كيفية التخلص من آلام الظهر وثقل الساقين بمساعدة تمرين البتولا
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 29, 2020
لماذا تمرين "البتولا" مفيد؟
"بيرش" أو "شمعة" مألوفة للجميع من دروس التربية البدنية المدرسية. تسمى هذه الوضعية في اليوجا sarvangasana ، أو الوقوف على الكتف. عند القيام بالتمارين بشكل صحيح ، يمكن أن توفر لك بعض المشاكل الصحية.
هذا ما يفيد "البتولا" للجسم.
يحسن الدورة الدموية والليمفاوية
ماريا أخاتوفا
أخصائية تربية بدنية ورياضية ، معلمة يوجا ما حول الولادة بخبرة سبع سنوات ، أم لطفلين ، مؤلفة مدونةmash_yoga.
الميزة الرئيسية للسارفانجاسانا هي تغيير الدورة الدموية وتسريع وتجديد الدم الوريدي واللمف.
الضغط في الأوردة أقل بكثير منه في الشرايين ، ولكي يعود الدم إلى القلب والرئتين من الأطراف السفلية ، فإنه يتطلب تقلصات العضلات.
إذا كنت لا تتحرك كثيرًا ، يرتفع الدم ببطء عبر الأوردة ، مما يؤدي إلى شد الأوعية والصمامات ، مما قد يؤدي إلى حدوث ذلكهل يمكن أن تحسن التمارين البدنية من تدفق الدم عبر الأوردة؟ القصور الوريدي المزمن وثقل وألم في الساقين ، الوذمة.
تحسين التمارين المقلوبةاستكشاف الآثار العلاجية لليوجا وقدرتها على تحسين جودة الحياة يتدفق الدم الوريدي من الساقين والحوض إلى القلب ، حيث يمر عبر الرئتين ويكون مشبعًا بالأكسجين.
يصحح الموقف
العمل المستمر على الكمبيوتر وقيادة السيارة والأنشطة الأخرى التي يكون فيها الذراعين والكتفين أمام الجسم تفسد الموقف. تتعرض عضلات الصدر وأمام الكتفين إلى توتر مستمر وتتقلص في النهاية.لماذا الوضعية الجيدة مهمة والحفاظ على هذا الموقف.
عند عمل البتولا ، يتم شد عضلات الصدر والكتفين ، مما يخفف من التوتر المستمر ويمكن على المدى الطويل تصحيح الموقف.
يساعد في تخفيف آلام الظهر
ماريا أخاتوفا
مع الضبط الصحيح والآمن ، ستعمل الوضعية على شد العمود الفقري من الرأس إلى الحوض. وهذا يجعل من الممكن ضبط ضغط جذور العمود الفقري والأعصاب ، خاصة في منطقتي الصدر والقطني.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمرين "البتولا" يعمل على نغمات عضلات الألوية ، ويكون ضعفها سلبيًاآثار تمارين تقوية عضلات الألوية وتمارين التثبيت القطني على قوة العضلات القطنية وتوازنها لدى مرضى آلام أسفل الظهر المزمنة يؤثر على الميكانيكا الحيوية للحركة ويمكن أن يسبب آلام الظهر.
من لا ينبغي عليه القيام بتمرين البتولا
عندما تكون مثالية ، فإن البتولا لا تخلق ضغطًا لا داعي له عليه رقبهلأن الوزن على الكتفين. ومع ذلك ، فإن الأسلوب غير المناسب - بسبب نقص المهارة أو قلة الحركة في مفاصل الكتف - يمكن أن يضغط على العمود الفقري العنقي ويؤدي إلى تفاقم المشاكل.
ماريا أخاتوفا
يجب إجراء الوضع بحذر شديد في حالة حدوث مضاعفات في العمود الفقري العنقي (تنخر العظم ، إزاحة الفقرات) ، وكذلك مع زيادة ضغط الشرايين وداخل الجمجمة والعين.
أيضا ، "البتولا" لا يستحق كل هذا العناءالوقوف على الكتف تشكل موانع نفذ:
- مع إصابات العمود الفقري.
- مع التهاب الفقار.
- مع أمراض القلب والأوعية الدموية.
- مع مشاكل في الطحال والكلى والكبد وتضخم الغدة الدرقية.
- مع الجلوكوما
- في الأيام الثلاثة الأولى من الحيض.
- طوال فترة الحيض مع بطانة الرحم;
- مع مضاعفات أثناء الحمل.
- مع التهابات الأذن أو الحلق.
- في درجات حرارة عالية وأثناء أي مرض حاد.
إذا كانت صحتك تسمح لك بالقيام بهذا التمرين ، فلا يزال يتعين عليك عدم التسرع في حل المشكلة. من الأفضل أن تعتاد على "البتولا" تدريجيًا ، وأداء الحركات التحضيرية.
