تمرين اليوم: بناء قدرتك على التحمل أثناء الغليان
الرياضة واللياقة البدنية / / December 28, 2020
استعد للوفاء بوعدك: أن تبدأ أخيرًا في ممارسة الرياضة. قم بتشغيل الغلاية ، وفر بعض المساحة وابدأ الموقت على الهاتف. يتم تنفيذ التدريب وفقًا لبروتوكول تاباتا. تقوم بأول تمرين لمدة 20 ثانية ، ثم تأخذ نفسًا لمدة 10 ثوانٍ وتبدأ الحركة التالية في القائمة.
عند الانتهاء من التمرين الرابع ، ابدأ من جديد وقم بعمل دائرة أخرى. افعل ذلك بقوة قدر الإمكان وتذكر أن هذا سيستمر 4 دقائق فقط. التفكير بهذه الطريقة سيساعدك على مواكبة ذلك.
القرفصاء الهوائية
ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. قرفص أسفل موازاة الوركين على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك وحافظ على كعبيك على الأرض. يمكنك إمساك يديك أمامك أو ارتداء حزامك.
الركبة تلمس الكوع
الوقوف في وضع الدعم ، وتحقق من أن اليدين تحت الكتفين ، وشد عضلات البطن والأرداف. اثنِ الركبة والمس الكوع الذي يحمل نفس الاسم ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الساق الأخرى. الركبتان المتناوبتان ، لا ترخي عضلات البطن حتى نهاية التمرين.
الحطاب
ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. اقلب الجسم إلى اليمين ، وقم بتمزيق الكعب الأيسر من الأرض وتمدد بأذرع مستقيمة في الفراغ الموجود فوق الكتف الأيمن ، كما لو كنت تتأرجح بفأس.
حركي ذراعيك المستقيمتين بقوة وحادة إلى الركبة اليسرى ، أثناء جلوس القرفصاء وتحويل الجسم إلى اليسار. تخيل أنك بحاجة إلى قطع شجرة بشكل مائل.
كرر هذه الحركة لمدة 20 ثانية كاملة. في الدائرة التالية ، افعل ذلك بالطريقة الأخرى: ابدأ بالتأرجح فوق كتفك الأيسر ، ثم أنزل يديك إلى ركبتك اليمنى.
الجرش مع ملامسة الركبة للكوع
استلق على ظهرك على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع جسمك واثن رجلك اليسرى والمس كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. استلق على الأرض وفي المرة القادمة المس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيسر. بدِّل الجوانب ولا تستريح على الأرض. تحتاج إلى بذل قصارى جهدك في 20 ثانية فقط ، لذا قم بالتمرين بقوة.
الغلاية تغلي ، وتنشط عضلات جسمك وتضخ قلبك ورئتيك قليلاً. تهانينا ، أنت تمارس الرياضة الآن! الشيء الرئيسي هو عدم التوقف.
ولا تفوّت تمرين الغد ، أعدك أنه سيكون ممتعًا.
اقرأ أيضا🧐
- تجريب اليوم يمكنك أن تبدأ مباشرة على الأريكة
- تمرين اليوم: 4 تمارين سهلة لظهر قوي
- تمارين اليوم لمساعدتك على الاسترخاء وتخفيف التوتر