القفز: كيف يمكن أن يساعدك تدريب الترامبولين على إنقاص الوزن وزيادة قوتك
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 29, 2020
ما هو القفز
Jumping® هو نظام تدريب القلب على الترامبولين المصغر اخترعه مدربو اللياقة البدنية التشيك.
أثناء جلسة القفز ، تتناوب الخطوات الهادئة وتمارين التأرجح والتوازن مع العدو السريع والقفزات العالية. بسبب هذه الفواصل الزمنية ، يظل النبض مرتفعاً طوال الدرس بأكمله ، ولا يحتاج الشخص إلى الراحة ويقضيإيس - بحث برعاية: اختبار الترامبولين المصغر الكثير من السعرات الحرارية.
عرض هذا المنشور على Instagram
Delej co Te baviii، s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline # وردي # قفزة_الموضة # workouttime # workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation تضمين التغريدة
تم نشر مشاركة بواسطة جانا سفوبودوفا (jana_jumpingfitness) في
تقام الفصول مع موسيقى مبهجة ، لذا فإن التدريب ممتع.
لماذا يجب أن تحاول القفز
القفز يساعدك على خسارة الوزن
سوف يستهلك القفزإيس - بحث برعاية: اختبار الترامبولين المصغر من 9.4 إلى 12.4 كيلو كالوري في الدقيقة. وبالتالي ، فإن الدرس الذي يستغرق نصف ساعة سيحرق 282-372 سعرة حرارية - تقريبًا نفس الشيء الذي يمكنك إنفاقه على الجري.
شهرين من هذه التدريبات المنتظمة ستساعدك على خسارة 0.5٪هل التدريب على الترامبولين المصغر أكثر فعالية من الجري على وزن الجسم ودهون الجسم و VO2 كحد أقصى والقفز العمودي عند الشباب؟ تصل إلى 5.4٪تأثير أسابيع عديدة من التدريب على الترامبولين المصغر على أداء القفز وقوة الجذع وأداء التحمل بدون أي دهون الحميات. وإذا قمت بتعديل نظامك الغذائي ، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع.
يطور القدرة على التحمل أفضل من الجري
أثناء جلسة القلب على الترامبولين ، يتم الحفاظ على معدل ضربات القلبإيس - بحث برعاية: اختبار الترامبولين المصغر في غضون 145 نبضة في الدقيقة. هذه هي المنطقة الهوائية التي يتعلم فيها القلب والرئتان العمل بكفاءة أكبر.
سوف تضخهل التدريب على الترامبولين المصغر أكثر فعالية من الجري على وزن الجسم ودهون الجسم و VO2 كحد أقصى والقفز العمودي عند الشباب؟ نظام القلب والأوعية الدموية ، توقف عن الاختناق من الأنشطة اليومية وابدأ في الاستمتاع بالنشاط البدني.
علاوة على ذلك ، يزيد القفز من القدرة على التحمل بشكل أفضل.هل التدريب على الترامبولين المصغر أكثر فعالية من الجري على وزن الجسم ودهون الجسم و VO2 كحد أقصى والقفز العمودي عند الشباب؟ الجري الهادئ بسرعة 7-8 كم / ساعة ، أقل بكثيرتأثير أسابيع عديدة من التدريب على الترامبولين المصغر على أداء القفز وقوة الجذع وأداء التحمل تحميل المفاصل.
يقوي العضلات
في أي حركة قفز ، يتم تحميل عضلات الوركين وثني الورك وتقاسم المنافع بشكل جيد. أيضًا ، اعتمادًا على التمرين ، ترتبط مجموعات العضلات الأخرى.
على سبيل المثال ، أثناء القفزات العالية مع دعم المقبض ، يتم أيضًا تحميل الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر العميقةتأثير أسابيع عديدة من التدريب على الترامبولين المصغر على أداء القفز وقوة الجذع وأداء التحمل.
