ما هو نظام باليو الغذائي وكيفية الجلوس عليه
برنامج تعليمي الصحة / / December 28, 2020
ما هو جوهر حمية باليو
يصف حمية باليوحمية باليو - دليل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات نأكل بالطريقة التي اتبعها أسلافنا في العصر الحجري القديم - وهي فترة بدأت منذ حوالي 2.5 مليون سنة واستمرت حتى حوالي 10 آلاف قبل الميلاد.
في ذلك الوقت ، كان الناس يقودون أسلوب حياة الصيادين وجامعي الثمار ، إذا كانت اللحوم والأسماك ، وكذلك كل ما يمكن العثور عليه: الخضروات والفواكه والأعشاب والمكسرات. يعتقد أنصار النظام الغذائي أنه منذ أن انتهى جسم الإنسان الحديث من التطور خلال هذه الفترة ، فإن النظام الغذائي للصيادين وجامعي الثمار يعد مثاليًا بالنسبة له.
لكن منتجات الألبان والحبوب والبقوليات ، التي ظهرت في النظام الغذائي بعد ذلك بكثير - حوالي 10 آلاف عام رجوع - لم يكن لديه وقت ليصبح غذاء معتاد ، وبالتالي يساهم في تطور وباء السمنة ويسبب مرض السكري ومشاكل القلب و أوعية.
يجادل معارضو هذه الفرضيةحمية باليو: ما هي ولماذا تحظى بشعبية كبيرة؟أنه لا يوجد نظام غذائي صحيح تطوريًا ، وأن التغذية البشرية محددة إلى حد كبيرما وراء الوصفة الباليوليثية: دمج التنوع والمرونة في دراسة تطور النظام الغذائي البشري البيئة. فيما يلي بعض الحجج ضد:
- أظهرت الدراسات الجينية أن التطور لم يتوقف في العصر الحجري القديم: استمر الجسم في التكيف ، بما في ذلك التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة. على سبيل المثال ، زاد البشر من عدد الجينات المرتبطة بتفكك النشويات ، واستمر تطور مقاومة اللاكتوز.
- أظهرت الأبحاث الأثرية أن الناس في العصر الحجري يمكنهم تناول الحبوب البرية منذ 30 ألف عام - قبل وقت طويل من تحولهم إلى الزراعة.
- التفضيلات الغذائية تتشكل من قبل المجتمع. نتعلم ما هو لذيذ وما هو غير ذلك ، ما يمكنك تناوله وما هو ليس طعامًا وكيفية الجمع بين المنتجات المختلفة. هذا ليس نوع المعرفة المتأصل وراثيًا والمعطى لنا غريزيًا.
الموضوع معقد ومربك للغاية للوصول إلى نتيجة لا لبس فيها. ومع ذلك ، كان نظام باليو الغذائي شائعًا للغاية في عام 2010 ، لذلك هناك الكثير من الأبحاث حول فعاليته وتأثيره على الصحة.
مدى السرعة التي يسمح لك نظام باليو الغذائي بفقدان الوزن بها
من المستحيل تحديد مدى السرعة التي ستتمكن من خلالها من إنقاص الوزن. يعتمد ذلك على عدة عوامل: خصائص الجسم ومحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ومقدار النشاط البدني. ومع ذلك ، يمكن للمرء على الأقل استخلاص النتائج تقريبًا من بيانات البحث.
في المتوسط ، يسمح لك نظام باليو الغذائي بالتخلص من الطعاميحسن النظام الغذائي من العصر الحجري القديم تحمل الجلوكوز أكثر من النظام الغذائي الشبيه بالبحر الأبيض المتوسط لدى الأفراد المصابين بأمراض القلب الإقفارية., الآثار المفيدة لنظام غذائي من العصر الحجري القديم على عوامل الخطر القلبية الوعائية في مرض السكري من النوع 2: دراسة تجريبية عشوائية متقاطعة., تأثير النظام الغذائي من العصر الحجري القديم على مؤشرات القياسات البشرية في الأمراض المزمنة: المراجعة المنهجية والتحليل التلوي ما يصل إلى 3-5 كجم في ثلاثة أشهر ، حتى 6.5 كجمالآثار طويلة المدى لنظام غذائي من نوع العصر الحجري القديم في النساء البدينات بعد سن اليأس: تجربة عشوائية لمدة عامين. - لمدة ستة أشهر وحتى 8.7 - لمدة عام.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد نظام باليو الغذائي في محاربة السمنة في منطقة البطن. وفقًا لمصادر مختلفة ، يمكنك التخلص من 1.5 سم عليهاآثار تدخل قصير المدى مع نظام غذائي من العصر الحجري القديم في متطوعين أصحاء. في الخصر لمدة ثلاثة أسابيع حتى 11 سمالآثار طويلة المدى لنظام غذائي من نوع العصر الحجري القديم في النساء البدينات بعد سن اليأس: تجربة عشوائية لمدة عامين.في ستة أشهر.
