ما هو بري وكيفية ضخ الجسم كله به
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 28, 2020
ما هو بري
Barre هي طريقة تدريب تجمع بين حركات الرقص الكلاسيكية وحركات اليوجا والبيلاتس وتمارين القوة.
ابتكرت راقصة الباليه الألمانية لوت بيرك هذه التقنية في الأربعينيات. ولكن نظرًا لأنها لم تقدم براءة اختراع ، فقد تم بيع العجلة في جميع أنحاء العالم في أشكال مختلفة.
نتيجة لذلك ، لا يحتوي برنامج اللياقة البدنية على مجموعة صارمة من الحركات والتركيبات ، كما هو الحال في zumba أو بيلاتيس. يطبق كل مدرب نهجه الخاص - بطريقة حرة يجمع بين خطوات الباليه ووضعيات التمدد ، ويضيف مكونات القلب والقوة.
يمكن ممارسة Barre في كل من شريط الرقصات وفي منتصف الغرفة ، سواء الوقوف أو الجلوس على بساط ، مع وزن جسمك أو الأوزان على شكل دمبل وأشرطة مقاومة.
لماذا جرب باري
يجب أن تقوم ببرنامج اللياقة البدنية هذا إذا كنت مهتمًا بالأهداف التالية.
تحلم بفقدان الوزن ، لكن لا تحب الجري وأنواع أخرى من القلب الدوري
تمرين باري يحمِّل مجموعات عضلية مختلفة ، ويرفع معدل ضربات القلب ، ويجبر جسمك على حرق المزيد سعرات حراريه.
تعتبر خيارات الحركة الهادئة أقل فاعلية في إنقاص الوزن من الركض الطويل أو التدريب المتقطع المكثف ، ولكن في الوقت نفسه ، يسهل حملها وتبدو جميلة وتزيد من فرصة عدم التخلي عما بدأته بعد الزوجين الطبقات.
ما هو أكثر من ذلك ، هناك عناصر مكثفة يمكن أن تحترق مثل الجري. القاعدة الأولى: كلما طالت مدة عملك مع ارتفاع معدل ضربات القلب ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقهانتائج اختبارات VO2 لكل تمرين.
تريد جسمًا منغمًا ، لكن لا تريد الراحة
تتضمن بعض تمارين الباري أثقال صغيرة أو أحزمة مقاومة. لكن لا الحديد والقذائف الثقيلة لن تكون هناك.
ستعمل القرفصاء (الطية) ورفع الساق على تقوية عضلات الوركين والأرداف ، وستؤدي الانحناءات والانعطافات إلى تحميل عضلات البطن والظهر ، وإمساك الذراعين في أوضاع الباليه والتمارين في وضعية الاستلقاء ستعمل على تناسق الكتفين.
علاوة على ذلك ، فإن هذا الحمل لا يكفي لزيادة ملحوظة في حجم العضلات وإراحة مميزة ، حتى لو كان لديك نسبة منخفضة من الدهون.
أحب الباليه ، لكن ليس لديك تدريب على الرقص
على عكس الرقص الكلاسيكي الحقيقي ، لا يتضمن الباري تدريبات طويلة وشاقة في الحانة. ليس عليك سحب جواربك هنا الجلوس على خيوط والتوازن على بوانت.
في الوقت نفسه ، ستبقي يديك في أوضاع الباليه ، وتؤدي بعض العناصر البسيطة وتفعل ذلك بالموسيقى. بري هي فرصتك لتشعر وكأنك راقصة باليه ، بغض النظر عن مستوى لياقتك.
تريد تصحيح الموقف الخاص بك
تتضمن جميع تمارين الباري تقريبًا الحفاظ على الظهر والرقبة مستقيمة ، وخفض الكتفين وشفرات الكتف.
للحفاظ على هذا الوضع ، سيكون عليك إجهاد عضلاتك باستمرار. جنبًا إلى جنب مع شد الصدر والكتفين في وضعيات اليوجا ، فهذا سيساعد الجسم على التعود عليها الموقف الصحيح.
نسعى جاهدين لتطوير المرونة
يتضمن Barre العديد من تمارين الإطالة - كل من الوضعيات الثابتة والحركات النشطة. من خلال التمرين ، ستمدد عضلاتك بلطف وتحسن المرونة.