كيفية تحضير جسمك لتمرين البتولا
من أجل أداء التمرين بشكل صحيح وعدم الإضرار بنفسك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تطوير المرونة في الكتفين والظهر ، وكذلك تعلم الشعور بجسمك جيدًا والتحكم في وضعه.
قم بهذه التمارين كل يوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل أن تبدأ في إتقان "البتولا".
وضعية الجبل
تعتقد ماريا أخاتوفا أن وضع الجبل مهم للغاية للمبتدئين.
ماريا أخاتوفا
يتعلم المبتدئين التحكم في الجسم من خلال وضعية تاداسانا - وضعية الجبل الدائمة. هي التي تعلم بأمان كل تعقيدات وضع المفصل والجر. إذا قمت بتسليم شخص ما في tadasan ، فسيكون فقط في "البتولا".
قفي بشكل مستقيم ، وضعي قدميك معًا ، ووزعي وزن جسمك بالتساوي على قدميك ، وبادي أصابع قدميك. اسحب ركبتيك للداخل وشد عضلاتك صحافة، تصويب وخفض كتفيك ، وتصويب رقبتك. اخفض ذراعيك بحرية على جانبيك وأدر راحتي يديك للأمام.
اقض 30-60 ثانية في الوضع. تنفس بهدوء وبشكل متساو ، قم بتمديد عمودك الفقري ، كما لو كنت ممسكًا بتاج رأسك.
تشكل القطة البقرة
اعمل على أربع معصميك تحت كتفيك وقدميك متباعدتين بعرض الورك. مع الاستنشاق ، ثني ظهرك على شكل قوس ، واضغط على ذقنك على صدرك ، وادفع عظم الذنب للأمام. أثناء الزفير ، ثني ظهرك قدر الإمكان.
أداء سلس ، وابق قليلا في المواقف المتطرفة. افعل ذلك 6-8 مرات.
وضعية الكلب الهابط
ضع يديك على الأرض ، ثم ارفع حوضك لأعلى وقم بمد جسمك في خط واحد من حوضك إلى أصابعك. في هذا الوضع ، من المهم تقويم عمودك الفقري وشد كتفيك.
إذا كانت عضلات الجزء الخلفي من فخذك تجعلك ترخي ظهرك ، ارفع كعبيك واثني ركبتيك قليلاً.
اقضِ 30 ثانية في الوضع ، ثم استرح وكرر مرتين أخريين.
وضعية اللوح المقلوب
اجلس على الأرض وضع يديك خلفك على مسافة 30 سم من الحوض ، وأدرها بأصابعك نحوك. اثنِ مرفقيك قليلًا لحماية معصميك.
ارفعي حوضك عن الأرض وشدي جسمك في خط واحد من الكتفين إلى أطراف الأصابع ، وانظري إلى السقف. اقضِ 30 ثانية في الوضع ، ثم استرح وكرر مرتين أخريين.
تشكل الجسر
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. ضع يديك على طول جسمك.
تمزق الحمار من الأرض واستقامة بالكامل عند مفصل الورك بحيث يكون الجسم في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين. ضع ذراعيك المستقيمتين معًا وشبك أصابعك في القفل.
اقض 30 ثانية في هذا الوضع ، استرح وكرر مرتين أخريين.
كيفية الاحماء قبل عمل "البتولا"
عندما تمد كتفيك بالفعل بما يكفي وتعلمت كيفية تتبع وضع جسمك ، يمكنك البدء في إتقان "البتولا". ولكن قبل ذلك تحتاج إلى الإحماء جيدًا.
ماريا أخاتوفا
يبدأ التحضير للوضع بتدفئة الذراعين ، حيث يتم تعصيبهما بواسطة الأعصاب العنقية للفقرات الثالثة إلى الخامسة ويؤثران بشكل غير مباشر على الرقبة التي تنحني في "البتولا". تحتاج أيضًا إلى شد رقبتك من خلال المنعطفات والانحناءات والانثناء والتمديد والحركات الدائرية. تليها حركات موجية للعمود الفقري ، وكذلك ثني وتمديد الجذع لتمكين وتقوية مشد العضلات.
جرب تمريننا الصغير. لن يستغرق الأمر أكثر من 5 دقائق وسيساعد في تدفئة الجسم.
- إمالة الرأس وتقلبه - 8-10 مرات.
- استدارة الكتفين والمرفقين والمعصمين - 8-10 مرات.
- المنحدرات - 8-10 مرات.
- دوران الوركين والركبتين والقدمين - 8-10 مرات.
- ينحني مع القرفصاء وتحويل الجسم - 4 مرات.
- الانتقال من وضعية الكلب إلى وضعية الاندفاع العميق - 4-6 مرات.
- يتحول الاندفاع - 8-10 مرات.
يمكنك أيضًا استكمال الإحماء بقطعة من القطط والبقر. ثني ظهرك وفكه ، فقرة من فقرة. افعل ذلك 4-6 مرات.
