الدهون: ما هي ولماذا هناك حاجة إليها وهل يجب أن تخاف

ما هي الدهون

الدهون ، بشكل عام ، سلاسلالحقيقة حول الدهون: الجيد والسيئ وما بينهما ذرات الكربون مرتبطة بذرات الهيدروجين. يمتد "ذيل" طويل من الكربون والهيدروجين (الأحماض الدهنية) خلف "رأس" يحتوي على ذرات مواد أخرى ، مثل الأكسجين.

في جزيء نموذجي للدهون الصالحة للأكل (حيواني أو نباتي) ، "الرأس" هو الجلسرين الكحولي ، وهناك ثلاثة "ذيول" في وقت واحد - وهذا هو سبب تسمية هذه الدهون بالدهون الثلاثية.

إذا تذكرنا أن البشر هم شكل من أشكال الحياة الكربونية (ومع ذلك ، مثل أي مادة عضوية أخرى على الأرض) ، فسوف يتضح لنا أن الكربون ليس ضارًا فحسب ، بل ضروريًا أيضًا. وكذلك الأكسجين والهيدروجين اللذين يعدان جزءًا من جزيئات الدهون الصالحة للأكل.

لماذا تحتاج الدهون

تلعب هذه المركبات دورًا مهمًا في عمل أجسامنا. بادئ ذي بدء ، تعتبر الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة لكل خلية في الجسم.

يحتوي 1 غرام من الدهونكم عدد السعرات الحرارية في جرام واحد من الدهون أو الكربوهيدرات أو البروتين؟ ضعف عدد السعرات الحرارية (يقيسون قيمة الطاقة للطعام) من 1 جرام من البروتين أو الكربوهيدرات.

هذا هو السبب في أننا نحب الأطعمة الدسمة كثيرا. بالنسبة لأسلافنا ، كانوا مفتاح البقاء. إذا تمكنت ، مع نقص الطعام ، من الحصول على حفنة من المكسرات الدهنية أو قطعة من اللحم ، فلديك طاقة كافية للبقاء على قيد الحياة في الليل البارد ، ومطاردة النسل وترك النسل. وإذا كان عليك الاكتفاء بالتوت وقضم ساق طائر نحيف ، فلن تكون هناك قوة للتزاوج. كل واحد منا ، حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ، هم ورثة عشاق الدهون القدامى. الرغبة اللاواعية في تناول الطعام الأطعمة عالية السعرات الحرارية في دمائنا.

لكن الجسم له أسباب أخرى.الحقيقة حول الدهون: الجيد والسيئ وما بينهما تتطلب الدهون. فمثلا:

• الدهون ضرورية لتكوين أغشية الخلايا - وهي حاجز حيوي يحمي كل خلية.
• تشكل الدهون أغشية الخلايا العصبية وتلعب دورًا حاسمًا في نقل النبضات العصبية: فبدونها لن نكون قادرين على الحركة والتفكير.
• بفضل الدهون ، تتشكل المواد التي تنظم تخثر الدم ، وشدة التفاعلات الالتهابية ، وعمل المناعة ، وما إلى ذلك.
• لا يمكن امتصاصه بدون دهونالدهون: الحقائقالفيتامينات أو D و E. يطلق عليهم اسم قابل للذوبان في الدهون لسبب ما.

والقائمة تطول. لكن هناك حقيقة واحدة لا جدال فيها: الدهون ضرورية. إذا حاولت الاستغناء عنها ، فإن الجسم الخائف سيفعل كل ما يلزم للحفاظ على الإمدادات المتاحة. لذلك ، فإن فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون هو أمر غبي للغاية غير فعال فكرة.

ومع ذلك ، تختلف الدهون: فهي تختلف عن بعضها البعض في طول وشكل سلسلة الكربون ، وكذلك في عدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بذرات الكربون. للوهلة الأولى ، قد تبدو هذه الاختلافات صغيرة. ولكن بسبب هذه الدهون تكون سائلة أو صلبة وتؤثر على الجسم بطرق مختلفة.

ما هي الدهون

من وجهة نظر القيمة بالنسبة للجسم ، يمكن تقسيم هذه المواد إلى ثلاثة أنواع: مفيدة ، وضارة ، ومتوسطة ، وخيار مثير للجدل إلى حد ما. دعنا نذهب من خلال كل.

الدهون المشبعة خيار مثير للجدل

تشير كلمة "مشبعة" في هذه الحالة إلى عدد ذرات الهيدروجين المحيطة بكل ذرة كربون. هناك الكثير منها ، الدهون غنية بها ، وبالتالي فهي ذات بنية بلورية مستقرة.

بفضل هذا ، لا تتدفق المادة ، وتحتفظ بصلابتها في درجة حرارة الغرفة. تشمل الأمثلة الكلاسيكية للأطعمة الغنية بالدهون المشبعة شحم الخنزير ، شحم الخنزير ، اللحوم الدهنية ، لحم الخنزير المقدد ، النقانق ، الزبدة ، القشدة الحامضة من 20٪ ، الجبن ، جوز الهند وزبدة الكاكاو.

