لماذا لا يمكنك ضخ مؤخرتك
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
أنت تجلس القرفصاء والاندفاع إلى ما لا نهاية ، ولكن لا فائدة: كانت المؤخرة صغيرة كما كانت. هو أنه أصبح أكثر ملاءمة. هل هذا يعني أنه لا يمكن ضخ الأرداف إذا منحتك الطبيعة الحجم المناسب؟
لا. هذا يعني أنه إذا كان لديك هدف ، فيجب عليك اختيار الوسائل الصحيحة لتحقيقه. سنحلل أدناه بعض الأخطاء التي تمنعك من ضخ أرداف جميلة كبيرة ، ونخبرك بكيفية إصلاحها.
1. أنت تقوم بالتمارين الخاطئة
غالبًا ما تستخدم القرفصاء والاندفاع والرافعات المميتة لضخ المؤخرة. هذه حركات رائعة تتيح لك العمل بأوزان كبيرة وتحميل الجزء السفلي من الجسم بالكامل جيدًا. ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أنك تنحني الركبتينيذهب جزء من الحمل إلى عضلات الفخذ - العضلات الموجودة في مقدمة الفخذ المسؤولة عن هذه الحركة.
لتحميل عضلات الألوية فقط ، تحتاج إلى القيام بتمارين يتم فيها تمديد الوركين تحت الحمل ، بينما تظل الركبتان في وضع واحد. على سبيل المثال ، تمديد الحوض وجسر الألوية مع الحديد ، وامتداد الورك في التقاطع وعلى الكتلة. يمكنك العثور على مزيد من التمارين لضخ الأرداف في المقالة أدناه.
أختر🍑
- أفضل 10 تمارين عضلية
2. أنت تجلس كثيرًا ولا تقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة.
أنت تقضي ثماني ساعات على الكمبيوتر ، وتدخل في سيارتك أو وسائل النقل العام ، وتصل إلى صالة الألعاب الرياضية. ثم امش على جهاز المشي لمدة خمس دقائق واجمع قضيب القرفصاء. في نفس الوقت ، تمدد أردافك طوال اليوم وضعية الجلوس، لا يمكن تشغيله بسهولة واستخدام الكثير من ألياف العضلات ، وهو أمر ضروري للنمو السريع.
لزيادة مشاركة العضلات ، قبل تحميل عضلات المؤخرة ، قم بتنشيطها ببعض الإحماء.تأثير إحماء تنشيط الألوية على أداء التمرين المتفجر. يمكن أن تشمل القرفصاء الهوائية وتقلبات الساق وأنواع مختلفة من الألواح مع رفع الساق.
المرجعية💪
- إحماء مثالي لمدة 6 دقائق
3. أنت لا تحمل عضلاتك بما فيه الكفاية
لكي تنمو ، يجب أن تعمل العضلات إلى درجة التعب.تنظم المنبهات والمغذيات الميكانيكية الإشارات الحساسة للراباميسين من خلال آليات متميزة في العضلات الهيكلية. إذا كنت تشارك مع أوزان ثقيلة 75-85٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM) ، ثلاث إلى خمس مجموعات من 8-12 ممثلين كافية لإرهاق ألياف العضلات تمامًا.
إذا كنت تتدرب بأوزان خفيفة أو بدون وزن على الإطلاق ، فقد يستغرق الأمر حوالي 20-30 مرة لكل مجموعة لتوفير حمولة كافية.
بشكل عام ، كلاهما مناسب لبناء العضلات.ضخ الحديد: أوزان أخف بنفس فعالية الأوزان الثقيلة لاكتساب العضلات وبناء القوة إذا لم تكن لديك القدرة على العمل باستخدام قضيب ثقيل ، فإن المجموعات الطويلة والخفيفة ستفي بالغرض. لكن تذكر أنه من أجل التقدم ، عليك القيام بها حتى تتعب ، بحيث يتم إعطاء التكرار الأخير في النهج بصعوبة ، وفي عضلات زيادة الإحساس بالحرق.