ما هي إصدارات "البتولا" التي يجب أن تبدأ بها
ستساعدك الاختلافات المبسطة في "البتولا" على التعود تدريجيًا على الوضع المقلوب وتعلم التقنية الصحيحة.
افعلها بدورها ، وانتقل إلى المرحلة التالية بمجرد أن يبدأ التمرين السابق بشكل جيد ويشعر بالراحة.
مع كرسي وبطانية ملفوفة
لهذا الاختلاف ، ستحتاج إلى كرسي منخفض الظهر ومجموعة من المناشف أو بطانية ملفوفة لتضعها تحت كتفيك.
ضع بطانية على الأرض بجانب ساقيك واجلس على كرسي مع ساقيك على الظهر. ثم أنزل الجسم لأسفل. يجب أن يكون كتفيك على البطانية ورأسك على الأرض. في الوقت نفسه ، تكون الرقبة عند حافة شرشف السرير في وضع مريح.
افرد ذراعيك وأمسك بأرجل الكرسي البعيدة ، واشعر بالتمدد في عضلات الكتفين والصدر. ثم تصويب ساقيك وتوجيهها أقدام الى السقف. اقض 30 ثانية في هذا الوضع.
نصف الوقوف على الكتفين مع القدمين على الحائط
استلق على ظهرك وتحرك بحيث تكون المؤخرة قريبة من الحائط. اثنِ ركبتيك وامشِ على السطح ، وارفع حوضك إلى الامتداد الكامل.
ثم ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية قائمة واترك قدميك على الحائط. حافظ على وزن جسمك على كتفيك وليس رقبتك.
اضغط على ذقنك على صدرك ، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ ، ولا تحبس أنفاسك. اقض 30 ثانية في الوضعية.
وضعية المحراث مع أرجل الكرسي
في هذه الحالة ، تقوم أولاً بأداء وضع المحراث ، والذي يسمح لك بوضع الجسم بشكل صحيح ، مع إزالة بعض الحمل من الكتفين.
ضع سجادة تحت كتفيك وضع كرسي على بعد 30 سم من رأسك. ارفعي حوضك ، وضعي رجليك المستقيمتين خلف رأسك وضعي أصابع قدميك على كرسي. يجب أن يكون الجسم عموديًا ، ويجب أن تكون الزاوية في الحوض 90 درجة.
ثني مرفقيك وضع يديك على أسفل ظهرك بحيث يتم لف إبهاميك حول جانبيك ، والباقي على اسفل الظهر. يمكنك استخدام حزام أو رباط صغير لتقريب مرفقيك من بعضهما البعض.
عندما تشعر بالراحة في هذا الوضع ، حاول رفع ساقيك واحدة تلو الأخرى.
كيفية القيام بتمرين البتولا بشكل صحيح
استلقِ على ظهرك ، ضع قدميك على الأرض بالقرب من حوضك ، وقم بمد ذراعيك على طول جسمك. مع الزفير ، ارفع الحوض عن الأرض وارفعه لأعلى واجعل الجسم في وضع مستقيم مع دعم الكتفين.
ضع يديك على أسفل ظهرك مع وضع إبهاميك على جانبيك. حاول أن تجعل مرفقيك أقرب لبعضهما البعض.
افرد ركبتيك واضغط على أردافك. قم بتمديد جسمك في خط مستقيم واحد من لوحي الكتف إلى أصابع قدميك.
اضغط على ذقنك على صدرك ، وتأكد من أن وزن جسمك يستقر تمامًا على كتفيك وليس على رقبتك. تنفس بهدوء وبشكل متساو ، قم بتمديد جسمك.
اقضِ الوقت المناسب في الوضع ، ثم اثني ركبتيك وانحرف برفق على الأرض ، وظهرك أولاً ، ثم حوضك.
كم وكم مرة يمكنك صنع "البتولا"
ماريا أخاتوفا
ابدأ بـ 10-15 ثانية واعمل حتى 5 دقائق كما تشعرين. ركز على الإحساس في رأسك: إذا كانت الصدغان تنبضان ، وتضغطان على العينين ، وتضخم الأنف كثيرًا ولا يمكنك التنفس ، فاخرجي من الوضع.
لا تقم بأداء "البتولا" أكثر من مرة في اليوم. يمكنك دمجها مع حركات التمدد الأخرى. على سبيل المثال ، افعل ذلك بعد الإصدارات المبسطة من التمرين ، بالإضافة إلى وضعيات اليوغا المفيدة الأخرى.
اقرأ أيضا🤸♀️🧘🏻♂️🤸♂️
- ما هو الفرق بين اليوجا والبيلاتس والتمدد وماذا تختار لنفسك
- 20 تمرين شد ديناميكي لإحماء لطيف
- كيف ولماذا تمارس اليوجا للحوامل
- 13 تمرين يوغا لتصحيح الجنف
- ماذا يحدث للجسم إذا مارست تمرين "الدراجة" كل يوم