سبليت مقابل فول بودي: ماذا تختار للمبتدئين والرياضي المتقدم
الرياضة واللياقة البدنية / / December 29, 2020
ما الفرق بين الجلسات المنقسمة والجسم بالكامل
تمارين الجسم بالكامل هي نظام يتم فيه تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة. أنت تتدرب من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع وتقوم دائمًا بعمل 1-2 تمرين لجميع مجموعات العضلات الرئيسية.
في مثل هذا التدريب ، يكون التركيز الرئيسي على التدريبات الأساسية متعددة المفاصل. هذه هي الحركات التي تعمل فيها عدة مفاصل ومجموعات عضلية في وقت واحد - على سبيل المثال ، القرفصاء ، الضغط على مقاعد البدلاء والوقوف ، الرفعة المميتة. تسمح هذه التمارين بحمل جيد على مجموعة العضلات المستهدفة في حركة واحدة وتوفر لها حافزًا للنمو.
الانقسام هو طريقة تدريب يتم فيها تقسيم الجسم إلى مجموعات عضلية رئيسية أو عدة مناطق ويتم تدريب كل منها في يوم منفصل. على سبيل المثال ، تقوم بتأرجح صدرك والعضلة ثلاثية الرؤوس يوم الاثنين ، وفي يوم الأربعاء تقوم بأرجحة ظهرك والعضلة ذات الرأسين ، وفي يوم الجمعة تقوم بأرجحة ساقيك وكتفيك.
بالإضافة إلى التمارين الأساسية ، هناك أيضًا العديد من الحركات المعزولة في التدريبات المنقسمة التي يعمل فيها واحد فقط مشترك. على سبيل المثال ، تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين أو تمديدات الساق على الجهاز. تستهلك هذه التمارين طاقة أقل ، ولكنها في نفس الوقت تسمح لك بتمرين العضلات بالتفصيل و "إنهاء "ها - لتوفير أقصى توتر ميكانيكي مطلوب للنمو.
تستغرق تمارين الجسم بالكامل وقتًا أطول من الانقسامات وتحرق المزيد من السعرات الحرارية وتتطلب 48 ساعة على الأقل للتعافي. تسمح لك الانقسامات بممارسة الرياضة كل يوم: أثناء استراحة مجموعة عضلية ، يمكنك تدريب الآخرين.
يُعتقد أن الجسم الكامل أكثر ملاءمة للمبتدئين في تدريب القوة ، وللرياضيين المتمرسين من الأفضل استخدام الفتحات. ومعظم لاعبي كمال الأجسام يفعلون ذلك بالضبط.ممارسات التدريب والوسائل المساعدة على توليد الطاقة التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام الذكور. لكن العلم يُظهر أنه ليس كل شيء بهذه البساطة ولا ينبغي اعتباره نظامًا لكامل الجسم للمبتدئين.
اكتشف🔥
- كيف تعرف متى تحتاج إلى ممارسة الرياضة
أيهما أفضل للقوة وكتلة العضلات
براد شوينفيلد ، دكتوراه ، مدرب ، وكاتب علوم ، قام بأبحاثتأثير تردد تمارين المقاومة على التكيفات العضلية لدى الرجال المدربين تدريباً جيداًلمقارنة تأثير الانقسامات وجلسات الجسم بالكامل.
تم تقسيم 20 رجلاً مدربًا إلى مجموعتين: أجرى بعضهم تمارين القوة باستخدام طريقة الانقسام (المجموعة ج) ، وقام آخرون بتدريب الجسم بالكامل في كل درس (المجموعة BT). في الوقت نفسه ، كان حجم التدريب الأسبوعي - عدد الأساليب والتكرار ووزن العمل - هو نفسه لكلا المجموعتين.
بعد ثمانية أسابيع ، اكتسب جميع المشاركين قوة وكتلة عضلية جيدة ، ولكن في الوقت نفسه ، نمت مجموعة BT أكثر من العضلة ذات الرأسين من أولئك الذين شاركوا في التدريب المنفصل. بالإضافة إلى ذلك ، كان الرجال في مجموعة الجسم بالكامل قادرين على اكتساب المزيد من الوزن الصحافة مقاعد البدلاء - زادت مؤشرات القوة في هذه الحركة بنسبة ⅓ أكثر من المجموعة الأخرى.
هذه النتائج تكرار دراسة أخرى سابقة.مقارنة بين يوم واحد و 3 أيام في الأسبوع لتدريب المقاومة بأحجام متساوية في الموضوعات ذات الخبرةحيث وفر 12 أسبوعًا من التدريب لكامل الجسم كتلة عضلية أكثر بنسبة 8٪ و قوة أكبر من نفس الحجم ، ولكن بتنسيق جلسة مقسمة.