ما عليك القيام به بري
للتدريب سوف تحتاج:
- ملابس مريحة ، لا تقيد الحركة: طماق أو شورت ، حمالة صدر رياضية وقميص. ليست هناك حاجة إلى أحذية - سوف تمشي حافي القدمين.
- حصيرة. يتم إجراء العديد من تمارين الباري على الأرض وهناك حاجة إلى السجادة لمنع الانزلاق. إذا لم يكن كذلك ، يمكنك استخدام بطانية.
- كرة الجمباز. في كثير من الأحيان في تدريب الباري ، توجد تمارين باستخدام كرة جمباز صغيرة - يتم إمساكها في اليدين أو الضغط عليها بين الساقين من أجل الشعور بتوتر العضلات بشكل أفضل.
- دمبل خفيف الوزن. إذا كنت ترغب في زيادة الضغط على عضلاتك ، قم بشراء 1 كجم من الدمبل.
ماذا اشتري
- كرة للجمباز الايقاعي اميلي 280 روبل →
- الدمبل 1 كجم ، 501 روبل →
- الدمبل الخفيفة توريس ، 990 روبل →
كيفية الإحماء قبل التدريب
بعض التمارين البسيطة يسخن الجسم وزيادة نطاق الحركة.
المنحدرات
- ضع ساقيك معًا ، افرد ركبتيك ، افرد كتفيك وخفضهما ، واسحب معدتك والأرداف.
- قم بقرفصاء صغيرة ونطاطة وارفع ذراعيك على الجانبين وامد يدك لأعلى.
- انحن للأمام مع ظهرك مستقيمًا ، وانزل ذراعيك على جانبيك.
- دون ثني ركبتيك ، حاول الوصول إلى الأرض بيديك.
- عد ببطء إلى وضع البداية ، واستقامة ظهرك - فقرة بواسطة فقرة.
- كرر 10 مرات.
احماء القدمين
- ضع قدميك معًا. امسك اليمنى بقدم كاملة ، وثني اليسرى عند الركبة ، وارفعها إلى أنصاف أصابع القدم.
- الآن ضع قدمك اليمنى على أنصاف أصابع القدم ، واخفض قدمك اليسرى على القدم بأكملها. بالتزامن مع تغيير الساقين ، ارفع ذراعيك من خلال الجانبين. حول مرفقيك ، وجّه معصميك بأصابعك نحو بعضهما البعض ، وراحتي كفوفك تجاه رأسك. في الرقص الكلاسيكي ، يُطلق على هذا الوضع موضع اليد الثالثة.
- مع التغيير التالي للساقين ، أعيدي ذراعيك للخلف من خلال الجانبين وعبر أمام جسمك.
- استمر في التحرك من نصف أصابع القدم إلى القدم بأكملها ، مصاحبًا للحركات لأعلى ولأسفل اليدين.
- افعلها 20 مرة.
الطعنات
- ضع قدميك معًا ، يمينًا - بقدم كاملة ، يسارًا - على أنصاف أصابع. افرد ظهرك واخفض كتفيك واسحب معدتك.
- قم بثني ركبتك اليمنى ، ثم تراجع بقدمك اليسرى وضع قدمك على الأرض.
- في نفس الوقت ، ارفع ذراعيك إلى المركز الثالث.
- عد إلى وضع البداية عن طريق إنزال ذراعيك وإعادتهما.
- كرري التمرين 20 مرة ثم بدلي الرجلين وكرر التمرين.
Plie على الجانب
- قف بشكل مستقيم مع سحب ركبتيك وبطنك وأردافك. اتخذ وضعية إصبع القدم الأول: الكعبان معًا ، والأصابع متباعدة.
- لف مرفقيك واعبر معصميك أمام جسمك.
- اتخذ خطوة واسعة إلى اليمين بقدمك اليمنى وانزل نفسك في تمرين القرفصاء. بالتزامن مع plié ، انشر ذراعيك على الجانبين إلى مستوى الكتفين ، وراحتي لأسفل.
- اسحب ركبتيك إلى الجانبين ولا تحني ظهرك رقبه ابق مستقيما.
- استبدل رجلك اليسرى ، وعد إلى وضع البداية.
- كرر إلى الجانب الأيمن ، ثم اتخذ خطوتين من نفس الخطوات إلى اليسار ، والعودة إلى المكان الذي بدأت فيه الحركة - وهذا تكرار واحد.