ومع ذلك ، عندما يتكيف الجسم تمامًا مع هذا النوع من النظام الغذائي ، يمكنك زيادة بضعة أرطال مرة أخرى. على سبيل المثال ، في دراسة لمدة عامينالآثار طويلة المدى لنظام غذائي من نوع العصر الحجري القديم في النساء البدينات بعد سن اليأس: تجربة عشوائية لمدة عامين. فقدت النساء في باليو 8.7 كجم في المتوسط خلال العام ، وحافظن على هذا الوزن لمدة 6 أشهر أخرى ، وبحلول نهاية العام الثاني اكتسبن حوالي 3-4 كجم.
ما هي المشاكل التي يمكن أن تسببها حمية باليو؟
في المجتمع العلمي ، لا يوجد حتى الآن إجماع حول ما إذا كان مفيدًا للصحة أو ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يضر. يمكننا أن نقول على وجه اليقين أن مثل هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا لجميع الأشخاص. علاوة على ذلك ، هذا ينطبق على كل من الحالة الصحية والعوامل المنزلية.
مشاكل قلبية
يعتقد أن هذا النظام الغذائي مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية. باليو يخفض ضغط الدميتسبب النظام الغذائي من العصر الحجري القديم في تأثيرات قوية خاصة بالأنسجة على ترسب الدهون خارج الرحم في النساء البدينات بعد سن اليأس. ويحسن الدهون: يقللالتحسينات الأيضية والفسيولوجية من استهلاك نظام غذائي من العصر الحجري القديم ، صياد - جامع., التغذية من العصر الحجري القديم لمتلازمة التمثيل الغذائي: مراجعة منهجية وتحليل تلوي, الآثار طويلة المدى لنظام غذائي من نوع العصر الحجري القديم في النساء البدينات بعد سن اليأس: تجربة عشوائية لمدة عامين. كمية الدهون الثلاثية والكوليسترول "الضار" ، ترفعالآثار المفيدة لنظام غذائي من العصر الحجري القديم على عوامل الخطر القلبية الوعائية في مرض السكري من النوع 2: دراسة تجريبية عشوائية متقاطعة. مستوى "جيد". لكن دراسة واحدةيرتبط النظام الغذائي طويل الأمد من العصر الحجري القديم بتناول النشا المقاوم المنخفض ، وتكوين الميكروبات المعوية المختلفة وزيادة تركيزات TMAO في الدم أثار عام 2019 شكوكًا حول فوائده الصحية للقلب.
وجد فريق من العلماء الأستراليين مستويات مرتفعة من أكسيد ثلاثي ميثيل أمين في الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو ، والتي ترتبط بـتريميثيلامين N - أكسيد ، والميكروبيوم ، وأمراض القلب والكلى مع تصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
ينتج أكسيد ثلاثي ميثيل أمين في الكبد من ثلاثي ميثيل أمين ، والذي ينشأ بدوره في الأمعاء تحت تأثير نباتاته. اقترح العلماء أنه نظرًا لأن الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو لا يأكلون الحبوب الغنية بالألياف ، هذا يؤثر سلبًا على وظيفة الأمعاء وقد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الأمراض.
هذه دراسة واحدة فقط ، وآلية عمل أكسيد ثلاثي ميثيل أمين لم تتضح بعد ، ولكن إذا مشاكل القلب يجب استشارة طبيب القلب وأخصائي التغذية قبل الشروع في ذلك حمية باليو.
مشاكل في الكلى
نظرًا لأن الحبوب والخبز محظوران في نظام باليو الغذائي ، غالبًا ما تصبح اللحوم والبيض أساس النظام الغذائي ، وتزداد كمية البروتين في النظام الغذائي. يمكن أن تؤذي الأنظمة الغذائية عالية البروتينتأثير البروتين العالي قصير المدى مقارنة بالوجبات الغذائية البروتينية العادية على ديناميكا الدم الكلوية والمتغيرات المرتبطة بها في الشباب الأصحاء الكلى مع مشاكل موجودة ، وكذلك تساهمالنظام الغذائي أو السوائل أو المكملات الغذائية للوقاية الثانوية من تحص الكلية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية تشكيل الحجارة.