ويشمل تمرين القفز على عضلات الكتف - العوارض الأمامية والمتوسطة من الدلتا.
لن يعمل الضخ مع القفز ، حيث لا يوجد عمل بالمقاومة. لكن لشد العضلات والحصول على جسم متناسق هو شيء هادئ.
إذا كنت تريد تضاريس جميلة ، أضف إلى القفز تدريب القوة. ستساعدك تمارين الحديد والدمبل على زيادة حجم العضلات ، وسيساعدك القفز على الترامبولين على خسارة أرطال زائدة حتى تظهر الراحة من تحت طبقة الدهون.
يحسن المزاج
الترامبولين ، والموسيقى الحارقة ، وعناصر حركات الرقص - كل هذا يجعل التدريب ممتعًا حقًا. سوف تتعرق وتتنفس كثيرًا ، لكنك ستتحمل المزاج الجيد.
بالإضافة إلى ذلك ، استجابة للنشاط الهوائي ، ينتج الدماغكيفية زيادة السيروتونين في دماغ الإنسان بدون أدوية المزيد من السيروتونين ، هرمون المتعة الذي سيبقيك إيجابيًا فقط بعد التمرين.
يسمح لك بالدراسة في المنزل
يناسب الترامبولين القفز المضغوط حتى في شقة صغيرة. أثناء الجلسة ، ستحتاج إلى مساحة خالية تبلغ 1.5 مترًا تقريبًا. ويمكنك تخزين جهاز المحاكاة في وضع رأسي عن طريق فك المقبض.
من لا يسمح له بالقفز
لا يذكر الموقع الرسمي لـ Jumping موانع استخدام الفصول الدراسية. علاوة على ذلك ، تقولحول القفزأن نظام التدريب مناسب للتعافي من الإصابات والمشاكل المفاصل.
ومع ذلك ، مثل أي تمرين مكثف آخر ، يمكن أن يكون القفز ضارًا لمشاكل موجودة ، مثل القلب والأوعية الدمويةشدة المجهود البدني والتسبب في احتشاء عضلة القلب: دراسة حالة كروس النظام. يجب أن تكوني حذرة بشكل خاص أثناء الحمل.
أولاً ، استشر طبيبك ، وإذا كنت ستتمرن في نادٍ للياقة البدنية مع مدرب ، فاحذره من مشاكلك الصحية.
قراءة الآن🔥
- هل من الممكن تكبير ثدي الأنثى من خلال التمرين
ما تحتاجه لممارسة القفز
يمكنك العثور على برنامج القفز الجماعي في مدينتك أو التدرب في المنزل. في الحالة الأولى ، ستحتاج فقط إلى ملابس وأحذية رياضية مريحة ؛ وفي الحالة الثانية ، سيكون عليك شراء ترامبولين.
تختلف الترامبولين للياقة البدنية في عدة معايير:
- وجود مقبض. بالاعتماد على ذلك ، يمكنك أداء حركات أكثر قوة وشدة ، وقفزات عالية وسباق سريع دون التعرض لخطر الطيران بعيدًا عن جهاز المحاكاة و يتاذى.
- الاستمارة. هناك الترامبولين المستديرة والسداسية. تم تصميم هذا الأخير خصيصًا من قبل مبتكري القفز من أجل نطاق واسع من الحركة. في مثل هذا المحاكاة ، يمكنك القيام بالقفزات بموقف أوسع.
- نوع السحابات. يمكن ربط قماش الترامبولين بالإطار باستخدام نوابض معدنية أو كابلات مرنة. هذا الأخير لن يزعج الجيران ويخيفهم.
يمكن شراء ترامبولين دائري بدون مقبض ونوابض مقابل 4-6 آلاف روبل. المدربين سداسية مع أشرطة مرنة ومقبض تكلف حوالي 7-12 ألف روبل.
