كيف تعد نفسك لنصف ماراثون
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
2 أغسطس سيحدث IV نصف ماراثون عموم روسيا. للتغلب على المسافة في أسرع وقت ممكن وعدم التعرض للإصابة ، تحتاج إلى بدء التدريب الآن.
يمكن إجراء التمارين من الاختيار بشكل فردي أو مجتمعة في تمرين واحد. تمرن ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ليست هناك حاجة للتدريب كل يوم - فالعضلات تحتاج إلى الراحة.
1. HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة)
على ماذا: تقوية القلب والأوعية الدموية ، وزيادة القدرة على التحمل والاقتصاد.
نظام تدريب تتناوب فيه التمارين النشطة للغاية مع الراحة الكاملة أو الهادئة. يمكن أن يكون وقت التمرين مختلفًا ، والشيء الرئيسي هو عدم السماح للجزء الأول (المكثف) أن يكون أقصر من الثاني. إليك مثال على تمرين جيد التنظيم: 20 ثانية من العمل - 10 ثوانٍ من الراحة ، 30 ثانية من العمل - 30 ثانية من الراحة ، 45 ثانية من العمل - 15 ثانية من الراحة ، وهكذا.
HIIT يساعد على تقويةتدريب متقطع عالي الكثافة للفوائد الصحية والعناية بأمراض القلب القلب والأوعية الدموية ، وشد العضلات وحرق الدهون الزائدة. أيضا ، مثل هذا التدريب يزيدتعمل الفواصل الهوائية عالية الكثافة على تحسين VO2max أكثر من التمارين المعتدلة يعتبر الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max) هو المؤشر الرئيسي على التحمل: فكلما ارتفع الحد الأقصى لـ VO2 ، زاد وصول الأكسجين إلى العضلات وسيتم تحويله إلى طاقة. ويعمل HIIT أيضًا على تحسين مؤشرات الاقتصاد الجاري: إنه ببساطة ضروري
الاقتصاد في الجري وأداء الجري عن بعد للرياضيين المدربين تدريباً عالياًللتعامل مع مسافات متوسطة إلى طويلة.أمثلة على التمارين
جرب هذا المزيج عن طريق القيام بالتمارين لمدة 45 ثانية والراحة لمدة 15 ثانية. إذا استطعت ، لا تقف أثناء الاستراحة ، بل امش أو اركض في المكان.
جاك النطناط. من وضعية الوقوف ، القدمان معًا ، واليدين عند اللحامات ، والقفز للخارج ، وبسط ساقيك ورفع ذراعيك. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. القفز في أسرع وقت ممكن.
"المتسلق". اجلس على لوح وحافظ على استقامة ظهرك واسحب ركبتيك إلى صدرك بالتناوب.
طعنة جانبية. من وضعية الوقوف ، خطوة بقدمك اليسرى إلى الجانب ، وثني الساق اليسرى عند الركبة ، واليمين مستقيم. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الساق اليمنى. جوانب بديلة.
"متزلج". الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. حوّل وزنك إلى قدمك اليسرى ، ثم قفز إلى يمينك وأعد ظهرك الأيسر. كرر على الجانب الآخر.
الجرش الروسي. اجلس على الأرض مع ثني ساقيك عند الركبتين ، والجسد مائل قليلاً للخلف. رفع القدمين أو على الأرض ، حسب مستوى اللياقة. ارفع ذراعيك المثنيتين إلى مستوى صدرك مع وضع مرفقيك على الجانبين. لفي الجسم ، وحاول الوصول إلى الأرض بمرفقك.
2. تدريب القوة
على ماذا: تقوية العضلات ، والتحرك بشكل أسرع وأكثر انسجامًا.
تدريب القوة يقوي الأوتار ويزيدآثار برامج التدريب على المقاومة والتمدد على خصائص المرونة اللزجة لهياكل الأوتار البشرية في الجسم الحي سماكة العضلات: هذا يساعدهم على تخزين المزيد من الطاقة وإطلاقها بشكل أكثر كفاءة أثناء الجري. هذا يسمح للرياضي بالتحرك.آثار تدريب القوة على المحددات الفسيولوجية لأداء الجري لمسافات طويلة ومتوسطة أسرع وأطول.
أيضا ، تمارين القوةآثار تدريب القوة على المحددات الفسيولوجية لأداء الجري لمسافات طويلة ومتوسطة ونتيجة لذلك ، تستجيب العضلات بشكل أسرع لأوامر الدماغ ، وتتقلص بشكل أقوى وأكثر انسجامًا. وتزداد تمارين القوة ، مثل HIITآثار تدريب القوة على الاقتصاد الجري في العدائين المدربين تدريباً عالياً الاقتصاد الجاري.