- قم بعمل خمس ممثلين.
كيف نفعل بري
اعثر على دعم منخفض ومستقر للتمسك به أثناء التمرين. طاولة أو حافة النافذة ستفعل.
قم بإجراء جميع التمارين على التوالي ، واتبع التقنية ولا تحاول الأداء في نطاق لست مستعدًا له. من الأفضل أن ترفع ساقك إلى أسفل ، لكن بظهر مستقيم وورك مستقيمة ، من أن تكون أعلى ، لكن بجسم منحرف.
Plie على أنصاف الأصابع
التمرين يحمّل عضلات الفخذين والمضخات عضلات الساق.
- قف بجانب دعامة ثابتة عند مستوى خصرك وامسكها بيدك. ضع يدك الأخرى على حزامك.
- ضع قدميك معًا ، وربط كعبيك ، وافرد أصابع قدميك على الجانبين ، وارفع نصف أصابع القدم. اسحب ركبتيك وبطنك وأردافك وافرد كتفيك وأخفضهما.
- دون لمس الأرض بكعبك ، اطوِ بسعة صغيرة.
- أدر ركبتيك إلى الجانبين ، واضغط على أردافك. في الجزء العلوي ، افرد ركبتيك تمامًا وشد عضلات الجزء الأمامي من الفخذين.
- افعل 20 مرة.
تأرجح للأمام
يقوي التمرين عضلات الفخذ والساقين.
- قف مع جانبك الأيسر إلى الدعم وامسكه بيد واحدة. ضع الثانية على الحزام.
- اجمع كعبيك معًا وافرد أصابع قدمك - هذا هو الوضع الأول.
- افرد ظهرك واخفض كتفيك واجمع لوحي كتفيك واسحبي بطنك وركبتيك.
- تأرجح للأمام مع الحفاظ على ركبتيك مفرودتين. حاول أن ترفع رجلك لأعلى ، ولكن في نفس الوقت ، تأكد من أن ظهرك لا ينحني ، والوركين والكتفين لا يتكشفان.
- قم بأداء 10 تقلبات للأمام.
- اصعد إلى أنصاف أصابع القدم ، وأسفل الظهر إلى المركز الأول وتأرجح للأمام مرة أخرى.
- قم بإجراء 10 من هذه المجموعات من تموجات نصف إصبع القدم والتأرجح.
- اقلب جانبك الأيمن نحو الدعم وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
الانتقال من البلي إلى أنصاف الأصابع
هذا التمرين سوف يقوي ردفانوالفخذين والعجول.
- قف مع جانبك الأيسر إلى الدعم ، ضع يدك اليسرى عليه. حول كوع يدك اليمنى ، أدر اليد مع راحة اليد نحوك.
- ضع قدميك في الموضع الثالث - أدر أصابع قدمك إلى الجانبين ، واضغط على كعب قدمك اليمنى إلى منتصف قدمك اليسرى.
- افرد ركبتيك وافرد كتفيك واخفضهما ، وشد الجزء العلوي من رأسك لأعلى ، واسحب معدتك والأرداف.
- حرك قدمك اليمنى إلى الجانب وانزل نفسك في الطية. تأكد من أن أصابع القدم والركبتين ملتفة إلى الجانبين ، واضغط على الأرداف.
- العودة إلى المركز الثالث مع رفع الأصابع إلى نصف. حرك يدك على الجانب إلى الموضع الثالث: حول الكوع ، أدر اليد مع راحة اليد نحو الرأس.
- استمر في النزول إلى المستوى الطولي والخروج إلى أنصاف أصابع القدم. افعل ذلك 10-12 مرة.
- اقلب جانبك الأيمن إلى الدعم وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
عازمة على ثني وتمديد الورك
يقوي التمرين عضلات الوركين ، ويحسن الحركة في مفاصل الورك ، ويطيل العضلات أكتاف.
- قف في مواجهة الدعم وابتعد عنه خطوتين.
- إذا كانت لديك كرة جمباز ، فاضغط عليها بين الركبة وفخذ رجلك اليمنى واستمر في الضغط طوال التمرين. إذا لم يكن كذلك ، فقط ثني رجلك.