ومع ذلك ، لا يجب أن يحتوي نظام باليو الغذائي على نسبة عالية من البروتين. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تغيير قائمتك لتناسب مستوى البروتين الآمن - أضف المزيد من الفواكه والخضروات.
انخفاض كثافة المعادن في العظام
نظرًا لأن باليو لا يشمل منتجات الألبان (المصدر الرئيسي للكالسيوم في النظام الغذائي البشري الحديث) ، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى آثار تدخل قصير المدى مع نظام غذائي من العصر الحجري القديم في متطوعين أصحاء. لنقص هذا العنصر النزيل الضروري لصحة العظام. صحيح ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من المصادر المسموح بها: بذور السمسم والبقدونس والأطعمة الأخرى الغنية بهذا العنصر ، أو تناول المكملات الغذائية.
زيادة الإنفاق على البقالة
الأكل حسب شرائع حمية باليو ستنفق حوالي 10٪ آثار تدخل قصير المدى مع نظام غذائي من العصر الحجري القديم في متطوعين أصحاء. أموال أكثر مما لو كان لديك نظام غذائي منتظم. اللحوم والأسماك الحمراء والمكسرات والبذور والخضروات في الشتاء - كل هذا سيكلف أكثر بكثير من الحبوب أو البقوليات أو الحليب. لذلك ، إذا كان المال مهمًا ، فحاول أولاً حساب مقدار الأموال التي سيتم إنفاقها على نظام غذائي جديد.
قلة فرص الأكل في المقاهي والمطاعم
تتمثل إحدى مشكلات نظام باليو الغذائي في صعوبة الوجبات الجاهزة. من غير المحتمل أن تكون قادرًا على اتباع القواعد أثناء تناول الطعام في الكافتيريا أو المطعم ، لذلك عليك الطهي في المنزل أو استبدال الوجبات بوجبات خفيفة قانونية مثل الفواكه والمكسرات والبذور.
يمكنك التعامل مع هذا ، على سبيل المثال ، إذا طلبت اللحوم والخضروات في مطعم وطلبت منهم طهيها في زيت الزيتون ، لكنك لن تتمكن من تناول الطعام بشكل دائم وكامل في الأماكن العامة.
ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله من نظام باليو الغذائي
لا يتضمن نظام باليو الغذائي قيودًا على السعرات الحرارية وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ولكنه في نفس الوقت يحتوي على قائمة واضحةحمية باليو - دليل المبتدئين بالإضافة إلى خطة الوجبات المنتجات المسموح بها والمحظورة.
ماذا يمكنك أن تأكل في حمية باليو
- لحم: لحم بقر ، لحم ضأن ، دجاج ، ديك رومي ، لحم خنزير ، لعبة. يجب أن تكون المواشي والدواجن خالية من المراعي أو تتغذى على الأعشاب أو تتغذى على الحبوب وليس أعلافًا خاصة.
- سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون ، التراوت ، الحدوق ، الجمبري ، المحار وغيرها.
- بيض: اختر من الدجاج الحر أو المدعم بأوميجا 3.
- خضروات: البروكلي ، والكرنب ، والفلفل ، والبصل ، والجزر ، والطماطم.
- الفواكه والتوت: التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والأفوكادو وغيرها.
- الجذور: البطاطس ، اليام ، اللفت.
- المكسرات والبذور: اللوز ، المكاديميا ، الجوز ، البندق ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين وغيرها.
- بعض الزيوت النباتية: زيت زيتون بكر ممتاز ، زيت جوز الهند ، زيت أفوكادو.
- ملح و بهارات: ملح البحر ، الثوم ، إكليل الجبل ، الكركم وغيرها.
- مشروبات خالية من السكر والكافيين: الماء ، بما في ذلك المياه المعدنية ، شاي الأعشاب الخالي من الكافيين ، مشروبات فاكهة التوت بدون سكر مضاف ، عصائر نباتية.
ما لا يمكنك تناوله في نظام باليو الغذائي
- الأطعمة الحلوة: سكر ، أي حلويات ، آيس كريم.
- الحبوبوتشمل الخبز والمعكرونة والقمح والحنطة والجاودار والشعير وغيرها.
- البقوليات: الفول والفول والبازلاء وغيرها.