بالنسبة للعدائين ، يجب أن يكون التركيز في تمارين القوة على الجزء السفلي من الجسم: عضلات الربلة والوركين والأرداف. لكن يجب ألا ننسى عضلات القلب ، أي الضغط والظهر. إنهم يساعدونتدريب التثبيت الأساسي لعدائي المسافات الطويلة والمتوسطة جعل الحركة أكثر كفاءة وتمنع الحمل الزائد والإصابة.
لتدريب القوة ، يكفي استخدام وزن جسمك. ولكن إذا كنت تشعر أنك تريد زيادة الشدة ، فيمكنك إضافة أوزان إلى ساقيك أو الاستيلاء على الدمبل. في المنزل ، يمكن استبدالهما بزجاجتي ماء متطابقتين.
أمثلة على التمارين
إزالة الورك من الاندفاع. ساق واحدة في الأمام والأخرى خلف. كلاهما مثني عند الركبة بزاوية قائمة. الآن قم بتصويب رجلك الأمامية واجعل رجلك الخلفية للأمام - تحافظ على ثني 90 درجة العودة إلى وضع البداية. لزيادة الضغط على عضلات الربلة ، ارفع أصابع قدميك أثناء تمديد الورك.
بلانك. ركز على الأرضية ، وزع الوزن بالتساوي بين ذراعيك وساقيك: لا تسقط للأمام أو للخلف. شد عضلاتك الأساسية ، وحافظ على استقامة ظهرك. الرقبة امتداد للجسم.
القرفصاء الديناميكية الستاتينية. اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء الكامل ، ثم اصعد إلى نصف القرفصاء وعد. لا تقم بفرد ساقيك حتى نهاية التمرين للحفاظ على توتر عضلات الفخذ.
ارتفاع أصابع القدم من المنصة. قف على منصة ثابتة ، مثل عتبة الشرفة ، أو كتابين مقوىين سميكين ، أو أريكة تقف بمحاذاة الحائط. كلا القدمين مدعومتان نصفًا فقط: الكعبان في الهواء. الآن ، بأقصى سعة ، أنزل وارفع قدميك. استخدم يديك للالتصاق برفق بالحائط.
إذا كنت لا تعيش في المدن المشاركة ، لا تريد الركض مع الباقي ، أو ببساطة لا تستطيع الانتظار حتى نهاية الصيف وتريد تغطية المسافة بشكل أسرع ، شارك في الماراثون عبر الإنترنت. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التسجيل في الموقع سباق. rf وتسليح نفسك بأي جهاز تعقب للجري. أي طريق للركض وفي أي وقت تبدأ - عليك أن تقرر بنفسك. يمكنك حتى ترتيب سباق من الشرفة إلى الباب الأمامي ، الشيء الرئيسي هو التقاط لقطة شاشة لمتتبع الجري في النهاية وإرسالها إلى المنظمين. يمكنك تشغيل نصف الماراثون عبر الإنترنت حتى 15 يونيو.
أكمل نصف الماراثون
3. التدريبات البليومترية
على ماذا: زيادة السرعة والقوة المتفجرة والقدرة على التحمل.
تمرين يعتمد على تمارين سريعة وقوية مثل القفز أو الجري السريع. يساعد على تطوير القوة المتفجرة - القدرة على بذل أكبر قدر من الجهد في أقل قدر من الوقت. يحتاج العداءون إلى القوة المتفجرة بشكل أكبر ، ولكن يمكن أن يكون عدائي الماراثون مفيدًا أيضًا ، على سبيل المثال ، للمضي قدمًا في خط النهاية.
بالإضافة إلى ذلك ، يقوي تدريب plyometric عضلات الساق ، وبالتالي يساعد على الزيادةتأثير التدريبات البليومترية على أداء الجري عن بعد سرعة الجري. كما أنها تخفف التوتر من الأوتار وتقللالمفهوم الحالي لممارسة plyometric احتمال الاصابة.
سر تمارين plyometric هو سرعة التنفيذ: يجب أن تكون الفاصل بين التكرار في حده الأدنى. يمكنك البدء بـ 30 تكرارًا ، ثم زيادة عددها تدريجيًا إلى 100.
أمثلة على التمارين
الطعنات البليومترية. الطعنات الأمامية التقليدية ، فقط تغيير الساقين يحدث في القفزة. في الجزء السفلي ، يجب ألا تبرز ركبة الرجل الأمامية خلف إصبع القدم.
قفزة طويلة. وضع البداية - الوقوف والقدمين عرض الكتفين. اجلس مع وضع يديك أمامك. القفز إلى الأمام مع عودة ذراعيك.