ومع ذلك ، على الرغم من البحث ، لا يمكن التعرف على الجسم بالكامل دون قيد أو شرط على أنه ملك تضخم ، وإليك السبب:
- في التجربة ، كان حجم التدريب هو نفسه في كلا المجموعتين ، ولكن في الحياة ، تسمح لك الانقسامات بزيادة عدد الأساليب والتكرار لمجموعة عضلية معينة دون التعرض لخطر الإفراط في التدريب.
- قد يكون تغيير طريقة التدريب أكثر أهمية من اختيار نظام معين. شارك المشاركون في التجربة في رياضات القوة لمدة أربع سنوات على الأقل وعملوا وفقًا لطريقة الانقسام. ربما كانت المكاسب الأكبر في القوة وكتلة العضلات ناتجة عن التغيير في البرنامج وليس فعاليته.
وبالتالي ، ليس لدى العلماء إجابة واضحة لما هو أفضل. لكل من الجلسات المنقسمة وتمارين الجسم بالكامل إيجابيات وسلبيات. لفهم ما هو مناسب لك ، عليك التفكير في مستواك وأهدافك.
اقرأ💪
- هل تحتاج إلى التوقف عن الشرب إذا كنت ترغب في بناء العضلات؟
ماذا يجب أن يختار المبتدئ
في الأشهر الثلاثة الأولى من الأفضل تدريب الجسم كله في درس واحد. سيساعدك التركيز على الحركات متعددة المفاصل على إتقان الأسلوب الصحيح بشكل أسرع ، وتحسين تفاعل الدماغ والعضلات ، وتعويد الجسم على تدريب القوة. من خلال أداء الحركات الأساسية ، فأنت لست أسرع فقطتدريب المقاومة مع فردي مقابل. تمارين متعددة المفاصل بحجم إجمالي متساوٍ: التأثيرات على تكوين الجسم ولياقة القلب والجهاز التنفسي وقوة العضلات زيادة القوة ، ولكن أيضًا تحسين قدرة الجسم الهوائية - القدرة على استخدام الأكسجين بشكل أكثر كفاءة في العمل.
علاوة على ذلك ، في الشهرين الأولين من التدريب ، التدريبات المشتركة المفردة الإضافية ليس لها أي تأثير عمليًاتأثير إضافة تمارين فردية مشتركة إلى برنامج تدريبي لمقاومة التمرينات متعددة المفاصل على القوة والتضخم في المواد غير المدربة على قوة العضلات وحجمها. بمعنى آخر ، ما عليك سوى القاعدة في البداية.
من حيث المدة والتعب الكلي ، لن تكون التدريبات الخاصة بك رائعة في البداية. الأحجام ، بحيث يمكنك الاحتفاظ بها بسهولة في غضون 40-60 دقيقة ، وسيصبح خطر زيادة الحمل على الجسم الحد الأدنى.
أضف إلى الملاحظات👇
- 5 تمارين رياضية خطيرة للتخلص من برنامجك
ما الذي يجب أن يختاره الرياضي المتقدم
بمجرد أن يتكيف جسمك مع تدريبات القوة وتكوين بضعة أرطال من كتلة العضلات ، فقد حان الوقت لزيادة حجم التدريب. يمكنك الترقية لتقسيم التدريبات أو البقاء كامل الجسم. يعتمد الاختيار على قدراتك وأهدافك.
متى تحاول تقسيم الجلسات
إذا كنت بحاجة إلى تمارين قصيرة
إذا كنت لا تستطيع قضاء أكثر من ساعة في صالة الألعاب الرياضية - على سبيل المثال ، الوصول متأخرًا من العمل أو تفضل التدريب في وقت الغداء - فمن الأفضل اختيار تقسيم. لإرهاق 1-2 مجموعة عضلية ، 40 دقيقة كافية. سيستغرق تمرين الجسم بالكامل وقتًا أطول ، حيث ستحتاج إلى أداء 7-8 تمارين على الأقل.
علاوة على ذلك ، بعد الانقسام ، ستشعر بدرجة أقل متعبهبعد جلسة طويلة لكامل الجسم. إذا لم يكن التمرين هو آخر شيء تفعله ، وكان هناك يوم كامل من العمل بعد الصالة الرياضية ، فإن الجلسات المنقسمة هي الأفضل.
