كيفية أداء التمارين الرياضية في المنزل
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 29, 2020
طريقة مثبتة لخسارة الوزن وتحسين مزاجك.
ما هي التمارين الرياضية
التمارين الرياضية التدريجية عبارة عن برنامج لياقة جماعية يستخدم منصة خاصة بارتفاع 10-35 سم. تقام الفصول الدراسية في شكل جلسة واحدة للقلب للموسيقى ، وتشمل أشكال مختلفة من الخطوات والنزول من منصة خطوة ، والمشي والجري في الحال ، والانعطافات والقفزات والركلات وحركات الذراع.
يتم تنفيذ جميع التمارين في تسلسل محدد ، والحركات الهادئة بالتناوب مع المزيد سريع وصعب مما يجعل من الممكن أخذ نفس وتحمل تمرين كامل لمدة 30-60 دقيقة بدون فرامل.
نظرًا للموسيقى وتنوع العناصر ، يمكن فهم دروس التمارين الرياضية بسهولة. عادة ما تتم التدريبات في مجموعات ، ولكن يمكنك تجربة هذا البرنامج في المنزل.
لماذا خطوة التمارين الرياضية
نظرًا لأن برنامج اللياقة البدنية هذا كان موجودًا منذ أكثر من 30 عامًا ، فهناك بعض الأدلة العلمية على فوائده للجسم.
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية التدريجية على إنقاص الوزن
دورة التمارين الرياضية المكثفة لمدة نصف ساعةحرق السعرات الحرارية في 30 دقيقة للأشخاص من ثلاثة أوزان مختلفة من 300 إلى 444 سعرة حرارية ، حسب الوزن - ما لا يقل عن أثناء الجري الهادئ.
شهرين إلى ثلاثة أشهر من التمارين المنتظمة 3-4 مرات في الأسبوع تساعد على خسارة 2.5-4 سمآثار 12 أسبوعا من تمارين الأيروبيك التدريجي على اللياقة الوظيفية للمسنات, يؤدي الجمع بين تمارين الأيروبكس والقوة المشتركة إلى مكاسب كبيرة في القوة القصوى وتكوين الجسم لدى النساء عند الخصر وتقليلآثار التمارين الهوائية على عوامل الخطر القلبية الوعائية للنساء المستقرات مؤشر كتلة الجسم بنسبة 4-5٪ بدون أي حمية.
يزيد من القدرة على التحمل
العمل طويل المدى بأعلى سعرتأثير التمارين الهوائية على مقاعد البدلاء على القوة العضلية والقوة والقدرة على التحمل يعلم النبضآثار 12 أسبوعا من تمارين الأيروبيك التدريجي على اللياقة الوظيفية للمسنات, آثار التدرب على التمارين الرياضية الهوائية لمدة 10 أسابيع على VO2max ، والقوة المتساوية ، وتكوين جسم الشابات يستخدم الجسم الأكسجين بكفاءة أكبر ويضخ القلب والرئتين.
يقوي العظام
تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على كتلة العظام مع تقدمك في العمر دون إحداث نفس التأثيرمؤشر التكوّن العظمي لتمرين الخطوة يعتمد على حركات الرقص ومدة الجلسة ومعدل الخطوة على المفاصل و العمود الفقريمثل الجري.
التمارين الرياضية الخطوة تبني خفة الحركة والتوازن
من خلال القيام بمجموعات صعبة من التمارين الرياضية ، ستتحسنابدأ روتين التمارين الرياضية الإحساس بالتوازن ، يجعل الجسم أكثر طاعة وتنسيقاً.
يحسن مزاجك
يتم تصوير دروس التمارين الرياضية الخطوةتأثير شدة التمرين على الحالة المزاجية في التمارين الهوائية الشعور بالتعب ، يساعد على التخلص من الغضب وتحسين المزاج. علاوة على ذلك ، كلما زادت حدة التمرين ، زادت المشاعر الإيجابية التي ستشعر بها بعد ذلك.