يمكنك أيضًا شراء ترامبولين Jumping® المصغر الأصلي من مبتكري نظام اللياقة البدنية. يتم بيعها عند المسؤول موقع الكتروني وتتكلف من 22 إلى 45.5 ألف روبل ، حسب الطراز.
ماذا اشتري
- إطار الجسم الترامبولين ، 990 روبل →
- إطار الترامبولين LECO ، 10470 روبل →
- الترامبولين للياقة البدنية FIT TRAMPO100 DOMYOS ، 2499 روبل →
ما التمارين التي يجب القيام بها للإحماء والاسترخاء
ابدأ التمرين بتمارين بسيطة وهادئة. سوف يساعدون في تدفئة العضلات وإعداد الجسم لمزيد من الإجهاد.
الحركات الهادئة مفيدة أيضًا بين القفزات الشديدة: يمكنك التقاط أنفاسك دون الشعور بالبرد.
قفزات منخفضة في المكان
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني ركبتيك برفق واقفز منخفضًا ، وساعد نفسك بيديك.
يمكنك أيضًا ضم ساقيك وتكرار الحركة في هذا الوضع.
القفز من القدم إلى القدم من القدم إلى أخمص القدمين
ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وانقل وزن جسمك إلى ساق واحدة ، وضع الأخرى على أصابع قدميك. ثم كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.
تذبذب شبه القرفصاء
اثن ركبتيك ، وأمِل جسمك للأمام مع ظهرك مستقيمًا ، وضع قدميك معًا. تأرجح على الترامبولين دون رفع قدميك عن القماش.
قم بعدة حركات مع ساقيك معًا ، ثم وزعهما على نطاق أوسع وقم بالتأرجح في هذا الوضع.
استمر في تبديل عرض الموقف ، يمكنك إضافة حركات اليد ، أو ببساطة طويها أمامك.
كيفية القيام بالجزء المكثف من التمرين
تم تصميم التمارين التالية لرفع معدل ضربات قلبك وجعل عضلاتك في حالة جيدة. افعلها بقوة وبأقصى جهد.
الدوس
ضع ساعديك أو راحتيك على مقبض الترامبولين الصغير ، وانقل بعض وزن جسمك إليه واقفز برفع عالي الفخذين. تأكد من أن الجسم في وضع مائل أثناء الحركة.
يمكنك القيام بهذه القفزات مع ساقيك معًا أو نشرهما على نطاق واسع ، وتغيير وضعك في هذه العملية.
الجري مع رفع الورك
ارفع ركبتيك عالياً ، وتحرك بخطى سريعة ، وساعد نفسك بيديك.
سبرينت
اثنِ ركبتيك قليلًا ، وأمِل جسمك بظهرك مستقيمًا ، واركض في مكانه بأسرع ما يمكن باستخدام ذراعيك.
قفز الرافعات
قم بأداء قفزات "الساقين معًا - تفصل بين الساقين" ، مصحوبًا بالحركة بذراعيك. يمكنك القيام بما في الفيديو ، أو ضم راحة يدك فوق رأسك بالتصفيق ، كما هو الحال في Jumping Jacks الكلاسيكية.
يمكنك أيضًا أداء حركة مزدوجة: قم بقفزتين بوقفة عريضة واثنتين بقفزة ضيقة.
تمارين القفز يمكن أن تساعد في تطوير التوازن
قماش الترامبولين غير المستقر يفتح فرصًا كبيرة لضخ التوازن. ستساعدك الحركات التالية على تنمية الشعور بالتوازن وتقوية عضلاتك المستقرة.
يقود الساق إلى الجانب
قف بشكل مستقيم وذراعيك على الجانبين. ارفع ركبة واحدة وأرجح رجلك إلى الجانب أثناء فردها ثم أعدها للوراء. افعل ذلك مرتين على ساق واحدة ، ثم كرر على الأخرى.