- منتجات الألبان: الحليب ومنتجات الألبان المخمرة والجبن القريش.
- بعض الزيوت النباتية: فول الصويا وعباد الشمس وبذور القطن والذرة وبذور العنب والقرطم وغيرها.
- الدهون المتحولةالمارجرين والأغذية المصنعة المحتوية على زيوت مهدرجة.
- المحليات الصناعية: الأسبارتام ، السكرالوز ، السيكلامات ، السكرين ، أسيسولفام البوتاسيوم.
- الطعام المعالج بكثافة: غذائي وقليل الدسم ، مع الكثير من الإضافات.
- المشروبات التي تحتوي على السكر والكحول والكافيين: كحول ، شاي ، قهوة ، عصائر فواكه ، مشروبات طاقة ورياضية ، صودا مع سكر أو مُحلي.
ماذا يمكنك أن تأكل في بعض إصدارات حمية باليو
في بعض الحالات ، يقوم الأشخاص بتعديل نظامهم الغذائي ، بالإضافة إلى الأطعمة الأساسية المسموح بها ، يضيفون أيضًا:
- منتجات الألبان الدهنية: زبدة و جبن.
- الشاي والقهوة.
- نبيذ احمر في التطوير.
- الشوكولاته الداكنة 70٪ كاكاو.
تمد هذه الأطعمة الجسم بالعناصر الغذائية وتجعل الحياة أكثر متعة في النظام الغذائي.
ما يمكن أن يكون قائمة لمدة أسبوع مع نظام غذائي باليو
لقد وضعنا خطة وجبات تقريبية للأسبوع وفقًا لمبادئ نظام باليو الغذائي. بعض الوصفات تحتوي على الجبن. إذا اخترت الالتزام بنظام غذائي صارم باليو ، فقم ببساطة بقطعه أثناء الطهي.
اليوم 1
- وجبة افطار: بيض مخفوق مع طماطم وتوابل.
- وجبة عشاء: سلطة بالدجاج والتفاح والجوز والكرفس (لا تضيف المايونيز).
- وجبة عشاء: لحم خنزير مخبوز بالزنجبيل والثوم والفلفل الحار.
اليوم الثاني
- وجبة افطار: سلطة غذائية بالفطر والطماطم والبيض.
- الغداء: لحم خنزير مخبوز ، شرائح خضروات طازجة.
- وجبة عشاء: لحم بقري بورجوندي مع بصل وجزر وأعشاب.
يوم 3
- وجبة افطار: سلطة بالجمبري والأفوكادو والطماطم (لا تضيف المايونيز والكاتشب).
- الغداء: بقايا لحم بقرى للتحلية سلطة فواكه مع كيوي و توت و عصير برتقال.
- وجبة عشاء: خليط السمك مع الروبيان.
اليوم الرابع
- وجبة افطار: فريتاتا مع الخضار والبهارات.
- وجبة عشاء: دجاج مخبوز بالليمون والثومتقطيع الخضار الطازجة.
- وجبة عشاء: فطائر اللحم بالبيض والخضرواتشرائح الفاكهة.
يوم 5
- الإفطار: بقايا فطائر مع البيض والخضروات.
- الغداء: بقايا دجاج مخبوز بالليمون والثوم وشرائح الخضار.
- وجبة عشاء: شوربة ثلاث أنواع من الفطر مع البطاطس، للتحلية عصير الموز والأناناس والزنجبيل.
اليوم السادس
- الفطور: بيض مقلي مع طماطم.
- وجبة عشاء: سلطة مع صدر دجاج مقلي وخضار وجبنة فيتا.
- وجبة عشاء: شمندر ساخن باللحم والبيض (لا تضيف المايونيز).
اليوم السابع
- الفطور: بقايا سلطة مع صدر وخضار.
- الغداء: بقايا جذر الشمندر.
- وجبة عشاء: دجاج مع بطاطس ، ملفوف وفلفل في قدور.
أيضًا ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية ، يمكنك إضافة وجبات خفيفة وحلويات بحرية على شكل مكسرات وفواكه وتوت. لكن تذكر أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذلك لا تفرط في تناولها.
هل ستقرر مثل هذا النظام الغذائي؟ اكتب في التعليقات!
اقرأ أيضا🧐
- 5 أنظمة غذائية مثبتة علميًا
- ما هي حمية البروتين وهل تستحق العناء؟
- ما هو نظام الكيتو وكيفية تناوله
- لماذا حمية البحر الأبيض المتوسط جيدة وكيف نأكلها