5 دوائر من الجحيم: ضخ جسمك وتقوية مناعتك دون مغادرة منزلك
الرياضة واللياقة البدنية / / December 28, 2020
كيفية القيام بالتمرين
يتكون المجمع من تمارين ديناميكية وثابتة. الأول سيسرع النبض ، والثاني سيقضي على العضلات ويسمح لك بالتقاط أنفاسك.
- القفز بالأرجل المتقاطعة والجلوس القرفصاء.
- تمرين الضغط الهندي + تثبيت سوبرمان.
- رفع الحوض على ساق واحدة + الإمساك بالجسر الألوي.
- تقلبات مع رفع الساقين + رفع الجسم ببطء.
أول 40 ثانية تفعل الجزء الديناميكي ، 20 ثانية المتبقية تفعل الجزء الثابت. حاول الصمود حتى النهاية. ستحترق العضلات ، لكن الإحساس بالحرق سيهدأ بسرعة.
لا ترتاح بين التمارين - فهي مصممة للعمل على مجموعات عضلية مختلفة ، لذلك لا تحتاج إلى استراحة. في نهاية الدائرة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر.
كيفية ممارسة الرياضة
القفز بالساق المتقاطعة والقرفصاء
محاولة اجلس بالتوازي مع الأرضية أو تحتها قليلاً. تأكد من أن كعبيك لا ينزلان عن الأرض وأن ظهرك يظل مستقيمًا. حافظ على وتيرة عالية.
عقد القرفصاء
اجلس حتى يتوازى وركيك مع الأرض وثبت الوضع. حافظ على استقامة ظهرك واطوِ ذراعيك أمامك.
تمارين الضغط الهندية
انطلق للأمام كما لو كنت ستزحف تحت السياج وتخرج من الجانب الآخر. لا تنحني بحدة في أسفل الظهر عند المخرج - افعل ذلك بسلاسة. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فاستبدله بتمارين الضغط العادية - الكلاسيكية أو من الركبتين ، حسب مستوى لياقتك.
ثابت "سوبرمان"
استلقي على البساط معدةارفع ذراعيك وساقيك واثبِت على هذا الوضع ، محاولًا إجهاد الأرداف.
رفع الحوض على ساق واحدة
لقد بقيت على السجادة بعد "سوبرمان" ، والآن تحتاج فقط إلى التدحرج على ظهرك. ضع قدميك على الأرض وارفع إحدى رجليك عن الأرض وارفع حوضك. قم بعمل نصف الفاصل الزمني على أحد الأطراف والنصف الآخر على الطرف الآخر.
عقد جسر الألوية
افرد ركبتيك على الجانبين وارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن واضغط على الأرداف. استمر في الشد حتى نهاية الدقيقة.
التواء مع رفع الساقين
إذا كان الحفاظ على استقامة رجليك لا يكفي للتمدد ، يمكنك ثني ركبتيك. في كل مرة ارفع لوحي كتفك عن الأرض ولا تضغط يديك على رأسك.
شد الجسم البطيء
قم بالارتفاع ببطء قدر الإمكان وحافظ على توتر عضلات البطن. في 20 ثانية ، يمكنك إكمالها مرة واحدة. ولا تنس أن تستريح في النهاية ، وإلا فلن تنجو من اللفات الخمس. إذا كانت الدقائق قصيرة ولم يكن لديك وقت لالتقاط أنفاسك ، فاستريح لمدة سنتين.
تنزيل مؤقت لـ تاباتاس من خلال التنبيهات الصوتية حتى لا تضطر إلى تشتيت انتباهك عن تمرينك أو متابعي معي عبر الفيديو. لا أعدك بأن تبتسم ، لكن على الأقل ستفعل كل شيء بالترتيب الصحيح.
جرب تمارين الفاصل الزمني والدائرة الأخرى أيضًا. كلهم لا يحتاجون إلى معدات إضافية ويمكن إجراؤها في المنزل.
اقرأ أيضا🧐
- 5 دوائر من الجحيم: 30 دقيقة من التمارين لجسم جميل وقلب سليم
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لجسم جميل
- 5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لمحاربة السمنة
- 5 دوائر من الجحيم: التدريب يحرق السعرات الحرارية ويضخ القوة التفجيرية