القفز مع رفع الورك. من وضع نصف القرفصاء ، اقفز لأعلى ، وارفع كلا الساقين ، وثني الركبتين ، على أعلى مستوى ممكن.
القرفصاء البليومترية. إنهم يقفزون القرفصاء. انزل إلى القرفصاء ثم قفز إلى وضع البداية.
القفز في القرفصاء من العارضة. قف على لوح خشبي ، واقفز إلى الأمام ، وارفع ذراعيك عن الأرض واستعد إلى وضع القرفصاء العريض. أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي واقفز مع رجوع قدميك.
4. يركض
على ماذا: تقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
يساعد الجري على بناء القوة في عضلات ساقيك وبناء القدرة على التحمل: كلما طالت مدة الجري ، زادت المسافة التي يمكنك قطعها. للتحضير لنصف الماراثون ، اتبع هذه الإرشادات.
- ابدأ بعدة أشهر مقدمًا. لن يكفي التدريب قبل أسبوعين من السباق. ينصح الخبراءنصائح تدريب نصف ماراثون تبدأ قبل شهرين على الأقل ، ويفضل ثلاثة أو أربعة.
- تتبع المسافة. يحتاج المبتدئون إلى الجري ما لا يقل عن 15-20 كيلومترًا في الأسبوع ، بينما يحتاج المتسابقون المتمرسون إلى الجري 40 كيلومترًا في الأسبوع. تحتاج إلى زيادة المسافة كل أسبوع ، ولكن ليس أكثر.القاعدة 10 في المئة من 10٪.
- بدل بين المدى الطويل والقصير. قم بالركض لمسافات طويلة مرة واحدة في الأسبوع ، وفي الفترات الفاصلة بينها ، قم إما بتمارين القوة و HIIT ، أو قم بجولات قصيرة.
- تسخين. قم بتمارين الإحماء للمفصل قبل الجري. سيساعد هذا في تحسين انزلاق المفصل وحركته.
- لا تنسى أن ترتاح. أدخل أيامًا من غير التمارين في جدولك حتى تسترخي عضلاتك وتقليل احتمالية إصابتك. قاعدة مهمة: لا تتدرب بقوة. إذا كنت تخطط للجري اليوم ، لكنك تشعر أن عضلاتك تؤلمك وجسمك يؤلمك ، ابق في المنزل.
- الجودة أهم من السرعة. لا تهدف إلى الجري أسرع من الآخرين. مع هذا الموقف ، يمكنك أن تنسى التقنية وتتعرض للإصابة.
- تغيير الطرق. بهذه الطريقة لن تتعب من الجري وسوف تتدرب بكل سرور.
وإذا لم تتمكن فجأة من الخروج للركض - فأنت تعيش بعيدًا عن المتنزهات والملاعب أو عالق في المواعيد النهائية - وجدنا العديد من التمارين التي ستساعدك على الجري في المنزل. بالطبع ، هذا ليس هو نفسه تمامًا ، ولكنه على الأقل متشابه إلى حد ما وفوائده أيضًا: فهو يساعد على حرق السعرات الحرارية ، ويدرب القلب ، ويزيد من حجم الرئة ويقوي العضلات.
أمثلة على التمارين
على الدرج. إذا كنت تعيش في مبنى سكني ، فاذهب للجري في بئر السلم. اصعد إلى الطابق العلوي وانزل إلى الأسفل. اصنع العديد من هذه الدوائر.
من الحائط. ضع يديك على الحائط ، أدر قدميك للخلف. الآن تشغيل. ستعمل ساقيك بنفس الطريقة التي تعمل بها أثناء الجري التقليدي ، بالإضافة إلى تقوية عضلات الذراعين والبطن.
الجري في المكان. رفع الركبة للأمام أو إرجاع الساق للخلف. خلال هذا الجري ، يتم تقوية عضلات الكاحل وتحسينهاربط تأثيرات الجري في المكان المصحوب برسم البطن - في وضعية البالغين الأصحاء وضع.
5. تمتد
على ماذا: تجنب الإصابة ، وزيادة نطاق الحركة ، وجعل عضلاتك تعمل على أكمل وجه.
التمدد يساعدأهمية التمدد جعل المفاصل متحركة وتمنع انسداد العضلات. كما أنه يجعل الجسم أكثر مرونة ويمنع الالتواءات وآلام المفاصل وغيرها من الإصابات غير السارة.
تنقسم تمارين الإطالة إلى نوعين: ديناميكي ، حيث تكون العضلات في حالة حركة ، وثابت ، حيث تحتاج إلى البقاء في وضع واحد لفترة من الوقت.
