كيفية القيام بمسند الرأس لتجنب كسر رقبتك
الرياضة واللياقة البدنية برنامج تعليمي / / December 29, 2020
منصة الرأس ، أو shirshasana ، هي واحدة من أساناس اليوغا المقلوبة. يبدو الأمر معقدًا ويتطلب بعض التحضير ، ولكن يمكن لأي شخص تقريبًا إتقانه.
ما هي إيجابيات الوقفة على الرأس
لا يوجد دليل علمي قوي على الفوائد الصحية للشيرشاسانا. لكن هناك العديد من النظريات التي تستند إلى خصائص الموقف واستجابة الجسم لهذا الموقف.
يحسن تدفق الدم الوريدي والتدفق الليمفاوي
ينتقل الدم عبر الشرايين من القلب تحت الضغط ، لذلك لا توجد مشاكل في توصيله إلى الأنسجة والأعضاء. ولكن للعودة من خلال الأوردة ، لا يوجد ضغط كافٍ وتقلصات العضلات مطلوبة.
إذا لم تتحرك بشكل كافٍ ، يعود الدم إلى قلبك ببطء ، مما يؤدي إلى شد جدران الأوعية الدموية والصمامات. هذا يمكن أن يسببهل يمكن أن تحسن التمارين البدنية من تدفق الدم عبر الأوردة؟ قصور وريدي مزمن ، توسع الأوردة ، وذمة وثقل في الساقين.
يطرح مقلوب تعزيزاستكشاف الآثار العلاجية لليوجا وقدرتها على تحسين جودة الحياة تدفق الدم الوريدي من الأطراف السفلية والحوض إلى القلب والرئتين حيث يتشبع بالأكسجين. على المدى الطويل ، يمكن لهذا أن يخفف من حالة مشاكل أوعية الساقين ويمنع مثل هذه الأمراض.
يقوي التركيز والذاكرة
يجد العديد من الممارسين أن الوقوف على الرأس مفيد للوظيفة الإدراكية. في مقتطفاتالجوانب الطبية والفسيولوجية للوقوف على الرأس من محاضرة ألقاها الدكتور شاندرا ، عالم وظائف الأعضاء بجامعة لندن ، يشرح الآليات المحتملة لهذا التأثير.
الوقوف على الرأس لا يزيدالوقوف على الرأس (Sirshasana) لا يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ تدفق الدم إلى الدماغ ، حيث أن لديه آلية دفاعية ضد مثل هذه الظروف ، ولكن يمكن أن يؤثر على حالة الأوعية الدموية.
لاحظ العلماء أن تدفق الدم في الدماغ يعتمد على ما يفعله الشخص في لحظة معينة. على سبيل المثال ، تزيد المهام البصرية من تدفق الدم إلى المناطق المرئية من الدماغ. تحدث هذه التغييرات بسبب توسع البعض أوعيةتغذية مناطق العمل ، وحصر المناطق الأخرى في المناطق التي لا يتم استخدامها حاليًا.
يقترح الدكتور شاندرا أن الضغط المتزايد في الرقبة أثناء وقوف الرأس يوسع الأوعية الدموية الضيقة نسبيًا في الدماغ ، مما يزيد التركيز والانتباه والذاكرة.
يساعد في محاربة الأرق
رفع الوقوفالجوانب الطبية والفسيولوجية للوقوف على الرأس دم الضغط في العنق بنسبة 20٪. تقوم مستقبلات الضغط الموجودة في الشريان السباتي بتسجيل هذا وإرسال إشارات إلى الدماغ. لخفض ضغط الدم ، يبطئ الجسم ضربات القلب - أثناء الوقوف على الرأس ، ينخفض معدل ضربات القلب من 80 إلى 65 نبضة في الدقيقة.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تحفيز الشريان السباتي إلى تثبيط نشاط التكوين الشبكي ، وهي بنية الدماغ المسؤولة عن تنشيط القشرة الدماغية. على المدى الطويل ، يكون هذا التأثير مهدئًا ويساعد على النوم بشكل أسرع بعد أداء هذا الوضع.
من لا ينبغي عليه الوقوف على الرأس
لأنه أثناء الوقوف على الرأس ، يكون للرقبةتعمل تقنية Sirsasana (حامل الرأس) على تغيير تحميل الرأس / الرقبة: اعتبارات تتعلق بالسلامة الحمل 40-48٪ من وزن الجسم ولا يمكن القيام به في حالة وجود أي مشاكل في العمود الفقري العنقي. أيضا لا يستحق ذلكالجوانب الطبية والفسيولوجية للوقوف على الرأس قم بالوقوف على الرأس في الظروف التالية:
- شهريا؛
- مضاعفات في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
- الثلث الثاني والثالث من الحمل.
