5 دوائر من الجحيم: سوف يضغط التمرين المنزلي على كل قوتك في نصف ساعة

ستساعد التمارين المكثفة من Iya Zorina في الحفاظ على الوزن والقوة والقدرة على التحمل أثناء الحجر الصحي.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من خمسة تمارين لمجموعات العضلات المختلفة. قم بأداء الحركة الأولى لمدة 40 ثانية ، واسترح لمدة 20 ثانية المتبقية وانتقل إلى التالية.

• رافعات الختم.
• القفز الطعنات الجانبية.
• تمرين الضغط مع تغيير اليدين.
• يتحول الجسم بأرجل مرفوعة.
• الانتقال من وضع العجاف إلى وضع المحارب.

قم بأداء التمارين الخمسة بالترتيب - هذه دائرة واحدة. ثم استرح لمدة 20 ثانية وابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو خمس دوائر. سيستغرق الأمر 25 دقيقة.

تذكر أنه يمكن تبسيط كل تمرين. إذا لم تتمكن من الحصول على الحركة بشكل صحيح ، فمن الأفضل التبديل إلى الإصدار الأخف. يمكنك أيضًا تغيير وقت التنفيذ. إذا كانت 40 ثانية طويلة جدًا ، فافعل ذلك لمدة 30 ثانية ، لكن ابذل قصارى جهدك. يمكنك إضافة 1-2 دقيقة من الراحة بين الدورات إذا لزم الأمر.

كيفية الاحماء

قم بإحماء قصير قبل بدء التمرين. يستغرق الأمر 5 دقائق فقط ويساعدك على تجنبه المفاصل المقرمشة وغيرها من الأحاسيس غير السارة.

اتبع هذه التمارين البسيطة:

• إمالة الرأس وتقلبه - 8-10 مرات.
instagram viewer
• استدارة الكتفين والمرفقين والمعصمين - 8-10 مرات.
• المنحدرات - 8-10 مرات.
• دوران الوركين والركبتين والقدمين - 8-10 مرات.
• ينحني مع القرفصاء وتحويل الجسم - 4 مرات.
• الانتقال من وضعية الكلب إلى وضعية الاندفاع العميق - 4-6 مرات.
• يتحول الاندفاع - 8-10 مرات.

كيفية القيام بالتمارين

رافعات الختم

هذا التمرين سوف يسخن الجسم ويرفع نبض. تحرك بقوة وحرك ذراعيك للخلف لتمديد عضلات صدرك.

القفز الطعنات الجانبية

حاول الاندفاع إلى الأسفل - في موازاة الوركين مع الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، أثناء القفز ، حاول رفع ركبتيك لأعلى. لتسهيل التمرين ، قم بإزالة القفزة بعد الطعنات.

تمرين الضغط مع تغيير اليدين

ادفع حتى يلمس صدرك الأرض. لا تفرد مرفقيك على الجانبين - حرك كتفيك بعيدًا عن الجسم بحد أقصى 45 درجة. تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينهار أثناء عمليات الضغط. إذا لم تستطع حمله ، فانتقل إلى تمارين الضغط على الركبة.

يتحول الجسم بأرجل مرفوعة

المس الأرض على يمين ويسار الحوض بيديك ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً. إذا كنت تقوم بشد عضلات الجزء الخلفي من فخذك ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. حافظ على قدميك مستوية على الأرض حتى نهاية التمرين.

الانتقال من وضع العجاف إلى وضع المحارب

أثناء الانحناء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وحاول ألا تثني ركبتيك كثيرًا. بعد الإمالة ، قم بإطعام الذراعين والساق في نفس الوقت. لا ترفع رأسك - انظر إلى الأرض. قم بالحركة بسلاسة ، دون الرجيج. لعمل عضلات أفضل ، ابق في الوضع المتطرف لمدة ثانية واحدة.

إذا وجدت صعوبة في الاحتفاظ بها حالة توازن، المس إحدى يدا الدعم - الحائط أو الطاولة. في الوقت نفسه ، حاول ألا تدير كتفيك ووركيك نحو الدعم ، ولكن لإبقائهم مستقيمين.

قم بتشغيل المؤقت أو تابع الفيديو معي.

اكتب في التعليقات إذا كنت تحب التمرين وعدد اللفات التي تمكنت من القيام بها. وجرب مجمعاتنا المكثفة الأخرى من سلسلة "5 دوائر من الجحيم". هناك الكثير منهم لدرجة أنه سيكون هناك ما يكفي طوال فترة الحجر الصحي.