- انحن للأمام مع جعل ظهرك مستقيمًا حتى يكون جسمك موازيًا للأرض ، ضع يديك على الدعم وافرد ركبة ساقك الداعمة.
- أعد فخذ ساقك العاملة للوراء وارفعه لأعلى قدر ما تستطيع.
- حرك فخذك للأمام ، محاولًا الوصول إلى صدرك بركبتك ، وفي نفس الوقت ارفع إلى أنصاف أصابع قدميك. لا تثني ركبة الساق الداعمة - فهي تظل مستقيمة طوال التمرين.
- قم بإجراء 10 من هذه الحركات ، محاولًا زيادة السعة قليلاً في كل مرة.
- تغيير الساقين وكرر.
عازمة على رفع الساق
التمرين يضخ بشكل مثالي الأرداف.
- قف في مواجهة الدعم وخذ خطوتين للخلف. انحنى ووضع يديك عليها. افرد ظهرك وذراعيك وتحقق من أن الجسم موازي للأرض والزاوية بينهما الجسم وكانت الأرجل 90 درجة.
- ارفع ساق واحدة للخلف لأعلى مستوى ممكن ، ثم افرد ركبتك وحاول لفها إلى الجانب لفتح الوركين. لا تسد ركبة الساق الداعمة - قم بثنيها قليلاً.
- أنزل بسلاسة وارفع ساق مستقيمة متوترة ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وحاول ألا تقلب الجسم إلى الجانب.
- افعل ذلك ثماني مرات واترك قدمك في الأعلى.
- حرك ساقك لأعلى ولأسفل في نطاق صغير. هذا يسمى تموج. كرري التمرين 16 مرة وكرري العملية من البداية.
- قم بأداء ثلاث حزم من هذا التمرين: ثماني مصاعد بسعة كاملة و 16 نبضة في الموضع العلوي.
- تغيير الساقين وكرر.
الزيادات الجانبية
التمرين يقوي عضلات الذراعين ، صحافة والوركين.
- استلق على جانبك الأيمن ، ضع يدك اليمنى على الضلوع على الجانب الأيسر ، ضع راحة يدك اليسرى على الأرض أمام جسمك.
- اترك رجلك اليمنى على الأرض واثني ركبتك قليلاً ، ثم افرد رجلك اليسرى وارفعها.
- اتكئ على يدك اليسرى ، واضغط على جسمك. تراجع إلى أسفل وكرر.
- افعل ذلك 20 مرة ، ثم اقلب على جانبك الأيسر وكرر ذلك باليد الأخرى.
دفع شكا
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى بطانية ملفوفة حتى لا تؤذي ركبتك.
- ركز على الاستلقاء وضع يديك على الأرض قليلاً أمام كتفيك.
- ضع ساق واحدة على ركبة واحدة على بطانية ملفوفة ، وارفع ساقك السفلية. افرد الساق الأخرى وضعها على قدم الرجل المثنية. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من أعلى رأسك إلى أصابع قدميك.
- اثنِ ذراعيك وانزل نفسك في تمرين الضغط مع الحفاظ على استقامة جسمك. لا ترفع رأسك - اخفض نفسك حتى تبقى بضعة سنتيمترات من وجهك إلى الأرض ، ثم اعصر نفسك للخلف.
- تأكد من أن الجسم يظل مستقيماً ، ولا تثني ركبة الساق المرتفعة ، ولا تنحني أسفل الظهر. إذا كان من الصعب عليك ارفع، قم بتقليل النطاق - النزول نصف فقط والعودة للأعلى.
- افعل ذلك 10-12 مرة. ثم قم بتغيير الساقين وكرر.
تمارين للضغط مع الكرة
هذا هو مزيج طويل لضخ القيمة المطلقة والذراعين والورك.
- استلقِ على الأرض على ظهرك ، وارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع جسمك ، واسحب ركبتيك للداخل ، وانزع يديك من الخلف رئيس. إذا كانت هناك كرة ، فاضغط عليها بين رجليك عند مستوى الكاحل.
- ارفع لوحي كتفك عن الأرض مع إبقاء يديك خلف رأسك.
- بدون إنزال لوحي كتفك على الأرض ، افرد ذراعيك بطول جسمك.
- ضع يديك خلف رأسك ، ثم عد إلى وضع البداية مستلقياً على ظهرك. كرر المجموعة 10-12 مرة. خذ وقتك - أصلح كل موضع لمدة ثانية واحدة.