ماذا تشتري للتدريبات المنزلية
المعدات الوحيدة التي تحتاجها هي منصة متدرجة. يمكنك شرائه من متجر رياضي أو شرائه عبر الإنترنت. عند الاختيار ، انتبه إلى هذه النقاط:
- القدرة على تغيير الارتفاع. تحتوي جميع المنصات تقريبًا على حوامل أرجل خاصة ، والتي يمكنك من خلالها ضبط مستواها. حتى لا تفرط أرجل وتحمل جلسة طويلة دون راحة ، فمن الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بارتفاع 10 سم ، وعندما يعتادون على ذلك يزدادون إلى 25-30 سم.
- وجود سطح غير قابل للانزلاق. تعتمد سلامتك وراحتك أثناء التدريب على هذه المعلمة. تحتوي الخيارات الأرخص على شقوق متناظرة ، بينما تحتوي الخيارات الأكثر تكلفة على طلاء غير قابل للانزلاق.
- المزيد. إذا اشتريت منصة من متجر ، فقم بتجميعها وحاول القيام ببعض الخطوات والقفزات. يعتبر الهز والصرير سببًا لرفض الشراء.
تتراوح أسعار المنصات الصغيرة للاستخدام المنزلي من 1.5 إلى 3 آلاف روبل. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من أحمال الطاقة ، ففكر في منصات سطح السفينة ، والتي يمكن أن تتحول من خطوة إلى مقعد مائل. يكلفون حوالي 20-30 ألف روبل ، حسب العلامة التجارية.
ماذا اشتري
- منصة خطوة من ثلاثة مستويات من Atemi ، 2790 روبل →
- منصة خطوة من ثلاثة مستويات من Indigo ، 2784 روبل →
- منصة خطوة من مستويين من توريس ، 2119 روبل →
- منصة من مستويين من Starfit ، 1699 روبل →
- منصة سطح السفينة متعددة الوظائف Reebok Step ، 20691 روبل →
- منصة سطح متعددة الوظائف مع ملحقات Escape Deck 2.0 ، 30600 روبل →
كيفية القيام بحركات التمارين الرياضية الأساسية
تتضمن التمارين الرياضية التدريجية عددًا كبيرًا من الخطوات والمنعطفات والقفزات. يمكن تشكيل الحركات في مجموعات معقدة ، ولكن في نفس الوقت تظل بسيطة ويمكن الوصول إليها لإتقان أي مستوى من التدريب.
سنوضح لك العناصر الأساسية التي يمكن لأي مبتدئ القيام بها. يمكنك جمع الخطوات الموضحة في مجموعتك الخاصة أو العثور على جلسات كارديو جاهزة مع تصميم رقصات مثيرة للاهتمام وموسيقى حارقة.
الأساسي
ضع قدميك معًا ، واقف على الدرج بقدمك اليمنى ، ثم استبدلها بقدمك اليسرى. وبالمثل ، انزل إلى الأرض: قم أولاً بإرجاع المحطة الأولى ، ثم الثانية. اصطحب الحركة بذراعيك وثنيهما المرفقين.
يمكن أن تكون الخطوة الأساسية بالقدم اليسرى. في هذه الحالة ، يتغير ترتيب وضع القدمين على الخطوة.
الخامس - الخطوة
هذا اختلاف في الحركة الأساسية. أثناء خطوة الخطوة ، يتم وضع الأرجل على نطاق واسع ، وعند العودة إلى الأرض ، يتم وضعها معًا مرة أخرى.
في الجزء العلوي
قف على يسار الخطوة. اخطو بقدمك اليمنى في منتصف المنصة ، وانقل وزن جسمك إليها واقفز إلى رجلك اليسرى. ضع قدمك اليمنى على الأرض من الجانب الآخر للخطوة واستبدلها بقدمك اليسرى. كرر على الجانب الآخر.
رفع الساق
قف في مواجهة الدرجة ، وأدر جسمك ورجليك نصف إلى اليسار. خطوة إلى الحافة اليسرى من الخطوة بقدمك اليمنى وأرجح قدمك اليسرى للخلف.
أعد قدمك اليسرى إلى الأرض ، ضع يمينك بجانبها ، استدر نصف دورة إلى اليمين وكرر الأمر نفسه على الساق الأخرى.
الركبة ورفع الركبة
يتم إجراؤها بنفس طريقة الحركة السابقة ، فقط بدلاً من أرجحة ساقك للخلف ، ترفع ركبتك.
