فقط.
أثناء النشاط البدني ، يزيد عدد الخلايا الليمفاوية في الدم المحيطي 10 مرات. ويزيد عدد قاتل CD8 T - الخلايا الليمفاوية التي تدمر خلايا الجسم المتضررة من الفيروسات والبكتيريا والأورام - 2.5 مرة. وبالتالي ، تتحسن المناعة بشكل ملحوظ أثناء التمرين.
في نفس الوقت ، بعد ساعة إلى ساعتين ، ينخفض مستوى الخلايا الليمفاوية ، علاوة على ذلك ، تصبح أقل حتى مما كانت عليه قبل التدريب. اكتشف العلماء ذلك خلال هذه الفترة الخلايا الليمفاوية تنتقل إلى المحيط ، إلى خلايا أعضاء وأنسجة مختلفة: الرئتين والأمعاء ونخاع العظام. هناك ، يقوم المدافعون عن الجسم بتحديد وتدمير الخلايا المصابة بمسببات الأمراض ، والحفاظ على الصحة.
ابحاثآثار التمرين على استجابات التطعيم: مراجعة التدخلات الرياضية المزمنة والحادة في البشر تؤكد أنه حتى جلسة واحدة من التمارين الرياضية تحسن الاستجابة المناعية للتطعيمات لدى كل من الشباب وكبار السن. علاوة على ذلك ، فإن أي نشاط له تأثير جيد - سواء من التمارين الهوائية أو تمارين القوة على مجموعات العضلات المختلفة.
ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال. يمكن أن يؤدي النشاط البدني الشاق غير المعتاد إلى جانب عوامل أخرى إلى إحداث فوضى في الجسم.
هل يمكن أن تضر التمارين بجهاز المناعة لديك؟
حتى الرياضيين الذين يتأقلمون تمامًا مع النشاط البدني ، بعد المنافسة ، يزدادونالربو والحساسية والأولمبياد: دراسة استقصائية لمدة 12 سنة على نخبة الرياضيين, تم الإبلاغ عن الخصائص السريرية لـ 385 من أمراض الرياضيين ذوي الإعاقة على نظام WEB - IISS خلال دورة الألعاب البارالمبية بلندن 2012 خطر الإصابة بأمراض مختلفة. يقترح العلماء أن هذا يرجع إلى عدد من العوامل:
- نشاط بدني شاق بشكل غير عادي. هذه أحداث مرهقة مثل الماراثون (42 كم) أو أيام متكررة من العمل إلى أقصى حد ، كما هو الحال خلال الألعاب الأولمبية.
- ضغوط نفسية من المنافسة.
- حشد كبير من الناس ، مما يزيد من خطر الإصابة بعدوى.
- الرحلات الجوية إلى منطقة زمنية مختلفة وقلة النوم ، وهو ما يحدث غالبًا في المسابقات الدولية.
يمكن أن يؤدي مجموع العوامل إلى تقليل المناعة حقًا ، لكن هذا لا يهدد الأشخاص الذين يشاركون في نظامهم الصحي.
حتى لو كانت عضلاتك تتألم من الأحمال غير العادية ، فلن تنخفض مناعتك من هذا.
نقدم أدناه قائمة بالقواعد ، إذا اتبعت ، ستستفيد فقط من التمرين.
كيفية التدرب للحصول على الفائدة فقط
بادئ ذي بدء ، تذكر أنه لا أحد منتظم التدريب ، ناهيك عن جلسة واحدة ، لن يحميك من الفيروس إذا كنت تمارس الرياضة في أماكن مزدحمة ، وتهمل قواعد النظافة وتستنزف نفسك بشكل مفرط.
تذكر أنك تفعل من أجل صحتك. يمكن تأجيل الإنجازات الرياضية لوقت أكثر راحة. من خلال اتباع بعض القواعد البسيطة ، ستحصل على جميع فوائد ممارسة النشاط البدني وبالتأكيد لن تؤذي نفسك.