يمكن إجراء الأول قبل التمرين لتسخين العضلات وتحسين أسلوب التمرين. والأخير - فقط بعد التمرين أو مع عضلات ساخنة مسبقًا ، وإلا فقد تصاب.
ينصح بالتمددالإطالة: ركز على المرونة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، ولكن يمكنك القيام بذلك كل يوم. الشيء الرئيسي هو اتباع بعض القواعد:
- خذ وقتك. يجب أداء كل تمرين ثابت لمدة 30-60 ثانية ، ويجب إجراء تمارين ديناميكية 10 مرات على الأقل على كل جانب.
- تعامل مع نقاط قوتك وضعفك بالتساوي. الناس غير متكافئين ، لذلك عادة ما يمتد أحد الجانبين بشكل أسوأ من الآخر. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة للتخلي عنها. حافظ على الوضعيات على كلا الجانبين لنفس القدر من الوقت. لقد قمنا بشد عضلات الفخذ الرباعية من الساق اليمنى لمدة 30 ثانية ، مما يعني أنك بحاجة إلى قضاء نفس الشيء في الساق اليسرى.
- لا تأخذ الألم. يجب أن تشعر بتوتر طفيف أثناء التمرين. لا يُسمح بالإطالة عن طريق قبض أسنانك بسبب آلام العضلات - فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة. إذا كنت تشعر أنك قد ذهبت بعيدًا ، فقم بتبسيط أو إنهاء التمرين تمامًا.
أمثلة على التمارين
تمدد ديناميكي
تأرجح ساقك. انقل وزنك إلى رجل واحدة ، ارفع اليد المعاكسة للجانب أو تمسك بالحائط. الآن حرك قدمك غير المدعومة للأمام والخلف. حافظ على ساقك مستقيمة قدر الإمكان.
طعنات الظهر. من وضعية الوقوف ، خذ رجلاً واحدة للخلف ، وتبقى مستقيمة ، والساق الأمامية تنحني بزاوية 90 درجة. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.
ستار تاتش. ضع ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وارفع ذراعيك المستقيمتين وافردهما على الجانبين. انزل ، محاولًا الوصول بأصابعك إلى أصابع القدم الأخرى. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر. حاول ألا تثني ساقيك وذراعيك.
دوران اليد. مد ذراعيك إلى الجانبين وقم بتدويرهما للأمام أولاً ، ثم للخلف. تأكد من أن كتفيك لا ترتفعان إلى أذنيك وأن رقبتك مسترخية.
تمدد ثابت
شد عضلات الربلة. ضع يديك على الحائط ، ثني إحدى ساقيك عند الركبة. تظل الساق الثانية مستقيمة ، والقدم لا تخرج عن الأرض.
شد القدمين. اجلس على الأرض مع وضع قدميك تحت أردافك. انهض وضع قدمك على أصابع قدميك ، واجلس الآن واستمر في الوضع. تأكد من عدم ثني أصابعك: يحدث هذا غالبًا بإصبعك الصغير. إذا حدث هذا ، فقم بتصحيح أصابعك بيدك.
شد مؤخرة الفخذ. وضع البداية - قدم واحدة أمام الأخرى. اثنِ ظهرك عند الركبة ، ضع مقدمة الكعب واسحبها نحوك. اخفض الجسد للأمام: كلما انحنيت ، كلما كان التوتر أقوى.
شد عضلات الفخذ. انقل وزن جسمك إلى ساق واحدة ، وثني الأخرى عند الركبة واستخدم يدك لسحب قدمك إلى الأرداف. لتحقيق التوازن ، يمكنك رفع ذراعك غير المستخدمة إلى الجانب أو استخدام الحائط أو الكرسي كدعم.
شد الألوية الكبرى. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك. الآن ضع كاحل إحدى ساقيك على ركبة الأخرى. إذا لم تشعر بالشد الكافي ، ارفع ساقك الداعمة واسحبها بيديك نحوك. يمكن أداء التمرين أثناء الوقوف: للقيام بذلك ، ضع إحدى رجليك على الأخرى واجلس.
تكلفة المشاركة في نصف ماراثون تعتمد على عدد الكيلومترات والمدينة التي ستجري فيها. وبالنسبة للسباق عبر الإنترنت ، فإن السعر هو نفسه - 750 روبل. سيحصل جميع المشاركين على هدايا. أولئك الذين يقطعون المسافة في وضع عدم الاتصال - قميص ، هدايا تذكارية من شركاء الحدث وميدالية صانع الألعاب. ويحصل كل من يدير نصف الماراثون عبر الإنترنت على ميدالية فريدة برموز سباق. rf.
يركض!
اقرأ أيضا🧐
- 6 حيل للحياة لمن لا يستطيع أن يعيش يومًا دون الركض