كيفية تنويع نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح
طعام / / December 29, 2020
أوليغ رومانيوك
مؤسس خدمة الغذاء الصحي مطبخ ام اف.
ربما قام الكثير منكم بأكثر من محاولة واحدة للتبديل إلى التغذية السليمة ، لكن ذلك لم يدم طويلاً. يعاني معظم الأشخاص من أعطال في الأسبوع الأول لأنهم لا يعرفون كيفية جعل نظامهم الغذائي متوازنًا ومتنوعًا.
النهج الصحي للطعام لا يعني اتباع نظام غذائي هزيل وممل من الحنطة السوداء وصدور الدجاج فقط. يمكن أن تشمل التغذية السليمة أيضًا الحلويات والسندويشات وغير ذلك الكثير.
1. أضف ظلال جديدة إلى الأطباق المألوفة
يمكن بسهولة تحويل السلطة العادية أو الطبق الجانبي إلى شيء آخر بإضافة الزيت أو الصلصة أو التتبيلة.
- على سبيل المثال ، يعتبر زيت الزيتون رائعًا للسلطات والأطباق الجانبية. ستضيف قطرة واحدة فقط من زيت السمسم نكهة لذيذة إلى وجبتك ، بينما زيت جوز الهند رائع للقلي أو الحلويات. يمكن أيضًا إضافته إلى الحبوب.
- صلصة البيستو محلية الصنع على أساس الريحان والبارميزان وزيت الزيتون والصنوبر والثوم رائعة تتماشى بشكل جيد مع أي معكرونة وأطباق جانبية ، وكذلك السلطات القائمة على الطماطم أو الأجبان الرقيقة مثل ستراشيلا ، على سبيل المثال
- يتناسب عصير الليمون مع العديد من السلطات.
- تشكل الطماطم والريحان صلصة ممتازة لأطباق اللحوم والمعكرونة. الصلصة المصنوعة من الزبادي الطبيعي أو الخيار أو الثوم أو الشبت أو الكزبرة ستكون أيضًا إضافة رائعة للحوم. يمكنك أيضًا استخدامه كصلصة للسلطة.
- إذا كنت تريد ذلك حقًا ، يمكنك طهي و مايونيز صناعة منزلية على أساس صفار البيض.
- الآن عن المخللات. القليل من صلصة الصويا لن يؤذي أي لحم أو خضروات. قبل الطهي ، يمكن تتبيل اللحوم أو الدواجن في الكفير مع الكزبرة ، وسيضيف النبيذ الأحمر لونًا لطيفًا إلى اللحوم الحمراء. جرب أيضًا تتبيل الأسماك أو اللحوم أو الدواجن بمزيج من البصل الأحمر والتوابل والأعشاب الطبيعية. نقول بالضبط ، لن تندم.
2. جرب أطعمة صحية جديدة
يمكنك إضافة القليل من التنوع إلى النظام الغذائي بمساعدة المنتجات الصحية واللذيذة ، والتي يمكن شراؤها الآن بسهولة في أي سوبر ماركت كبير.
- تُعد السبانخ الطازجة إضافة رائعة للسلطات وتُطهى في طبق جانبي رائع.
- يمكن إضافة البروكلي والقرنبيط إلى العجة أو استخدامها كزينة كاملة.
- الهليون هو فكرة أخرى عن طبق جانبي خفيف وصحي. جففها قليلًا في مقلاة بدون زيت أو استخدم الشواية.
- يضاف الكينوا إلى السلطة أو يقدم أيضًا كطبق جانبي. هذه الحبوب تسير بشكل جيد مع زيت السمسم.
- كرفس - مخزن للفيتامينات التي يمكن إضافتها إلى السلطات. يتم أيضًا عصر الكرفس من العصير: حاول مزجه مع عصير التفاح أو الجزر أو الطماطم أو إضافة السبانخ.
- يمكن تقطيع الأفوكادو إلى سلطة أو هرسها للحصول على شطيرة خبز من الحبوب الكاملة.
- الجرجير ، والخس الجليدي ، والإفريز - ستساعد هذه الخضر في تزيين الأطباق الجانبية أو تنويع السلطات المعتادة.
- يضاف المانجو إلى الجبن ، ويصنع في عصائر السموذي ، ويقطع إلى سلطات لإعطاء الطبق نكهة استوائية.
- يمكن العثور على العنب البري ، والتوت الأسود ، والتوت ، والكشمش ، والتوت البري ، والتوت البري في المتاجر على مدار السنة. يعتبر التوت إضافة رائعة للحبوب والجبن القريش والحلويات المختلفة.
- يضاف السمسم أيضًا إلى السلطات والحلويات. يمكنك أيضًا رشه على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة أفوكادو.
- ماتشا هو مشروب رائع ، إذا لم تكن قد جربته بعد ، فانتقل إلى الأفضل قريبًا. ينشط بشكل أفضل من القهوة ويتناسب مع حليب جوز الهند.
3. تعلم طرق طبخ جديدة
إذا كنت تعتقد أن الطعام لا يمكن إلا أن يُقلى وسلق ، فأنت مخطئ بشدة. ستضفي طرق الطهي المختلفة نكهة جديدة على طعامك.
الخبز
مناسب للحوم ، والأسماك ، والخضروات ، والفواكه (مثل التفاح بالعسل) ، بالإضافة إلى توليفاتها المختلفة على شكل طاجن.
عند الخبز ، يتم الحفاظ على المذاق والرائحة الطبيعية للمنتجات وعصيرها ومغذياتها. أيضًا ، باستخدام طريقة الطهي هذه ، ليس من الضروري استخدام الزيت - يكفي ورق القصدير أو ورق الخبز.
