كيفية أداء Burpees للحصول على النتائج وعدم الإصابة

تمرين Burpee ، أو Burpee ، هو تمرين يجمع بين عدة حركات في وقت واحد: القرفصاء ، والضغط ، والقفز للخارج. إنه معقد ومكثف للطاقة وفعال للغاية.

لماذا يجب أن تجرب بيربي

يساعد تمرين بيربي على إنقاص الوزن

يحرق تمرين بيربي الكثير من السعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت تقوم بالتمرين بشكل مكثف. إذا قمت بعمل 20 تمرين بيربي في الدقيقة بوزن 57 كجم فسوف تحترقفوائد تمارين Burpees وكيفية القيام بها حوالي 10 كيلو كالوري ، ويبلغ وزنه 83 كجم - حتى 15 كيلو كالوري.

التمرين يقوي عضلات الجسم كله

يتم تضمين عضلات الوركين والساقين والصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات الأساسية في العمل.

مضخات القلب والرئتين

وهو يفعل ذلك مثل سباقات السرعة. عند القيام به في شكل تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) ، يكون التمرين بنفس الفعالية.مقارنة الاستجابات لبروتوكولي التمرين المتقطع عالي الكثافة لبناء القدرة على التحمل بشكل عام ، مثل الركض على دراجة تمرين.

كيفية أداء Burpees بشكل صحيح

على الرغم من الاختلافات العديدة في هذا التمرين ، إلا أن هناك قواعد عامة للقيام بتمارين البيربي.

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• انحنى وضع راحتي يديك على الأرض.
• مع القفز ، اذهب إلى وضع الاستلقاء. إبقاء ظهرك مستقيم. لمنع الترهل في أسفل الظهر ، شد عضلات البطن والأرداف.
• يصنع ارفع حتى يلمس الصدر والوركين الأرض. لا تفرد مرفقيك على الجانبين ، وحافظ على كتفيك بعيدًا عن جسمك بما لا يزيد عن 45 درجة.
• أعِدْ نفسك إلى وضع الاستلقاء. تأكد من أن الجسم يرتفع في خط مستقيم واحد ، دون التواءات وموجات.
• مع القفز ، ضع قدميك في يديك.
• استعد واقفز لأعلى بينما تصفق يديك على رأسك.

على الرغم من حقيقة أن تمرين Burpees يبدو أنه تمرين بسيط إلى حد ما ، إلا أن المبتدئين يفعلون ذلك دائمًا بتقنية خاطئة.

ما هي الأخطاء التي يمكن ارتكابها عند أداء بيربي

فيما يلي أكثر العروض غير المناسبة شيوعًا والتي تمنعك من الاستفادة الكاملة من التمرين ويمكن أن تسبب الإصابة.

القرفصاء

كثير من الناس في المرحلة الأولى من التمرين لا يميلون إلى الأمام لوضع أيديهم على الأرض ، ولكنهم يجلسون على الأرض ، ويرفعون كعبيهم عن الأرض. بعد عمليات الدفع ، يعودون إلى نفس الوضع ويخرجون منه.

هذا التمرين يثقل كاهل عضلات الربلة ويمكن أن يؤدي إلى ألم في الساقين والقدمين و الركبتين.

إذا كنت تقوم بـ 10-15 تمرين بيربي في كل تمرين ، فلن يحدث شيء سيء ، ولكن إذا كان هناك الكثير منها ، فسوف تسد عجولك قبل أن تتعب حقًا.

لتجنب ذلك ، حافظ على كعبك على الأرض وحاول ثني ساقيك بدرجة أقل أثناء الانحناء.

الأمر نفسه ينطبق على الخروج من وضع الاستلقاء - ضع قدمك على الفور على قدمك بالكامل واستعد للخروج من هذا الوضع.

الذهاب لدعم الكذب من خلال ساق واحدة

في كثير من الأحيان ، لا يقفز المبتدئون عند نقطة فارغة ، لكن يتناوبون على فك أرجلهم. أولاً ، يمنع عضلاتك من تلقي حمولة متفجرة ، وثانيًا ، يقلل بشكل كبير من سرعة التنفيذ.

اقفز لدعم الاستلقاء بقدمين ، ومد الوركين بحركة واحدة قوية.

تمليس الشعر غير المكتمل في الجزء العلوي

في بعض الأحيان لا يقوم الناس بتصويب أجسادهم أثناء القفز. يمكن أن ينشأ مثل هذا الخطأ من التعب والرغبة في إنهاء النهج في أسرع وقت ممكن.

نعم ، بهذه الطريقة يمكنك جعل Burpees أسرع قليلاً ، ولكن في نفس الوقت تسرق الحمل من العضلات وتعتاد على الأسلوب الخاطئ. لن يتم احتساب هذه التمارين عند المشاركة في المسابقات.

لذلك ، قم دائمًا بفك الورك تمامًا وقم بتصويب ظهرك باستخدام البوب ​​العلوي.

الاسترخاء على الأرض

أثناء تمرين Burpee الكامل ، تلمس الأرض بصدرك ووركيك ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك الاسترخاء والراحة هناك.