اختر مواقع التدريب المناسبة
الآن ليس الوقت المناسب لشراء عضوية الصالة الرياضية وزيارة المناطق الخارجية المزدحمة. في الوقت نفسه ، يمكن لشريط أفقي وموسع وزوج من الدمبل تحويل منزلك إلى صالة ألعاب رياضية حقيقية وتوفير عبء على جميع مجموعات العضلات. يمكنك الاستغناء عن أي معدات على الإطلاق ، بالإضافة إلى تمارين القوة وتمارين القلب.
اتمرن بانتظام
ابدأ بتمارين 2-3 أسبوعيًا لمدة 30-60 دقيقة وعندما تعتاد على الأحمال ، قم بزيادة العدد إلى 5-7 مرات في الأسبوع.
الأحمال البديلة لتنمية جميع الصفات الجسدية للجسم: قوة العضلات والتحمل والمرونة والتنسيق.
على سبيل المثال ، يمكنك الجري ثلاث مرات في الأسبوع وممارسة تمارين رفع الأثقال أو تمارين الإطالة الخفيفة مثل اليوجا أو تمارين الإطالة لليومين المتبقيين.
زيادة الحمل تدريجيا
زيادة حجم التدريب الخاص بك بنسبة لا تزيد عن 10٪الرابط المقنع بين النشاط البدني ونظام الدفاع في الجسم أسبوع وتسترشد بحالتك. على سبيل المثال ، لنفترض أنك قررت الركض والبدء من مسافة كيلومترين. تعتاد على هذا الحمل لمدة أسبوع ، وفي الأسبوع التالي ، قم بزيادة المسافة بمقدار 200 متر.
يمكنك أيضًا التنقل في الوقت المناسب: لقد بدأت بـ 30 دقيقة من الركض السهل ، والأسبوع القادم ركض 3 دقائق أطول. الأمر نفسه ينطبق على أحمال الطاقة. إذا بدأت بثلاث مجموعات من 10 تمرينات ضغط ، أضف واحدة لكل مجموعة في الأسبوع التالي.
راقب حالتك
إذا كانت لديك علامات المرض ، فقم بتأجيل التمرين. جسمك لا يحتاج إلى المزيد ضغط عصبى في شكل أحمال غير عادية.
تناول ما يكفي من الكربوهيدرات والفلافونويد
الكربوهيدرات ضرورية للجسم لتحمل النشاط البدني. لكن لا تفرط في تناول الحلويات والمعجنات. على الرغم من أنها غنية بالكربوهيدرات ، إلا أنها لن تفيد جهاز المناعة لديك. على العكس من ذلك ، سوف يزيد من الالتهاب ويكافئك بوزن إضافي.
أضف المزيد من المصادر الصحية إلى نظامك الغذائي: الحبوب والخضروات والفواكه.
إلى جانب الكربوهيدرات ، فهي غنية بالفيتامينات ، والتي سيكون لها أيضًا تأثير إيجابي على مناعتك. الأطعمة الغنية بالفلافونويد هي أيضًا دعم جيد لنظام الدفاع الخاص بك.الرابط المقنع بين النشاط البدني ونظام الدفاع في الجسم. هذه هي الشاي الأخضر والقهوة والشوكولاتة الداكنة والتوت والمريمية والنعناع والزعتر وإكليل الجبل والريحان والكاري.
ما هو التدريب لاختيار في الحجر الصحي
فيما يلي بعض الأفكار للتدريبات المعزولة.
تجريب القلب
يمكنك المشي أو الجري في الأماكن التي لا يوجد فيها اتصال وثيق مع أشخاص آخرين ، مثل الحدائق أو الشوارع في الصباح. إذا لم يكن لديك مثل هذا المكان ، فجرب المجمعات الخفيفة لمدة 30-40 دقيقة ، والتي تتكون من تمارين القلب.