- لا تسقط على الأرض للمرة الأخيرة. إصلاح الوضع مع الكتفين والذراعين ممزقة عن الأرض على طول الجسم.
- حرك ذراعيك المستقيمة لأعلى ولأسفل بسعة صغيرة. شد عضلات البطن والساقين ، لا تضع لوحي كتفك على الأرض. قم بأداء 30 حركة للذراع.
- دون التوقف عن التلويح بذراعيك ، أنزل برفق وارفع ساقيك المستقيمة في نطاق صغير. ما زلت لا تلمس الأرض بشفرات كتفك. إذا كانت عضلات بطنك متعبة جدًا ، استرح لبضع ثوان واستمر. قم بثمانية تقلبات.
- اقفل ساقيك في الوضع المتطرف لمدة 10-12 ثانية. استمر في تحريك ذراعيك.
- أنزل جسمك على الأرض ، ضع يديك على طول جسمك. ارفع الحوض وخفضه. افعل ذلك 16 مرة.
رفع الرجلين لدعم الكذب
تمرين ستقوي وتمدد عضلات الكتفين ، وتحسن حركة الوركين.
- قف منتصباً وضع معصميك تحت كتفيك واسحب معدتك وأردافك للداخل.
- اثنِ إحدى رجليك واسحب الركبة باتجاه صدرك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ارفع حوضك للأعلى ، وقم بتصويب ساقك العاملة وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يتخذ جسمك وضعية شكل V مقلوب - الذراعين والجسم في خط مستقيم.
- ثبت الوضع لبضع ثوان ، لا تثني ركبتيك ، اسحب ساقك العاملة إلى أعلى مستوى ممكن.
- عد إلى الدعم ، اثني ساقك العاملة واسحب ركبتك نحو صدرك.
- اتخذ وضعية البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.
- قم بأداء ثماني مرات مع كل طرف.
لوح جانبي مع رفع الساق
هذا التمرين الجميل سيعمل بشكل رائع على عضلات البطن والوركين.
- اجلس على السجادة على فخذك الأيمن وافرد ساقك. اثن ركبتك اليسرى وضع قدمك خلف قدمك اليمنى على أصابع قدميك. افرد يدك اليمنى عند الكوع وقم بإراحة راحة يدك على الأرض.
- انقل مركز الثقل إلى الذراع اليمنى والساق اليسرى ، ارفع الحوض عن الأرض وشد الجسم في خط واحد. اترك القدم اليمنى على الأرض والقدم اليسرى على نصف أصابع القدم.
- في نفس الوقت ، ارفع يدك اليسرى وحركها على الجانب لأعلى ، خلف رأسك.
- تمددي جيدًا مع جسمك بالكامل ، وثبتي الوضعية لثانية وعد إلى وضع البداية.
- ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وارفعها. قفل لمدة ثانية ، والعودة إلى الوراء وكرر المجموعة من البداية.
- افعل ذلك 10-12 مرة ، ثم بدّل الجوانب وكرر.
أين تحصل على برنامج تدريبي
هناك العديد من البرامج الطويلة على YouTube مع تمارين بار: ما مدى شدة - مع القلب وعناصر القوة ، والمزيد من الهدوء. تستمر من 25 إلى 45 دقيقة وتشمل إحماء وجسم رئيسي.
جميع مقاطع الفيديو باللغة الإنجليزية ، ولكن كل شيء واضح وبدون كلمات.
كم مرة يمكنك أن تفعل باري
للبدء ، حاول ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 45 دقيقة. ثم ، عندما يصبح جسمك أقوى وتتوقف عضلاتك كن مريض بعد التمرين ، يمكنك زيادة عدد الجلسات حتى خمس مرات في الأسبوع.
استرخ وراقب حالتك واستمتع بأنشطتك.
اقرأ أيضا💃🤸♀️🥊
- ما هو الفرق بين اليوجا والبيلاتس والتمدد وماذا تختار لنفسك
- ما هو الزومبا وكيفية إنقاص الوزن به
- ما هو الكالانيتيك وهل سيساعدك على إنقاص الوزن
- من ولماذا وكيف تجرب الملاكمة التايلاندية
- 21 تمرينًا لمن يريدون وركًا مثاليًا