- ارتفاع قصر النظر ، مشاكل في شبكية العين.
- ضغط دم مرتفع؛
- الالتهابات أذن;
- متلازمة مينيير
- ارتجاج المخ وعواقبها.
كيفية الاستعداد للوقوف على الرأس
عضلات الكتف والعضلات الأساسية ، بالإضافة إلى الحركة الجيدة للورك ، مطلوبة لإتقان الوضع بنجاح. سنعرض لك أدناه بعض الأسانات التي ستجهز جسمك لإتقان الوقوف على الرأس بأمان. افعلها كل يوم لمدة 30 ثانية أو 8-10 أنفاس.
يمكنك البدء في أداء shirshasana عندما تكون الأوضاع أدناه جيدة ومريحة.
وضع الموظفين
سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن ، وإطالة الجزء الخلفي من الفخذ ، ويعلمك إبقاء شفرات الكتف منخفضة.
اجلس على الأرض وضع رجليك المستقيمتين معًا واضغط على ركبتيك على الأرض واسحب أصابع قدميك نحوك. ضع يديك على الأرض مع وضع راحتي يديك وأصابعك على جانب قدميك ، ثم افرد كتفيك وخفضهما ، واجمع شفرات الكتف معًا.
اسحب معدتك وافرد ظهرك و رقبهبحيث يمتد الجسم في سطر واحد من العصعص إلى تاج الرأس. حافظ على هذا الوضع ، تنفس بهدوء وعمق.
وضعية الكلب الهابط
سيساعد هذا الأسانا على شد عضلات مؤخرة الفخذ وتقوية الكتفين وتقاسم المنافع.
احصل على أربع أصابع ، ضع أصابع قدميك على الأرض ، وارسم معدتك. ارفع حوضك للأعلى ، افرد ركبتيك ، اترك قدميك على أصابع قدميك. مدّ ظهرك من الرقبة إلى عظم الذنب في خط واحد. إذا تم سحبها من تحت ركبتيك ، اثنيها قليلاً. استمر في إجهاد عضلات بطنك وإطالة ظهرك ، ووزع الوزن بالتساوي بين قدميك وراحتك.
بلانك
سيقوي هذا التمرين عضلات البطن والكتف.
قف في وضع مستقيم ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، والمعصمين أسفل كتفيك. شد عضلات بطنك ، لف العصعص "تحت نفسك" وتصويب لوحي الكتف. وجه نظرك إلى الأرض أمامك.
وضعية الدولفين
هذا الوضع يهيئ الجسم لوضع مقلوب ، ويقوي الكتفين ويمد الجزء الخلفي من الفخذ.
احصل على أطرافك الأربعة ، ضع مرفقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، ثم ضع أصابعك معًا وجدلهم في قفل ، وضع أصابع قدميك على الأرض. ارفع حوضك للأعلى ، وقم بتصويب ساقيك وظهرك ، وقم بإنزال كعبيك على الأرض.
شد جسمك من التاج إلى العصعص في خط واحد ، وقم بإجهاد عضلات البطن ، وتنفس بعمق وبشكل متساوٍ. إذا تم سحبها من تحت ركبتيك ، يمكنك ثنيها قليلاً ورفع كعبيك عن الأرض.
كيف تفعل الوقوف على الرأس
اركع على الأرض واخفض حوضك إلى كعبيك. ضع مرفقيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واضغط على ساعديك على الأرض وقفل أصابعك معًا بحيث تشبه يديك الحرف V. ضع رأسك على الأرض فوق رأسك ، واضغط بيديك على مؤخرة رأسك.
ارفع الحوض لأعلى واجعل الجسم في وضع رأسي. يجب أن يكون الرأس والعنق والجسم والحوض في خط مستقيم. إذا لزم الأمر ، اتخذ بضع خطوات صغيرة على أصابع قدميك للوصول إلى الوضع الصحيح.
اثنِ ركبتيك بالتناوب واسحبهما إلى صدرك. شد عضلات بطنك ومدد كلا الساقين برفق.
يؤدي الخروج من الوضع إلى نسخ الإدخال إليه ، ولكن بترتيب عكسي. اثنِ ركبتيك أولاً ثم الوركين ثم ضع أصابع قدمك على الأرض وعد إلى وضع البداية جالسًا على كعبيك.