أولاً ، يقلل من فعالية التمرين ، وثانيًا ، يمكن أن يكون خطيرًا على ظهرك. إذا حاولت فرد ظهرك فجأة أثناء استرخاء قلبك ، فقد تؤدي الحركة إلى إصابة. حقويه.

لذلك ، لا ترخي القلب عند أي نقطة من نقاط التمرين: تظل الأرداف وتقاسم المنافع دائمًا متوترة.

كيفية صنع بيربي لأغراض مختلفة

يمكن إجراء التمرين بطرق مختلفة: مع أو بدون تمرين الضغط ، مع القرفصاء ، أو عمليًا على الساقين المستقيمة. هذا لا يعني أن بعض الخيارات صحيحة والبقية ليست كذلك. كل هذا يتوقف على الهدف الذي تسعى وراءه.

لزيادة الضغط على ذراعيك وكتفيك

مارس تمارين الضغط حتى يلمس صدرك الأرض. سيقل عدد وسرعة تمارين بيربي ، لكنك ستزيد من الضغط على العضلات.

بدلاً من ذلك ، في الجزء السفلي من التمرين ، قم بإزالة راحتي يديك من الأرض وبعد ذلك فقط قم بإجراء تمرين دفع صارم ، والعودة إلى وضع الاستلقاء. سيضمن ذلك أنك ستعمل بمدى كامل وستقوم بتحميل حزام الكتف بشكل صحيح.

لتخفيف الضغط عن ظهرك

اترك في القرفصاء بالتوازي مع الوركين مع الأرض ومنه ، خذ دعامة كاذبة. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً.

وينطبق الشيء نفسه عند الخروج من وضعية الاستلقاء - اقفز أولاً إلى القرفصاء ، ثم استعد. أبقِ كعبيك على الأرض: اجلس على قدم كاملة.

إذا لم يكن لديك تمارين إطالة كافية لخفض نفسك إلى وضع القرفصاء مثل هذا ، يمكنك استخدام مسند الذراع للبدء. بهذه الطريقة لن تضطر للوصول إلى الأرض وثني ظهرك.

لا تنحني في العمود الفقري القطني أثناء إنزاله من وإلى الأرض. شد عضلات البطن والأرداف لتجنب ذلك.

لعمل أكبر عدد ممكن من Burpees في وقت واحد

يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كنت تتنافس في نوع من الوقت التجريبي أو منافسة كروس فيت أو منافسة وظيفية شاملة.

لمنع ذراعيك من الإجهاد بعد العشر مرات الأولى ، لا تدفع للأعلى ، بل اسقط على الأرض. عندما تنزل ببطء ، فإنك تهدر قوة العضلات في المرحلة اللامتراكزة. في الخريف ، تعمل الجاذبية من أجلك.

تدعم الأيدي الجسم بشكل طفيف فقط ، مما يمنع ضربة قوية من الصدر إلى الأرض.

بمجرد أن يلمس الصندوق الأرض ، يرتفع على الفور. تصويب ذراعيك عن طريق مد ظهرك. في الوقت نفسه ، لا ترتاح بأي حال من الأحوال - جميع العضلات متوترة والجذع متصلب.

من الوضع السفلي مع ثني الظهر والصدر المرتفع بحركة واحدة قوية ، انحن في الحوض وضع قدميك على الأرض بجانب يديك.

حاول أن تضع ساقيك على نطاق أوسع - فهذا يقلل من مدى تمدد الجسم ، مما يعني أنك تنفق طاقة أقل.

بعد الاستقامة ، لا تقفز عالياً - فقط ارفع قدميك عن الأرض لحساب التكرار. لذلك لا تضيعوا وقتكم.

كيفية إضافة Burpees إلى التدريبات الخاصة بك

هذا تمرين متعدد الاستخدامات حقًا. يمكنك استخدام Burpees مثل هذا:

• كإحماء - 10-15 تمرين بربي بعد التمدد الديناميكي سوف يسخن الجسم جيدًا ويجهزه للتدريب.
• كجزء من تدريب القوة بوزن الجسم. هذا الخيار مناسب للمبتدئين. ابدأ بـ 3-5 مجموعات من 10-15 تمرين بيربي وزد تدريجياً عدد أو صعوبة التمرين.
• كجزء من معقد فاصل مكثف. تم تصميم Burpees ببساطة من أجل HIIT ، فهي تتناسب مع الجمباز ، ومع العمل على معدات القلب والأوعية الدموية ، ومع الحديد. ابحث عن تمارين الكروس فيت واستمتع.
• باعتباره النشاط البدني الوحيد في اليوم. نظرًا لأن Burpee يضخ قوة العضلات والقدرة على التحمل ، فهو رائع لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق. ابدأ بـ 30 تمرين بيربي وأضف 5 مرات كل يوم حتى تصل إلى 100.

قم بتمرين تمارين البيربي كل يوم ، وبدّل أشكالاً مختلفة ، واستكمل بحركات أخرى وقم بترتيب السرعة أو عدد المنافسات مع الأصدقاء أو نفسك.