لماذا يجب أن يقوم أي شخص يريد مؤخرة جميلة بعمل جسر الألوية
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 29, 2020
لماذا جسر الألوية جيد
هناك عدة أسباب لتضمين جسر الألوية في التدريبات الخاصة بك.
ممارسة ضخ الأرداف
يتدخل جسر الألوية ذو قدمينالتحليل الكهربائي للعضلة الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، واللفافة الموترية لاتايه أثناء التدريبات العلاجية مع المقاومة المرنة وبدونها , بناء جسر جلوتيل أفضل: التحليل الكهربي لنشاط عضلات الورك أثناء تعديل الجسور ذات الساق الواحدة عضلات الألوية الكبيرة بنسبة 23-31 ٪ ، وعلى رجل واحدة - بنسبة 51-55 ٪. هذا أكبرفحص الإثارة الكهربية العظمى المصاحبة لتمديد الورك الديناميكي أثناء تمرين وزن الجسم: مراجعة منهجيةمن القرفصاء (حتى 14٪) والطعنات (23-26٪) ، والتي تُستخدم باستمرار لضخ الكهنة.
يقوي الوركين
وتشارك في التمرين عضلات مؤخرة الفخذ. يمكنك تحويل الحمل عليها عن طريق تعديل وضع قدميك على الأرض.
لا تفرط في تحميل الموتر لاتا اللفافة
إنها عضلة تقع على الفخذ الجانبي. إذا كانت الأرداف ضعيفة ، فإنها تتحمل الكثير من الإجهاد ، والانسدادات ، والتقصير ، مما قد يؤدي إلى حدوث ذلك ألم الركبةوالوركين وأسفل الظهر. يساعد جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة على تقوية الأرداف الضعيفة مع القليل من الاستخدام
التحليل الكهربائي للعضلة الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، واللفافة الموترية لاتايه أثناء التدريبات العلاجية مع المقاومة المرنة وبدونها الموتر لفافة واسعة من الفخذ.يزيل مخاطر الاصابة
الحد الأقصى الذي يهددك بتقنية خاطئة هو عمل العضلات غير الكافي أثناء أداء التمرين ، يكاد يكون من المستحيل الإصابة.
له العديد من الاختلافات
ليست هناك حاجة لتبسيط التمرين - فهو بالفعل سهل بما يكفي لأي مستوى من التدريب. ولكن يمكنك أن تعقد الأمر إلى ما لا نهاية ، وتغيير الدعم وإضافة المقاومة.
قراءة الآن🔥
- ماذا يحدث للجسم إذا كنت تمارس "الدراجة" كل يوم
كيفية عمل جسر الألوية بشكل صحيح
استلق على ظهرك على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية قائمة وضع قدميك بعيدًا عن الأرض بمقدار عرض الورك. ضع ذراعيك على صدرك.
اشعر بأسفل ظهرك وهو يلامس السجادة. يجب ألا يكون هناك مساحة خالية بين الظهر والأرض.
الضغط على الأرداف ، ورفع الحوض عن الأرض وتقويم مفصل الورك بالكامل. أولاً ، يرتفع الحوض ، ثم يعود الظهر ، ويحافظ على الوضع المحايد - دون الانحناء.
استمر في الضغط على أعلى نقطة لمدة 1-2 ثانية ، واستمر في الضغط على الأرداف. ثم أنزلي نفسك ببطء وكرر.
كيفية زيادة الحمل
إذا كنت تستطيع أداء 20 تكرارًا دون توقف دون حرق وإرهاق في العضلات ، فإن الأمر يستحق زيادة الحمل. هناك عدة طرق.
هل جسر الألوية على ساق واحدة
هذا الإصدار من جسر الألوية هو ضعف الفعاليةفحص الإثارة الكهربية العظمى المصاحبة لتمديد الورك الديناميكي أثناء تمرين وزن الجسم: مراجعة منهجية كلاسيكي.
استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ ركبة واحدة وضع قدمك على الأرض. افرد الساق الأخرى. ضع ذراعيك على طول جسمك أو اعبر صدرك. أثناء إجهاد عضلات المؤخرة ، ارفع حوضك عن الأرض وقم بتصويب مفصل الورك تمامًا. اجعل الساق الأخرى مستقيمة وبلا حراك ، كما لو كانت في قالب من الورك إلى أقدام.
إذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مسدودة بشدة وتريد التخلص من بعض الحمل عنها ، فضع قدم ساقك العاملة أقرببناء جسر جلوتيل أفضل: التحليل الكهربي لنشاط عضلات الورك أثناء تعديل الجسور ذات الساق الواحدة إلى الحوض بحيث تنثني الركبة بزاوية حادة.