إذا كنت غير قادر على رفع ساقيك لأنك تخشى السقوط على ظهرك ، فحاول القيام بالوقوف بجوار الحائط أولاً. فقط لا تستلقي على السطح ، ولكن ابتعد عنه خطوة. حتى تتمكن من التغلب عليها الخوفلكنك لن تتكئ على الحائط ، مما يمنح جسمك فرصة للاستقرار من تلقاء نفسه.
كيف تحافظ على سلامتك أثناء الوقوف على الرأس
حتى لا تتعرض للإصابة أثناء أداء الموقف ، انتبه إلى عدة نقاط مهمة:
- ضع رأسك فوق رأسك تمامًا. في هذه الحالة ، ستكون الرقبة مستوية ولن تتلف العضلات.
- أدخل الوضع بسلاسة وتحت السيطرة. زيادة الرجيج والتأرجحتعمل تقنية Sirsasana (حامل الرأس) على تغيير تحميل الرأس / الرقبة: اعتبارات تتعلق بالسلامة الضغط على الرقبة وقد يسبب الاصابة.
- لا تستخدم القوة لعقد الموقف. في هذا الوضع ، يجب ألا تفرط عضلات الكتف وتحترق. إذا حدث هذا ، فأنت لم تحقق التوازن. لا تتحمل الألم وتوقع أن تعتاد العضلات عليه. بدلًا من ذلك ، جرب وضعيتك الأساسية والورك لتحقيق التوازن وتخفيف توتر العضلات.
- لا تتسامح مع الألم وعدم الراحة. إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس أثناء الوقوف على الرأس ، تشعر بألم في عضلات رقبتك ، أو عيون، اخرج من الموقف. ربما قمت بتعديل وضعك بشكل غير صحيح أو أن صحتك لا تسمح لك بأداء هذا الوضع.
- لا تفعل shirshasana بعدالجوانب الطبية والفسيولوجية للوقوف على الرأس تمارين التنفس. وأيضا تحت الضغط6 خطوات لتدريس الوقوف على الرأس بأمان والتعب الشديد.
كم مرة وكم من الوقت يمكنك الوقوف على رأسك؟
يمكنك القيام بالوقوف على الرأس كل يوم في أي وقت من اليوم ، كتمرين مستقل أو بعد وضعيات اليوغا الأخرى. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فقف على رأسك قبل النوم بوقت قصير.
بالنسبة للمدة ، في البداية ، لا تقضي أكثر من 10 ثوانٍ في الوضع. أضف 5-10 ثوانٍ كل يوم حتى تصل إلى 3 دقائق. يمكنك التوقف في هذه المرحلة والاستمرار في الوقوف في هذا الوقت.
إذا كنت تريد الوقوف على رأسك لفترة أطول ، تدرب على التمرين لمدة 3 دقائق لمدة 1-2 أسبوع ، ثم قم بزيادة الوقت مرة أخرى بمقدار 5-10 ثوانٍ يوميًا حتى تصل إلى 5 دقائق.
إذا كان الموقف مريحًا ، فلن تخسر حالة توازن ولا تعاني من الإجهاد المفرط في العضلات ، فحاول تنويعها بمركب لحركة الورك.
كيفية التمدد في الوقوف على الرأس
هذا التمدد آمن للعضلات لأن الساقين تقعان تحت ثقلهما ولا يوجد ضغط من باقي الجسم.
- أنزل رجلك اليمنى ببطء إلى الأمام ورجلك اليسرى للخلف ، كما لو كنت ستجلس على شق طولي. الوصول إلى أقصى مدى ، وعكس وضع الساقين والعودة إلى وضع البداية.
- افرد ساقيك على الجانبين ، كما لو كنت ستجلس على شق عرضي. الوصول إلى الموقف النهائي والعودة.
- اربط قدميك واثنِ ركبتيك وافصل بينهما. أدر الحوض بسلاسة إلى الجانب الأيمن ، وارجع إلى المنتصف ، وكرر في الاتجاه الآخر وافرد ساقيك.
- اثنِ إحدى رجليك وضع ظهر قدمك على فخذك المقابل. افعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى ، مع وضع إحدى قصبة فوق الأخرى. نفذ ثلاثة أنفاس في الوضعية وعد إلى الوضعية.
اقرأ أيضا🧘♂️🧘♀️
- 5 تطبيقات يوغا
- كيف تتعلم الوقوف والمشي على يديك
- كيف يمكن أن تساعدك اليوجا على أن تصبح أكثر هدوءًا وسعادة
- كيف تتعلم كيف تصنع عجلة
- كيفية التخلص من آلام الظهر وثقل الساقين بمساعدة مادة "البتولا"