محاولة🤸🏻♀️
- 30 تمارين كارديو صعبة ستتركك
- هل يمكنك الركض في الهواء الطلق أثناء الجائحة: رأي الخبراء
القوة مع وزن الجسم أو الأوزان الحرة
أنواع مختلفة تحت تصرفك دفع شكا و شكا من سحب، القرفصاء ، الوقوف على اليدين ، الطيات والجرش صحافة. ستمنحك Calisthenica جسمًا قويًا جميلًا ، وتوفر لك مجالًا لا نهاية له للتقدم وفي نفس الوقت لن تكلفك فلساً واحداً.
اختر البرنامج💪
- التدريبات المنزلية للمبتدئين: كيف تتغير بعد التعرف في 4 أشهر
- كيف تفعل في المنزل: برنامج تجريب لمدة أسبوع
- تمارين الشارع: كيف تضخ جسمك إلى أقصى حد بدون صالة رياضية
التدريب المتقطع
لبناء القدرة على التحمل وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، يمكنك تجربة التدريب المتقطع عالي الكثافة. سيستغرقون الحد الأدنى من الوقت ويقدمون العديد من الفوائد الصحية أو أكثر مثل أحمال القلب على المدى الطويل.
تحدى نفسك⏱
- 5 دوائر من الجحيم: 30 دقيقة من التمارين لجسم جميل وقلب سليم
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لجسم جميل
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لمحاربة السمنة
- 5 دوائر من الجحيم: التدريب يحرق السعرات الحرارية ويضخ القوة التفجيرية
ممارسات التمدد اللطيفة
إذا كنت ترغب في تجربة اليوجا لفترة طويلة ، فقد حان الوقت الآن لممارستها. كل ما تحتاجه هو سجادة ، على الرغم من أنه يمكنك الاستغناء عنها.
لا تعمل اليوجا على تطوير المرونة والتنسيق فحسب ، بل تساعد أيضًا في مكافحة التوتررابطة ممارسة اليوجا ومستويات الكورتيزول في الدم في مرضى التهاب دواعم السن المزمن الذين يعانون من القلق والاكتئاب المرتبط بالتوتر, التأثير الطولي والفوري لليوغا الكونداليني على مستويات اللعاب من الكورتيزول ونشاط ألفا أميليز وتأثيره على الإجهاد المتصور، مكتئبفعالية اليوجا كشكل من أشكال العلاج للاكتئاب, تدخل التأمل القائم على التنفس للمرضى الذين يعانون من اضطراب اكتئابي كبير بعد الاستجابة غير الكافية لمضادات الاكتئاب: دراسة تجريبية عشوائيةوالقلقتأثير هاثا يوجا على القلق: التحليل التلوي - العوامل التي تزرع المناعة بقوة. أضف تدريبًا لطيفًا إلى خطة التمرين الخاصة بك وستحصل على فائدة مزدوجة من التدريب.
ممارسة🧘♀️
- كيف تبدأ دروس اليوغا: النصائح والمجمعات الأساسية
- اليوجا بدلا من التمارين: مجمع الصباحي لمدة 15 دقيقة
- اليوجا: 4 مجمعات من 5 إلى 60 دقيقة لممارستها في المنزل
قم بتقوية جهاز المناعة لديك بالتمرين ، واحصل على قسط كافٍ من النوم وحارب الإجهاد ، وسيصبح جهاز المناعة لديك دفاعًا موثوقًا ضد الفيروس.
هل تمارس الرياضة أثناء الحجر الصحي؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات.
اقرأ أيضا🧐
- كيف تجبر نفسك على ممارسة الرياضة إذا كنت تكره الرياضة
- كيف تجد وقتًا لممارسة الرياضة عندما يكون جدولك ممتلئًا
- كيف تكتسب وتقوي عادة ممارسة الرياضة
- كيف يمكن أن تساعدك الرياضة على تجاوز الأوقات الصعبة