ضع في اعتبارك أيضًا أنه بمرور الوقت ، يتكيف الجسم مع الحمل وتتوقف العضلات عن النمو. لذلك ، من الضروري زيادة أوزان العمل تدريجياً أو عدد الأساليب والممثلين.
4. لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة
لكي تنمو العضلات ، لا تحتاج فقط إلى الإجهاد ، ولكن أيضًا إلى الوقت للتعافي. يزداد إنتاج البروتين فيهاترتبط التغييرات التي يسببها تدريب المقاومة في تخليق البروتين العضلي الليفي المتكامل بالتضخم فقط بعد تخفيف تلف العضلات لمدة 24-48 ساعة بعد التدريب. إذا استخدمت الأحمال مرة أخرى خلال هذا الوقت ، فستفقد بعض التأثير. لذلك ، لا تضخ أردافك كثيرًا.تأثير تكرار تمارين المقاومة على مقاييس تضخم العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تلوي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، وفي أيام أخرى ، اعمل على مجموعات العضلات الأخرى.
5. لديك نسبة منخفضة من البروتين والكربوهيدرات
لبناء العضلات ، يحتاج الجسم إلى مادة بناء - البروتين ، الذي يتم توفيره للجسم من خلال الطعام. الكربوهيدرات ضرورية أيضًا لتوفير الهرمونات الابتنائية اللازمة لنمو العضلات.
السعيتوصيات إعداد مبنية على الأدلة لمسابقة كمال الأجسام الطبيعية: التغذية والمكملات لاستهلاك 1.8-2 جم بروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. أي إذا كان وزنك 60 كجم ، فأنت بحاجة إلى تناول 108 جم على الأقل من البروتين. بالنسبة للكربوهيدرات ، استهلك 4-7 جم لكل كجم من وزن الجسم.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب وخبز الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه غير المحلاة. وتجنب الأطعمة النشوية والحلويات وإلا يمكنك الإفراط في تناولها سعرات حراريه وبدلاً من العضلات ، قم بزيادة كمية الدهون.
أدخل في النظام الغذائي🍳
- 7 أطعمة لنمو العضلات
6. لم يحالفك الحظ مع علم الوراثة
هذا هو السبب الأخير الذي يجعلك لا تستطيع فعل أي شيء حيال ذلك: ينمو بعض الناس بسرعة.تقلب في حجم العضلات واكتساب القوة بعد تدريب المقاومة من جانب واحد، والبعض الآخر يستغرق وقتًا طويلاً لإحراز تقدم ملحوظ. ربما لديك المزيدحجم ألياف العضلات الهيكلية ونوع الألياف السائد قبل التدريب هو الأفضل توقعًا للاستجابات الضخامية لـ 6 أسابيع من تدريب المقاومة في الشباب المدربين سابقًا ألياف عضلية من النوع الأول أقلالاختلافات الفسيولوجية بين المستجيبين الضخامي للعضلات الهيكلية المنخفضة مقابل المرتفعة للتدريب على تمارين المقاومة: وجهات النظر الحالية واتجاهات البحث المستقبلية الريبوسومات ، التي تصنع البروتين من الأحماض الأمينية ، أو الخلايا السليفة تنقسم بشكل أبطأ بكثير من عضلي محظوظين.
لن تكون قادرًا على تغيير استعدادك لبناء العضلات ، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على الحجم الذي تريده. ستحتاج إلى مزيد من الوقت والجهد ، لكن النتيجة ستكون على أي حال. تمرن بشكل صحيح ، واسترح وتناول طعامًا جيدًا - وستحصل عاجلاً أو آجلاً على أرداف ضخمة ومثيرة.
اقرأ أيضا🧐
- 5 تمارين من الجمالات للياقة البدنية للراغبين في تغيير جسمهم
- أفضل 15 تمرينًا للساق
- أفضل 6 تمارين لشريط مطاطي للأرداف الجميلة