امتطى
اصعد على الدرج وضع قدميك على طوله. ضع قدميك معًا. تناوب على الوقوف على الأرض ، أولاً بيمينك ثم بقدمك اليسرى على جانبي المنصة. ثم أعد ساقيك بالتناوب إلى موضعهما الأصلي.
تشارلستون
قف أمام الدرجة ، وأدر الجسم نصف لفة إلى اليسار. خطوة على المنصة بقدمك اليسرى ، والركل إلى الأمام بيمينك. ثم انزل إلى الأرض بقدمك اليمنى ، وضع قدمك اليسرى خلفها على مسافة خطوة على نصف إصبع. كرر من البداية.
بدوره خطوة
قف على الحافة اليمنى للخطوة مع الجانب الأيمن لها. اخطو إلى الحافة اليمنى للمنصة بقدمك اليمنى ، ثم اتخذ خطوة واسعة بيدك اليسرى ، واجعل جسمك مستقيمًا. انزل إلى الأرض بقدمك اليمنى ، بينما أدر جسمك مع جانبك الأيسر إلى الدرجة ، ثم ضع قدمك اليسرى. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
Z - الخطوة
قف على الحافة اليمنى للمنصة مع وضع قدميك معًا. خذ خطوتين جانبيتين عريضتين على المنصة. ثم ، بخطوة واسعة للخلف وبالعرض ، انزل من الدرجة واتخذ خطوة أخرى إلى الجانب الموجود بالفعل على الأرض.
كرر هذا بترتيب عكسي: خطوتين على الجانب الموجود على الأرض ، خطوة على المنصة بالعرض والخطوة إلى الجانب ، إلى وضع البداية.
أين تحصل على تدريب التمارين الرياضية
يوجد العديد من تمارين الأيروبكس الجاهزة على YouTube لجميع مستويات اللياقة البدنية.
بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك تجربة مدرب اللياقة البدنية الأساسي جيني فورد.
لشيء أكثر نشاطًا ، جرب جلسات مع مدربة اللياقة البدنية كارلا لاستر. تتضمن قائمة التشغيل على قناتها عددًا كبيرًا من الفصول الدراسية تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة.
وإذا كنت تحب موسيقى الهيب هوب ، فتأكد من مشاهدة مقاطع الفيديو القصيرة لفيليب ويدن على إكستريم هيب هوب مع فيل.
من غير المحتمل أن تكون قادرًا على أداء الحركات مع المجموعة دون التعلم أولاً ، ولكن يمكنك دائمًا إيقاف الفيديو وحفظ المجموعات تدريجيًا. بالتأكيد سوف ترغب في القيام بذلك: هناك الكثير من القيادة والموسيقى الرائعة!
كم مرة تفعل التمارين الرياضية
ابدأ بـ 20-30 دقيقة للسماح لجسمك تكيف لحمل غير عادي. كلما اعتدت على ذلك ، قم بزيادة مدة جلسات القلب حتى تصل إلى 45-60 دقيقة ، لكن افعل ذلك تدريجيًا - ليس أكثر من 5 دقائق في الأسبوع.
تمرن بانتظام ، ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بين التدريبات. في الأيام الأخرى ، يمكنك إضافة أحمال الطاقة.
منذ التمارين الرياضية خطوة ليست كافيةتأثير التمارين الهوائية على مقاعد البدلاء على القوة العضلية والقوة والقدرة على التحمل، من أجل زيادة حجم العضلات وقوتها ، فإن التدريب باستخدام وزن الجسم والأثقال وأشرطة المقاومة لن يساعدك فقط على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ولكن أيضًا الحصول على راحة جميلة.
اقرأ أيضا🩰🏃♀️💃
- ما هو باري وكيفية ضخ الجسم كله بمساعدة تمارين الباليه
- 30 تمرينًا لوزن الجسم للحصول على اللياقة البدنية
- القفز: كيف يمكن أن يساعدك تدريب الترامبولين على إنقاص الوزن وزيادة قوتك
- ما هو الزومبا وكيفية إنقاص الوزن به
- 10 تمارين القوة للعدائين من سيد الرياضة في ألعاب القوى