إطفاء
مناسب للحوم والخضروات والحبوب. تحتاج إلى الطهي بشكل صحيح: على نار خفيفة تحت الغطاء ، وقطع الخضار إلى أجزاء متساوية حتى يطبخ الطبق بالتساوي. لا يمكنك استخدام الماء فقط للطبخ ، ولكن أيضًا استخدام الصلصات والمرق.
طريقة الطهي هذه ، على عكس الطهي ، تحافظ على المزيد من الفيتامينات والمعادن في الطعام.
الطبخ بالبخار
مناسب لكل شيء ما عدا الفطر. يمكنك حتى الطهي كعك على البخار أو الفطائر.
تمامًا مثل الطبخ بالبخار ، يحافظ الطهي بالبخار على أقصى قدر من الخصائص المفيدة للمنتجات ، على عكس الطهي أو القلي ، يتضح أن الطبق كثير العصير وقليل الدسم. إذا كان لديك قدر بخاري أو طباخ متعدد مع هذه الوظيفة ، فإن الكي بالبخار سهل للغاية. ميزة أخرى هي أن الطبق يكاد يكون من المستحيل أن يفسد ، وبالتأكيد لن يحترق.
تجفيف
مناسب للخضروات والفطر والفواكه. يصبح المنتج المجفف جافًا مع الاحتفاظ بمواده المفيدة.
ستكون الفواكه المجففة وجبة خفيفة صحية: فهي تساعد على تطبيع عمل الجهاز الهضمي. وفي فصل الشتاء ، ستملأ الأطباق المصنوعة من الخضار والفطر المجفف المطبخ بنكهات لا تُنسى وذكريات أيام الصيف الدافئة.
أيضًا ، لا تنسى الشواية الكهربائية ، والنحاس ، والمقالي المتعددة ، والمقالي غير اللاصقة وغيرها من الأشياء المفيدة.
4. استخدم البهارات والتوابل
أصدقاؤك هم: الثوم المجفف ، الشبت ، البقدونس ، ورق الغار ، الفلفل الأسود ، الفلفل الحلو ، فلفل أحمر حار ، كركم ، أعشاب بروفنسال ، ملح وردي ، قرفة ، جوزة الطيب ، زنجبيل ، كاري ، كزبرة. هذه مجموعة متعددة الاستخدامات ستكون بالتأكيد مفيدة في المطبخ. وإليكم التوصيات المتخصصة.
- لأطباق اللحوم يعمل بشكل جيد: ريحان ، كركم ، اوريجانو ، كزبرة ، زعتر ، بقدونس ، زنجبيل ، جوزة الطيب ، بذور الخردل ، فلفل تشيليوإكليل الجبل والطرخون.
- للأسماك خليط من الأعشاب المجففة وإكليل الجبل والمردقوش وجميع أنواع الفلفل وجوزة الطيب والزعتر والثوم المجفف والمريمية والنعناع والطرخون والزعتر ممتازة.
- للحلويات تعتبر التوابل مثل القرفة والفانيلين والزنجبيل (لملفات تعريف الارتباط والفطائر) والهيل واليانسون لمشروبات الفاكهة والديكور وجوزة الطيب والقرنفل وإكليل الجبل والزعفران مثالية.
5. أضف مجموعة متنوعة إلى مشروباتك
لجعل الحفاظ على توازن الماء أكثر سهولة ومتعة ، لاحظ الوصفات البسيطة للمشروبات الصحية:
- 1 لتر ماء + 1 ليمون + نصف خيار + نعناع حسب الرغبة
- 1 لتر ماء + 1 جريب فروت + إكليل الجبل حسب الرغبة + 1 ملعقة كبيرة عسل.
- 1 لتر ماء + 100 جرام فراولة + نصف خيار + ريحان حسب الرغبة ؛
- 1 لتر من الماء + 1 ليمون + 50 جم زنجبيل طازج + نعناع حسب الرغبة ؛
- 1 لتر ماء + نصف خيار + 100 جرام فراولة + نصف كيوي ؛
- 0.8 لتر من الماء + 0.2 لتر من الشاي الأخضر + النعناع حسب الرغبة + 1 ليمونة ؛
- 1 لتر ماء + نصف برتقالة + نصف ليمونة + نصف ليمونة.
ماذا يمكنك ان تشرب؟
- الشاي - أسود ، أخضر ، عشبي - الخيار لك.
- تتناغم القهوة تمامًا وتنشطها ، الشيء الرئيسي هو معرفة متى تتوقف. حاول أن تجعله في ترك عن طريق إضافة 2-3 حبات من الفانيليا الطبيعية إلى البن المطحون (قبل صب الماء). بالنسبة للقهوة مع الحليب ، يجب ألا يغيب عن البال أن هناك ما يصل إلى 150 سعرة حرارية في كوب قياسي من الكابتشينو.
- العصائر الطازجة: يمكن شرب عصائر الخضار عمليًا دون قيود فقط لا تنس أنه يجب عليك دائمًا إضافة قطرة من الكريمة أو الزبدة إلى عصير الجزر ، وإلا فلن يتم امتصاص العناصر الغذائية. لكن كن حذرًا مع الفاكهة ، حيث أن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- مشروبات فاكهة التوت بدون سكر.
- ليمونادة منزلية بدون سكر.
- مياه معدنية.
نأمل الآن أن تحصل على متعة تذوق الطعام كل يوم. اجعل التغذية الصحيحة سهلة ومتنوعة بالنسبة لك!
اقرأ أيضا🍅
- ما هو الأكل اليقظ ولماذا تحتاجه
- كل ما تريد معرفته عن التغذية
- دليل الأكل الصحي للمبتدئين