تمرين اليوم: 5 دقائق من تمارين الوركين المشدودة

أنت فقط بحاجة إلى مؤقت لهذا التمرين. قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، واسترح بقية الدقيقة ، وانتقل إلى التالي.

قدم ساخنة

اصعد إلى أنصاف أصابع القدم وانتقل سريعًا من القدم إلى القدم ، واحتفظ بيديك أمام صدرك. على الرغم من أن التمرين يبدو سهلاً ، في نهاية الوقت ستحترق الوركين!

الجري مع لمس الأرض

اثنِ ركبتيك قليلًا واتخذ خطوتين جانبيتين ، وانحني مع ظهرك مستقيمًا والمس الأرض بيدك. كرر على الجانب الآخر. افعل ذلك بشكل مكثف ، وحاول إكمال أكبر عدد من هذه التمريرات في 30 ثانية.

القفز إلى الجانب

سيؤدي هذا التمرين إلى تحميل الكتفين قليلاً بالإضافة إلى الوركين. قف منتصبًا ، ثم بالقفز ، ضع ساقيك على يديك وقم بقفز جانبي. كرر على الجانب الآخر. عند الخروج من وضعية الاستلقاء ، حاول استبدال الأرجل المستقيمة تقريبًا ، فقط ثني ركبتيك قليلاً - ستكون أسرع وأكثر راحة.

"الساقان معًا - الأرجل متباعدة" في القرفصاء

قم بعمل أربع أرجل معًا ، مع فصل الساقين ، ثم كررها في القرفصاء. لا ترخي ، ضع يديك أمام صدرك.

تمرين رفع الورك واقفًا

قف بجانب الحائط وامسكه بيدك. ارفع ساقك المستقيمة إلى الجانب بقدر ما تسمح به الإطالة ، وأرجح وركك لأعلى ولأسفل في نطاق صغير. كرري التمرين لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين على الرجل الأخرى.

استرح لمدة دقيقة وكرر كل التمارين مرة أخرى. في هذه الحالة ، سيستغرق المجمع 11 دقيقة. إذا كنت في الوقت المحدد ، يمكن أن ينتهي بك الأمر هناك - ستظل ساقيك تحمل حمولة جيدة ، وكذلك نظام القلب والأوعية الدموية.

وتأكد من أن تكتب في التعليقات كيف تحب التمرين.