قم بتمرين الموسع
التمرين بشريط مطاطي على الوركين يعمل جيدًا لعضلات الألوية الوسطى ، حيث لا يتعين عليك فقط تمديد الوركين ، ولكن أيضًا نشرهما على الجانبين ، والتغلب على مقاومة الموسع.
أي شريط مطاطي مناسب للتمرين. سيكون الحجم الصغير أكثر ملاءمة ، لكن إذا كان لديك واحدًا كبيرًا فقط ، فيمكنك طيه عدة مرات.
ضعي الشريط المطاطي على وركيك فوق الركبتين ، وضعي قدميك أضيق قليلاً من الوركين وافردي ركبتيك على الجانبين ، مع شد الرباط المطاطي. ارفع الحوض وخفضه ، واضغط على الأرداف في أعلى نقطة.
أضف الوزن
تمرن مع الأثقال على الوركين أكثرالتحليل الكهربائي للعضلة الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، واللفافة الموترية لاتايه أثناء التدريبات العلاجية مع المقاومة المرنة وبدونها يحمّل عضلات الألوية ويضخ المؤخرة بشكل أسرع.
كوزن ، يمكنك استخدامه الحديد، دمبل ، علبة ماء أو رمل وأي شيء آخر سيكون مناسبًا للعمل معه.
تتزامن تقنية التنفيذ مع الإصدار الكلاسيكي للجسر الألوي.
وإلا كيف تنويع جسر الألوية
لجعل التدريبات الخاصة بك أكثر إثارة ، جرب أشكال مختلفة من الجسر. سوف يساعدون على ضخ جميع ألياف عضلات الألوية بالإضافة إلى تحميل عضلات البطن والأطراف المقربة وثنيات الورك.
تأرجح الوركين
يجبرك هذا الاختلاف على إبقاء الأرداف متوترة باستمرار بالإضافة إلى تحميل العضلات الأساسية.
استعد عند مفصل الورك ، واضغط على أردافك وأرجح وركيك من جانب إلى آخر ، وحاول ألا تخفض حوضك حتى نهاية التمرين.
مع خطوات
هذا التمرين يزيد الضغط على عضلات الورك ويجهد الأرداف مع التوتر المستمر.
ارفع حوضك ، وثبته في موضعه واضغط على الأرداف. تناوب على رفع ساقيك ، وثني الركبتين ، ثم إعادتها. حاول أن تحافظ على حوضك في نفس المستوى حتى لا يغرق حتى نهاية التمرين.
بالضفادع
ضع قدميك معًا وافرد ركبتيك على الجانبين. قم بعمل الجسر في هذا الوضع ، محاولًا تمديد مفصل الورك بالكامل.
بجسم بين ساقيك
يعمل التمرين أيضًا على تحميل عضلات الفخذ الداخلية.
اضغط على جسم مسطح بين ساقيك وقم بعمل الجسر في هذا الوضع.
امسك برفع الساق
سيضع هذا الاختلاف ضغطًا إضافيًا على عضلات الورك.
اصنع جسرًا على ساق واحدة وأغلق الموضع العلوي عن طريق الضغط على الأرداف. ارفع ساقك المستقيمة وخفضها ، ولا تضعها على الأرض حتى نهاية الاقتراب. عند الانتهاء ، كرر نفس الشيء على الساق الأخرى.
امتدت
يضخ التمرين عضلات الألوية في ساق العمل ويطيل عضلات الساق الحرة.
ضع ساق إحدى ساقيك على ركبة الأخرى وقم بعمل جسر الألوية في هذا الوضع. كرر التمرين على الساق الأخرى.
بأقدام على منصة
هذا التمرين يزيد الحمل على أوتار الركبة مع نطاق أكبر للحركة.
ضع قدميك على ارتفاع ثابت ، وافردهما تمامًا عند مفصل الورك ثم عد.
كيفية دمج جسر الألوية في التدريبات الخاصة بك
قم بعمل جسر المؤخرة 1-2 مرات في الأسبوع ، بالتناوب مع تمارين أخرى للتدريب. قم بعمل 3-5 مجموعات من 15 إلى 20 مرة.
اختر مستوى الصعوبة والوزن بحيث يصعب التكرار الأخير في الطريقة ، ويتراكم الإحساس بالحرق في العضلات.
اقرأ أيضا💪🤸♂️🏋️♂️
- التمارين التي تضخ المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء والرافعة المميتة
- برنامج تمارين الضغط لمن يرغب في الحصول على جسم جميل
- أفضل 10 تمارين عضلية
- أفضل 6 تمارين لشريط مطاطي للأرداف الجميلة
- كيفية أداء تمرين الاندفاع للوركين والأعقاب