رفع ساقيك إلى الجانب
افرد ظهرك وافرد كتفيك وافرد ذراعيك على الجانبين. ارفع المستقيم رجل بأقصى ما يمكنك وثبته في هذا الوضع عن طريق هزّه قليلاً. ثم كرر على الساق الأخرى.
الانتقال من وضعية الاندفاع إلى وضعية المحارب
قف بجانب الترامبولين وضع قدم واحدة على القماش. انقل وزنك إليه ، وقم بإمالة جسمك ليوازي الأرض ومد ذراعيك وساقك الحرة بحيث يتماشيان مع جسمك.
ثم اندفع مرة أخرى وكرر مرة أخرى. قم بنفس العدد من التكرارات على كلا الساقين.
كيفية الجمع بين تمارين القفز المختلفة
عادة ما يتكون التمرين من جميع أنواع التمارين الثلاثة ، والتي يتم دمجها في أشكال مختلفة. يمكنك أن تصبح مبدعًا: قم بتشغيل موسيقاك المفضلة ، وقم بالإحماء ، ثم قم بتمارين مكثفة مع الجزء النشط ، وتمارين بطيئة أثناء الفقد الهادئ
إذا كنت لا ترغب في الارتجال ، فحدد قائمة الحركات مسبقًا وادمجها وفقًا للمبدأ التدريب المتقطع. قم بكل تمرين لمدة 30-90 ثانية ثم غيّر إلى آخر. يوجد أدناه مثال على مثل هذا المجمع.
تسخين:
- قفزات منخفضة بوقفة واسعة - 30 ثانية.
- يقفز منخفض بوقفة ضيقة - 30 ثانية.
- قفزات من القدم إلى القدم والقدم على أصابع القدم (القدمان معًا) - 30 ثانية.
- قفزات من القدم إلى القدم مع القدم على أصابع القدم (المسافة بين القدمين والكتفين) - 30 ثانية.
الجسم الرئيسي (5 دوائر):
- الجري مع رفع الورك - 30 ثانية.
- يقفز منخفض بوقفة ضيقة - 30 ثانية.
- Sprint - 30 ثانية.
- الدوس - 30 ثانية.
- تأرجح في نصف القرفصاء - 30 ثانية.
- قفز الرافعات - 30 ثانية.
إذا كنت لا ترغب في الخروج بأي شيء ، فما عليك سوى العثور على مقطع فيديو على YouTube والقيام بذلك مع المجموعة. في قائمة التشغيل أدناه ، هناك بعض المجمعات الرائعة ذات الموسيقى الحارقة وتصميم الرقصات الممتعة.
كم مرة للقفز
ابدأ بثلاث جلسات من 15 إلى 20 دقيقة في الأسبوع. عندما تعتاد على التوتر ، قم بزيادة مدة الجلسات حتى تصل إلى 30-45 دقيقة. أيضًا ، بمرور الوقت ، يمكنك التدريب كثيرًا - 4-5 مرات في الأسبوع.
يعتمد عدد الجلسات المحدد على استعدادك وشدتها ومدتها. على سبيل المثال ، قفز الإحماء لمدة 10 دقائق يمكن القيام به كل يوم ، وبعد ماراثون الترامبولين المكثف لمدة 45-60 دقيقة ، من الأفضل الراحة لمدة 48 ساعة.
الشيء الرئيسي هو الاستمتاع. صُممت الترامبولين الصغيرة فقط للاستمتاع بكل تمرين ، والحصول على الطاقة وفي مزاج جيد. استخدم هذا واحصل على أفضل شكل.
اقرأ أيضا🏃♀️🤸♀️🤾🏻♂️
- ما هو باري وكيفية ضخ الجسم كله بمساعدة تمارين الباليه
- 20 تمرين شد ديناميكي لإحماء لطيف
- ما هو الزومبا وكيفية إنقاص الوزن به
- كيف تتعلم الخلط
- ما هو الكالانيتيك وهل سيساعدك على إنقاص الوزن