إذا كنت بحاجة إلى تمرين كل عضلة بالتفصيل
في التدريبات المنقسمة ، يمكنك أداء العديد من التمارين المنفردة للتركيز على رؤوس مختلفة من نفس العضلة. سيؤدي ذلك إلى ضخ جميع أجزاء الجسم بشكل متناغم وتحقيق مظهر رائع. لكن هذا منطقي فقط للرياضيين ذوي الخبرة الذين لديهم كميات كبيرة من كتلة العضلات.
إذا كنت لا تحمل كميات كبيرة
أثناء أحمال القوة ، لا تتعب العضلات فحسب ، بل تتعب أيضًا الجهاز العصبي المركزي (CNS). لقد ضربوها بشدةآليات التعب والتعافي في الأطراف العلوية مقابل السفلية عند الرجال. حركات متعددة المفاصل لتطوير مجموعات العضلات الكبيرة. نظرًا لأنها تمثل أولوية في التدريبات لكامل الجسم ، يمكن أن يؤدي الحجم الأسبوعي الكبير إلى زيادة التحميلالتعب المركزي والمحيطي أثناء تمرين المقاومة - مراجعة نقدية الجهاز العصبي المركزي ، مما سيؤثر سلبًا على أوزان العمل ولن يسمح للعضلات بالتعب بدرجة كافية.
علاوة على ذلك ، قد لا تلاحظمقارنة بين الجوانب المركزية للتعب في الانقباضات الإرادية دون الحد الأقصى والأقصى هذا: ستبذل قصارى جهدك ، لكن الجهاز العصبي المتعب لن يشتمل بعد الآن على العديد من الألياف الضرورية للتعب ونمو العضلات.
في الجلسات المنقسمة ، ليس عليك القيام بالكثير من التمارين الثقيلة في تمرين واحد: يمكنك إنهاء العضلات المستهدفة بحركات بمفصل واحد ، والتي لا تكون متعبة جدًا للجهاز العصبي المركزي. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحجم دون التعرض لخطر التحميل الزائد على الجهاز العصبي.
متى تحاول التدريبات لكامل الجسم
إذا كنت بحاجة للتخلص من الدهون الزائدة
مع نفس حجم التدريب للجسم كله ، حرقتأثير بروتوكولي تدريبات متساوية الحجم على القوة وتكوين الجسم والهرمونات اللعابية لدى لاعبي اتحاد الرجبي الذكور ضعف كمية الدهون مثل الانقسام. أولاً ، تتضمن تمارين الجسم بالكامل تمارين متعددة المفاصل وتنفق المزيد من الطاقة. علاوة على ذلك ، أثناء الدرس وبعده ، في عملية الاسترداد.
ثانيًا ، يقدمونتأثير بروتوكولي تدريبات متساوية الحجم على القوة وتكوين الجسم والهرمونات اللعابية لدى لاعبي اتحاد الرجبي الذكور نسبة أفضل التستوستيرون للكورتيزول من الانقسام. لأن هرمون التستوستيرون يعزز فقدان الدهون ويساعد الكورتيزول على تخزين الدهون ، فإن الجسم بالكامل يوفر بيئة هرمونية أكثر لفقدان الوزن.
إذا كنت تمارس 2-3 مرات في الأسبوع
إذا كان بإمكانك الظهور في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات فقط في الأسبوع ، على سبيل المثال ، بسبب جدول العمل أو المهام الأخرى ، فإن تدريب الجسم بالكامل سيساعد على تحميل العضلات بشكل صحيح وضمان نموها. نعم ، سيتعين عليك قضاء المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، لكنك لن تخسر شيئًا من حيث التضخم: ستحصل كل عضلة على حمولة جيدة ولن يتوقف النمو.
خذ ملاحظة✅
- كيفية اكتساب كتلة العضلات
متى يتم تغيير النظام
يعتقد العلماءتأثير تردد تمارين المقاومة على التكيفات العضلية لدى الرجال المدربين تدريباً جيداًأن الأمر يستحق تغيير طريقة التدريب من وقت لآخر من أجل تزويد الجسم بحمل غير عادي وبالتالي تحفيز التضخم. تحتاج إلى تجربة أسلوب جديد بنفسك إذا:
- تقدمك توقف.
- تغيرت ظروف حياتك - على سبيل المثال ، جدول عملك.
لكن تذكر أن حجم التدريب يجب أن يظل كما هو أو يزيد ، وإلا فلن يكون التغيير مفيدًا.
اقرأ أيضا🏋️♂️
- 11 طريقة لجعل تمارين القوة أقل خطورة على مفاصلك
- طريقة سهلة لجعل تمارين القوة أكثر فعالية
- لماذا حجم العضلات وقوتها ليسا متماثلين
- تمرين نحيف: كيفية ممارسة الرياضة وماذا تأكل لزيادة الوزن