لفترة طويلة كان يعتقد ذلك الدهون المشبعة ضارة - من المفترض أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). ومع ذلك ، ظهرت بعد ذلك بيانات جديدة. كما أظهرت دراسة واسعة النطاقإعادة النظر في إرشادات الدهون الغذائية؟ بمشاركة أكثر من 135 ألف شخص ، تعد الكربوهيدرات أول من يصيب القلب. إذا قللت من مقدارها في النظام الغذائي ، مع زيادة نسبة الدهون ، فسوف تنخفض الوفيات بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

صحيح أنه من المهم الحصول على الدهون المشبعة من مصادر صحية (منتجات ألبان عالية الجودة ، أغذية من أصل حيواني) ولا تتجاوز الكمية اليومية السعرات الحرارية لنوعك وعمرك ووزنك ونشاطك البدني.

والأفضل من ذلك ، استبدال بعض الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. في هذه الحالة ، سينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.الدهون المشبعة مقارنة بالدهون غير المشبعة ومصادر الكربوهيدرات فيما يتعلق بخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية: دراسة جماعية مستقبلية بنسبة 15-25٪.

الدهون غير المشبعة: صحية بالتأكيد

في مثل هذه المركبات ، يوجد عدد قليل من ذرات الهيدروجين. لذلك ، فإن الدهون غير المشبعة أقل استقرارًا ولها مظهر سائل متدفق.

من الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية ، تحصل على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الأساسية. فمثلا:

• جميع الزيوت النباتية السائلة - عباد الشمس والزيتون والذرة وبذور الكتان وفول الصويا والأفوكادو وما إلى ذلك ؛
• المكسرات: الجوز والبندق و الآخرين;
• الأسماك الزيتية: سمك السلمون والماكريل والسردين.

تقلل الدهون غير المشبعةالحقيقة حول الدهون: الجيد والسيئ وما بينهما مستوى "سيء" الكوليسترول في الدم ، يعمل على تطبيع ضغط الدم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويكون له تأثير جيد على التمثيل الغذائي بشكل عام ، مما يسمح لجميع الأجهزة والأنظمة بالعمل تمامًا كما ينبغي.

الدهون المتحولة: ضارة بالتأكيد

يتم الحصول على الدهون المتحولة من الدهون غير المشبعة عن طريق إضافة ذرات الهيدروجين إليها (تسمى هذه العملية الهدرجة). بفضل هذا ، تصبح المادة من السائل صلبة ، لكنها تكتسب بنية لا يستطيع جسم الإنسان استيعابها.

كنتيجة ل الدهون المتحولة لا تجلب أدنى فائدة: فهي لا تشارك في امتصاص الفيتامينات أو إنتاج أغشية الخلايا أو العمليات الأخرى المهمة للصحة. لكنهم يضرونتعتبر الدهون المتحولة مشكلة مزدوجة لصحة قلبك الجسم:

• زيادة مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم.
• يزيد من خطر الاصابة بالنوبات القلبية و حدود;
• المساهمة في تطور مرض السكري.
• تصبح سبب العمليات الالتهابية المزمنة ؛
• ربما تسببمقارنة بين تصنيف الجمعية الأمريكية للسكري لعامي 1997 و 2003 لغلوكوز الصيام المتعثر: التأثير على الانتشار من اختلال الجلوكوز أثناء الصيام ، وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، وأمراض القلب التاجية في الطب المجتمعي ممارسة جراد البحر.

لذلك ، من المهم جدًا معرفة الأطعمة التي تحتوي على أكثر الدهون الاصطناعية - "المسوخات". تجنب تخزين المخبوزات والوجبات السريعة والعجين المجمد (بما في ذلك بيتزا) ، بسكويت ، كعك ، مبيض قهوة خال من الألبان.

كم تحتاج من الدهون

الكثير للحصول على 20-35٪ منهمالدهون: ما تحتاج إلى معرفته سعرات حرارية من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة في اليوم.

بمتوسط ​​مدخول من السعرات الحرارية يبلغ 2000 سعرة حرارية ، يجب أن يأكل الشخص البالغ 44-77 جم من الدهون يوميًا. هذا هو المعيار الذي سيسمح لك بالبقاء بصحة جيدة ونشاط ونحيف.

من المهم التركيز على مفيد أنواع الاستسلام ضار. إليك مقدار الدهون الموصى بها وما هي الدهونالدهون: ما تحتاج إلى معرفته استخدام الأطباء:

• الدهون غير المشبعة - 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. في المتوسط ​​حوالي 40-60 جم.
• الدهون المشبعة - تصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. من المستحسن للرجالالدهون: الحقائق لا تستهلك أكثر من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا للنساء - لا تزيد عن 20 جرامًا
• الدهون المتحولة - 0٪. عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة على الإطلاق هو الخيار الأفضل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا لسبب ما ، فحاول إبقاء كمية الزيوت المهدرجة في قائمتك أقل من 2 جرام.حقائق عن الدهون المتحولة في اليوم (1٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة).